筋トレ・ダイエットの正しい始め方まとめ…最初にやるべきは勉強!

投稿日:2016年3月31日 更新日: 10,816 views

頑張る牛

筋トレ・ダイエットを正しいやり方で始めよう!ってうざい話をしたいと思います。

がむしゃらにジョギングしたり、ウォーキングしてダイエットをした気になっていませんか?

絶食に近い食事制限をしてダイエットをしていた気になっていませんか?

そんなのはほぼ全て無駄です。何も考えずに行動した結果得られるのは「やっぱり考えてやらないとダメだ」って言う、頭が良い人は最初から気がついている基礎だけです。

正しく痩せるためにはまずは勉強から始めましょう!

今回は正しい筋トレダイエットの始め方を紹介したいと思います。思えば「最初はこれからやろう!」って事を書いていなかった事にようやく気付きました!(笑)

さぁ1万文字近い大作になってしまいましたが、じっくり読み進めてみて下さい。全部をしっかり読んだら最低限の基礎は覚えられると思いますよ!

まずは勉強から始めよう

「痩せよう!→まずはジョギングしよう!」って流れは一見正しく見えますが、完全に間違いです。これは食事制限でも同じ事が言えます。

何かを始める時、まず最初にやるべき事は勉強です。

何故最初に勉強をするのか?

何故最初に勉強をするのか?例えば最初からいきなり食事制限をしたり、運動を始める人って大体無知の状態で始めますよね?

それって足し算と引き算が出来ない人が「よし!掛け算をやろう!」「因数分解をしよう!」と始めるのと同じなんです。ちなみに因数分解については僕は何も知りません(笑)

それぐらい最初にやるべき事をすっ飛ばして始めてしまっていると言う事です。

引き算と足し算を知らずに掛け算をやると凄く難しいと思いますが、まずは引き算と足し算を覚えてから掛け算に行けば、さほど難しくなく覚える事が出来るはずです。

だからまずは勉強、知識を得てからダイエットや筋トレをスタートさせましょう!

知識を得てからだと効果が大きく上がる

消費カロリーや摂取カロリーの計算法、自分に必要な栄養素、普段自分が摂取している総カロリーなどの計算をする前に「とりあえず運動だけしよう」「とりあえず食事を減らそう」としても、適切に自分をコントロールする事が出来ません。

ダイエットをしているつもりなのに、カロリーがまだ多かったら?マッチョになろうとしているのに、カロリーが全然足りなかったら?効果は出ませんよね?

激しいトレーニングをして、プロレスラー体型を目指しているはずなのに、実際にはプロボクサー体型になるためのトレーニングをしていたら?全く意味がありませんよね。

これらの基礎知識を最初に覚えておけば、自分が目指したい体型に沿った食事、トレーニングをする事が可能になるのです。

だから最初は勉強から始めましょう。どれだけ面倒でも、まずは活字を追う事からスタートする方が良いのです。

楽をしようとすると苦労をするだけ

この事を僕はいつも「楽をしようとする人ほど苦労をして、苦労しようとする人ほど楽をする」と表現しています。

「えー勉強めんどくさぁ〜い」って言う人は、その時点で損をしているんですね。

理論さえ頭に入れば後は総てシンプル、やる事も全部反復、楽なのにそれをしようとせず「全然痩せれない」「全然太くなれない」「太れない体質なんだ」「痩せれない体質なんだ」と思い込んでそれで終わらすのは勿体無いです。

世の中シンプルに出来ています「大変な事を率先してやればどんどん楽になる」このようにできています。筋トレもダイエットも同じです。

めんどくさい人は最初から金を払おう

ここまで読んで「面倒だし一人じゃ無理だよ!」って思った人、そういう人のためにプライベートジムがあるから大丈夫ですよ!!

こういう時の道は二通りです。

  • 時間をかけて自分が総てを習得してお金をかけずに覚えておこなう
  • お金を出してプロに総てやってもらって時間短縮をする(お金で時間を買う)

このどちらかになります。

プライベートジムは後者ですね。最初からプロが貴方の体を見て、体質を見て、貴方に適したトレーニング方法と食事法を掲示するわけですから、なるほど自分で勉強する手間は省けますね。

どうしても「自分で勉強するの無理!面倒!」って人は最初からお金払って筋トレ・ダイエットを行いましょう!その方が貴方に合っているという事です。

時間をかけても良いからお金を使わず、何年かけても良いから自分で探求したいって人は、失敗を繰り返しながら頑張って覚えていきましょう!

