腹筋運動のやり方まとめ…複数メニューで追い込めば効果が上がります

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腹筋をする人

どれだけ「腹筋を鍛えるより全身を鍛えて代謝を増やした方が良いよ」と言っても誰だってとりあえず腹筋を鍛えたいものです。

正直な話最初のうちは腹筋ローラーでもやってれば十分だと思いますが、それでも物足りない人のために、今回は器具を使わないでも出来る腹筋運動を紹介したいと思います。

最初のうちは普通に腹筋運動をして、それと腹筋ローラーをすれば十分だと思いますが、それでも物足りない人はダンベルを使った腹筋運動などを取り入れていってください。

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クランチのやり方

腹筋運動ですが、実は誰もが考える普通の腹筋運動をする際に大事な事は体をちゃんと丸める事です。

横になった際に体を一直線にするのではなく、膝を曲げて頭を起こした状態を常にキープします。

頭を起こして肩を床から離した状態から、腹筋の力で体を起こしていきましょう。と言ってもちょっと体を丸める程度でOKです。

ちょっと体を上げてお腹に力を入れてキープしたら、ゆっくり倒していきます。ただしここでも体を完全に伸ばすのではなく、頭と肩は上げたままにしておきます。

そのままの状態でまた頭を上げれば良いだけです。完全に頭まで床に落としちゃうと腰を痛めるので、頭と肩は上げたままにしてください。

だから正確には腹筋をする時にはちょっと前方に丸まるぐらいの気持ちでやるのが正解です。

手の位置はどこでも構いません。ただ首を鍛える意味で、手を頭に添えるのはオススメしません。どうせなら首も一緒に鍛えた方が個人的には良いと思います。

クランチは首にも負荷をかける筋トレなので、同時に首を鍛えられます。二重あごになっている人などは特に首も一緒に鍛えておきましょう。

回数はいつも通り8~12回3セットが目安

やるなら8~12回3セットが目安です。もちろん1セット目で12回、2回めで9回、3回目は7回…とかになっても問題はありません。

いつも書いてますが「自分の限界までやればそれで良い」わけです。それだけでOKです。

ただ12回以上を軽々出来るようになったら、次の段階に進めば良いと思います。12回以上軽々出来るのにいつまでも同じ負荷でやり続ける必要はありません。

ただし肉体の維持が目的ならそこでキープしていても問題はありません。

動画でフォームをチェック

これぐらいでOKです。これが基本の腹筋運動のクランチです。腹筋の上部を特に鍛える事が出来ます。

シットアップのやり方

こちらが一般的に「腹筋運動」と言われているものです。

フォームはクランチの時と全く同じです。横になって頭と肩を上げた状態からスタートします。

今度は上体をきっちり起こす所までやってから戻るようにします。ただしここで完全に起き上がってしまうと、腹筋への負荷が逃げてしまうので、起き上がり切る前に戻っていきましょう。

勢いをつけてはチーティングになってしまうので勢いをつけずに行いましょう。何もない所でやれるならそれが一番ですが、足を何かに引っ掛けたり、誰かに抑えてやってもらうとやりやすいです。

