糖質制限ダイエットのやり方と効果…食べて良い物とダメな物まとめ

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お米

もはや流行りまくっている炭水化物を抜く「糖質制限ダイエット」ですが、今回はその糖質制限ダイエットのやり方について紹介したいと思います。

脂質制限よりも糖質制限の方が効果が高い…なんて実験データもあるようですし、脂質よりも糖質の方がわかりやすい気もするので、今回は「何を食べてはいけないのか」書いていきたいと思います。

ただ今回「食べてはいけない」とは書いてありますが、完全に食べてはいけないのではなくあくまで「積極的に食べてはいけない」ってだけで、量を考えて食べれば良いだけの話なので注意です。

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糖質制限ダイエット中に食べてはいけないもの

以下は炭水化物に含まれる食べ物です。

  • お米・モチ
  • じゃがいも・さつまいも
  • パン・ピザ
  • パスタ・ラーメン・うどん・そばなどの麺類
  • 餃子の皮・ワンタン
  • ポテトチップス、ケーキ類(のスポンジ)
  • 揚げ物(小麦粉・片栗粉)

という事になります。穀物やイモ類などが炭水化物なので、極力食べる量を減らすべきものですね。

一見関係ないと思われるものでも、原材料が穀物やイモ類の事があるので気をつけてください。

ただし朝と昼は一定量の炭水化物を摂取しよう

よく誤解されているのが、糖質制限ダイエット中に一切炭水化物を断つという考え方です。

炭水化物を完全に断ってしまうと、体が飢餓状態に陥ってしまいます。糖質が無くなると、体は筋肉を分解してエネルギー源に変えようとします。

そうなると筋肉が減ってしまい、更に基礎代謝が低下します。更に飢餓状態になると、少しでも脂肪を蓄えようとしてしまうんですね。

その結果筋肉が減って、脂肪を減らそうとするという悪循環になってしまいます。だからエネルギー源を必要とする朝食と昼食(昼夜逆転している人の場合は起きた直後)では炭水化物を摂った方が良いという事になります。

また筋肉を作るためにも糖質は必要になるので、筋トレをしている人は特に糖質を完全に断ってはいけません。ここだけは注意しましょう。

これらについては俗に言う「停滞期」としても有名です。

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一定量のカロリーは摂取しよう

忘れてはいけないのがカロリー計算です。

日本人である以上、主食はどうしても炭水化物です。そうなると「炭水化物を食べないように」と考えると一気に食べるものがなくなってしまいます。

その結果食べる量が減ってしまうと、ただの食事制限ダイエットになってしまいます。カロリーが足りていないと人間は飢餓状態に入ってしまうので、上記したデメリットが発生し始めます。

だから飢餓状態に陥らないように、ちゃんとカロリーは摂らなくてはいけません。つまり炭水化物(糖質)以外はちゃんと摂らないと意味がないんです。

お肉だったり野菜だったりで代用していかないといけません。これが糖質制限ダイエットの辛い所です。何故なら普段は炭水化物で僕達はお腹を満たしているからです。

糖質制限ダイエット中に積極的に食べて良い物

ここでは迷いやすい糖質制限中に食べて良い物をサクッと紹介していきたいと思います。

糖質制限をしようと思っても何を食べて良いのか迷う人は多いと思うので、そこからの紹介です。

豆腐などの大豆系

まずは大豆関係は結構食べられます。例えばおから、厚揚げ、ガンモドキなどは食べても問題ありません。豆腐も大丈夫です。

特に木綿豆腐にはほとんど糖質がないと言われている上に安価で購入出来るので、豆腐をメインで食べるようにするのは良いと思います。

一部の魚介類

エビ、タコ、イカなどの魚介類も糖質を気にすることなく食べる事が可能なようです。

ただ中には貝類にも糖質が入っているようなので、貝類については注意が必要になるようです。でもそこまで多いわけではないでしょうし、完全に断つ必要はないんじゃないでしょうか?

