肩を大きくする三角筋を鍛えるためのダンベルトレーニングまとめ…見た目を気にするなら是非取り入れよう

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肩の筋肉

肩の筋肉はカッコイイ体を作るためには見逃す事が出来ない部位です。

胸筋があって腹筋が割れていても、肩の筋肉がないと体はみすぼらしいままです。もちろんその先にある腕も太ければ言う事はありませんよね。

ってわけで今回はまず肩の筋肉である「三角筋」の筋トレメニューについて書いていきたいと思います。

肩の筋肉が逞しいと服を脱いだ時にカッコいいんです!!そして困った事に三角筋はビッグスリーをやっているだけでは十分に発達しにくいんです。

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ダンベルを使ったトレーニング

肩を鍛える場合、さすがに何の道具もなしで鍛えるのは厳しくなります。

ダンベルかバーベルがある方が絶対に鍛えやすいです。肩に負荷をかけるのはそれだけ難しくやりづらい場所なんです。

そこで今回はいきなりダンベルを使ったトレーニングから紹介したいと思います。むしろこれ以外の筋トレを僕が知りません…笑

重さは軽めにセットしよう

三角筋を鍛える時には重量は控えめにしましょう。

運動経験があまりない人は5kgでも十分だと思います。

僕も7.5kgにしたり10kg程度にしたりと、控えめにして行う事が多いです。

肩のトレーニングも体を痛めやすいので気をつけてください。

ダンベルのオススメは安物

ダンベルにそこまで高級感を求める必要は全くないので、ダンベルは安物で買っておきましょう。

オススメはファイティングロードのダンベルです。

僕がマッチョ道で紹介している筋トレの大半はダンベルとベンチさえあれば出来るものばかりなので、ダンベルだけでも重い物を購入する事をオススメします。

ショルダープレスのやり方

直立、または座った状態でダンベルを両手で持って体の横側で肩の高さに持ち上げて構えます。これがスタートポジションです。

そのまま手を上げていきます。手は真上に持ち上げるんですが、スタートポジションから真上にしましょう。頭の真上にいくのではありません。

手を肩から肘までは真横で、肘から90度に上げた状態がスタートポジションなので、その肘から上に行く気持ちでやりましょう。

手は両手同時に上げるのか交互に上げるのかはお好みで、僕は別々に上げるようにしています。チーティングがその方がやりやすいからってのもあります。

限界が来るまでやろう

重さは本当に自分自身の力で決めて下さい。力がないなら本当に5kgでも良いでしょうし、ある程度力があるなら10kgでも良いと思います。

初めてやる場合は自分がどれだけの重さなら8~12回やれるのか見極めましょう。結構簡単にやれちゃうので、男性は10kgぐらいからスタートしてもやれると思います。

最初に重い重量から始める方がオススメです。これに関しては以前オールアウトの方法として紹介しています。ドロップセット法ですね。

例えば10kgで10回やるのがギリギリな人は、それで2セット目まで頑張ります。2セット目も10回やれちゃったらもうちょっと重くしましょう。

3セット目で10回なんてやれないぐらい疲弊してたら、そこから更に少し重さを軽くして、とどめに1セットやれるだけやって終わりです。

これでドロップセット法でオールアウト出来ます。ただ初めてやる場合はどれぐらいが自分の限界かはわからないと思うので、初めてやる日は自分がどれだけの重量でやれるかどうか調べて、二回目からこの形に挑戦する…ぐらいで良いと思います。

ダンベルショルダープレスはフォームは簡単なので、フォームも一回目で鏡で見ながらしっかりチェックして行えばやれると思います。

動画でフォームをチェック

いつも通りkatochan33さんの動画でチェックしてみましょう。ダンベルショルダープレスで大事な点は肩を上げない事です。

肩を上げ過ぎるのはもうチーティングなので、本当に限界が来てから初めて使うぐらいに留めましょう。最初の1回目からチーティングを使ってたら三角筋に効かせる事が出来なくなってしまいます。

だから体を傾けてまで上げるのは最後のセットぐらいからにしましょう!!

