速筋と遅筋の違いとは?自分が目指す肉体によって鍛え方は変えよう

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筋肉を見せる男性

筋トレを始める前に、最初に覚えておくべき基礎知識を今回は紹介したいと思います。

「筋トレを始める」と聞いた時に、皆さんは最初にどのような運動を想像しますか?

自分の限界まで筋肉を使うというのが正しい認識の一つですが、その「限界」について勘違いしている人が非常に多いです。

僕自身もそこを間違えてしまいまして、若い頃に沢山無駄な筋トレをしてしまいました。その結果出来上がった身体は、体脂肪率こそ低いものの細いままの肉体でした。

本当はプロレスラーみたいな、ムッキムキのマッチョを目指していたはずなのに、出来上がった身体はボクサーより更に貧弱な脂肪が一切ないだけの肉体…「なんか目指していたものと違う…」と自分でもガックリきたのを覚えています。

今回は「筋トレは鍛え方で、体つきが大きく変わるので自分に合った鍛え方をしよう」と言う基礎的な話をしたいと思います。

マッチョを目指す人は速筋を鍛えよう

ムキムキのマッチョを目指したい人は、筋トレをする際に速筋を鍛える必要があります。

では速筋とは何なのか?それについてまずは紹介したいと思います。

速筋とは?

速筋とは、一瞬で大きな力を出すために使う筋肉を指します。

物凄く重い物を持つ時、短距離走を全力で走ったり、ウエイトリフティングをする際にこの速筋を使う事になります。

わかりやすく言うと瞬発力を必要とする運動って事になりますね。自分が持てる限界の重さを持つ時や、全力疾走をする際に使う筋肉、つまり「全力を振り絞る時に使う筋肉」それが速筋と言うことになります。

速筋は糖質をエネルギー源として使いますが、筋肉中に糖質はあまり多く含まれていないため、すぐに全部消耗してしまうことになります。だから全力運動は長く続かないわけです。

そして速筋が多い人は体が太くなります。つまり体を大きくしたい人はこっちを鍛える必要があるのです。

プロレスラーだったり、重量挙げなどの選手の凄く体が大きいのはこの速筋が多いからなんですね。

つまり筋肥大を目指す場合は速筋を鍛える必要があるということなんです。これを勘違いしていると、僕みたいに「体が全然太くならない…」と頭を抱えることになります。

速筋を鍛える筋トレとは?

