※腕立て伏せでこれだけお腹が下がるのはダメなフォームです。
これまで筋トレをした事がない人が「筋トレを始めよう！」と思った際に、何から始めて良いのかは迷う所ですよね。
そこで今回は初心者の方にオススメする「最初はまずこれだけやっておけば良いと思いますよ」って言うメニューを紹介したいと思います。
自分自身が最初に「どれからやれば良いんだろう？？」って迷ったので、その経験を基に紹介したいと思います。
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もくじ
筋トレビッグ3に近いものからチョイスしよう
筋トレビッグ3とは「デッドリフト、スクワット、ベンチプレス」の3つの運動を指します。この3つをやっておけばとりあえず問題ない…と言われているぐらい効果が高い筋トレのことですね。
ですがこの3つを行うにはバーベルやベンチが必要になるので「いきなりバーベルとベンチを買え」と言うのもハードルが高くなってしまいます。
初心者の方は当然お金を使わずにやり始めたい所です。そこで今回はこのビッグ3に近い運動を紹介していきたいと思います。
スクワット
筋トレビッグ3の一つでもあるスクワットは必ずメニューに取り組むべきものの一つです。
出来ればブルガリアンスクワットとヒンズースクワットの2種類を取り組む方が良いでしょう。
このスクワットのやり方もこちらでまとめているのでチェックしてみて下さい。
足の筋肉は真っ先にやるべき場所
筋トレをする時は大きな筋肉からやるべきだと言われています。一番大きな筋肉は何処かというと、当然足ですよね。
だから最初にやるべきは実はスクワットなんです。ダンベル運動などを最初に思い描くとは思いますが、元々持っているわけでもない場合は無理に使う必要はありません。
まずは自重トレーニングから始めてください。大人なら自重トレーニングでも、体重が40kg以上はあるわけですから、下手なダンベルを使った運動よりも十分効果的です。
特に始めたばかりの頃は負荷を高めすぎても怪我をするだけです。まずは自重トレーニングで基礎を作っていきましょう。
腕立て伏せ（プッシュアップ）
まず最初にやるべきものは腕立て伏せ（プッシュアップ）です。これはベンチプレスの代わりとして、そして一番大事な体幹トレーニングの一環として取り組むべきだと判断してのチョイスです。
腕立て伏せの詳しいやり方についてはコチラの記事で紹介しています。是非チェックしてみてください。
腕立て伏せはバランスよく鍛える事が出来る
ベンチプレスはあくまで胸筋などに特化した筋トレですが、腕立て伏せは胸筋だけではなく三角筋（肩）や上腕三頭筋（二の腕）、腹筋、背筋なども鍛える事が出来ます。
まず体を一直線に保つ事が出来なければ綺麗に腕立て伏せは出来ません。この時点で腹筋などの体幹を使っているんです。
これによって体全体を鍛える事が出来るようになります。腕立て伏せを普通に12回3セットこなせるようになったら、次のステップに進んで良いでしょう。
最初に始める筋トレの一つとしては、腕立て伏せは絶対外せないと思います。運動不足の人はまず腕立て伏せが出来るようになりましょう。
と言っても運動不足の人は綺麗な腕立て伏せが出来るようになるまで結構苦労するとは思うので、最初は膝をついた状態などから始めて見てください。
それらもさっき紹介した記事で書いてあるのでチェックしてみて下さい。
クランチor腹筋ローラー
筋トレを始めると、どうしても最初にやりたくなるもの、それが腹筋です。
でも実際に腹筋は他の運動をしている際に嫌でも使います。腕立て伏せでも使いますし、懸垂を始めたら懸垂でも使います。
デッドリフトでもフリーウェイトのスクワットでも使います。だから筋トレ上級者に言わせると「腹筋運動は敢えてする必要は特にない。他の筋トレで嫌でも使う」って言われるぐらいです。
ちなみにお腹を凹ませたくて腹筋をやるのは実は間違いです。理由はこっちの記事で書いてます。
ですが最初に腹筋運動をやりたくなる気持ちはよくわかるので、今回は器具を使わなくても出来る腹筋をオススメしておきます。
腹筋運動のやり方まとめ…複数メニューで追い込めば効果が上がります
個人的にはシットアップは腰を痛める可能性があるので、クランチから入る事をオススメします。
クランチなら首も鍛えられるし、腰にもそこまで負担がかかりません。レッグレイズも腰に負担が来るので、あまりオススメは出来ません。
どうせならハンキングレッグレイズの方が良いと思いますが、ぶら下がる場所が必要なので…近所にぶら下がれる器具のある公園があれば良いんですけどね。
