筋トレの効果が少ない人はオールアウトしていない…正しいやり方は?

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筋トレをする男性

筋トレをする際に気をつけるべきことの一つに「回数にとらわれる」というものがあります。

この回数を意識することの弊害がいくつかあるので、今回は「オールアウト」という概念を紹介すると共に回数にとらわれ過ぎない方が良いって話をしたいと思います。

あくまで8~12回やれば良いってのは目安なんです。気をつけましょう!

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回数にこだわりすぎない方が良い

例えばその日やる筋トレで「10回3セット頑張ろう」と思ったとします。

もし10回を3セットを全部綺麗にやる事が出来てしまったら、その時点で貴方は楽をしている事になります。

以前も書きましたが、筋トレとは「自分の限界をちょびっとだけ超えるもの」なんです。

1セットの限界を12回までとして、それ以上がやれるなら重量や負荷を上げて筋トレした方が筋肥大は起こりやすい…って話なんですね。

ですがここで「10回」って目標にとらわれ過ぎると、まだ余裕があるのに「よーし10回!」とそこで終えてしまうんです。

だって普通は10回で限界なら、2セット目は7~9回ぐらいしかやれないですし、3セット目は更に下がって行きます。

3セット総て10回やれちゃうのは「既にその負荷に慣れている証拠」だと思うんですよね。

だから3セットやるとして、全部のセットで目標回数に達する時点でもうその負荷は卒業だという目安なんです。

目標回数に達するようになったら負荷をちょっと上げるぐらいで良いと個人的には思います。

限界だと思ってからプラスの1~3回

筋トレをしていると必ず鍛えたい筋肉がプルプルしてきて「もう無理…!!」って思う瞬間が来ます。

でも人間にはリミッター機能がついてまして、限界だとメンタルで感じても肉体は実はまだ限界じゃないんですよね。

だから限界だと思ってからの最後の1~3回を行う事で、限界を超える事になるんです。実際僕も「ああもう無理だ…!!」と思ってからの最後の1~3回はプルプル震えながら、よくわからん声をあげながらやってます。

これを毎回3セット目の最後にやるかどうかで、筋トレの効果が大きく異なってくるんだそうです。これをやってるだけで、1年間が経過すると伸びが2倍ぐらいの差が出てくるんだってさ。

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1セット目から限界でやって続かなくても良い

筋トレは基本的に自分の限界に挑むものです。だから1セット目の6~12回を目安にして、10回ぐらいでバテてしまったとします。

限界までやっているなら、2セット目は更に回数が少なくなってしまいますよね?でもそれで良いんです。回数が少なくなって続かなくても、自分を限界まで追い込んでいるならそれで問題ありません。2セット目は7回、3セット目は4~5回しか出来なかったとしても問題ありません。

「もう無理だ!」って思ってからの最後の1回を踏ん張る事が筋トレの効率を上げる秘訣です。回数にこだわる必要はないんです。

筋トレの効果が少ない人は、回数にこだわりすぎて「もう無理だ!」って思った際に反動を使ったりしてチーティングばかりを使い、それで回数を補ってしまう人です。そういう人は効果が出づらいです。

ただしチーティングは絶対に使ってはいけない…ってわけではありません。どうしても正しいフォームでもう上がらない場合に限り、そこでちょっとチーティング(反動やフォームを崩した反則技)を使って最後の一押しをする事で、更に筋トレの効果を上げる事も可能です。

チーティングを使っていないか?

回数を目標にしている場合、例えば「このままだと10回やれない…」って思った際に、チーティングを使ってしまう事があるんです。

5回までは綺麗なフォームで、残り5回をチーティングを行ってしまうと、正確に部位に負荷をかける事が出来なくなってしまいます。

例えば腕立て伏せをしている時に、5回までは綺麗に体が一直線になって体を地面すれすれまで落としているのに、6回目からはあまり体を落とさずに上がってしまっていては効果が薄れてしまいます。

それではせっかく10回やっても限界ギリギリまでやった7回より効果が少ないかも知れません。限界まで追い込む効果が高い事を考えると、楽をして10回終わらせるのはかなりの損なのです。

「最近楽にこなせるようになってきた」って笑っている場合ではないのです。楽にこなせるようになったら「そこで効果が無くなってしまった」証拠になってしまいます。

筋トレでフォームが大事と言われている理由はこれです。チーティングを使ったり、間違ったフォームで行ってしまうと思うような効果が得られなくなってしまいます。

筋肉を限界まで追い込むためには、綺麗なフォームで自分の限界まで追い込まなくてはいけません。10回やれなくても良いんです。

筋トレとは貴方の限界を少し超える所までやれば、10回いかなくても何の問題もないんです。

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オールアウトとは?

