上腕三頭筋(二の腕)を鍛える筋トレメニューまとめ…腕を太くするのに必須!

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上腕三頭筋

今回は誰もが気になる上腕三頭筋(二の腕)を鍛える事が出来るメニューを紹介したいと思います。

一つ一つのメニューについて細かく説明していく方法を取るか、鍛えたい部位で説明していくべきか迷ったんですが、鍛える部位で説明する方が個人的には良いと思ったので、まとめて紹介します。

ちょっと長文になってしまいましたが、自分にとって必要な項目だけでも読んでみて下さい。最初は自重トレーニングから紹介、途中からダンベルトレーニングとなっています。

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上腕三頭筋とは?

上腕三頭筋とは、簡単に言うと二の腕の部分です。腕の力こぶを作る部分が上腕二頭筋と言います。上腕三頭筋は反対側の事を指します。

二の腕と言えば女性などが気にする部分でもありますね。

上腕三頭筋は鍛えづらい箇所なので、意識的に鍛えていないとそう簡単に鍛えられる場所ではありません。

しかも上腕三頭筋を鍛えていないと、腕がたるんでみっともなくなってしまうので、男女共に出来れば鍛えておきたい部分であるのは事実です。

男性にとっては半袖のシャツを来た際に露出する部分でもあるので、上腕二頭筋と上腕三頭筋の両方を鍛えてあるだけで、結構体が綺麗に見えるので鍛えておく事をオススメします。

上腕三頭筋を鍛える効果とメリット

上腕三頭筋は、腕を伸ばす時の筋肉になります。縮める時は上腕二頭筋を使い、伸ばす時は上腕三頭筋を使います。

腕を伸ばす時に使う筋肉と言われても、どういう時に伸ばすかと言うと、やはり腕立て伏せなどの動作になりますね…人を突き飛ばすような動きをする運動は少ないとは思うので、かなりマニアックな部位にあたります。

ただし見た目は別です。上腕三頭筋が鍛えられていないと、手を振った際たるんだ脂肪がプルプル揺れてしまいますし、Tシャツなどを着た際に非常にカッコワルイです。

見た目を考えると上腕三頭筋を鍛えるメリットは非常に大きいと言えるでしょう。しかもこれは男女共通して大事です。

また上腕二頭筋が引く力、上腕三頭筋が押す力になるのですが、この動作は対になるものですよね。上腕二頭筋だけを鍛えて上腕三頭筋だけを鍛えないのは体のバランスを崩す事にもなるので、鍛えるならば両方鍛える事をオススメします。

力こぶが大きいのに、その下の上腕三頭筋がタルんでいたらカッコ悪いと思いませんか?

腕を太くするためには必須の箇所

腕を太くするためには上腕三頭筋を鍛えなければなりません。上腕二頭筋を鍛えるだけでは腕は太くなりません。

当然ですが上腕二頭筋が腕の上部(前部)にあたる部分で、裏側(後ろ側)が上腕三頭筋になりますよね。

ここまで言えばおわかりだと思いますが、表側だけ鍛えて裏側を鍛えなかったら効果は半減です。表を鍛えたら裏側も鍛えた方が、総合的に腕が太くなるのは当然の話ですよね。

だから「腕を太くしたい」と思っている人は、しっかり表裏の両方を鍛えるようにしましょう。そうじゃないと腕を太くする事は出来ません。

ではここからは上腕三頭筋の鍛え方を紹介していきます。最初はダンベルなどを使わないメニューから。

リバース・プッシュアップ(リバース・ディップス)のやり方

リバース・プッシュアップをする際には椅子(ベンチ)やテーブルを準備する必要があります。椅子程度の高さの手を着く場所があればOKです。

普通の椅子でも問題ないので、椅子の前に立ったら腰から拳1つ分に開いた手を指を真正面に向けて後ろに出して椅子の全面を掴みます。

足をある程度前に伸ばしたらそのまま真下に降りていき、肘を後ろに突き出す形にして、床と肘が平行になるまで下げます。お尻が床に着く寸前まで下げれば十分です。耐えられないなら無理しない所まで下げましょう。

