筋トレの負荷の目安は「息が切れるぐらい」ダイエット目的でもこれがオススメ

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苦しそうに筋トレする人

筋トレをする際に、息は切れてますか?それとも余裕でやれてしまっていますか?

筋トレダイエットをしている人は特に、息が切れるぐらいでやった方が良い事をご存知でしょうか?

これは先日書いた高強度なトレーニングの方が有酸素運動をするより脂肪燃焼効果が高い…って物と通じる部分です。ふと思いついたので派生系として書いておきます。

筋トレを軽くやるよりも、ある程度負荷を高めてやった方が確実にダイエット効果も高まる…と言う理屈です。それについて紹介します。

だから重量については「やってて息が切れるぐらい」で十分だと思います。最初の1セット目で10回以下が限界…かつ息が切れるぐらいの負荷って事ですね。

筋トレは追い込むと息が切れる

実際に自分でもやってみて日々感じている事なんですが、筋トレは追い込むと息が結構切れるんですよね。

「無酸素運動」なので、筋トレを本気でやっている人は息が切れてハァハァ言いながらやる事になるはずなんです。だから無酸素運動である事を理解して呼吸も意識して行っている人にとってインターバル(休憩)は呼吸を整える時間になるんですね。

逆に言うと「息が切れてない場合はダイエット効果が低い」って事になります。

何故息が切れていないのか?

それは単純に重量が足りておらず、軽いトレーニングをしているから…と言う事になります。

人間は筋肉に負荷を与えると無酸素運動になります。これはどういう事かと言うと筋肉に負荷を与えると息が切れるんです。

ジョギングでは息が大して切れずに有酸素運動になりますが、全力疾走したら息がすぐに切れてしまいますよね?

簡単に言うとその「息が切れる」ほどの負荷をかけろと言う話なのです。

負荷が高いと息が切れる

例えば僕の場合、普通にスクワットをしても全然息は切れません。まだまだ余裕があります。ですが40kgなどを持った状態でスクワットをするとすぐに息が切れます。

これが無酸素運動って事です。重さは人それぞれですが、自分にとってキツイ負荷を与える事によって、一回目のスクワットでも息が切れてハァハァ言い出します。

例えば一回が限界の負荷で行うと、その一回でも息が切れるものなんです。腕立て伏せが出来ない女性にいきなり正しいフォームの完璧な腕立て伏せをやらせようとしたら一回も出来ず潰れますよね?

そこで「ギリギリまで潰れるな!力入れろ!」って無理矢理やらせると、その一回で息が切れるものです。

これが無酸素運動って事になりますね。そこまで力を入れる筋トレにしていないと、ダイエット効果が高くならないと言うわけです。

理屈はこっちと一緒。

痩せたいなら負荷は高めに設定しよう

これまでマッチョ道では「大体6〜12回で限界になる負荷で行おう」って何度も書いてきました。

これ、どれぐらいの負荷かと言うと僕の場合はもう6回目ぐらいには徐々に息が切れている感じになります。

呼吸を整えながら筋トレは行っていますが、それぐらいの負荷でやらないとダイエット効果が高くならないって事になります。

もちろん男性にとってもこれぐらいの負荷でやった方が筋肥大を起こしやすいとは言われているので、どちらでもこれぐらいの負荷が必要なんだとは思いますけどね。

勢い良くやる必要はない

これ勘違いしがちですが、勢いよく何度も反動をつけてやって息を切らそうとする人がいますが、そんな必要はないんです。

本当に重い物を扱う場合は、どうしても2~3回目の時点で息が切れてきます。それぐらい普通に呼吸がしづらくなるんです。

キツイ重量でやればやるほど、息は簡単に切れるようになるので、勢いをつけてやる必要はないですし、素早く行う必要はありません。

ただ何度も言いますが10回以下の時点で限界になるぐらいの重量がベターです。それぐらいで息が切れるぐらいなら、それが厳しい重量って事です。

インターバル時に息を整えよう

ちょっと今日、アップテンポなダンスミュージックを聞きながら筋トレしてみたんですね。テンションを上げるために(笑)

そしたら好きな曲が流れた際に、インターバル時についつい口ずさんでしまったんですよ。

本気で酸欠になりかけました。

そのまま息があまり整わなかったようで、その流れで次のセットに行ってしまったら、そこで想像以上に酸素を消耗して、その後にもついついクセでインターバル1分でやってたら、気持ち悪くなりました…(笑)