肉や魚は糖質がない

驚きな事にお肉や魚は糖質がほぼないので、どんどん食べ問題ありません。ただしハムやベーコンやジャーキーなどの加工された食べ物には糖質が含まれています。

魚も同様で加工されているものには糖質が入っていますが、まっさらなお肉の状態なら糖質は含まれていませんので安心して食べる事が出来ます。

ただし煮物などにすると糖質が含まれてしまうので、普通に焼いてしまう方が良いようですね。

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安価に糖質制限ダイエットをするための食べ物

炭水化物は安価でお腹を膨らます事が出来ます。でもお肉や野菜はそれなりに高い事が多いんです。そこでお腹を膨らませるためにオススメな食材を紹介したいと思います。

まずは鶏のササミが最強である事を奥さんに言われました。鶏肉は筋肉に良い、ササミは脂肪も少ないし元々筋肉に良い事で有名です。最強の食べ物でしょう。

他にオススメは豆腐だそうで、豆腐は相当安いみたいです。豆腐を主食にするのも手でしょうね。

またおからも安い上に糖質が全くないそうで、おからを食べるのも良さそうです。おからも原材料は大豆なので糖質は当然少ないです。

安く食べられるものは大体この辺りになります。

ゆるく継続するのがコツ

「絶対に糖質は摂らない!」
「炭水化物を完全に断つ!」
などの強い決意は個人的には危険です。そもそも炭水化物の完全カットは個人的にはオススメしていません。健康に良くないと言う説もありますし。

ダイエットに大事な事は「継続する事」です。

無理にやろうとして我慢が出来なくなって「もうやーめた!」ってなるぐらいなら、定期的に入れちゃう方が絶対に良いですよね。

個人的には普通にダイエットをする際にも、思い切り食べる日を作るのは有りだと思ってます。

一週間に一度なのか、二週間に一度なのか、それは人それぞれで良いと思いますが、普段我慢している分、定期的に多めに食べちゃうのは良いんじゃないでしょうか?

常に炭水化物をカットし続けるのはそれなりに根性がいると思います。むしろ無理にダイエットし続けるのは非効率だとまで思っています。

どうせなら適度に食べて、適度に運動をして健康的に痩せるぐらいの方がメンタル的にも良いと思いますしね。

と言うわけで、定期的には食べても良いと個人的には思います。ただ晩飯に食べるのではなく、お昼に食べるようにするのが一番だと個人的には思います。どうせお昼過ぎにはまだ動きますしね。

糖質制限ダイエットを実際にやってみた食事例

僕が糖質制限ダイエットを始めたので実際に食べている例を紹介したいと思います。

あくまで一例ですが、これで実際に僕は効果が出ているので一つの参考にしてもらえればと思います。

朝食:
プレーンヨーグルト、プロテイン、卵かけ納豆ご飯

昼食:
好きなものを食べる。糖質も食べる。

夕食:
ササミやもやしを使ってお肉料理を一品、味噌汁、サラダなど。

大体こんな感じにしています。夜にお米を抜くだけでも全然変わりますよ。

ただ運動をする日とかは糖質摂ります。僕は普段から家でずっと椅子に座って作業をしているので、エネルギーはほぼ不要なので…笑

一ヶ月足らずで体重も体脂肪も落ちた

増量期が終わった時点で、僕は体重69kgの体脂肪率が23%までいってました。

それが一ヶ月足らずで65kg、20%に落ちてしまいます。

糖質制限と筋トレを継続してたら、知らないうちに体重は本当に落ちていくので、あまり深く考える必要はないかなぁ~って本当に思ってます。

やってみればわかりますけど、本当にビックリするぐらい落ちますよ。

またダイエットをしている間に筋肉が落ちるとどうしようもないので、タンパク質をしっかり摂取して、更に筋トレをする事で痩せやすくなるからオススメです。

ちなみに僕はあくまで「筋トレした上で糖質をちょっと制限している」ので、筋トレをしないと大して効果はないかも知れません。

それらについては詳しくはこちらで書いているので参考にして下さい。

サプリメントも摂取した上で筋トレして、糖質制限をしてカロリーコントロールをすれば、ほぼ確実に痩せる事は出来るはずですよ!!

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