下まで降りたら上に戻りましょう。この際に上腕三頭筋(二の腕)に負荷をかけている事を意識しましょう。胸の力を使わずにあくまで上腕三頭筋に負荷をかけます。

上に戻った際に完全に腕を伸ばすとせっかく上腕三頭筋にかけた負荷が一度開放されてしまうので、腕を伸ばしきらずにちょびっと曲げた状態のまま下に沈むようにしましょう。

これはいつも書いている事です。総ての筋トレメニューでこれを意識した方が良いです。一度伸ばしきると全部負荷が逃げてしまうので効果が半減します。

回数は限界までを3セット

いつも書いてますが回数は8~12回(レップ)で3セット行えばOKです。

ですがこの自重トレーニングだと、負荷をコントロールする事が出来ません。だから限界までやるのを3セットだと思ってください。

回数は気にしなくて良いです。10回でも20回でも30回でも良いです。やれるなら30回やっても問題ありませんが、30回やれるようになってるならフリーウェイトに移行した方が筋肥大は起こしやすいので、リバース・プッシュアップ卒業だと思って良いかも知れません。

それならダンベルトレーニングに移行した方が効果は高そうです。ただ最初はリバース・プッシュアップがキッチリやれるまで鍛えた方が良いです。

動画で正しいフィームをチェック

こんな感じで良いです。最初は椅子の上に足を乗せてますが、個人的には椅子の上に足を乗せる必要はないと思います。

最後に出てくるフォームでやればOKなんじゃないでしょうか?注意点に関しても動画を見れば大体わかると思うので、参考にしてみてください。

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ナロウスタンス・プッシュアップのやり方

ナロウスタンス・プッシュアップは簡単に言うと腕立て伏せです。腕立て伏せではありますが、その中で手の置き場所を変えるだけで胸筋ではなく上腕三頭筋に効かせる事が出来るようになります。