腰が痛い人は要注意

シットアップは腰を痛めやすいです。腰が痛い人は無理にやらなくて良いと個人的には思います。

また一度やれると結構何回でもやれちゃうので、あまりやりすぎて腰を痛めるのも良くありません。

腰が痛い人はシットアップを無理にやらなくて良いと個人的には思います。シットアップよりもクランチの方が地味ですが効くと思いますしね。

腸腰筋を鍛える事が出来るので、スポーツなどをする人にとっては重要なトレーニングです。どうりで部活動の時などにやらされたわけですね…!!笑

動画でフォームをチェック

動画内でも語られている通り腸腰筋を鍛える事も出来ますが、腰を痛めやすい筋トレなので注意して行うようにしましょう。

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レッグレイズのやり方

横になった状態で行います。

レッグレイズは腹筋の下腹部に負荷をかける筋肉トレーニングです。

ただしレッグレイズも腰に負荷をかける筋トレです。やり方を間違えるとすぐに腰を痛めてしまうのでそこに気をつけましょう。

レッグレイズも恒例ですが正しいフォームで行う事が大事です。適当にやって腰を痛めないように気をつけましょう。

床でやる場合はヨガマットなどを敷いてやると良いです。筋トレ用のベンチを持っている人はベンチの上でやりましょう。

足は少し曲げても構いません、足を伸ばせば伸ばすほど負荷をかける事が出来ます。

手はお腹に添えておくと腹筋に力が入っている事がよくわかるので、そこを意識すると良いと思います。

呼吸法は足を上げきった時に息を吐ききる事です。ただし足は上げすぎずに45度程度で終わらせましょう。完全に上げると負荷が逃げてしまいます。

下に降ろす時も床につけるのではなく、地面につく前に止めてまた上に戻していきましょう。

レッグレイズを行う事で腹直筋を鍛える事が出来ます。

フォームの注意点

腰を浮かせないように気をつけましょう。腰を浮かせていると腰を痛めてしまいます。

足を曲げすぎないように気をつけましょう。曲げて良いとは書きましたが、あくまで少し曲げる程度です。

回数はあくまで8~12回3セット

この8~12回の3セットは基本的には変える必要はありません。そこまで至らない場合は限界までやればOKです。

ただしスピードを上げて素早く回数だけを稼いでいては意味がありません。じっくり上げてじっくり下ろし、腹筋に力が入っている事を意識して行いましょう。

いつも書いていますが筋トレは回数を競うものではありません。

だから回数は気にせず、自分を限界まで追い込む気持ちで行うようにしましょう。

ツイストをかけて負荷を変える

レッグレイズはツイスト(回転)をかける事で負荷を変える事が出来ます。

レッグレイズツイストは足を上げた後に横に倒すだけです。床につくギリギリまで横に倒しましょう、上半身はあまり横を向かないように気をつけてください。

このレッグレイズツイストで腹斜筋を鍛える事が可能になります。

腹斜筋とは腹筋の横の方の筋肉で、キック力などに関係するのでサッカー好きの人や、蹴る事が多い人(そんな人いないかな?)には重要な筋肉です。

レッグレイズだけではなく、ツイストもやる事で腹直筋だけではなく腹斜筋も鍛える事になるので、是非両方行ってみてください。

横になって行うレッグレイズに慣れたら、ハンギングレッグレイズに移行しましょう。

ハンギングレッグレイズのやり方

レッグレイズを更に強くしたものがハンギングレッグレイズです。

ぶら下がる場所さえあればやれます。僕は懸垂器具があるので、懸垂器具にぶら下がって行うようにしています。家にない場合は公園に行って鉄棒にぶら下がりましょう。

ぶら下がった状態で、足を伸ばしたまま上げる。ただそれだけの話です。至ってシンプルです。

ただ足の状態で負荷を使い分ける事が可能です。やれるなら足を伸ばしたまま限界まで足を上に上げていきましょう。

それが無理になってきたら足が真横に来るぐらいまでで良いので上げていき、最終的には膝を曲げて良いので限界まで足を上げていきましょう。

こうする事で限界まで腹筋を追い込む事が出来ます。

握力が足りない場合はグローブを

握力が足りないと、腹筋より先に握力に限界が来るかも知れません。自分の体重を全部手で支える事になるので結構辛いです。

どうしても辛い人はグローブをつけて少しでも負荷を軽くしましょう。僕も地味に購入したんですがこういうのです。

これがあるだけでも握力への負荷を軽減する事が出来るのでオススメです。

動画でフォームのチェック

いつも通りkatochan33さんの動画でチェックしてみましょう。

でもこれ、後ろが空いてないと出来ないんだよね…懸垂器具だとこれはやれないので…笑

ともかくハンキングレッグレイズはあまり揺れないようにやるのが一番って事みたいですね!!笑

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ドラゴンフラッグのやり方

最強の腹筋運動と言われるドラゴンフラッグです。ドラゴンフラッグやれたら相当なもんだと思います…。

ただしドラゴンフラッグをやるにはベンチが必須なので注意して下さい。

ベンチがないと出来ないのも面倒な点の一つです。ベンチが持ってない場合は誰かに頭のそばに立ってもらって、その人の足を掴んでやるのも手ですけど、一人でやれない時点で面倒です…笑

