カーフレイズの正しいやり方とフォーム…ふくらはぎを鍛える筋トレ

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ふくらはぎ

足の筋肉は筋トレでも非常に重要な意味を持ちます。足を鍛える事で痩せやすくなるので、脂肪燃焼を助けることにもなることは以前も書いています。

足を鍛えるのに一番良いのはデッドリフトとスクワットを行う事ですが、それだけではふくらはぎを鍛える事が出来ません。

今回はふくらはぎの鍛え方について書いておきたいと思います。

ちなみにこのカーフレイズですが、実は個人的にはめちゃくちゃ苦手です…(笑)

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ふくらはぎは第二の心臓である

ふくらはぎは第二の心臓と言われています。

それは心臓から最も離れた部位にある筋肉であるからです。心臓からスタートする血液は、血管を通って全身を回っていきます。

そして心臓から最も離れた足から戻っていく時に最も負荷があります。それは人間が直立しているので、重力に逆らって戻って来るからなんですね。

この血液を押し上げる際にふくらはぎの筋肉が必要だと言われており、その結果「第二の心臓」だと言われているそうです。

ふくらはぎを鍛える事でこの血液のめぐりが良くなると言われています。その結果むくみや冷え性を解消し、更に疲労に強くなり老化防止の効果も期待できるそうです。

個人的には「どうせ筋トレするなら全身やろうよ」って思ってますが、改めてこうやってふくらはぎの筋トレ効果を調べると「やっぱりやらないとダメだな」って思ってしまいますね。

カーフレイズのやり方とフォーム

ふくらはぎを鍛えるには「カーフレイズ」と言われる筋トレが一番有名ですね。

やり方は簡単で、ちょっと段差がある所で足の前の方だけ乗せて踵を浮かせます。

後は踵を下ろしたり背伸びをするように爪先から伸びてを繰り返すだけです。

動画で見た方がわかりやすいので、動画を貼り付けておきます。

またバランスが取りづらいトレーニングなので、壁に手をついた状態でやるとやりやすいです。

両足でやると簡単過ぎる…って人は片足づつやると全体重を片足で支える事になるので負荷が高まって良い感じになります。

また足を下ろす際にはちゃんとふくらはぎの筋肉をストレッチさせて伸ばしている事を感じながら行うと良いです。

いつもの事ですが、下ろす時はゆっくりと、上げる時は素早く行うと効果的ですよ。

負荷が欲しい人は重りを持とう

ダンベルでも良いですしバーベルを肩に担いでも構いません。

負荷が欲しい人は自分に合った重量を背負って行うと良いでしょう。男性の場合は自重だけだと楽過ぎて最初から10kgぐらいの負荷はかけても良いかも知れません。

僕は40kgを持ってカーフレイズをしていますが、それでもあまり筋肉痛にはなりません…ふくらはぎを鍛えるのは難しいって聞きますけど、本当ですね…。

大体1セットで12回ぐらいやってますけど、それでも簡単には筋肉痛になりません。40kgだと先に握力に限界が来るのも考えものです…うーん難しいカーフレイズ。

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片足立ちでやると負荷をかけやすい

カーフレイズを両足でやるとバランスを保つのが大変です。だから片手でやると良いと思います。

僕は右足をやる時は右手にダンベルを持って、左手でバランスを保つために壁を持った状態で行うようにしています。

これだとかなり負荷を与える事が出来ます25kgぐらいのダンベルを持つだけでもかなりきますよ。

ただこれだけの重量を持っていると先に握力に限界がきますが、これはリストストラップを購入した事で解決しました。

リストストラップは本格的に筋トレをする人には必須になると思うので、本当に一度検討してみてください。各筋トレで追い込む時に非常に有効に使えています、本当に買って良かったです。

ジムでレッグプレスをやる方がベター

ジムにあるレッグプレスを使う方がふくらはぎは鍛えやすいです。

レッグプレスってこういうやつです。鋭角なものだとふくらはぎは鍛えられないので注意。

こういう平行のレッグプレスを使ってふくらはぎを鍛える場合、足を下の方に置いて、つま先だけ引っ掛けます。後は足をある程度伸ばした状態から、カーフレイズのように足首を動かすだけです。

レッグプレスで限界の重量から、更に+30~40kgの負荷でやらないとふくらはぎを限界まで追い込む事は出来てないので、それだけ負荷が必要って事ですよね…。

カーフレイズでそれだけ追い込むのはかなり難しいので、個人的にはレッグプレスを使ってふくらはぎも鍛えちゃう事をオススメします。

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普段からふくらはぎを意識して歩くと良い

筋トレとはちょっと違う形になりますが、敢えて普段からふくらはぎを意識して歩くのも良いです。

長時間歩く時は非常に疲れるのでやらない方が良いんですが、余裕がある時に試しにやってみて下さい。案外疲れますよこれ…笑

実際これだけで消費カロリーを増やしてダイエットに貢献する効果もあります。

ふくらはぎに効かせる歩き方

踵(かかと)から地面に設置して、最後はつま先の方に力を入れて歩きますよね?この一連の動きをめちゃくちゃ意識して歩いてみて下さい。

踵→つま先までゆっくり設置させて、最後はつま先で地面をしっかり蹴るつもりで体を前持って行くのを強く意識して歩きます。

これをずっと意識して歩くとすぐにふくらはぎと足首を支える筋肉に効いてきます。ちょっとした移動でも意識するとかなり変わりますよ。

特に女性にとってはむくみ防止にもなると思うので、やってみて下さい。

やってみればわかりますが、あまり長時間やるべき歩行法ではないので無理に長時間やりすぎないように気をつけましょう。

下手したら筋肉より先にくるぶし辺りの筋を痛める可能性もありますから、その辺りは自分の体と相談して調整してくださいね。

ふくらはぎを鍛えるのは健康面で大事

スポーツをしているなら、ふくらはぎを使ってダッシュをする事はよくわかると思います。

だからふくらはぎを鍛えるのって実は凄く重要なんですよね。走ってれば自然と鍛えられる箇所でもありますが、本当に意識して鍛えるのが難しい箇所です。

ですがむくみや冷え性の解消が出来るのは結構重要だと思いますし、何より女性にとって大事な箇所だと言えるのかも知れませんね。

どちらかと言うと男性よりも女性が鍛えるべき箇所かも知れません。特に女性は男性より体重が低いので、ふくらはぎを発達させるのが難しいので…。

ただヒールが高い靴をよく履く人は、自然とふくらはぎが発達している可能性もあります。上記した歩行法と似たような状態になるからです。

前の方に体重をかけて歩いていると、自然とふくらはぎに疲労が溜まりますから。

第二の心臓と言われているぐらいなので、個人的にはふくらはぎを鍛えるのは健康面での貢献が大きいと思っています。

だから筋トレ好きだけじゃなくて、たくさんの人が鍛えるべき場所だと思います。



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