真剣に筋トレをしているとこういう事が起きるので、呼吸は本当に大事です…。

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大事なのは複数セットを適切にやる事

例えば「この6〜12回で限界になる負荷でトレーニングを行おう」と言われても、わかってない人の場合はその6〜12回でもう良いやと思いかねないので、一応改めて基礎的な部分を話したいと思います。

スクワットの場合ですが、何も持たずに6〜12回で限界なら良いんですが、12回以上やれちゃう場合はちょっとだけでも何かを思って行いましょう。

手で持つなり、リュックに入れて背負うなり、バーベルみたいに担ぐなり、それは自由ですが少しづつ重い物を持って負荷を与えると良いです。

最初は別に1.5kgのダンベルを二つ持って3kgの負荷にするとか、それぐらいでも良いと思います。そして複数セットやる事を忘れずに。

3セット以上を目安にしよう

最初は3セットぴったりでも構いませんが、足・背中・胸辺りはダイエット効果の高い部位なので出来れば集中して鍛えたい部位です。

それらを使うトレーニングでは集中して3セット以上行う事をオススメします。

僕は限界が近い場合は、3セット目は酷いと3回ぐらいが限界になります(笑)それぐらい最終的には追い込まれているのが理想ですね。

1セット目=10回で限界
2セット目=8回で限界
3セット目=5回で限界

と、徐々に消耗している事が自分でもわかるぐらいの負荷だと良い感じだと思います。

セット間インターバルは秒数に注意

セット間インターバル(休憩)は取る秒数が決まっています。

最も脂肪燃焼効果が高いのは30〜60秒と言われてたりします。諸説あるので何とも言えませんが、これぐらいにすれば問題なさげ。

1セットづつ限界になるまでの負荷を与えていると、休憩時間はちょっとぐったりして息を整える時間になっているはず。慣れてないのに30秒でやろうとすると酸欠になるので、60秒以上は取っても良いです。

慣れてきたら60秒ぐらいでやれるように意識しましょう。インターバルについては詳しくはコチラ。

これらの事を意識すると更にダイエット効果を高める事に成功すると思います。頑張りましょう。

複数種目を行うと更に効果的

例えば足やお尻はダイエット効果が最も高い部位なので、出来ればガッツリ追い込みたいです。

その場合は「スクワットをやったからもう良いや」となるのではなく。スクワットを3〜5セットやって追い込んだら、更に相撲スクワット、もしくはランジなどの「似ているメニュー」に取り組みましょう。

もちろん最初に行ったスクワットほどの回数は出来ないと思いますが、それで良いのです。それでガンガン追い込むと更に効果が高くなると言うわけです。

実際にやってみた例

僕は胸筋をやる時は「ダンベルベンチプレス→ダンベルフライ」とやっていくんです。

先日最初のダンベルベンチプレスの時点で結構追い込んで、ダンベルフライで更にストレッチを加えながら行って、もうヘロヘロだったんですけど「腕立て伏せもやって更に追い込んでみよう!」と調子に乗ったんですね。

一回も出来ませんでした!!(笑)

身体を下げる所までは行けるんですが、そこから上に戻ろうとしたら一回も出来ずにペチョンと落ちました…もう力尽きていた証拠ですね…(笑)

それぐらい追い込むと良い感じになりますよ〜って例です(笑)

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痩せたい人も負荷は高めに設定しよう

これまで僕もちょっと勘違いしてたんですが「痩せたい人はそんなに追い込まなくても良いんじゃないの?」って思ってたんですけど、やっぱりちゃんと追い込んだ方が良いですね…(笑)

冷静に考えてみたら、ライザップがオールアウトさせる事でダイエットに成功させているので、ダイエット目的の人もそれぐらい筋トレで追い込んだ方が効果が高いのは当然っちゃ当然なんですね…(笑)

だから「ムッキムキになりたくないから、軽い筋トレにしよ」って思ってるのは良くないって事ですね〜痩せたい人こそしっかり負荷を高くして追い込んだ方が痩せやすくなるって事です!

ちなみにこういう事を書くと「どれぐらいの重さでやれば良いですか?」って聞かれるんですが、それって人によるので「これだけの重さでやって下さい」って言えないんです。

自分に合った重さがあります。自分が限界になる重さでやる必要があるので…そこは自分で実際にやってみて、見極めて下さい。

ただチーティング(反則技)を使ったら意味がないので、正しいフォームを覚えて「正しいフォームで行って限界になる負荷」にしないと怪我をするから、そこだけは気をつけてくださいね!

ってわけで今回は「息が切れるぐらいの負荷で筋トレをした方が痩せるよ」って話でした!

痩せたい人もある程度の負荷をかけて筋トレして下さいね〜。

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