オールアウトとは、日本語訳で「全部出す」になりますよね。

筋トレで「オールアウト」とはその事を指します。そしてわかりやすく説明すると、10回を目標として10回目で「ああもう無理だ」と思ったら、その後の1~3回を出しきる事をオールアウトと言います。

ちなみにこれ、自重トレーニングでは最後の最後に力尽きても怪我をしませんが、ダンベルやバーベルなどを使ったフリーウエイトトレーニングだと、真剣に怪我をする可能性があります。

そこで安全性を考慮した様々なオールアウトの方法が既にいくつかあるので、その紹介をしていきたいと思います。

まずは一人でもやれる方法、基本的には筋トレは一人でやるでしょうしね…。

ドロップセット

重量を徐々に下げて負荷を下げて継続していく方法です。

例えばベンチプレスで80kgが限界で筋肉を追い込んだら、次は70kgで更に追い込んでいきます。80kgはもう上がらなくても案外70kgはまだ上がるんですよプルプルしながら。

それを終えたら60kgでまた限界まで追い込むようにする。この重量を下げての追い込みを3~4段階やるだけです。

もちろん限界まで追い込むのは自分が限界だと感じた所から更に1~3回をやるって意味です。

その上で重量を下げていく事でオールアウトしていく方法がこのドロップセット法です。

インターバル(休憩)は短めにしてサクサクと進めていく必要もあります。

コンパウンドセット・トライセット・ジャイアントセット法

ドロップセットとほとんど同じです。ドロップセットは同じ筋トレのまま重量を軽くしていきました。

コンパウンドセットの場合は種目を変える事になります。

2種目でやる場合はコンパウンドセット、3種目でトライセット、4種目以上はジャイアントセットと呼ぶそうです。

例えば上腕を鍛えている場合は、バーベルカール→ダンベルカール→コンセとレーションカール…と同じ部位を鍛える種目で、徐々に軽い重量しか扱えない種目に変えていきます。

このようにやる事をコンパウンドセット(2種目)、トライセット(3種目)、ジャイアントセット(4種以上)といいます。

僕はこれは正直面倒だと感じてしまうので、ドロップセットの方が好きです。ただ筋肉に刺激を与える場合は、同じ刺激ばかりではなく別の刺激を与える事も大事だとも言うので、そういう点でこの方式は良いと思います。

フォーストレップス法

パートナーに補助をしてもらうオールアウト方法です。

これ実際に友人にやってもらった事があるんですが、横で「あと一回!あと一回ガンバレ!」って声をかけてもらえるだけで、結構イラッとするので(笑)それでもう一回頑張れたりはします(笑)

例えばベンチプレス時に、もうダメだと思った所からパートナーに絶対にバーベルが落ちないように支えてもらって、その上でもう一回を踏ん張るための手法です。

ただしパートナーが補助し過ぎると楽をし過ぎる形になってオールアウトしたとは言えなくなるのが難点です。

補助に入る人がパートナーの力量をある程度理解して、危なくはないけど補助し過ぎでもない、絶妙な力加減で補助に入らないと難しいので、パートナーの力量が結構問われます。

また繰り返しますが一人では出来ないので、一人で筋トレしている孤独な筋トレ大好き人間(僕)には厳しい所です。

オールアウトの原理

オールアウトは結局エキセントリック運動が出来なくなってからも更に追い込む…という事がいえます。

エキセントリック運動は筋肉を伸ばす動作を指します。

スクワットの時は下から上に戻る時、ベンチプレスの場合もダンベルやバーベルを上に戻す時の動作がエキセントリック運動です。

これがもうダメになった時からの追い込みという事になります。

完全に上がらなくなってからの補助のパターンが分かれる

フォーストレップ法になると、トレーナーについてもらって上げる手助けをしてもらいます。

そしてコンセントリック運動である下げる動作(筋肉を縮めていく動作)をする。これがオールアウトの原理です。

ドロップセットの場合はインターバルを取らずに即座に重量を下げて継続する事によって「さっきより負荷が落ちたからもう少し続けられる」状態になります。

それによって筋肉をオールアウトさせる方法って事になります。

安全なのはやはりフォーストレップ法だと僕は思います。もちろん補助をしてもらう相手も筋トレについて理解がないと安全ではありませんが…。

オールアウトは初心者が一人で行うと危険なので、慣れてから行うようにしましょう。

これがあるので、プライベートジムなどでトレーナーについてもらう筋トレの効果が高いと言われているんです。

パートナーがいればやれない事もない

僕自身が友人とジムに行った際に手伝う事があるんですが、極端な話しでダンベルベンチプレスの場合で例を紹介します。

ベンチプレスで最後上がらなくなった際に、僕が手伝って上げてあげます。

そこで僕が手を離して友人はまたダンベルを下げる動作をやります。これを2~3回繰り返すんです。

上がらなくなったほど追い込まれた状態だと、この「重い物を下げる」だけでもかなり辛いです。ここで完全に全力を出し切ってオールアウトが可能になるわけです。

ただこれ、一人だとどういう状況なのかわかりづらいと思うので、一人でも可能なコンセントレーションカールでのやり方も紹介します。

オールアウトに成功している状態の目安は?

