腹筋運動が一回も出来ない人にオススメなお腹を鍛える筋トレメニューまとめ

投稿日:2016年7月14日 更新日: 13,090 views

腹筋運動

腹筋運動をしないといけない…だけど腹筋なんか一回も出来ない!

って人、沢山いますよね?とふと思ったので、今回は腹筋運動(ってかシットアップ)が一回も出来ない人でも簡単に出来る腹筋運動を紹介したいと思います。

僕もぶっちゃけるとシットアップは苦手です。腰が痛くなりますから…そういう人でもやれる腹筋運動はいくらでもあるんですよ〜。

ただ今回の話を説明するには、腹筋の誤解をまず解かないといけません。

スポンサードリンク

腹筋運動が出来なくても効果はある!

腹筋運動(シットアップ)が一回も出来ないと効果がないって思っていませんか?

実はこれ僕も以前に思っていましたし、ちょっと太っている人に聞くと大体の人が言うんですよ「だって腹筋一回も出来ないからやりようがない」って。

別に腹筋運動が一回も出来なくても腹筋を鍛える事は簡単に出来るんですよ!

むしろ腹筋が一回も出来ない状態でトレーニングを始めるぐらいの方が、実際に出来るようになる過程で効果を実感出来るので僕は良いとすら思います。

腹筋は毎日鍛えても良いぐらいの箇所なので、ガンガン鍛えればすぐに効果が出ます。だから「やればこれだけ変わるんだ」と効果を実感しやすい箇所でもあるので良いんですよ〜。

大事なのは力を使う事

筋トレで大事なのはあくまで「筋肉を使う事」です。

狙っている動作が完璧に出来ないとしても、その際に筋肉を使っているならば問題はなかったりするのです。だから腹筋運動にこだわらなくても実は問題がないんですよ〜。

どのような動作だとしても、腹筋に負荷を与える事が出来ていればそれで問題はないのです。その負荷を与える事を重視して動く事を考えましょう。

シットアップ以外の腹筋運動をやろう

と言うわけで、シットアップ(横になって頭を持ち上げる基礎的な腹筋運動)が出来ない人は、別の腹筋メニューをやれば全く問題がないんです。

ってわけで腹筋運動が出来なくても腹筋を鍛える事が出来る腹筋の筋トレについて紹介したいと思います。

腹筋運動が出来なくてもやれる筋トレメニュー

まずは一番最初にオススメしたいのがクランチです。クランチって要するに「シットアップの出来損ない」ってイメージになるとは思いますが、実はこれだけでも全然効果あるんですよ。

むしろ僕はシットアップよりクランチの方が効果が高いと思ってます。シットアップって完全に上半身を持ち上げてしまうと、そこで一度負荷が逃げてしまうんですよ。

だから実はシットアップってあんまり効果的じゃないです(笑)

クランチのやり方

出来ればヨガマットでも敷いた状態で横になり、頭を上げておきます。膝を軽く曲げて、そのまま上半身を上がる所まで上げます。簡単に言うとそれだけです(笑)

シットアップのように完全に上げきる必要はありません。ゆっくり上げて上がらなくなったらそこでキープ、そしてゆっくり下げるだけです。

でもこの際に頭だけは上げたままにして下さい。

クランチなどの詳しいやり方はこっちに書いてあるので多少省略(笑)

別にシットアップをやらなくて良いので、シットアップは飛ばして読んで下さい。

プランクとサイドプランク

腹筋運動なんてやらなくてもプランクで腹筋と一緒に体幹をがっつり鍛える事が出来ます。

プランクは本当にめちゃくちゃキツイので、最初はすぐバテるかも知れません。ですがその場でキープするだけのトレーニングですから最初は結構難易度が低くて良いかも。

鏡などを見てフォームをしっかり綺麗に維持する努力をすると更に効果的になりますよ!サイドプランクは腹斜筋(簡単に言うと横腹)を鍛える事が出来るので、両方をやる事で腹筋の前の方だけじゃなくて、横も鍛えるようにしましょう。

リバースクランチ

僕が言ってた「ドラゴンフラッグもどき」です(笑)

これがやれるとめっちゃくちゃ効果が上がります。問題は何かしら身体を支えるために持つ何かが必要な事かな…別に何もなくてもやれん事はないんですが、安定感が異なるのでそこで効果に差がでます。

このリバースクランチを始めると一気に腹筋が痛くなるぐらい効果があるので個人的にはオススメです。ただ腕の力も結構必要になるので…初心者にとってはもしかしたら難しい部類に入るかも知れません。

でも個人的にはこのリバースクランチの効果が凄く高いので一番オススメです。不格好でも良いからやり続けてたらすぐに腹筋強くなりますよ!

腹筋ローラー

リバースクランチよりも更にハードルが上がるのが腹筋ローラーです。

腕の力も体幹も総て必要になるので、プランクを散々やってからステップアップとして採用してみると良いでしょう。

ただ腹筋ローラーって、実は結構使い勝手悪いんですよね…鍛えていくと腹筋より先に肩とか腕が疲れるようになってしまいます…(笑)

本当に腹筋はすぐに強くなるので、腹筋ローラーだとすぐに物足りなくなります…。

スポンサードリンク

腹筋に関しては頻繁に鍛えても良い

筋トレですが、基本的には「3日に1回」をベースに考えて行うべきなのはご存知でしょうか?

ですが腹筋に関しては毎日…もしくは2日に1回のペースで行っても問題ありません。ただし筋肉痛が残っている時は休養日にしてしっかり休むようにしましょう。

筋肉痛が残っていない場合は毎日やっても良いぐらいです。それぐらい実は回復力が高いので頻繁に鍛える事が可能な筋肉です。

だから腹筋に関しては一ヶ月もあれば結構鍛える事が出来るんですよ〜。

ただ腹筋を割るためには痩せるしかない

何度も説明してきていますが、腹筋を割りたい場合は痩せるしかありません。

あくまで腹筋が割れているかどうかは体脂肪率の問題なので、どれだけ腹筋だけをやっても意味がありません。痩せたい場合は食事制限をして、全身の筋トレを行う事が大事です。

ですが単純に腹筋を強くしたい場合、筋肉の隆起をつけたい場合は腹筋の筋トレに力を入れる事も大事になります。

僕も最近それを強く感じているので、ちょっと腹筋の強化に力を入れてみようかなー?って今は思っています。でもやっぱり最強はリバースクランチかな…ドラゴンフラッグは難易度が高すぎるので…(笑)

ちなみに腹筋運動(シットアップ)が一度も出来ない人でも、真面目にクランチやリバースクランチなどをやってたらすぐに出来るようになっちゃうのはここだけの話です。

Copyright© マッチョ道 , 2017 AllRights Reserved.