美尻になれる筋トレまとめ…脂肪を落とすために食事制限もセットで

投稿日:2016年4月15日 更新日: 1,782 views

美尻

お尻の脂肪が気になる人向けのトレーニングをまとめておきます。

これは以前から書いてはいましたが「お尻の脂肪」ってキーワードでは書いてなかったので、気になる人に少しでも参考になるように書いておきます。

お尻は鍛える事でヒップアップも出来ますし、何より足とお尻の筋肉は人間の筋肉で最も大きい部位なので、ダイエット効果にも繋がるのでガッツリ使って消費カロリーを増やすと良いと思います。

とりあえずやるべきトレーニングを紹介する前に、最初にダイエットについて最低限の基礎について話しておきます。

脂肪を落とすためには運動だけではダメ

脂肪を落とすためには運動をすれば良いわけじゃありません。結局食事改善も必要になります。

結局筋肉と脂肪は同時に増減します。そこに関わってくるのは消費カロリーと摂取カロリーです。

そこを把握していないと、どれだけトレーニングをしても意味がありません。

まず把握しておいて欲しい最低限の原則はこの記事にまとめてあります。脂肪を減らすためにはまず食生活の改善から入りましょう!

やり方はマッチョ道で散々説明しているので、色々な記事を読んでいけばわかっていく…はずです…!(笑)

どうしてもわからない人はプライベートジムへGO

記事を読んでも「イマイチわからない」「一人で成功する自信がない」「やってみたけど効果出ねぇぞこの野郎!」って人は、大人しくプライベートジムにでも行ってみて下さい。

プライベートジムの場合は返金制度もあるので、やってみて痩せなかったら「お金返して!」って言えば良いだけなので…(笑)

やり方がわからない初心者にこそオススメなのでプライベートジムです。トレーニング方法はもちろんですが、ダイエット方法についても学べるので、試しに無料カウンセリングに行くだけでも利用してみて下さい。

お尻を整えるのに最適なトレーニングまとめ

ではさくっとお尻を綺麗に整えるのに最適なトレーニングを紹介していきます。

僕も美尻は大好きです。男性も女性も美尻になってプリッケツ揺らしながら歩けるように頑張りましょう!僕も美尻目指してます!(笑)

スクワット・相撲スクワット

筋トレビッグ3の一つであるスクワットです。やり方がちゃんとあるので、適当なフォームで行わないようにちゃんと負荷を与えて刺激しましょう。

太腿とお尻の筋肉を使う事が出来ます。特に相撲スクワットは効くので、お尻重視なら相撲スクワットだけでも良いかなー?

強烈に鍛えたい時は、ちょっとした重りを持って負荷を与えると良いと思います。女性の場合は2〜3kgの重りを持つだけでも効果を発揮すると思いますよ!

デッドリフト

筋トレビッグ3の一つです。デッドリフトは背筋とハムストリングス(太腿の裏側)とお尻を強烈に刺激する事が出来ます。

やる順番的にはスクワット→デッドリフトか、デッドリフトを先にやるかの方が良いです。筋トレビッグ3と言われているだけあって、この二つは強烈に負荷を与えてくれます。

この二つを終えた時点で「足がヤバイwww」って状態になっている事が理想。

女性の場合はこれまた軽いダンベルで行えばOKですよ〜。まずはフォームを完璧にする事から頑張りましょう!鏡を見ながらやると良いです。

ランジ・ブルガリアンスクワット

お尻のラインを綺麗にする事が出来るトレーニングです。やっている最中に自分でお尻を触ってみてください、すっごく力入ってます。

最初はランジだけでもきついと思います。ブルガリアンスクワットの方が負荷は高いので、慣れてきたらブルガリアンスクワットにもチャレンジしてみて下さい。

どっちもハムストリングスとお尻に強烈な負荷を与えてくれます。僕はいつもこの時点でお尻も足もプルプルで変な声出しながらやってます…(笑)

スパインヒップリフト・ダンベルヒップスラスト

とどめにお尻の筋肉を更に刺激しましょう。スパインヒップリフトはお尻と脊柱起立筋を刺激する事が出来ます。

これをやる頃には大殿筋(おしりの筋肉)がプルプルしてないとダメですよ!(笑)

負荷が軽いので初心者でも全然やれちゃいます。だから慣れてきたらダンベルヒップスラストに移行してもOKです。

こっちは結構きついですよ…!!(笑)

とりあえずざっと思いつくメニューは以上です。これらを3〜4日に1回やるだけでOKです。毎回限界まで追い込むのが理想。

脂肪を落とすなら懸垂もやっておきたい

脂肪がお尻にあるからそれを落とさないと…って人は、懸垂も出来ればやっておきたい。

何故なら足・お尻・背中・胸の筋肉が最も脂肪を燃焼させてくれる部位だからです。

デッドリフトも背中の筋肉を使うので、出来れば懸垂も頑張って行ってみてください。

女性の場合は斜め懸垂で十分ですので、公園で人目を忍んでフォームを練習してみて下さい。背中の筋肉をちゃんと使ってやれるようになったらダイエットを加速させてくれるはずです。

あと胸を張る癖がつくので姿勢も良くなって、スタイルがよく見えるようになるのでオススメですよ〜。僕も懸垂やるようになってから肩甲骨とか凄く意識するようになったので…(笑)

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後は食事を調整すればお尻も綺麗になるはず

カロリーを摂り過ぎないように気をつける事、適度にプロテインなどを飲んでタンパク質を摂取する事です。

トレーニングをしている場合はプロテインは毎日飲んでも大丈夫ですよ。女性にはソイプロテインがオススメです。詳しくはこっちの記事で書いてあります。

今回は一応女性向けで書いたつもりですが、これ男性でも全く同じ事が言えると思うので「たるんだケツが気になる…」なんてオシャレ男子もやってみて下さい。

どうでも良いけど、サッカー好きの女性には「○○選手のケツがたまらん」とアスリートの美尻を楽しんでいる方もいらっしゃるので、男性もケツは大事だと思います!(笑)

お尻は結構早目に小さく出来る

お尻の方の筋肉は結構つきやすく、脂肪もお腹に比べると落ちやすいです。

実際僕が現状減量期ですが、やはり足の方が早く締まってくるんですよね。ハムストリングスも一緒です。

お腹の肉にはまだまだぷよぷよな脂肪が残ってますけど、太腿の筋肉の密度が変わってきてる感じが触るとわかりますし、お尻も締まってきている事がよくわかるんです。

だからお腹の脂肪を落とす時ほど大変じゃないです。

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