栄養学の基礎を覚えよう

人間の体は基本的にシンプルに出来ています。自分が動く事で使うカロリーを「消費カロリー」食べて蓄えるカロリーを「摂取カロリー」と呼びます。

この二つを「消費カロリー>摂取カロリー」にすれば良いだけ、消費カロリーが上回れば当然痩せていきます。摂取カロリーが上回れば当然太っていきます。

これが大前提、人間の肉体は特異体質を除き基本的にこのように出来ています。簡潔に言うと食べ過ぎれば太る、食べなければ痩せる。このようにシンプルに出来ているんですね。

カロリーの計算法を覚えよう

カロリーの計算法をまずは覚えましょう。ここからが面倒な話の連続です。

これらは過去に全部書いてあるので、膨大な過去記事を参照して覚えていって下さい。大変かも知れませんが、最初に覚えてしまえば後は楽ですよ〜!!

基本的な事はこの記事を参照にして下さい。カロリー計算に関しては今はウェアラブルデバイスを使うと非常に楽なのでオススメです。おおよその食事のカロリーも専用アプリで出せるから良いですよ〜。

増量期と減量期のカロリー計算を覚えよう

増量期は「筋肉を増やしたい時期」で、減量期は「脂肪を減らしたい時期」の事を指します。ボディビルダーの人などが活用する方法です。

何故ボディメイクのプロであるボディビルダーが増量期と減量期を分けて行うかはわかりますね?その方が効率が良いからです。

減量した状態からの方が筋肉がつきやすいんですね〜。だからデブの人は一度減量期に入って、脂肪を枯らしてから増量期に入る方が良いって事です。

ここで忘れてはいけない事は「筋肉と脂肪は同時に増減する」って大原則です。つまり減量中は筋肉が増えない、キープが目的であるという事。そして増量期には大なり小なり脂肪も一緒に増える、ただし極力筋肉の方が大きく増えるように筋トレや栄養素をコントロールする…という事です。

女性の場合は基本的に減量期で脂肪を減らしたら、後はキープを目的にトレーニングと食事制限を行えば良いんじゃないでしょうか?

食べて良いものと悪いものを覚えよう

では食べて良いものとは?食べてはいけないものとは?

これらについてもしっかり把握した上で食事制限をしていきましょう。ハッキリ言いますが「食べなければ痩せるんでしょ?」ってのは間違いです。単純に食べなければ人間は脂肪が増えて太ります、恐ろしい生き物です。

まず大事な事は糖質制限を行う事です。脂質制限もあるみたいですが、僕は糖質制限派です。何故なら実際に自分でやってみてそれで恐ろしいぐらいに痩せたからです。

ただしここで勘違いしてはいけないのは、糖質制限さえすれば痩せるというわけではない事!結局筋トレも必須ですよ!まだここで満足しちゃダメです!

最も食べるのにオススメなのは「鳥のささ身」です。脂肪分がほぼなし、タンパク質豊富で最強のダイエット食の一つです。ちなみに美味しい食べ方も紹介してます。

減量期に本気出す時はこうやって僕は自分で作ってます…(笑)

野菜も沢山食べた方が良いんですが、その中でもブロッコリーは最強のダイエット食の一つです。

タンパク質豊富、カロリー控えめそして美味しい!!ブロッコリーLOVE

ちなみに僕はよくキャベツも何もかけずにもしゃもしゃ食べてます。もやしもオススメです(笑)

食事制限だけをやるのは失敗を招く

食事制限は凄く大事です、ですが繰り返しますがあくまで「両方行って初めて効果がある」のです。

楽をしようとしてはいけません。一つのダイエット法だけを行うのでは「楽をしようとして無駄な努力をするだけ」つまり苦労するだけですよ!

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筋トレの基本を覚えよう

筋トレダイエットには当然筋トレが欠かせません。筋トレは筋肉をつけるだけではなく、脂肪をがっつり燃焼してくれる効果もあるのです。ああなんて最高なんだ筋トレ…。

ただし筋トレもやり方によっては遅筋を育てる方法、速筋を育てる方法など様々です。プロレスラー体型を目指す人が遅筋を育てても意味がありません。

遅筋は細く持久力のある筋肉、速筋は太く瞬発力のある筋肉…と覚えておきましょう。軽いものを長く持ち続けるのが遅筋、重い物を一瞬の力で持ち上げるのが速筋ですね。

貴方が欲しいのはどちらでしょうか?そこも含めてトレーニング方法を考えていきましょう。

生まれつき速筋と遅筋の配分は決まっている

実は困った事に、人間には最初から「速筋派」「遅筋派」「中間」」と大雑把に分ける事が出来てしまいます。実は最初からこの速筋と遅筋の配分は決まっているんだそうです。

実はこれに関しては僕も実際に遺伝子を調べてみた事があります。

速筋欲しかった…凄く欲しかった…速筋派でいたかった…でも見た目からしてもう違うのわかってたから諦めた…。

ただしそれでも速筋を鍛える事は可能なので、僕は遺伝子ぐらいじゃマッチョになる夢は諦めませんけどね!!

