今回はダンベルなどを使用して、自重トレーニングより更に負荷を上げた腹筋運動について紹介します。
特に脇腹はサイドベントを使うと結構簡単に鍛えられたりするので、サイドベントは是非一度試してみて下さい。
僕が使っているダンベルはコチラです。ファイティングロードは物があまりよくありませんが安いのが特徴です。
ダンベルぐらいは別に重量さえあれば問題ないので、安心して安物を購入しましょう。
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もくじ
ダンベルクランチのやり方
最初に紹介するのは腹直筋（お腹の中央）に効くダンベルクランチです。
やり方は基本的にクランチと同じです。仰向けになって、膝を90度に曲げます。その状態でダンベルを頭の後ろ辺りに置きます。
後はダンベルを両手で掴んでそのまま頭と一緒に持ち上げます。クランチは完全に上体を起こす必要がないので、ちょっと上げるだけでも良いです。
実際に自分でやってみるとわかりますが、7kgぐらいでもかなりキツイです。そのままシットアップにしようと思ったんですけど、上がりませんでした…笑
小学1年生の娘に足の上に乗ってもらってシットアップをしようと思ったら、あまりにもキツくて子供の体重では足りずに逆に子供を持ち上げそうになったレベルです…笑
これだけで腹直筋を一気に強化出来るので、普通にクランチやシットアップに物足りなさを感じている人は是非やってみてください。
回数が8～12回になる負荷でOK
回数は少なめでOKです。僕は7kgでもかなり負荷をかける事が出来たので、いつも通りやれるだけやれば良いと思います。
あくまで目安なので8回を超えられて最初の1セット目で12回を超えない程度の負荷に調整してやろう…ってぐらいですね。
当然ですがあまりにも重くしすぎると腰などを痛めるので気をつけてくださいね。
ダンベルサイドベントのやり方
ダンベルサイドベントは腹斜筋を鍛える筋トレです。
腹斜筋は腹直筋の横にある筋肉で、俗に言う脇腹の部分を指します。
やり方は簡単で、ダンベルを片方だけ持ってまっすぐ立ちます。
ダンベルを持っている方に体を傾けて、お腹に力を入れてそのお腹の力でまた真っ直ぐに戻ります。これだけです。
この際にお腹の力で体を戻す事を意識しましょう。腕の力は一切使いません。
動画でフォームをチェック
大体こういう動きで問題ありません。
腕の力を一切使わないのがコツ
腕はあくまでダンベルを持っているだけで、力をいれないでダランとさせておきましょう。
その上で腹斜筋の力だけで体を起こすようにするのがコツです。
腕の力を抜いて握力だけで持っておいて、腹筋の力だけで体を真っ直ぐに戻す…それを繰り返すだけでOKです。
重量は高めでも実はやれる
サイドベントはかなり重量を上げても実は結構やれます。他の運動では10～15kgぐらいが限界の僕でも、サイドベンドは20kgでも物足りないぐらいになります。
慣れてきたらサイドベントはすぐにかなりの重量でもやれるようになりますが、その代わり握力がついていけなくなります。
腹斜筋の限界の前に握力の限界が来てしまうんですね…。その場合はリストストラップを使うと良いです。
リストストラップがあるとある程度の重量を扱っても握力が死なずに筋トレに集中する事が出来ます。
サイドベントでもかなりの重量を扱えるようになるので、先に握力がダメになる人は是非購入してみてください。確実に効果が高まります。
回数は多めで良い
回数に関しては15～20回3セットで良いと思います。
なんでかと言うと結構楽だからです…笑
20kgで凄く腹斜筋を意識してもそんなに辛くないので、本当に楽だと思います…うーん困った…でもこれかなり効くので、是非やってみて下さい。
やり始めの頃は15kgぐらいでもかなり脇腹に効きました。慣れてくると20kgでも全然平気になっちゃいますけど…。
ダンベルツイストのやり方
ダンベルツイストは手軽に行えるトレーニングなので是非チャレンジしてみてください。
ベンチや床などに座ってダンベルを持ち、足と頭は正面を向いたまま、ダンベルを左右に運びます。
この際に体を少しだけ後ろに倒して前に丸める事、クランチに近い形にしてちゃんとお腹に負荷をかけた状態で行います。
動画でフォームのチェック
基本的にはこのように行えば問題ありません。
重量は軽めで良い
これは見た目以上に結構キツイので重量は軽めで問題ありません。
10～15kgぐらいでゆっくりやれば十分腹筋に効いてきます。
あまり無理な重量でやらずに自分が持てるサイズでゆっくり行えば問題ないと思います。無理は禁物ですね。
慣れてきたら足を浮かせて負荷を上げる
ダンベルツイストに慣れてきたら足を地面に着くのではなく浮かせることで負荷を上げましょう。
その状態でやる事で更にキツくなります。無理にダンベルを重くするよりも腹筋への負荷を上げる方が優先です。
ダンベルはあくまで負荷を高めるために使っているので、それを間違えないようにしましょう。
回数は8～12回の3セットでOK
回数はいつも通り8～12回の3セットでOKだと思います。ただ僕の場合はやる時は1往復で1回にしています。
あまりにも回数が少ないのはアレですし、両方の腹斜筋に効かせないと意味がないので1往復で1回です。
いつも通りの事ですが限界までやればそれで良いので、8回出来なければ出来る所までで良いですよ。
サイドベント以外は無理にやらなくて問題はない
正直言って僕はこれらのダンベルを使った腹筋トレーニングはサイドベンド以外はあまり無理にやる必要はないかなー？と思っています。
腹筋ローラーやレッグレイズだけで十分効果はあると思うので、そこまで無理にやる必要はないです。
ただ腹斜筋だけはサイドベントが一番効くので、その点だけでダンベルでの腹筋運動はオススメしたいと思います。
それ以外は気が向いたらやる程度で、実はほとんどやってません（笑）
ダンベルなどの重量物を扱ったトレーニングは少し間違えたら怪我につながってしまうので、そこだけ注意して行うようにしてくださいね。
ベンチなどを使ったドラゴンフラッグなどがオススメ
ダンベルだと負荷を書けすぎることになりかねないので、個人的にはドラゴンフラッグをオススメします。
ベンチでドラゴンフラッグもどきをやると腹筋をガンガン鍛えられる件
僕はドラゴンフラッグもあまりやりませんが、腹筋を鍛えようと思ったら今でもドラゴンフラッグが最強だと感じています。
強烈に鍛え上げたい場合はもちろん今回紹介したダンベルを利用した腹筋トレーニングも効果的ではありますけどね。
腹筋を鍛えてもお腹は凹まない
最後に念のために書いておきますが、腹筋をどれだけ重点的に鍛えてもお腹は凹みません。
それだけは注意してくださいね。
お腹を凹ましたい場合は、腹筋をひたすら頑張るよりも、食事改善をして全身を鍛える事をオススメします。詳しくは記事を参照にしてください。
腹筋の脂肪がある程度減っていて、その上で腹筋の割れ目を強調したい時に腹筋を強烈に鍛えるのは有りだと思いますが、凹ますためにやる必要はないです。
当然ですが他にも格闘技をやっているためとか、スポーツなどをしていて腹筋が必要で鍛えるのは全然ありです。
ただお腹を凹ますためだけにここまでやる必要はありませんよ…という注意喚起です。
バッキバキに割りたい人、腹筋をもっと隆起させたい人には効果的なので、そういう人は取り入れてみてくださいね。