やり方はベンチで仰向けになり、頭の横辺りのベンチを両手で掴みます。そして肩甲骨をベンチにつけたまま足を上げてからそのまま足を下げていくだけです。

この際に肩甲骨"だけ"をベンチにつけておかなくてはいけません。それ以外の腰の部分などは浮かせます。この姿勢をキープするのがすんごくキツイです。

また足を下げていく最中に腰が仰け反るような形になってしまいますが、あまりのけぞりすぎるとやっぱり腰を痛めるので、あまりのけぞりすぎずに足を下ろしていくようにしましょう。

ドラゴンフラッグはネガティブ効果だけ

筋トレは伸縮をする事で行うトレーニングです。ドラゴンフラッグではほぼネガティブ効果(伸ばす方)しかないのが最大の欠点です。

伸ばす方の力は使いますが、縮める方の力をあまり使わないので、ネガティブ効果ばかりをかける事になってしまいます。

腹筋への負荷はかなり高いトレーニングですが、そこが最大のデメリットだと言っても良いでしょう。

そもそもこんなキツイトレーニングは相当の強者じゃないとやれません。初心者にはまず無理だと思うので、レッグレイズなどでまずは鍛えましょう…!!笑

動画でフォームをチェック

恒例ですがkatochan33さんのマッスルなドラゴンフラッグをチェケラッチョしてみましょう。

相変わらず半端ない…そして腕の力がかなり必要であるというツッコミもされています。

これだけやれる時点で凄すぎるよね…笑

見てわかる通り、レッグレイズを更にキツくした感じの動作になりますので、レッグレイズが出来ない人はこれは絶対出来ません。

最強の腹筋トレーニングの一つとして覚えておくのも良いと思います。

腹筋運動は無理にやる事はない

ハッキリ言って腹筋道は無理にやる必要はないと僕は思っています。

特にシットアップ的なものをやりすぎると腰を痛めるので、僕はあまりやっていません。

フリーウェイトトレーニングをしていると自然と腹筋は実は鍛えられているからです。

だから冒頭でも空きておきましたが、そんなに無理にやる事はないと思います。

実際に僕は腹筋運動はほぼやってません…。

腹筋ローラーはやはりオススメ

やり方は別記事で細かく説明しているので省きますが、やはり個人的には腹筋ローラーがオススメです。

他には個人的にはハンギングレッグレイズが良いとは思いました。腰にそこまで負担が来ないので普通のレッグレイズをふっ飛ばしてこっちで頑張っても良いんじゃないかなぁ…とは思います。

腹筋ローラーで鍛えている人ならある程度やれるはずです。腹筋ローラーでも下腹部は鍛えられてますからね!笑

これらの腹筋運動をやってれば、後は脂肪さえ落とせばバッキバキに腹筋割れると思いますよ!!

ただ腹筋を鍛えても、脂肪を落とさないと腹筋は割れないのでそこだけは勘違いしないように…!!

筋トレダイエットの例はこちら

脂肪を落とすなら足の筋肉も鍛える事をオススメします。


実際に僕がやってみた筋トレダイエットの手法はこちらです。

腹筋を鍛えて、中にある腹筋の隆起を激しくしてから脂肪を削ればバッキバキの腹筋が見えてきます。

バキバキに割りたい場合はそこまで徹底する必要があるので、先に痩せるのか筋肉を鍛えるのかは人次第ですが、試してみて下さいね。

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