懸垂(チンニング)の正しいやり方と背中に効くフォームまとめ

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背筋

筋トレで最も鍛えるべき箇所の一つ、それが背筋です。

その背筋を主に鍛えられる筋トレが懸垂(チンニング)なのです。今回はこの懸垂について書いていきたい。

懸垂は最強の自重トレーニングの一つです。鉄棒さえあれば公園でもどこでも出来るので気軽に行えるのが最大のメリットですね。

また正しい懸垂は凄く難しいので、初心者の方や女性は「インバーテッド・ロウ(斜め懸垂)」から始める事をオススメします。

懸垂で鍛えられる筋肉

懸垂で鍛えられる部位は以下の通りです。

  • 広背筋(背中です)
  • 上腕二頭筋(力こぶ)
  • 前腕(手首から肘まで)
  • 三角筋(肩)

となっております。

簡単に言うと本当に体を鍛えるならやった方が良いトレーニングになります。

家でやるならちゃんとした懸垂系のマシンを購入した方が良いし、買うお金がないなら大きな鉄棒がある公園でひっそりやるのも手です。

もちろんジムでやっても良いです。僕はあまりにも貧弱で恥ずかしいので自宅で購入しました(笑)

僕が買ったのはこれです。1万円以下だから良いかなーと。

懸垂器具
こんな感じで握れるので結構便利です。雨の日は洗濯物をかける物干し竿と化してます…笑

ですがもし、貴方が懸垂以外のトレーニングも本気で行う場合は最初からコチラを購入した方が良いです。

ベンチプレス、デッドリフト、スクワットをバーベルで行う際に必要な「パワーラック」です。これがあると「筋トレビッグ3」と言われている最も必要なトレーニングを行う事が可能になります。

筋トレを本気で行う人ほどコチラがオススメとなります。上記した懸垂器具は65kgの僕でも結構揺れるので…危ないっちゃ危ないです…。

懸垂(チンニング)の正しいフォーム

懸垂をする際には足は前に出すのではなく、後ろに出すやり方の方がバランスが取りやすいのでそちらをオススメします。

足を後ろに出すと言っても膝までは真下で、膝から先をちょっと後ろに出すぐらいの気持ちでOKです。

またしっかり背筋に効かせるためには、手を肩幅より少し開いて行いましょう。手は順手でサムレスグリップでしっかり握ります。

サムレスグリップ
順手とは手の平が前方に向くように握ること、サムレスグリプは親指を奥に回すのではなく、人差し指の横に置いて親指の力を使わない事を指します。

その状態で体を持ち上げる際には、背中の肩甲骨を動かして中心でぶつかるぐらいの気持ちにします。胸は縮めるのではなく開いて行いましょう。

簡単に言うと胸をのけぞるようにすれば必然肩甲骨も動いて中央に寄るので、実際その場で今やってみて下さい。肩甲骨が絶対に動くはずです。

そして上がった際にはアゴがバーを超えるぐらいの位置でゆっくり降りていけばOKです。

ただし下りる際にいきなりガクーンと落ちては意味がないのでそこは気をつけましょう。ゆっくり下りることで、筋肉に負荷をかけることが出来るので効果が上がります。

ただしこのフォーム、背中の筋肉を使う事に慣れていないと、恐らく一回も出来ないと思います。懸垂はそれだけ難しいのです。実際にどういうフォームなのか動画でチェックしてみましょう。

正しいフォームを動画でチェック

肩甲骨を動かしながら、背筋をうまく使った正しい懸垂のフォームはこちらが参考になります。これが背筋を鍛える正しい懸垂です。

恒例ですが僕の大好きなkatochan33さんの動画でチェックしてみて下さい。

僧帽筋を使うと首を痛めるので注意

僧帽筋(首の真横にある肩の内側の筋肉)を使っていると、どんどん首が痛くなってきてしまいます。

この僧帽筋を使ってしまう懸垂(チンニング)のフォームですが、要するに肩をすぼめて行う懸垂の事です。手を広げて胸を張るのではなく、手を縮めて行ってしまうとこちらのフォームになりがちです。