ナロウスタンス・プッシュアップは両手の間隔を狭めて行う腕立て伏せになります。

肩幅程度に縮めて脇を締めて腕立て伏せを行います。腕立て伏せを行いましょう。腕立て伏せの基本的なやり方はコチラでも書いています。

肩の下に腕を出して手を地面に置き、肩から足までは一直線に固定します。体を必ず曲げないようにして、腰の筋肉を使って体を絶対に曲げないようにします。

その上で息を吸いながら下に降りていきます。脇を締めて行うので肘は体の横ではなく足の方に突き出るようにします。

これは肘が90度になるぐらいまで降りたら吐きながら腕を伸ばして体を上げます。これを繰り返せばOKです。

普通の腕立て伏せと違ってあまり深くまで降ろさないのが特徴ですね。

回数は8~12回の3セット

いつも通りで回数は8~12回の3セットでOKです。

12回を3セット行えるようになったら負荷を上げていきましょう。

負荷の上げ方

フリーウエイトトレーニングほどではありませんが、ある程度の負荷は上げる事が出来ます。

まずは普通にナロウスタンス・プッシュアップに慣れてきたら足を高い位置に置いて行いましょう。

それにも慣れてきたら今度は重りを背負えば出来ます。カバンに重りを入れてそれを背負ってナロウスタンス・プッシュアップをすれば良いだけです。

動画でフォームチェック

このような形でOKです。深くまで沈めた方が良いって言う人と、沈めなくて良いって人がいるので、どっちが正しいのかイマイチわかりません…笑

でも僕は一応沈めてやってます。普通に腕立て伏せがそういう形なので、どっちもやれば良いかなー?って感じです。

普通の腕立て同様、腕を伸ばした際に完全に伸ばしきると負荷が弱まるので伸ばしきる前にまた体を降ろすようにしましょう。

ダンベルとベンチで更に負荷をかけていこう

自重トレーニングで負荷を上げていくならダンベル運動などに切り替えた方が早いと思います。

って事でここからはダンベルを使った上腕三頭筋を鍛えるトレーニングについて書いていきます。

ベンチはこれが良さげ、200kgまで耐えられます。

ダンベルも安物で十分でしょう。初心者は20kgでも十分かも知れませんが、個人的にはちょっと多めに30kgを購入する事をオススメします。

シャフトは2本ついてくるので、重りを分ければ15kg×2にする事が出来ます。

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ダンベルトライセプスエクステンションのやり方

ダンベルを使った筋肉トレーニングになります。

椅子に座った状態で、ダンベルを頭の後ろで両手の手の平を使って持ちます。この際にいつも手で持つバーの部分ではなく、重りそのものを持つとやりやすいです。

手を伸ばして真上に上げます、そこから肘を曲げてダンベルを後頭部の方に下ろしていきます。

上げる時はそのまま頭上に持ち上げます。この際に頭の上に落とさないように気をつけましょう。危険なので最初は軽い重量でフォームをチェックしておくと良いです。

基本的にはこれの繰り返しとなります。いつもの事ですが、下に降ろす時も力を抜かずにゆっくり下ろすと負荷が高まって良い感じです。

上に持ち上げる時も力を込めて、上腕三頭筋に負荷をかけている事を意識すると更に効果的です。

肘の位置を動かさないのがポイントです。極力動かさずに出来るようにふんばって行いましょう。

呼吸法は吸いながら下げて、吐きながら上げるという形になります。

回数はいつもの8~12レップ3セット

回数はいつも通りです。8~12レップの3セットで行ってください。

ただこれまたいつも通りですが、無理にやり過ぎる必要もないし、限界が来ないなら重量を上げていく必要があります。

ただしいきなりめちゃくちゃ重いものでは行わず、徐々に重量を上げる形が一番ですので、そこだけ気をつけてください。

動画でフォームをチェック

大体このような感じです。ダンベルを持ってない人はペットボトルに水を入れて、それを代用しても構いません。特に女性の場合はそれでも結構な負荷をかける事が可能でしょう。

男性だとペットボトルだけだと負荷が弱いので、もうダンベルじゃないとキツイかな…。

ダンベルトライセプスキックバックのやり方

ダンベルでよく見る運動の一つです。ベンチがあると一番やりやすいけど、ベッドとかで代用するのも手です。

ダンベルを持った手と反対側の手と膝をベンチに乗せます。スタートポジションとしてはそのまま肩から肘を地面に対して平行になるようにして、肘を曲げて90度にして肘から先が地面に対して垂直になるようにします。

その状態がスタートポジションです。そこから肘を動かさずに上腕三頭筋の力を使って地面に対して水平まで持ち上げます。

肘と肩は一切動かさずにやるのが基本的な動きになります。

チーティングの動き

チーティング(反則技)を使うと、肘もちょっと動かして水平より高めに上げる事で更に思い重量を合う買う事が可能になります。

こういうのをチーティング(反則技)と言うんですけど、どうしても重い重量でやりたい人はやってみても良いと思います。

重量は軽めの方が良い

回数はいつも通り自分がやれる範囲で問題ありませんが、重量を軽めにした方が良いです。

ダンベルカールで15kgぐらいできるから~と15kgでやろうとすると肘がへし折れそうになるので気をつけましょう(笑)