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サイドレイズのやり方

肩と言えばサイドレイズですよね~って事でサイドレイズのやり方も紹介したいと思います。

サイドレイズでも肩を上げずに行う事が重要です。

ダンベルを両手に持ったらそのまま肩の高さまで手を伸ばしたまま横に上げるだけです。

三角筋に効かせるフォームのポイント

ここでフォームのチェックポイントですが、極力真横に上げる事を意識します。

そして肩は下げたまま上げて、腕はちょびっとだけ曲げていて問題ありません。

肘を完全に伸ばしていると肘の関節を痛めてしまいます。だからちょっとだけ曲げた状態で行うようにしましょう。

また肘の内側が前を向くような角度で行うと良い感じに鍛える事が出来ます。

当然ですが腕の力ではなくて肩の力を使う事を意識しましょう。狙いはあくまで三角筋ですから、ちなみに三角筋の中部を鍛える事が出来ます。

チーティングについて

サイドレイズのチーティングは体を前後に揺らしたり、膝を使う事でチーティングになってしまいます。

チーティングはオールアウトするための最後の最後に使うべきで、最初から使うべきものではありません。出来る限りチーティングを使わずに、綺麗なフォームで行いましょう。

回数は限界までやろう

いつも通りですが回数は12回を上限として限界までやりましょう。12回を超えるようなら重量を上げて行う方が良いです。

そしていつも通り3セット、限界までを3セットやれば問題無いです。オールアウトしたいならさっき紹介した記事を参考にやってみて下さい。

こちらはダンベルショルダープレスと違ってあまり重い重量では行えません。僕は7.5kgでヤバイ声を発しながら1セット目8回、2セット目でもう5回…ぐらいしか上がりませんでした…笑

3セット目は完全にチーティングでやってる感じです。あんまりやった事がないとそれぐらいキツイです。

動画でフォームをチェック

これで大体のフォームをチェックする事が出来るので、同じようにやれば問題ないと思います。

ダンベルフロントレイズのやり方

やる事はほとんど同じです(笑)

ダンベルサイドレイズが体の横側にやる事で、三角筋の中側を鍛える事が出来ましたが、フロントレイズでは前側を鍛える事になります。

基本的には全部一緒なので、サイドレイズが終わったらフロントレイズ(逆でも良いけど)をやれば問題ないと思います。ただその時点で相当肩に効いてると思うので、あまり無理はしないように…。

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ベントオーバーサイドレイズのやり方

今度は三角筋の後ろ側に効かせるサイドレイズのやり方です。

前と中だけやって後ろをやらないのはさすがに良くないので、これもやると後ろ側も効かせられるのが良いようです。

ただこのベントオーバーサイドレイズは腰などにも負担が大きいので、ちょっと大変かも知れません。

基本的なやり方は他のサイドレイズと同じで、ただ膝を曲げて前傾姿勢でやる必要があります。デッドリフトと同じで腰を曲げないようにして、そのままサイドレイズをすれば必然肩の後ろ側に効くというわけです。

動画でフォームをチェック

大体こんな感じになります。

これで三角筋の後ろ側も鍛える事が出来ます。ただこれ、実は「プローンラタラルレイズ」と言う種目で代用する事が出来ます。

腰に不安がある人はこっちの方が良いかも知れません。

プローンラタラルレイズはベンチでうつ伏せになって、その状態でサイドレイズをやるだけの話です。これで三角筋の後部を鍛える事が出来ます。

ベンチを持っている人や、腰に不安がある人はこっちの方が良いと思います。

ベンチプレスでも鍛えられる

あくまで前の方だけ…と言う事になりますが、ダンベルベンチプレスでもバーベルを使ったベンチプレスでも実は三角筋を鍛える事が出来ます。

特に上記した通りオールアウトまでを狙ってベンチプレスを行う場合は、それだけで十分に負荷を与える事が出来るので、ベンチプレスを利用して肩にも負荷を与えると良いです。

逆に言えば肩が筋肉痛になっている時にベンチプレスをやってはいけないと言う意味でもあります。

個人的にオススメなのは、ベンチプレスをやる日に肩も鍛えてしまう事です。最初にベンチプレスやダンベルフライをしてから、上記した肩のメニューを行うと良いでしょう。

僕はかなりきつく追い込んだ時は、ダンベルベンチプレスとダンベルフライの時点で肩もプルップルになってますよ!ただ後方はこれだと鍛えられないので、別途トレーニングは必要になりますけどね。

それでも三角筋の前部だけなら、実はベンチプレスでも十分鍛える事が出来るのでお試しあれ!