これを繰り返すと首を痛めます。懸垂で首が痛くなる人が多い理由の一つがこれで、背筋ではなく僧帽筋に頼って筋トレをしているとこのようになってしまうのです。

では次に正しいフォームで一回もやれない人のために補助をつける方法を紹介します。

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1回も出来ない人は補助をつけよう

懸垂がまだ1回も出来ない…なんて人は実は沢山います。懸垂はかなり敷居が高いトレーニングだと僕は思っています。

普段は足で扱っている自分の全体重を、握力だけで支えて更に背筋と腕の力で持ち上げるこの運動は、かなりキツイです。体重があればあるほど辛いのも特徴ですね。

体重が軽い人はまだ良いかも知れませんが、体重がそれなりにある人はその分苦しくなります。

チンニングができない人は、2パターンの補助を上手く使ってやりやすい方法でやってみてください。

ジャンプして飛びつく補助

1つ目のやり方はジャンプして足の力を利用して上がる方法です。持ち上がらないなら補助をつければ良いだけの話。

これは本当の初心者用のやり方です。ジャンプして上がったら、体を降ろす時だけゆっくり降りて体に負荷をかけるようにしましょう。

実は体を降ろすのをゆっくりやるだけでもかなりの負荷をかける事が出来ます。一回も上がらない場合はそれだけでも十分の負荷になります。

これを8~12回3セット行えば十分の負荷を与える事が出来ます。

これらは公園で行う際にも使える補助方法ですね。

順手が無理なら逆手から入ろう

順手で懸垂が出来ない人は、まずは逆手から入るのも手です。

逆手とは手の平が自分に向く持ち手で懸垂をやる方法です。

こちらだと背筋には効かずに、上腕二頭筋に効く形になります。ダンベルを持っていない人が上腕二頭筋を鍛えたい場合でもコチラの方法を使うと良いでしょう。

上腕二頭筋に効くと言ってもダンベルカールほどピンポイントに筋肉に効かせることが出来るわけではないので、効果は落ちますが背中の筋肉も同時に鍛えられるので全体的に言えば良く効きます。

順手で懸垂が出来ない人でも、逆手ならば出来る事はよくあるので、試しにまずは逆手で持って懸垂を行ってみてください。

椅子などで足を使う補助

懸垂器具の下に椅子などを持ってきて、そこに足を乗せて、フォームは上記したもののまま後ろに出した両足を使って上に体を持ちあげましょう。

この際に上記した懸垂のフォームを強く意識して、肩甲骨を背中に引き寄せる動きなどを試しながらやると良いです。

こちらのやり方では極力足の力に頼らず、背中の力を使って持ち上げるように強く意識しましょう。そしてもちろん降りる時は足を椅子につけずに背中の力だけで降ります。

コチラでも懸垂で使う筋肉を刺激出来ます。更にコチラだとフォームを徹底して覚える事も可能になっているので、こちらの方が後々財産になっていくと思います。

懸垂が1回もやれないうちはコチラでやっていくのもオススメです。こちらは自宅に懸垂器具がある人向けになりますね。

でも出来ればこっちでフォームの改善を含めて行う方が良いと僕は思います。

懸垂で痛める箇所と予防方法は?

