有酸素運動より高強度なトレーニングの方が脂肪燃焼効果は高い

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全力で自転車を漕ぐ男性

ダイエットと言えば有酸素運動…ゆっくりジョギングしたり、歩いて脂肪燃焼!ってイメージが僕の中にありました。

でもおかしな事に、僕は有酸素運動を一切せずにガンガン痩せる事に成功しています。元々ヤセ体質って事もあるとは思いますがこれは変だなと。

やっぱり筋トレの方が有酸素運動より優れてるんじゃないのか?って思ってたんですが、どうやら似たような話が有酸素運動と似たような動きとなる「ダッシュ」もしくは「自転車を漕ぐ」運動でもデータがあるそうです。

じゃあやっぱり有酸素運動ってダイエット目的だとあまりやる意味ないんじゃないの??って思ったので紹介したいと思います。実際僕はやってませんし…。

簡単に言うと「ダラダラ長時間動く」より「短時間で全力で動く」方がダイエット効果が高いそうです。それも何倍も。

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有酸素運動より高強度トレーニングの方が6倍痩せる?

実際に高強度なトレーニングを行ったグループと、有酸素運動を40分行ったグループで分けたら、高強度なトレーニングを行っているグループの方が脂肪燃焼効果は6倍ぐらい高かったそうです。

この高強度トレーニングはキツイのが特徴です。結局筋トレと一緒で自分に負荷を与えて行うものです。ただしその代わり短時間で終了すると言うメリットがある…。

あれ?これ筋トレと同じでは??

と思って調べてみたら、この脂肪燃焼効果が高い理由も全く同じでした。

HIIT(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)

この正式名称を「HIIT(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)」と呼ぶそうです。陸上競技などで使うトレーニング方法との事。

これ正確には最高心拍数の90%の運動強度が必要なんだそうで…運動不足の初心者には確実にそんな事は出来ないので、やれる範囲でとりあえずやるしかない感じです…(笑)

果てしなく簡単に言うとめっちゃくちゃ息切れするレベルに動けって事ですね。

成長ホルモンが分泌されて脂肪分解が進む

この高強度トレーニングの方が脂肪燃焼効果が高い理由が「成長ホルモンが分泌されるから」と言う理由でした。

これってどっかで聞いた事があるわけでして、そういえば僕が以前記事にもしていましたが、筋トレと言っている事は完全に一緒なんですよ。

やっぱり高負荷を与える点が大事なんだな〜って確信した瞬間でもありました。

そして紹介した記事にもあるように成長ホルモンは肌にも良いそうなので…やっぱりある程度の負荷を与えるトレーニングが大事って事ですね!

では実際に高強度トレーニングってなんぞや?

高強度トレーニングのやり方

有酸素運動よりこっちのが良い!って言われてもやり方がわからなかったら話になりませんので、ある程度負荷を与える事になる高強度なトレーニングのやり方をさくっと紹介します。

個人的には無理に外で走ったりしないで、筋トレすればええやん…とは思うんですが…心肺機能も高まるとは思うので、やりたい方はどうぞ!(笑)

でも同じように負荷を与える事になるので、筋肉痛が酷い時などにはやらない方が良いです。またトレーニング自体は何でも良いので、自分が行っている競技や好きな事でやっても良いと思います。

全身運動で高強度→休憩を繰り返す

わかりやすい「ダッシュ」で例を出します。

ウォーミングアップをしてしっかり身体を暖めてから行いましょう。寒い状態や筋肉が硬い状態でいきなり全力ダッシュしたら筋肉を損傷する恐れがあります。

しっかりウォーミングアップやジョギングを数分して、身体を暖めてから以下の事を繰り返します。

  • 全力ダッシュ10〜15秒
  • 休憩10〜15秒

これだけです…最初はこれぐらいの秒数で3〜5セットで良いんじゃないですかね。5回繰り返すだけでもめちゃくちゃキツイと思います。

慣れてきたら秒数を伸ばして行いましょう。ダッシュ時間を伸ばすに連れて休憩時間も一緒に伸ばしていかないと、息が全く整わなくなるので注意です。

酸欠になると吐くので無理は禁物、どうしてもヤバイ思ったら休憩の秒数は長めにしましょう。

自転車や水泳でもあり

当然ですがこれ、自転車や水泳でやってもOKです。全力で行って休憩…を繰り返せば良いだけの話なので…(笑)

ともかく全身を使うトレーニングでこの高強度で負荷を与える事が成長ホルモン分泌に欠かせないんだそうです。簡単に言うと「全力で暴れろ」って事ですね…(笑)

上級者になると1分ダッシュ、1分半〜2分休憩の繰り返しなどになるそうですが…1分ダッシュってかなりキツイですよ…(笑)

ってわけで個人的には無理にやる事はあまりオススメしないです。

ある意味では筋トレよりキツイかも?