速筋を鍛える筋トレのタイプは、つまりめちゃくちゃ重い物を数回持ち上げたりする筋トレという事になります。

この際に回数を8~12回程度で限界になる重量を目安にすることが大事です。

例えば5kgのダンベルを数十回も持ち上げても意味がないんです。10~15kgのダンベルで8~12回で限界になるように筋トレをしなくてはいけません。

あくまで速筋を鍛えてムキムキのマッチョになりたい人に限りますが、こういう形の筋トレをすると筋肥大がされていくことになります。

この速筋を鍛える筋トレの最大のメリットは時間が短いと言う点もあります。8~12回繰り返すだけなので、1分足らずで終わっちゃいますよね。

ただし動作は常にゆっくり行うことが大事です。何度も高速で行っていては筋肉に多大な負荷をかけることは出来ません。

筋トレはあくまで自主的につらい思いをする行為であることを覚えておきましょう。

筋肥大のメカニズムを勉強しよう

この筋肥大については詳しくコチラの記事で書いてあるのでこちらを参照にして下さい。

速筋が欲しい人は速筋を鍛える筋トレをしないと効果が薄いので注意して下さいね。

細マッチョを目指す人は遅筋を鍛えよう

細マッチョを目指す人も、当然筋トレをしなくてはいけません。

ですが筋トレ以上に大事なのが脂肪を削ぎ落とすことになってきます。

その為に大事なのは食事制限はもちろんですが、トレーニング内容に有酸素運動を取り組むことでしょう。

ただし細マッチョを目指すと言っても、結局は筋トレをして筋肉を増やさないと意味がありません。

元々の筋肉が全くない人は、上記したトレーニングから始めた方が良いことは忘れずに。

有酸素運動で脂肪を燃やす

有酸素運動は適度に心拍数を上げて、息が完全に切れるほどではない運動を長時間続けることを指します。

この際に一番良いのは、自身の心拍数を常に計測しながら運動をすることです。現在の負荷が正しいのかどうか、一発で測ることができます。

個人的にオススメな有酸素運動は自転車です。自転車を漕ぐのって実は凄く疲れます。一番良いのはエアロバイクですね。

エアロバイクだと心拍数を測れるタイプも売っているので、心拍数を図りながら常に有酸素運動になるペースで漕ぎ続けると凄い負荷をかけることができます。

またエアロバイクだとテレビなどを見ながら自宅でやれるのもメリットです。個人的にはエアロバイクでの有酸素運動はオススメです。

低負荷でトレーニングをする

上記した有酸素運動と同じで、筋トレをする際に敢えて負荷をかけすぎずに適度な重さで筋トレをするのも良いです。

ただしこれも負荷をかける以上、何度も高速で行うのではなく、ゆっくりと何度も反復するようにした方が良いでしょう。

例えば5kgのダンベルをゆっくり20回上げ下げをするなどです。こうすることによってまず持久力もついていきます。

遅筋とは?

速筋が瞬発力の筋肉なら、遅筋は持久力の筋肉です。遅筋ならば細めの筋肉で体を鍛えていけます。あまりにもゴリゴリなマッチョになりたくない人は、この遅筋を鍛えていくと良いでしょう。

ただ個人的に思うのは、結局最後に物を言うのは食事だということです。そもそも初心者の場合は速筋とか遅筋とか気にせず、とりあえず速筋を鍛える筋トレをする方が良いと思います。

実際に筋トレを継続したまま糖質制限ダイエットをしてみると、面白いぐらいに体脂肪率も体重も落ちていくので、あまり深く考える必要はないな…と思いました。大事なのは増量期と減量期の使い方ですね。

ちなみに遅筋は、運動をしていない時に主に使っている筋肉とも言われています。

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食事で気をつけること

筋トレとは栄養学です。

何故そう言えるのかと言うと、結局どれだけトレーニングをしていも、適切に栄養を摂取していないと体への影響が少ないからです。

本当に綺麗に鍛えることができている人は、運動量はもちろん栄養をしっかり摂取している人が多いです。

何も考えずに栄養を摂取するのではなく、しっかりと自分がどれだけの栄養を必要としているのか把握して、必要な分だけを摂取しています。

ボディビルダーなんかは特にその傾向が強いです。ひたすらたんぱく質だけを摂るためにプロテインばかりを摂取しているわけではありません。

体を大きくする時にはカロリーを多く摂って体を大きくして、大会が近づくにつれて糖質を制限して体を絞っていきます。この際に絞りすぎて餓死した人もいたそうです…。

必要な栄養を計算しよう

自分に必要な栄養はどれぐらいなのか、を計算して摂取することが大事です。

自分の基礎代謝を計算して、その基礎代謝に合わせて食事をコントロールする必要があります。

例えばガリガリで太くなりたい人は、基礎代謝以上のカロリーを摂取した上で、自分に必要なたんぱく質を摂取していかないと体が大きくなりません。

そもそもカロリーが足りていないと、どれだけ筋トレをしてもたんぱく質が筋肉に使われず、足りないカロリーを補ってしまうのです。

カロリーは車で言うガソリンみたいなものです。極論ですがカロリーが足りないと人間は動けなくなり、死にます。

ガリガリな人はカロリーが絶対的に足りていないんです。要するに食べる量が足りてないんです。自分の基礎代謝(何もしなくても消費するカロリー)を上回って初めて体が大きくなるんです。

逆に太っている人は、基礎代謝を遥かに超えるカロリーを摂取しているということになります。

この栄養素について理解していないと、どれだけ筋トレをしても体が大きくなる事はありませんし、細マッチョを目指すことも出来ません。

これらが筋トレの最低限の基礎ということになります。

僕はこの栄養面について勉強するかしないかで、ボディメイクに大きな差が出ると思っています。太りすぎててダイエットをして細マッチョになりたい人も、ムキムキのマッチョを目指しているガリガリな人も、この栄養学を学ばなければかなり遠回りをする事になります。

筋トレにせよダイエットにせよ、効果を上げるためには知識をつけなければ意味がありません。

まずは勉強をする所から始める事を強くオススメします。

最低限の基礎知識を覚えてから始めよう

筋トレに限りませんが、最低限の知識を覚えてから始めることを僕はオススメします。

何故なら上記のことすら理解していないと、それまで頑張って筋トレしてきたことが総て無駄になってしまうからです。

太くなるための正しい筋トレ方法などは、既に先人の知恵が集結しており、大体の方程式はシェアされています。

低回数で高負荷にして速筋を増やすことで太くなる、というのも既に常識として語られています。

筋トレを開始する際には、今回紹介した基礎知識をまず頭に入れてから始めることをオススメします。

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