懸垂をしていて痛める箇所は恐らく僧帽筋と肘になります。

何故そう断言するのかと言うと僕が実際に痛めた箇所だからです。ではその怪我の予防方法について書いておきましょう。

僧帽筋を痛める理由は肩をすぼめているから

僧帽筋を痛めてしまう理由は単純に肩をすぼめているからです。

両手を広げずに狭い範囲で懸垂を行い、更に肩が上がるように懸垂をしていると全力で僧帽筋に負荷を与えてしまう事になります。

もちろん僧帽筋を鍛えてはいけない…って意味ではありませんが、そういう癖が抜けていない人は色々なトレーニングで僧帽筋を使ってしまう傾向にあります。

ダンベルを持ち上げる際にも僧帽筋は使うので、そうやって知らないうちに毎日僧帽筋に負荷を与えてしまって、筋肉を負傷して痛めてしまいます。

これは実際に僕が一度やらかしています。

酷い時はダンベルベンチプレスでもこれをやらかしてしまいまして、めちゃくちゃ痛くなりました…。

懸垂をやる時に僧帽筋を使わないように、ちゃんと手を広げて行う事を僕は推奨します。

手を狭めると肘への負担も増える

手を狭めて懸垂をやると、肘の可動域が広くなってめちゃくちゃ負担をかける事になってしまいます。

これによって肘を痛める事もあります。また肘はダンベルカールなどでも負担をかけやすい箇所になるので、ダンベルカールと併用して一緒に痛める事もよくあります。

また間接の痛みはくせになりやすいので、肘に関してはもう一生物になる可能性もあります。実際に僕自身がそうなっています。

手を伸ばしきらない事も大事

手を完全に伸ばした状態から懸垂を始めてしまうと、どうしても肘への負担が増えてしまいます。

この一番下から上がる事によって、懸垂をする度に肘が痛む原因にもなります。

手を伸ばしきらずに少し曲げた状態からスタートする事、降りてきた時に伸ばし切る前にまた上がり始める事も肘の怪我防止に繋がります。

実際に僕は常に肘痛がある状態ですが、伸ばしきらずに両手をしっかり広げて行うのが一番肘に痛みが走らないやり方になってます。


手が痛い人はグローブをつけよう

手が痛くなる人や、握力が足りない人にはこういう物を使う事をオススメします。

僕は基本的にはグローブやリストストラップ派でした。

でもこれだとリストストラップとグローブの効果の両方があるのです。

握力が足りなくてもサポートしてくれる

リストストラップの良い点は握力がなくてもサポートしてくれます。

実際に使ってみるとよくわかりますが、非常にシンプルな構造のわりに驚きの効果があります。

手首から締め付けてぶら下がる事になるので「手首から取れるんじゃないの?」って思うかも知れませんが、全然問題なく使う事が出来ます。

これはデッドリフトなどにも使える道具なので、多少高くても効果を求めるならオススメです。

手のひらが痛い人にもオススメ

チンニング(懸垂)は全体重を手で支える事になるので、手のひらが弱い人だと背筋の限界が来る前に手のひらが痛くなってやめてしまう人も多いと思います。

その痛みを軽減するためにもある筋トレグッズと言う事になります。

個人的にはチンニング(懸垂)をする人には絶対的にオススメですね。デッドリフトと懸垂はどうしても背筋より先に握力が限界になるぐらいの負荷をかけるので、手のひらも痛めやすいですから。

実際に僕はグローブなしでやり続けていたら、手のひらが豆だらけになってきています…そうやって汚くなったり、ゴツくなるのが嫌な人には特にオススメです。

初心者や女性向けの斜め懸垂(インバーテッド・ロウ)

繰り返しますが、懸垂(チンニング)はかなり負荷を必要とします。男性でも体重がある人や運動不足の人がいきなりやるのは敷居が高いです。一回も出来ない人が沢山いるのが懸垂なのです。

ましてやこれ、女性はもっと厳しいと思います。そこでオススメなのが斜め懸垂(インバーテッド・ロウ)です。どうでも良いけどこの名称は僕は知りませんでした…(笑)

