筋トレでよく勘違いされている事がありまして、それは「反動をつけて行っている」と言う点です。
僕も若い頃にずっとそのやり方で筋トレをしていまして、あまり効果を得る事が出来ませんでした。これも筋トレを真面目に勉強してから行うようになって知った事です。
反動をつけるのはいわゆる「チーティング（反則技）」となるので、あまり良い事ではありません。チーティングを使うのはあくまで最後の追い込みの時だけにしましょう。
反動をつける事で瞬発力をつける…などの目的があるなら良いとは思いますが、少なくとも初心者が何も考えずに行ってはいけないということです。
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もくじ
初心者は反動をつけて筋トレをしてしまう
例えばダンベルカールをする際に、手をゆっくり真っ直ぐ上に持ち上げるのではなく、身体を動かしてその反動でやっていたりしませんか？
ちなみにダンベルカールはこれです。
鍛えたい部位以外は動かしてはいけない
ダンベルカールをする際に身体を左右前後に揺らして、その反動を使って上に持ち上げる人がよくいます。
自分の限界を超えた重量のダンベルを持ち上げるために、身体を横に倒しながら持ち上げる人もいますよね。実際にはそれはチーティング、全部反則技に入るのです。
常にチーティングを使ってトレーニングをしても鍛えたい部位を鍛える事が出来ません。
ダンベルカールは上腕二頭筋（力こぶ）を鍛える筋トレです。それなのにそのやり方をしていると肩に力が入ってしまい、肩の筋肉ばかりを鍛える事になるでしょう。
それでは狙った筋肉を鍛えているとは言えませんよね。
勢いよくやり過ぎてもダメ
腕立て伏せで、身体を一直線にせずにお腹を上下に揺らしたりしてやってはいませんか？
それも反動を使ってやっている証拠です。また身体を沈ませた際にその勢いを使ってそのまま上がったり、沈む際に完全に力を抜いて素早く沈んでいては、それも反動を使っているだけで筋肉に大して効きません。
これらは総てのトレーニングに言える事です。上がる時も下がる時も、今鍛えようとしている部位の筋肉を使いながらじっくり行う事が大事です。
上げる時は早く動いても良いが…
ダンベルカールでダンベルを上げる時、腕立て伏せで身体を上げる時、スクワットで足を伸ばす時、この動作を素早く行うのは有りです。
筋肉を収縮させてから伸ばす際に、少しスピードを上げて力強く上げるのは問題ありません。
ただしあくまで狙った部位以外を動かさずに行いましょう。
ダンベルカールなら上腕二頭筋のみの力で、腕立て伏せなら胸筋と上腕三頭筋、スクワットなら太腿のみを動かして上げる事を意識します。
この際に他の筋肉を補助的に使ってしまうと、全く違う筋肉に負荷が逃げてしまいます。そして狙った筋肉をピンポイントで鍛える事が出来ない。これでは筋トレの効果はヘタすると半減します。
筋トレの効果を上げるためにはまず筋肉を意識しよう
筋トレをやる際に、初心者の場合はまず使う筋肉を意識する事から始めましょう。
今行うトレーニングはどこを鍛えるトレーニングなのか？まずそれを調べて、その使う筋肉のみを使うように意識する事が大事です。
ダンベルカールの例
ダンベルカールの例をに戻しますが、ダンベルカールの場合は上腕二頭筋以外の筋肉を使わない事を意識します。
つまり動かすのは肘から先のみになります。
肩も一切動かさない、もちろん上半身が左右前後に一切ぶれないようにまっすぐ立ったまま、頭も動かしてはいけません。
鏡を見ながら行うと非常にわかりやすいので、鏡の前に立って出来れば上半身裸、もしくはノースリーブのシャツを着て行いましょう。そうすると身体の動きが実にわかりやすいです。
僕はその状態で両手にダンベルを持って、片方づつ交互に上げ下げをします。その際に肩などに力が入らないように細心の注意を払ってみてください。
正しいやり方をすると扱える重量が落ちる
これをやるとこれまでと同じ重量や回数でトレーニングを行う事が出来なくなります。それは何故かと言うと「やりづらいやり方になって、使う筋肉にめちゃくちゃ効いているから」です。
「これだとやりづらい！」って最初は思うかも知れませんが、それこそが「ホントに負荷を与えられている証拠」になるのです。
実際僕もこれでダンベルカールで扱っていた重量が12.5kgから7.5kgまで下げる事になりました…（笑）
でもその方が明らかに上腕二頭筋に効いているんです。もうパンパンになるまで追い込めるので、翌日もパンパンに張ってました（笑）
この「鍛える部位のみを意識して、集中して鍛える」事を覚えてからはかなり筋トレの効率が良くなりましたよ。
初心者が反動を使うのは怪我に繋がる
総てのトレーニングに言える事ですが、初心者が反動を無闇に使って鍛えるのは無知な証拠です。ハッキリ言ってただの怪我の元です。
瞬発的な力を鍛えたいとか、そういうスポーツをしている人で意図があって行う場合は良いと思います。
ですがただ筋トレをしている、ダイエットをしている人の場合はそんな反動は一切必要ありません。ただの怪我の元です。
反動を使うと負荷をかける
例えば僕のダンベルカールの例ですが、12.5kgでほぼ常にチーティングを使っていた状態だと、かなりの負荷を肘に与えていました。その結果僕は何度も肘を痛めています。
その割に7.5kgで正しいフォームでダンベルカールをした時より、筋肉の疲労度は低かったんです。
どちらが肘への悪影響があるか、よくわかりますよね…無理矢理12.5kgを扱っているから肘を痛めていたわけです…。
このように反動を使った筋トレは怪我を誘発してしまうわけです。
初心者は絶対に反動を使わない事を意識しよう
この筋トレで反動を使うのは初心者がやりがちなので、筋トレをする際に無闇に反動をつけないように気をつけてみて下さい。
これだけで一気に筋トレの効果が変わると思いますよ〜！
筋トレで反動を使わないって事は、正しいフォームを覚えるって事にも繋がるので、両方を同時におこなえばそれだけでかなり効果を上げられるはずです。
「料理は科学」って言葉がありますが、筋トレも科学ですよ。効果や効率を上げたい場合はまずこういう基礎的な事を勉強する事をオススメします。