最初は5kgとかでスタートする方が良いです。伸ばした際に肘にかなり負荷をかける事になるので、怪我防止を考えると最初は3kgとかでも問題ないぐらいです。

動画でフォームをチェック

いつも通りのkatochan33さんの動画でチェックしてみましょう。いつも通りですが非常にわかりやすく解説してくれています。

僕が細かい事を言うより動画で見た方が早い感じです。興味がある人はじっくり解説も聞いてみてください。

脇を横に開いたら外側頭、脇を閉じたら内側頭に効くという話は知りませんでした…笑

ダンベル・トライセプスエクステンション

これもベンチがあった方が良いんですが、なくてもこれは床でもやれない事はありません。

横になった状態でダンベルを両手に一つづつ持って、スタートします。

上に持ち上げた状態では手を横にして、下に降ろす時には手を縦にすると言うか、耳を手で塞ぐような向きにします。

そこからまた持ち上げる際に肘を動かさずに行います。そして上に来た際に肩から内側に絞ってダンベルを横に向ける事で効果が高まるそうです。

ライイング・トライセプス・エクステンションもある

バーベルを使ったライイング・トライセプス・エクステンションというものもあります。

こちらもほぼ同じ動作で、バーベルを使って行う事が出来ます。僕はこれを試した事は実はありません。

ダンベルの方が可動域が大きいので、ダンベルで良いかなぁとダンベルで行っています。何よりも重量が軽くても十分キツイので…。

7kgでも十分キツイ

ダンベル7kgづつでやってもかなりキツイです。

何よりも先に肘がへし折れそうになります(またか)

だからこの筋トレでも無理に重量を上げずに、軽めの重量から始めてください。力尽きて顔面にダンベル落としても笑えませんし、何よりかなり効きます…すぐにプルプルになりました…。

動画でフォームをチェック

非常にわかりやすく解説をしてくれているので、これだけで十分だと思います。

ダンベル・ナローベンチプレスのやり方

バーベルを使ったベンチプレスとはまた違うダンベルを使ったナローベンチプレスです。

仰向けになってダンベル2つを縦にして胸の上でひっつけて手を伸ばした状態がスタートポジションです。

そこから下に下ろして胸辺りへ、そからまっすぐ伸ばすだけです。非常に簡単な筋トレとなっています。

正直やっててもあまり負荷を感じられませんでした。頑張って上腕三頭筋に効かせようとしてたんですけど…なんか難しかったですね。僕が下手だったのかな…。

負荷を感じたい人は重量は高めにしても問題ないかも知れませんね。

動画でフォームのチェック

このようになります。非常に簡単となっている上に、個人的にはあまり負荷を感じなかったので、それなりの重量でやった方が良いと思います。

胸筋も使うので他の上腕三頭筋だけを使う筋トレに比べると楽に感じてしまうのかな…上腕三頭筋は意識して鍛えないと本当につかないので、胸筋との差が出やすいと思います。

気になる方はダンベルとベンチを使って取り組んでみてください。

ジムでケーブル系を使って鍛えると肘を痛めづらい

実は上腕三頭筋を鍛えようとすると、結構肘を痛めます。

僕も最初に張り切って上腕三頭筋を鍛えていたんですけど、肘を痛めてしまってから控えるようになってしまいました。

ですがジムに行って鍛えるようになってから、ケーブル系のマシントレーニングで引っ張る系の動作をするようになったんですね。

これが結構良い感じに鍛えられるので、初心者の人ほど案外ジムでケーブル系を引っ張る動作でやると良いかも知れません。

肘から引っ張って腕を伸ばす形にすると自然と上腕三頭筋を鍛える事が出来るので結構オススメ、僕は最後に追い込む時に利用してます。

とりあえずいきなりダンベルでめちゃくちゃ負荷をかける事は絶対にオススメしません。軽い重量から始めましょう!!

腕を太くしたいなら上腕三頭筋は必ず鍛えておこう

本格的にトレーニングしてみると強く感じますが、上腕三頭筋は普段は全く使う所がない筋肉です。

実際筋トレをやってみると強く実感するんですけど「あ、こんなに力ないんだ」ってビックリするレベルです本当に(笑)

だから普段から使わない筋肉こそ、特に鍛えるようにした方が良いと個人的には思いました。

腕を太くしてカッコ良くなりたい…!!って思うのは当然の話です。だって一番見えるのは腕ですからね…。

僕も腕を太くしたいって常に思っているので、今後は上腕二頭筋だけじゃなくて上腕三頭筋もキッチリ鍛えていきたいと思います。



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