斜め懸垂は自宅でやるよりも鉄棒でやる方が良いかも知れませんね。一応懸垂器具にも横棒はついているので、そこで無理矢理やる手もあります。

また大きなテーブルが家にある場合は、テーブルの下に潜り込んでそこで行う手もあります。大きなテーブルがないと鉄棒でしか無理ですかね… 。

ちなみにジムに通えるなら、最初はラットプルダウンという運動から入ると良いです。

斜め懸垂のやり方

自分より低い位置の鉄棒を使います。

足から肩まで綺麗に一直線になるようにして、鉄棒を肩幅よりやや広めで順手で持ちます。この際に手はまっすぐ伸ばして、体と90度になるように綺麗なフォームを保ちます。

あとは上記した懸垂のやり方と同じです。胸を張りながら鉄棒(テーブル)を胸に近づけて、肩甲骨を背中に引き寄せる。あくまで背筋を使う事を意識してください。

斜め懸垂の回数はやれるだけやろう

懸垂に比べれば負荷はかなり軽いんですが、いつも通り8~12回で1セットを目安にすれば問題ありません。

ですが回数なんてどうでも良いので、とりあえず背中の筋肉を使っている事を意識して、肩甲骨を引き寄せる事を意識して行ってください。

回数については単純に「自分が辛い回数」までやれば問題はないでしょう。

斜め懸垂の正しいフォームを動画でチェック

これぐらいでゆっくり確認しながらやると良いと思います。もちろん素早くやっても効果がゼロってわけではありませんが、最初はフォームの確認をしっかりやった方が良いです。

背筋を意識して行う事を特に心がけましょう。

背中の使い方とフォームを覚える事が最優先

ありがちなのが回数だけを目的にしてしまって、フォームがめちゃくちゃなまま覚えてしまうパターンです。

それでは本来の目的である「筋肉を鍛える」用途は満たしません。回数が増えるのは筋肉がついた事を確認出来るわかりやすい目安ですが、回数を増やすことばかりに目が向いて、正しくトレーニング出来なければ本末転倒なので、気をつけましょう。

斜め懸垂の間はとりあえずフォームをしっかりマスターする事、そして背中の筋肉の使い方を覚える事をメインに考えましょう。

斜め懸垂が余裕で出来たら懸垂へ

斜め懸垂を背中の筋肉をメインで使って、余裕で複数回出来るようになってきたら、徐々に懸垂にもチャレンジしていくようにしましょう。

懸垂に最初からチャレンジして「出来ないからやーめた」となるのが一番無駄です。テーブルを使っても自宅でチャレンジするなり、外に出て鉄棒でチャレンジするなりして、まずは背中の筋肉の使い方を覚えましょう。

僕は無理矢理懸垂から入りましたが、最初はやはり僧帽筋を使って行ってしまっていたり、あまり上手くは出来ていませんでした…僕も最初から斜め懸垂でチャレンジすれば良かったです…やり直せるなら僕は必ずそうしますね。

懸垂上級者はこれらにチャレンジ

ここからは懸垂上級者向けの情報を書いておきます。

何度も書いてますが、懸垂は一般人では数回やるのが辛いぐらいの厳しいトレーニングです。

それでも12回3セットを普通にやれるようになったら、更に負荷を高めるのも良いと思います。

ってわけでここからは上級者編を紹介していきます。もちろん僕はここまでやれません…!笑

ディッピングベルトで重りを使う

人によってはベルトに重りをつけて懸垂をする人もいます。

こういうのを腰に巻いて、ここに重りをぶら下げる事で自分の体重以上の重さで懸垂をする事が出来ます。

ちなみに女性でここまで行ける人だって存在します…世の中恐ろしいです…。

ハッキリ言ってここまで言ったらバケモノなので、ここまでやれるのは本当に超人ですね…。

自重トレーニングの懸垂ですが、重りを使えばここまで負荷を増やす事は出来るって例です。

ただここまで行ける人は本当に稀だと思いますけどね…凄すぎる…。

片手懸垂

そのままの意味で、片手だけで懸垂をする事を指します。

片手懸垂の動画を調べてみると、片手でやれていてもチーティングを使っている人がほとんどで、足や手を動かして反動を使って懸垂している人ばかりでした。

片手懸垂が出来るのは素晴らしいことですが、チーティングを使ってまでやる意味があるのかは個人的には疑問です。

ただ片手懸垂そのものがぶっちゃけるとトレーニングとしてやる意味をあまり感じないので、片手懸垂をやること自体が自己満足なので、それも有りだとは思います(笑)