筋肥大を起こす方法とは?

マッチョマンを目指す人は筋肥大を起こす方法を覚えておきましょう。また逆に「筋肉が太くなって欲しくない」って人もこれについて覚えておきましょう。

筋肥大を起こす事がどれだけ大変かわかります。また女性が「筋トレしたら太くなるんでしょ?嫌だなー」って言ってるのがどれだけ的外れか実感できると思います。めちゃくちゃ難しいです。

そもそも減量期にどれだけ筋トレしてもカロリーが足りなければ筋肉は太くはなれないから大丈夫です。

筋肥大を起こす方法を知っておけば、マッチョマンになりたい人、なりたくない人もコントロールが出来るようになるから、知っておく事が大事ですよ!

最初に鍛えるべき場所

最初に鍛えるべき場所は足・背中・胸です。

これは人体で最も大きな筋肉だからです。この大きな筋肉を鍛える事によって、アフターバーン効果を生む事が出来ます。簡単に言うと筋トレをした後は消費カロリーが増えるんです。

筋トレダイエットを推奨している理由がこれ、僕自身が一度69kgまで頑張って増やした体重を、減量期に入ってみたら筋トレと糖質制限だけで63kgまで1〜2ヶ月で落とせたんで…。有酸素運動なんて一切やってないです。

また有酸素運動をどうしてもしたい人は、筋トレ後に行うと効果が高い事も有名です。どうしても急いで痩せたい人は有酸素運動もセットにしても良いでしょう。

ただし慣れる前に行うと怪我をするリスクが高まるので気をつけてください。最初はそんなのやらなくて良いです。

僕はやっぱり筋トレと食事制限だけで十分だと思います。特に運動不足の人は筋トレだけでも十分な負荷を与える事になるので、それ以上やり過ぎると簡単に怪我するんで、あまりオススメしません。

頑張り過ぎは禁物、頑張るなら運動だけじゃなくて、頭を使う所で頑張りましょう!食事制限やメニューの組み方など、そっちで頑張る方がよっぽど効率的です。

初心者は自重トレーニングから行おう

筋トレで筋肥大を狙うとしても、スクワットが12回やれなかったり、腕立て伏せが12回やれないようではダンベルやバーベルやベンチなど必要ありません。

その時は自重トレーニングから開始しましょう。まずは筋トレの基礎から覚えるように、そして女性に関しても最初は自重トレーニングから開始する事をオススメします。

毎度恒例ですが、初心者はまずこの記事を読んで腕立て伏せ・腹筋・スクワットをメインに始めてみて下さい。できれば懸垂もセットだとベターですね。

懸垂は最初は無理だろうし、公園で斜め懸垂を行うと良いと思います。足・背中・胸筋を鍛える事がダイエットの第一歩です。もちろんマッチョマンになるためにも大事な筋肉ですよね!

腕なんざ最後で十分です…!(笑)

特に男性は最初は懸垂やってるだけで握力とかもめっちゃ使うんで、ダンベルなんて使わんと鉄棒にぶら下がれって話しですよ…!(笑)

まずはフォームを完璧にしよう!

自重トレーニングでもウエイトトレーニングでも同じ事ですが、まずはフォームを完璧にしましょう!

フォームを完璧にしないと効果は落ちるし、怪我もするしで何も良い事はありません。

腕立て伏せで体を一直線にできてないのに適当に数回やって「ふぅ、頑張った」とか言ってたらダメです。やれないなら膝をついても良いので真っ直ぐにして行いましょう!ちゃんと初心者用のやり方も紹介しているので、そちらで確実に完璧なフォームをマスターするようにして下さい。

フォームを適当にしてたらいくら筋トレしてても無駄ですよ〜!ちゃんと完璧なフォームを目指して行ってください。

マッチョマンを目指すならウエイトトレーニングが必須!