腹筋ローラーも全身運動になる
腹筋ローラーもかなりの全身運動になります。腹筋を鍛える事が出来るだけでなく、背筋もガッツリ使いますし、肩の筋肉もかなり使います。
腹筋ローラーの使い方とオススメする理由…安く購入出来るよ
膝コロも出来ない頃は苦労するかも知れませんが、膝コロが出来るようになったらどんどんやれる回数が増えていきますし、楽しくなっていくと思います。
最初は「腹筋よりも先に肩が無理！」って思う人も多いんじゃないでしょうか？女性は特にそうなる人が多い印象です。肩の力がないと出来ませんから。
でもそれはつまり全身の筋肉を使っている証拠です。基礎体力作りには是非取り入れて欲しい筋トレなので、腹筋ローラーも気が向いたらやってみて下さい。
ただ1000円程度の腹筋ローラーを買わないといけないので、完全に無料で出来るってわけじゃないのが辛い所です…。だから他の筋トレをやってみて「続けられそう」って思った人が買うぐらいで良いと思います。
冷静に考えたらこれ中級者向けだったのかな…まぁ良いか…笑
懸垂(チンニング)
入れるべきかどうか迷いましたが、最初からやっておいた方が良いだろうと思うのが懸垂(チンニング)です。
懸垂は最強の自重トレーニングの一つだからです。懸垂をするだけで握力、背筋、肩、腹筋などが鍛えられます。
ただ最強の自重トレーニングなだけあって、かなり難易度は高いです。運動不足の人の場合は最初は一回も出来ないかも知れません。
ですが最初はそれでも良いんです。一回も出来なくても、ぶら下がるだけでも効果はある。それが懸垂の凄い所です。またチーティングを使う事で徐々に鍛える事は実は可能になっています。
詳しくはこれまた以前まとめているので参考にしてみてください。
懸垂(チンニング)の正しいやり方と背中に効くフォームまとめ
いきなり懸垂器具を購入するのは厳しいと思うので、最初は鉄棒を使って斜め懸垂から入るぐらいで良いと思います。
懸垂だけでここまでいける
最初は1回も懸垂が出来ず、半年で4～5回やれるようになったというこの動画投稿者の方ですが、2年間懸垂を続けた結果としてここまでやれるようになっています。
これを見たら懸垂をやらざるを得ない…と思ったのは僕だけでしょうか？笑
これだけやれるようになったら楽しいだろうな～って思うんです。懸垂一回も出来なかった人がここまでやれるようになったのは本当に凄いと思います。
でも結局懸垂器具を購入してからの伸びが速かったようなので、最初から購入した方が本当は良いんでしょうけどね…自信がつくまではやっぱり公園の鉄棒などから練習した方が良いと思います。
筋トレの基礎知識
筋トレ初心者の方がやれるメニューを紹介しようと思って書いた記事ですが、ここでやり方を間違えたら意味がないので、基礎知識を書いた記事も紹介しておきます。
まずは基礎中の基礎を紹介します。
速筋と遅筋の違いとは？自分が目指す肉体によって鍛え方は変えよう
筋トレは正しいフォームじゃないと効果が落ちるから軽くから始めよう
正しいフォームを覚えないと効果が出ない事をここでは熱弁しています。
食事とプロテインについて、筋トレをするならプロテインは絶対に飲んだ方が良いです。筋肉を成長させるために筋トレしてるのに、栄養を入れなければなんの意味もありませんからね。
筋トレは毎回筋肉痛にならなくて良い…オールアウトを目指せば良い
筋トレの効果が少ない人はオールアウトしていない…正しいやり方は？
ただやるだけでは意味がない。筋トレでは常にオールアウト出来るように頑張ろう。常に自分の限界を超える事で強くなっていきます。
筋トレで回数を増やす事を目標にしちゃダメ…怪我を誘発する事になる
怪我にだけは気をつけましょう。常に限界を超えるのが目標ですが、怪我をするほど出しきってはいけません。最初はまずその見極めが出来るようにしましょう。
まとめ
筋トレ初心者用のメニューを書いていくはずが、気がついたら知識まで紹介する事になってしまいました…でも書いているとついつい「これも言わないと！これも大事ですよ！」と伝えたい事が膨らんでしまいます…もっと簡潔にまとめたい…。
初心者の方は今回の記事で紹介したものをチェックしてそこから始めて頂ければと思います。先にメニューを紹介して、その後に知識を紹介する結果になってしまいましたが、先に知識を覚えておいた方が良いです。
いつも書いてますが、正しい知識を持って取り組まないと効果は半減していきます。筋トレをこれから始めようとしている初心者の方に少しでも参考になれば幸いです。