あくまで目的は筋力アップ

懸垂に限ったことではありませんが、最初は「筋肉を付けたい」と始めたはずなのに、気がついたら「○回出来るようになりたい」に変わってしまう事がよくあります。

回数が増えるのは素晴らしい事ですが、あくまで目的は「筋力アップ」なので、そこを間違えてはいけないって思っています。

あくまで筋力を増やすのが目的です。だから回数を上げるためにチーティングを繰り返すぐらいなら、正しいフォームでしっかり筋肉に効かせながら鍛える方が良い。

もちろんこれらも人によって考え方は異なると思いますが、僕はあくまで筋肉を増やしたいので、少しでも正しい姿勢で踏ん張れるだけ踏ん張ってやってます。

すぐ背中が痛くなりますけどね…笑

もちろん逆手でやったり、手の幅を縮めたりする方法も絶対無駄とは言いません。そうやって色々な持ち方で懸垂だけで体をかなり鍛えている人も実際いるみたいですしね。

懸垂(チンニング)は最強の自重トレーニング

懸垂はかなりキツイトレーニングです。正直10回やれれば十分凄いレベルなんです、それぐらいキツイ。

筋トレ未経験の人は大体の人が0~3回程度しかやれないでしょう。ましてや体重がある人は尚更キツくなります。

背筋の正しい使い方を理解しないと自分の身体を上手く持ち上げる事は出来ません。ましてや上記で説明したやり方は普段絶対やらないフォームなので、しっかり胸を張って肩甲骨を寄せるチンニングは最初から出来たら僕なら「凄いね!」って言っちゃいます。

少なくとも僕は最初全く出来ませんでしたから…笑

チーティングを使えば最初から出来る

逆手での懸垂なら何回か出来ましたし、順手でも手を広げなければ出来ました。そして徐々に手を広げても出来るようになってきて、最終的には胸をちゃんと張って肩甲骨を寄せてやれるようになってきた…って順番です。

特に肩甲骨を寄せて背筋にしっかり効かせるのは最初はかなり難しいです。だから踏み台を使ったチーティングを利用して練習するのが良いと僕は思います。

懸垂はもっとも難しい筋トレの一つ

今でも懸垂は苦手な筋トレメニューの一つです。デッドリフトやってるから懸垂しなくても良いかな!?って自分に言い訳したくなるぐらい苦手です。

だからたまに本当に飛ばしたりしてます…。デッドリフトで散々追い込んだから良いかなー!?って(笑)

ある程度お金に余裕があって、ダンベルやバーベルを購入出来る人は確かにデッドリフトで良いと思いますが、そういう金銭的に余裕がない人ほど、懸垂(チンニング)で背筋を鍛えるのが大事だと思います。

懸垂は最強の自重トレーニングです。お金がない学生などは積極的にやると良い背筋を作れると思います!!

懸垂などの背中の筋トレは毎日やってはいけない

「懸垂は毎日やった方が良いのか?」って驚きの検索キーワードでの来訪があったので追記しておきます。

背中は最も回復が遅い部位です。毎日やったら壊してしまいます。実際僕もちょっと間違えた結果、簡単に背中の筋肉を痛めた経験があります…。

懸垂に限らず、デッドリフトなどもそうですが背中の筋トレは絶対に毎日行わないで下さい。毎日鍛えても良い箇所は基本的には腹筋、後は前腕(握力)などです。詳しくは上記事を参照して下さい。

背中は特に回復が遅いので、一日で追い込んだら3〜4日は休ませないと絶対にダメですよ!!気をつけて下さいね。

懸垂はデッドリフトばりに怪我をしやすいトレーニングの一つです。侍従トレーニングの中では最強クラスの負荷を与えるトレーニングでもあるので、あまり無理に行わないようにしましょう。

フォームをしっかり覚えて、どうすれば肘や僧帽筋を痛めないのか見極めて、しっかり背筋を回復させた状態で行いましょう!!

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