僕は走るのが嫌いです!いやマジで。

走るのが嫌いだから筋トレをしているので、この高強度トレーニングをあまりオススメはしません。ただジョギングやウォーキングをするよりはこっちのが良いって話なので、それならと紹介してみました。

個人的には家で「ふんぬらばー!」って言いながら筋トレしている方が楽だと思います…いやホントに(笑)

ただ疲労的にはどっちも似たようなもの

筋トレでも僕は目安として「息切れする負荷でやるべきだ」って事を書いています。これは実際にそう思いますし、僕自身もそれぐらいの負荷でやっています。

これもまた改めて考えると今回紹介しているHIITと全く同じ状況になっているわけですよね。

ぶっちゃけてしまうとやってる事は一緒なんですよ。ベクトルがちょっと違うだけで。

重い物を扱うか、それとも自重でそれを何とかするのか…ってだけです。

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痩せる理由は筋トレと一緒

繰り返しますが、結局この高強度トレーニングも痩せる理由は筋トレも一緒です。だから筋トレをするのもダイエット効果と言う意味では一緒なんです。

単純に全身運動なので、こっちのが成長ホルモンを分泌させる効率は良いのかなー?とは思います。高強度過ぎて数分で終わっちゃうんで…。

よく「20〜30分以上動かないと脂肪燃焼は始まらない」って言いますが、それはあくまで動き続けて今持っているカロリーをゼロにした状態…って話なので、今回の件とは無関係です。

高強度トレーニング自体の消費カロリーは大した事ありません。それは筋トレも一緒ですよね。ちょっと使うぐらい。ただその後の成長ホルモン分泌などで脂肪燃焼しやすい肉体になってるよって事です。

それについては「アフターバーン効果」として過去にも紹介しています。

最初にも書きましたが、結局は「ダラダラと長時間動くよりも短時間を全力で動いた方が痩せる」って結論になりますよね。

個人的には時間が短い方が良い

僕はダラダラと40分〜1時間ぐらい動くのは嫌です。時間が勿体無いし飽きてくるからです。

それなら短時間で全力を尽くしてスパっと終わらせたい。20分以内に終わるならそれが理想ですよね。

もちろん筋トレはどうしてもインターバルが長くなってきたりするので、20分以内に終わる事はあまりないんですけど(笑)

今回紹介する高強度トレーニングのやり方だと、これは短時間で終わる事が出来るので脂肪燃焼には良いと思います。有酸素運動で毎日1時間も歩いているよりは全然良いんじゃないかな?

筋トレよりキツイかも?

ただ個人的にはこれ、息が全力で切れるわけですし、ある意味では筋トレより辛いんじゃないかなぁ…と思いました…(笑)

もちろん筋トレでもオールアウトしようと思えば息は切れますし、かなりキツイんですけど…僕は筋トレの方が好きなので、こっちよりは筋トレの方が楽でした。

だから運動に慣れていない人には結局厳しいかも知れないので注意ですね。

どちらにせよまずは運動不足解消から

痩せるための運動の手段として「筋トレ」「走る「自転車を漕ぐ」「泳ぐ」などの選択肢がありますが、どれを選択するにせよ、まずは運動不足を解消する事から入る方が良いのではないでしょうか?

いきなり高強度なトレーニングを開始すると、筋トレにせよ、この走る行為にせよ怪我をする可能性が高まると僕は思います。

怪我をすればダイエットどころではありません。この記事を読んだからと言って「よし!今日から全力ダッシュしてみよう!」なんて思わないで下さいね。

まずは軽い運動から徐々に慣らしていって下さい。またこれも慣れてないのに毎日全力ダッシュなんてしてたら筋肉を痛める可能性も高めるので、筋トレ同様3日に1回とかにするとか、筋肉痛の時は休むなどをして調整して下さいね。

ちなみに僕はこっちはやりません…走るの嫌いなんで…(笑)

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痩せたいなら栄養素の改善が最優先

ただし、いつも書いていますが痩せたいのにバクバクと高カロリーの物を食べていては意味がありません。

「今日は走ったから甘いものを食べよう」「今日は走ったからビールを飲もう」とかやってたらいつまでも痩せません。

もちろん甘いものを食べても、ビールを飲んでも痩せる事は可能です。それなら食事を根本的に変える必要がありますし、何より栄養素について理解をしないと話になりません。

やはりそのためにも最初は知識をつけて欲しいです。それが出来れば一気に痩せる近道になるはずですよ。上記した記事はめちゃくちゃ文字数が多いので読むのは大変ですが、そこから色々と調べてくれればある程度の知識はつけられる…はずです…一応…(笑)

サプリメントでの栄養補助も必要

これまた恒例ですが、しっかり栄養素について勉強をした上で…ですけど、プロテインを筆頭としたサプリメントを摂取する事をオススメします。

どれだけ頑張ってトレーニングしても、食べ過ぎたら意味がないのと同じで、どれだけ頑張ってトレーニングしても、栄養素が欠如していたら意味がありません。

サプリメントは大体が「カロリーを抑えたら上で必要な栄養素を摂取出来る」と言う補助食品になります。

つまり高い効果を求めるなら、ここまで全部やってようやく高い効果を得られるって事ですね。

脂肪燃焼効果を求めるならやるべき事まとめ

脂肪燃焼効果を求めるならやるべき事はこれらになります。

  • 筋トレ、もしくは高強度なトレーニングを行う
  • 適切な栄養摂取をする
  • カロリーを抑えた上でタンパク質やアミノ酸類をサプリからも補助する

これらでかなり効果を上げる事は可能なはずです。実際僕はそれで楽に体重の増減をコントロールする事は出来てますから。

いつも書いてますけど、最初にやるべき事はまず勉強ですよ~!

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