「オールアウトしよう!」と言われても「どこまでやればオールアウトになっているかわからない」って人が絶対にいると思います。

そこでもうちょっとわかりやすい状態で紹介したいと思います。それは「筋トレの動作が全く出来ない状態」まで持って行ければ、それがオールアウトという状態になります。

今度は一人でも行いやすい「コンセトレーションカール」で例を出してみましょう。やり方は以下の記事を参考にしてみてください。

腕が上がり切らない所まで行う

コンセトレーションカールはベンチなどに座った状態で、ダンベルを片手に持って肘を膝の横辺りに添えて行うダンベルカールです。細かいフォームについては記事を参考にして下さい。

これを行う際にいつも通り6~12回ぐらいが限界になるように行います。ではこの「限界」とはどれぐらいの状態を指すのでしょうか?

「あぁ、疲れた」と言える状態ではダメなのです。全力疾走をした後のように息が切れまくって、顔を真赤にして「うおお!上がらねええええ!」と言いながら最後ギリギリの力を振り絞ってダンベルをあげようとしている状態。

これが追い込んでいる状態です。

最終的にはチーティング無しで顔を真赤にしながら上げようとしても上腕二頭筋がプルプル震えて「これ以上上がらん!」となる所まで行います。

注意して欲しいのは、これでもオールアウトではありません。これはただ追い込んだ状態です。オールアウトするのはそこからです。

自分の手で補助をして最後にコンセントリック収縮を行う

上がりきらなくなったら、ダンベルを持ってない方の手で軽く補助をして、ダンベルを持ち上げます。この際に補助をつけすぎてはいけません、軽く補助をしてあげます。

上に行ったら補助の手を離して、力を入れたままゆっくりダンベルを下ろします。こちらの動作がコンセントリック運動になるので、上に持ち上げる力が失われても、こちらの動作はまだギリギリ出来るんです。

これを複数回繰り返して、こちらも限界になるまで行います。でも多くても1~3回です。

ここまで行えばオールアウトと言う事です。もう完全に筋肉をイジメ抜いて限界まで行い、もうダンベルを持ち上げる事も出来ない。更に下ろす方の力も限界まで使い果たす…これがオールアウトです。

これを行う事が出来るかどうかで筋トレの効果に恐ろしいほどの差が出ます。一節によると「最後の3回をやらないなら筋トレをやる意味がない」とまで言われるぐらいです。

徹底的に追い込んで初めて筋肥大を起こす事が出来るわけです。だからどれだけダンベルを重くしても、このオールアウトの原理を理解してないと意味がないって事です。

オールアウトは慣れてから行おう

ちょくちょく小出しで書いてますが、オールアウトはかなり負荷をかける手法です。

まだ筋トレに慣れていない人がいきなり行うには危険過ぎます。特にフリーウエイトトレーニングで行う場合は、その種目に慣れてから行う方が絶対に良いです。

完全にフォームをマスターし、少なくともこの重量ではフォームが崩れる事はない…と思ってから行うぐらいの方が良いでしょう。

何度も書いていますが、筋トレは怪我をしやすいです。追い込めば追い込むほど、フォームは崩れやすくもなり、フォームが崩れたら当然怪我もしやすくなります。

オールアウトは本当に最期の最後の限界まで振り絞る筋トレ方法です。オールアウトしない限りは筋肥大を効率よく起こすのは難しいと思いますが、その前に怪我したら意味がありません。

自分の現在の力量を踏まえた上で、出来るかぎり安全に行うようにしてください。最初はダンベルカールなどの軽いものでドロップセットなどから行うと良いと思います。

フリーウェイトのオールアウトは一人だと危険

ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなどのフリーウエイトでのオールアウトは危険です。

複数人でやる場合は良いんですが、一人だと無理にやらない方が良いでしょう。またかなり慣れていないと厳しいです。

僕自身も心がけていますが、フリーウエイトでやる場合は補助をつけるフォーストレップス法にした方が良いでしょう。

また何よりも、どうせやるならマシントレーニングでやる事をオススメします。マシントレーニングならどれだけ頑張ってから潰れても怪我をしないからです。

サプリメントの摂取をオススメ

オールアウトをする事を目的としている人には、特にクレアチンやEAAの摂取を個人的にはオススメしたい。

特にクレアチンを摂取していると、いつも以上に自分を限界まで追い込む事が可能になります。持続力も高まり、筋力もいつもより出ている…気がします(笑)