マッチョマンを目指すならウエイトトレーニングが必須になります。何故なら自重トレーニングでは「自分の体重以上の負荷を与えられない」からです。

そして何より狙った部位にしっかりとした刺激を与える事が出来ません。確実に筋肉を育てるためには、ウエイトトレーニングで正しいフォームを利用して行う事をオススメします。

ウエイトトレーニングを行うなら、まずは筋トレビッグ3から行いましょう。実はダンベルとベンチさえあれば出来るので、試しにまずはそちらからやってみる事をオススメします。

筋トレビッグ3が出来るようになったら、徐々に他のトレーニングもマスターしていきましょう。

総てのトレーニングに言える事は「フォームが総て」です。変なフォームでやっても怪我するだけ、これは本当に覚えておいて下さい。

もちろん失敗の王様である僕は既に通った道です…怪我しました…馬鹿です…。

効果を求めるなら複数メニューを組もう

筋トレで効果を求めるなら複数のメニューを組みましょう。

例えば「スクワット」→「ランジ」→「相撲スクワット」などの順番にトレーニングをしてみると良いです。全部同じような種目ですが、微妙に効かせる筋肉が異なります。

こうやって複数のメニューを組む事によって、効果的に狙った部位を追い込む事が出来ます。ダイエット目当ての人は特に足をしっかり追い込んで、引き締まった美脚を手に入れましょう!

特にハムストリングスを鍛えられるランジ・相撲スクワットはオススメです。大殿筋(お尻)も鍛えられるのでヒップアップも出来ますよ!

メニューカテゴリにやり方はまとめてあります

筋トレのメニューカテゴリを見れば各筋トレのやり方はまとめてあるので、チェックしてみて下さい。

( ・(ェ)・)つ筋トレメニュー

自分が鍛えたい部位のトレーニングを積極的に行うと良いと思います。

休養をしっかり取って怪我を防止しよう

筋トレダイエットの大敵が怪我です。これも知識不足によって引き起こされると言って良いでしょう。

頑張ろうとすればする程、人間は怪我をします。絶対にやってはいけないと僕が思ったのは3つです。

筋肉痛の時は絶対に休む

1つは筋肉痛になった時は絶対に筋トレをしない事、無理に負荷を与えるとそのまま怪我に発展します。

実際に僕は背筋が筋肉痛の時に、肩のトレーニングをしようとして怪我をした事があります。大なり小なり背筋も使っていた…と言う事ですね。

こういう事もあるので、筋肉痛に関しては敏感になってください。また筋肉痛が起こる理由と、筋肉の部位によって回復が異なる点も紹介しています。

休みの日もプロテインは摂取

忘れはいけないのは、筋トレを休んでいる日もプロテインを摂取しなければいけない点です。

筋肉を修復中なので、その際にもタンパク質が必須になります。しっかりとタンパク質を補給して、肉体の回復に努めて下さい。

筋トレダイエットの良い所は、筋トレした後に休む日を作れる所です。毎日有酸素運動なんてしなくても良いって所ですね(笑)

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プロテインは絶対に飲もう

筋トレダイエットには欠かせないものがプロテインです。プロテインは決して筋肉増強剤ではありません。ただの低カロリー高タンパクの栄養食品です。

プロテインを飲むタイミングについて

プロテインは基本的には筋トレ後に飲むのがオススメです。ですがこれはプロテインの種類によってタイミングは異なるのが面倒な所です…(笑)

ただそれらは上記した基礎知識に書いてあるので、そこをチェックしてみて下さい。

プロテインについても適切に使わないと効果が落ちるので注意です。総ては知識によって効果が大きく異なりますので注意ですよ!間違った使い方をしたら意味がありません。

男性向け、女性向けのプロテイン

僕が男性にオススメしたいのはやっぱりホエイプロテインです。痩せたい人はカゼインプロテインでも良いとは思います。

ってわけでやはり男性には恒例ですがバルクスポーツをオススメします。僕も愛用しております。

泡が出ないし美味しいし飲みやすいです!ただしナチュラル味はオススメ出来ない…詳しくは記事をどうぞ…(笑)

女性にオススメするのはソイプロテインです。ソイプロテインを飲めば良い事づくめです。

筋トレダイエットにプロテインは絶対に必須なので、自分に合うプロテインを探してみる事をオススメします。複数のメーカーのものを飲み比べるとわかりやすいと思いますよ〜。

僕も最初SAVAS派でしたが、バルクスポーツに乗り換えたわけですし…(笑)

やれる事を総てやってから自分の体質を疑おう!

