「四股踏み」のやり方とフォーム…ヒップアップやダイエット効果あり

投稿日:2016年5月24日 更新日: 17,396 views

四股

お相撲さんの行っている動きが実は非常に健康に良くダイエットにも効果的だと話題になっているようです。

先日相撲スクワットについても紹介しましたが、今回は筋トレと言うより体幹トレーニングに近い「四股踏み」について紹介したいと思います。

四股踏みと言えばお相撲さんが取り組み前に行っていある足を上げるあれですね。アレを行う事によって体幹を鍛える事が出来て、ヒップアップにも効果的なんだとか…相撲スクワットもヒップアップに良いと話題でしたが、四股まで良いとは…(笑)

ってわけで今回は相撲スクワットに引き続いて四股について紹介します。

四股踏みとは?

四股踏みとは相撲取りが試合前に必ず行うアレです。相撲の基本的な動きの一つでしょう。

足を開いて腰を落とす事によって股関節の柔軟にもなります。実は似たような動きをスポーツをする際によくやりますよね。僕も股関節を開く時によくやります。

フットサルなどは足を開くので、準備運動の時点でよく足を開いて腰を落として膝に重心をかけてひねったりしてました(笑)

それが四股を踏む前に「腰割り」と言われる状態。そこから足をゆっくり上げて下ろし、また腰を下げるのが四股踏みと言われるものです。

カッコいい相撲取りの四股踏みは美しく、全くブレません。試合前に四股踏みする力士をボケーっとテレビで眺めるのも僕は結構好きでした(笑)

四股踏みのやり方

四股踏みのやり方を説明するためには、まず最初に腰割りの説明からしなければなりません。

腰割りが更に四股踏みの基本となるので、まずは腰割りの動きをしてみましょう。

腰割りのやり方

足を肩幅より更に広く開きます。足先の向きは外側を向けて問題ありません。

その状態で背中をまっすぐにしたまま腰を下ろします。両手は足の付け根辺りに置きましょう。

この際に膝が前に出てしまったり、お尻が極端に後ろに出てしまってはいけません。

ある程度腰を降ろして痛みを感じ始めたら戻ります。これを繰り返して「腰割り」の感覚をまずはつかみましょう。

腰割りが出来ればそれがベースになるので、四股踏みもやりやすくなります。何度か腰を降ろして腰割りの感覚を最初に掴んでおく事が大事です。

四股踏みをしてみよう

腰割りで腰を落とした状態からスタートします。上げる方の足と反対の足に重心をかけて、股関節付近の筋肉を意識して足を上げます。

右足を上げる場合は左足に重心をかけてゆっくり右足を上げていきましょう。腹筋の力を使う事も意識してゆっくり上げます。

ここでも大事な事はお尻を後ろに突き出さない事です。これをすると効果が落ちてしまいます。

上半身はまっすぐにしたまま軸足に傾けるようにしましょう。この際に軸足は伸ばして行う事になります。

そして足を上げて2〜3秒キープします。それを終えたらまたゆっくり下ろします。腹筋に力を入れたまま降ろして腰割りに戻ります。

これで片方が一回、これを左右交互に行いましょう。5〜10回行えば良いと思います。

動画で四股踏みのフォームをチェック

動画で確認するとわかりやすいと思います。インストラクターでも足を上げた際にちょっと上半身がぶれている事がわかるでしょう。

これをブレないように行う事で体幹トレーニングになります。この動画だと腰割りの状態でかなり腰が落ちている事もわかりますね。

これだけ腰を下ろすには柔軟性が必要になります。実際に柔軟性がない人がここまでおろそうとするとかなりきついです。

股関節の柔軟性を高める事も可能になるので、是非四股踏みにチャレンジしてみて下さい。

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四股踏みの効果

四股踏みをする事によって得られる効果は、股関節の柔軟性が高まる事がまず一つです。

足を開いた状態で腰を下ろすのは結構股関節を伸ばす事になります。柔軟性がない人が最初からお相撲さんと同じフォームを取ろうとすると痛みを感じるでしょう。

これを頻繁に行う事によって鍛えられる部分は多岐にわたります。

  • 腹筋
  • 大腿四頭筋(太腿の前)
  • 大殿筋(お尻)
  • ハムストリングス(太腿の後ろ)
  • 腸腰筋

などを鍛える事が可能になります。

股関節周囲が鍛えられると考えれば一番わかりやすいですね。

これらは正しい姿勢を取る際に必要な筋肉であり、更に脂肪を燃焼する際に必要な筋肉でもあるので、ダイエットにも効果的です。

ヒップアップ効果もある

当然ですがこれによってヒップアップ効果もあります。

相撲スクワットでも大殿筋をよく使うんですが、似た姿勢を取る事でこの四股踏みや腰割りでも十分ヒップアップ効果があります。

四股踏みをやるのはスクワットなどの筋トレをやる日と一緒にやると良いでしょう。

腹筋も使う事になりますが、腹筋はすぐ回復するのでいつ織り交ぜても問題ありません(笑)

女性にこそ嬉しい効果が多い

太腿を鍛える事になるのでダイエット効果が高く、更にヒップアップ効果が期待出来、姿勢の改善も期待出来ます。

更に股関節の柔軟性も良くなるので、色々な意味で女性に高方的な運動の一つだと言えるでしょう。

筋トレと言うよりはエクササイズに近いと言うべきなんでしょうかねこれは…(笑)

何度も繰り返す事で結構な負荷を肉体に与える事が出来るので、個人的には広くオススメしたいです。

出来れば相撲スクワットも一緒にやると更に効果的だと思います。

足を使う運動は非常に大事

足は人体でもっとも大きな筋肉なので、足を使う運動をする事によってダイエット効果を期待する事が出来るようになります。

減量期の人でも足をよく使えば脂肪のたるみが少ない引き締まった美しい足を作り出しやすくなるでしょう。

股関節の柔軟性はあるに越した事はありません。総ての運動の基礎になりますよね。

更に体幹を使う事になるので、普通の筋トレとはまた違う肉体の鍛え方も可能です。

下腹を含めた腹筋を使うので、お腹がたるんでいる事が気になる人にとっても非常に効果的な運動の一つです。

運動不足の人は是非やってみよう

普段から全く運動をしていない人、筋トレが苦手な人も四股踏みぐらいならチャレンジしやすいと思います。

毎日やれとは言いませんが、足に筋肉痛がない時に是非チャレンジしてみて下さい。

筋肉痛がある時はちょっとタンパク質を多めに摂取するようにすると、どんどん筋肉もついて痩せやすい肉体になっていきますよ。

いつも書いていますが、たったこの程度の筋トレでムッキムキになる事は絶対に不可能なので、安心してタンパク質も摂取して下さい。

また痩せるためにはそもそもの栄養素を減らさないといけない事もお忘れなく!

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