僧帽筋を鍛えるシュラッグ

僧帽筋は背中から首元にある筋肉で、三角筋とは別の筋肉です。

しかし一般人からするとここも「肩」といえる場所だと思うので紹介しておきます。シュラッグを行う事で僧帽筋に負荷を与える事が出来るので、これも肩を鍛える際には良いです。

ただ僧帽筋は色々な筋肉を鍛える際に間違って使ってしまう場所でもあるので、結構負荷を与える事が多い箇所です。また懸垂などをしている際に僧帽筋にばかり負荷を与えてしまって、首元を痛めてしまう人が非常に多いので注意です。

もちろん僕も一度やらかしました…(笑)

パワーボールでも鍛える事が出来る

実は三角筋はパワーボールでも鍛える事が出来ます。

ただこの場合は遅筋になってしまうので、速筋を鍛えてムッキムキになりたい人とはちょっと意味合いが違ってくるので注意です。

パワーボールの使い方などはコチラで書かれているのでチェックしてみて下さい。

速筋を刺激した仕上げにパワーボールで負荷を与えるのは手だと思います。

三角筋は三箇所に分かれている

三角筋は簡単に言うと前部、中部、後部に分かれています。その3箇所にキチンと刺激を与えてあげないといけません。

しかし三角筋に関しては凄く単純で、前で負荷をかけるか、横で負荷をかけるか、後ろに負荷をかけるかで分かれるだけなので、あまり深く考える必要はありません。

肩の後ろの部分を鍛えたい場合は後ろに手を持って行って負荷をかける運動をすれば良いだけの話です。

ちなみに三角筋の後部はデッドリフトをしていても無駄に鍛えられます…僕が下手だからかも知れませんが、僕は何故かダンベルデッドリフトでかなり三角筋の後部が鍛えられました(笑)

一番鍛えたい箇所を最初に使おう

同じ日に肩を集中して鍛える人がほとんどだとは思いますが、その場合の注意です。

最初に鍛える場所を「一番鍛えたい場所」にしましょう。

前部なのか中部なのか後部なのか、一番鍛えたい場所を最初に鍛えるようにします。

何故なら後でやる箇所は既に疲れた状態でスタートするので、あまり追い込めないからです。

三角筋が分かれているとは言え、肩の疲労が溜まっているのは間違いないので、その辺りは注意してください。

後部を一番鍛えたい人は後部から始めるなどの工夫が大事です。

ただ一番見られるのは前部だと僕は思うので、前部から始めて問題はないと思います。

マシントレーニングでオールアウトをしよう

どの筋トレも僕は「マシンを使ってオールアウトする方が安全」って散々言ってきますが、今回改めて三角筋を鍛える時にショルダープレスの動きが出来るマシンを使ったんですね。

オールアウトで完全に三角筋を追い込むなら、個人的にはやはりマシンをオススメします。

ジムに行くと「マシンショルダープレス」が出来る器具はほぼ100%に近い確率で置いてあるので、そちらを使うようにしましょう。

ダンベルショルダープレスだと、仮に途中で力尽きた場合に肩や脳天にでもダンベルが落ちて来たら大変な事になりますから…。

実際に僕も最後の方にマシンでショルダープレスをするようにしてますけど、限界ギリギリまで追い込むと結構最後ヤバイです…完全に力尽きてガッシャーン!って音が鳴らないようには気をつけてますけどね…。

肩は鍛えづらい箇所の一つ

肩は地味に普段あまり使う事がない筋肉の一つだと思います。

運動をしている人は使うかも知れませんが、普通に生活している場合はあまり使いません。

実際僕も肉体労働をしている時は肩の筋肉がありましたが、辞めてからは肩の筋肉が激減して弛んでしまいました…。

筋トレをする以上、肩も一緒に鍛えた方が絶対に見栄えが良いので、胸筋や足の筋肉ばかりに目を向けないので上腕と一緒に肩も鍛えるようにしましょう!!

上半身が裸になると、どうしてもこの辺りは全部見えてしまいますからね…。

僕自身が筋トレのビッグスリーばかりを重視しているタイプなんですが、それで全然肩を鍛える事が出来ていませんでした。

胸筋が大きくなればなるほど、三角筋がショボいとよけいに対比が出来て「なんてアンバランスでカッコ悪い肉体なんだ…」とドン引きしてしまったので、ビッグスリーに力を入れている人は是非三角筋もきっちり鍛えて下さいね。

もちろん、これを言い出したら「全部しっかりやろうね」って話になっちゃうんですけどね…(笑)

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