最後にまとめに入りたいと思います。

筋トレでもダイエットでも、頑張る事は凄く大事です。でも頑張る方向を間違えている人が沢山いるのが現状です。

栄養学を知らないのに、ただご飯を抜いて「頑張ってダイエットしてる」なんていえますか?偏食してるだけで「頑張ってる」って言えますか?適切な栄養を摂取しないと痩せるはずがないんです。

筋トレのやり方、筋肉の育て方、必要な栄養素を知らずに、ただガムシャラにフォームもめちゃくちゃに筋トレしてて「頑張ってる」って言えますか?僕はそれは言えないと思います。

「勉強するのが面倒だから頑張ってやってる」っておかしいじゃないですか、勉強して知識を得てから頑張ろうよって僕は思うんです。

その頭を使う部分も「筋トレダイエットを頑張っている」と言える部分だと僕は思うんですね。そこまでやって初めて「頑張ったけどやせなかった」「頑張ったけど太く慣れなかったと言えるんじゃないでしょうか?

自力がダメならまずはプロに頼ろう

繰り返しますが、自力がダメだったら次はプロに頼ろう。パーソナルトレーニングを受けても、プロに食事管理を受けても全く効果がなかったら、その時こそ初めて自分の体質を疑ってください。

プライベートジムにはダイエットのプロがいます。食事管理、筋トレの管理・指導をしてくれます。

絶対に痩せさせる事が出来るプロがいるその環境に身を投じて、プロが「駄目だ、貴方は何をしても痩せる事が出来ない」とさじを投げてから始めて「自分は痩せられない体質なんだ」と言えるんです。

そこまで徹底してやっていないのに「痩せられない」「マッチョになれない」って言うのは甘えです。ただの逃げではないでしょうか?

自分にやれる事を本当に総てやっているのか?常に自分に問いかける事が必要だと僕は思います。

努力は食べない事じゃない、努力はガムシャラにトレーニングする事じゃない、勉強を含めて総てを行う事なのではないでしょうか?

それでもダメなら病院へ

どうしてもそれでも変わらないなら病院に行って検査してもらいましょう。何かしらの病気の可能性もあります。

体質が本当におかしい可能性だってあります。それらを知るための最も近道なのは「プライベートジムに通う→全く痩せなかった→病院で検査」だと僕は思います。

そこまでやってみて初めて「自分は痩せられない体質、病名は○○」だと胸を張って言えば良いんじゃないでしょうか?病気なら諦めがつくかも知れません…たぶん僕なら諦めがつかないと思いますけど…(笑)

僕は太れない体質だと自分でも思っていました。ですがしっかり勉強してみた結果、タバコが邪魔している事、食事が圧倒的に足りていない事に気付きました。

それに気付いてからは増量にも成功しています。元々が胃下垂なので下腹にだけ無駄な脂肪もついたけど…(だから現在減量中です)

大事なのはまず自分にやれる事を全部やる事、それが無理ならプロにお金を支払う事です。そこまでやってから嘆きましょう!!やれる事を全部やってもダメだったならもうしょうがないです。

ただ繰り返しますが「じゃあ頑張って食事を減らして、運動しないで痩せよう!」なんて考えるのは無意味ですからね…全部やらないと効果が出ないので…。

最後の課題は継続が出来るかどうか

実際には筋トレもダイエットもやり方は実にシンプルだと思います。もちろん細かい所もありますよ、ですが一度覚えてしまえば「最初のイメージそのままやんけ」って感じです。

食べ過ぎれば太るし、食べなければ痩せるし、筋トレさえしてれば痩せる、一つだけやっても無駄、全部やらないと効果が薄い。

一言で表現するとこれだけの話なのです。もちろん効果は人によって大小変化します。体質もあれば吸収の良し悪し、病気の可能性だってあります。

でもその上で自分の肉体と相談して、自分と向き合って行うもの、それが筋トレとダイエットなのです。

太りやすい体質ならどうすれば痩せるのか?太れない体質ならどうすればマッチョに慣れるのか?自分でテストして、自分で回答を見つけていくしかない。

そのために勉強して実際にやってみて、自分の肉体への回答を見つけるんです「もしかしてこれで痩せてきてるんじゃないのか?」「筋肉が増えているんじゃないのか?」と気付いた時の感動は何物にも代えがたいです。

そしてそれを見つけられれば継続をする…その継続が最も難しいんですよね…痩せる事が出来ても辞めてしまえばリバウンドをしてしまう…だから大事なのは「一生続けられるペースを見つける事」だと僕は思っています。

まずは自分が痩せられる事、太くなれる事を実際に体感しなくてはならない。その上で「このペースなら続けられる」「このペースなら肉体を維持出来る」所まで見つけて、初めて「筋トレダイエットの成功」と言えるのではないでしょうか?

長々と語ってしまいましたが、少しでも皆さんの参考になれば幸いです。

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