クレアチンを飲んでいる間は、僕はいつもベンチプレスの重量も上がりますし、体感的に辛さも変わります。

もちろん結局限界まで追い込んでオールアウトを目指すわけなので、自身が感じる辛さ的には変化ありません。最終的にはバテるまで追い込むわけですから。

でもクレアチンを摂取する事でいつも以上に自分をきつい重量で追い込む事が出来るので、効率よく筋肥大を狙う事が出来ます。

そしてEAAも摂取する事で、更に筋肥大の補助をする事ができます。どれだけハードにオールアウトして自分を追い込んでも、栄養素が足りなければ意味がありません。

きついトレーニングを自分に科したら、しっかりと栄養補給をして筋肉を育てられるようにしましょう。

オールアウトで気をつける事

オールアウトをしようとしているのにあまり効果がない場合があります。

それはフォームが乱れている場合です。フォームが乱れていると、負荷をかける部位がズレてしまいます。

例えばベンチプレスで胸筋を追い込みたいのに、肩ばかりが疲れていたら恐らくチーティングを使って負荷を逃がしてしまっているんです。

胸筋をメインで鍛えるトレーニングなので、ちゃんとベンチプレス時には胸筋を追い込まなくては意味がありません。オールアウトしているつもりでも、最後の方のセットで胸筋への負荷を弱めていては意味がありません。

ちゃんと胸筋をピンポイントで鍛えられるように、しっかりと最後までフォームを意識して行う必要があります。だからオールアウトは初心者には厳しいんだと僕は思います。

実際僕も慣れていないメニューになると、最後の方はフォームが崩れてチーティングになりがちなんです。そういう時に「ああこれはちょっと厳しい」と思ったら怪我をする前に切り上げたりもしています。

この辺りも経験によって判断していかないといけないので、結構大変かも知れません。

オールアウトしようとして怪我をしないように

当然ですがオールアウトしようとすると一番怖いのは怪我です。

最後の最後まで自分の力を出しきろうとするテクニックなので、下手に潰れたら怪我をする事も当然あります。

潰れなくても、全力で出しきろうとした結果、身体の一部を床などに押し付けたりして怪我をしている可能性もあります。関節に負担をかけすぎて関節を痛める事もあるでしょう。

これもまた経験で慣れないといけないのが厳しい所ですが、怪我に繋がるような無理の仕方は避けてください。筋トレをして怪我をしたら本当に辛いので…。

なんか矛盾した言い方になりますが、オールアウトするって事は大なり小なり無理をする事なんですが、怪我をするほどの無理をしないように本当に気をつけて下さいね。

そういう意味でも個人的にはドロップセットが一番オススメです。ドロップセットで重量を落としていって、低い重量でもプルプルするようにすれば結構簡単に出来るので…。一人でやるなら僕は断然ドロップセット派です。

筋トレは慣れてくると凄く楽しいですし、筋肉が大きくなるのが楽しくて仕方ないので、ついついやり過ぎてしまう事があります。皆さんも怪我にだけは気をつけてくださいね。

マシントレーニングでのオールアウトが安全

最後の追い込みにはマシントレーニングを使うと凄く良いです。僕自身これまでは自宅で妻に手伝ってもらってオールアウトをする事はありました。

ですがここ最近はジムに通うようになってからはマシントレーニングでオールアウトするようにしています。

フリーウェイトである程度追い込んでから、マシントレーニングで最後の追い込みをかけます。マシンは最後の最後に途中で潰れても誰も怪我をしません。これが最大のメリットです。

ですからどの部位も最初にフリーウェイト、その後にマシントレーニングで徹底的に追い込むように僕はやっています。

ジムに行くようになってからずっと通っている理由も完全にこれで「一人で楽にオールアウト出来るから」に他なりません。

たまに鏡を見てみると、いつも僕の顔は最後真っ赤になってます…ちょっと恥ずかしいですね…(笑)

最も安全なのがプライベートジム

筋トレの効果が出ておらず「オールアウトってのがよくわからない、出来てない」って感じている人はまずはプライベートジムに行く事をオススメします。

オールアウトのテクニックもパーソナルトレーナーは持っているので、貴方に必要な筋肉を上手く育ててくれますよ。

もちろん上記した通り、怪我をしないように細心の注意を払って行ってくれます。だから最初にプライベートジムでトレーナーに補助をしてもらってオールアウトをマスターする事で筋トレの効果を上げる事が出来ます。

筋トレの効果が出てない人は、その時点で「知識不足」で失敗をしているわけなので、正しいやり方を覚えるためにプライベートジムに行ってパーソナルトレーニングを受ける事をオススメします。

もちろん一人でやれるなら自分でチャレンジするのが最もお金もかからないのでオススメします。



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