筋トレを頑張り始めたは良いけど、果たしてどれぐらいの期間で効果が出て来るのか？気になる人も多いと思います。
でもこの筋トレの効果って思った以上に、見た目の変化がすぐ起きるものではないんですよね…。
実際自分でやってみてそれは痛感しています。
そして確実に成果を出すためには、完璧なカロリーコントロールと、筋トレのフォーム習得が必要になってきます。
この完璧なフォームをどれだけのスピードで覚えられるかどうかで、この見た目の変化を早く出せるかどうか決まってきます。
ただしそれでも、肉体の変化すぐに起こす事は難しいので注意して下さい。
ただし筋肉量の増加は、熟練者より初心者の方が早いので、実は年単位で見たら結構増やせる事もわかっています。
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もくじ
最初は中身の変化のみ
筋トレをする事で、最初は神経伝達が発達していきます。その後に徐々に見た目まで変化が見えるようになっていくんです。
神経系の発達が1ヶ月～1ヶ月半ぐらいはかかると言われています。それが終わってようやく筋肥大が始まっていきます。
という事は最初の一ヶ月～2ヶ月はほとんど変化がないって事なんです。
だから筋トレを始めてすぐに自分に変化を期待するのは間違っているのです。すぐに結果が出ると思ってはいけません。
元々筋肉があった人は増加が早い
ただしこれ、例えば過去にスポーツをやっていて鍛えていた人の場合は、既に一度筋肥大を起こした経験があるので、最初から筋肉が大きくなり始めるそうです。
思えば僕も腹筋や肩の筋肉は過去には結構あったので、ちょっと鍛えるとすぐに見た目の変化も出ますが、胸筋は元々あるわけじゃないので、全然変化がありませんでした。
これぐらいの差が出るので、鍛えた事がある場合と鍛えた事がない場合で成長の速さは完全に異なります。
筋肉の成長に個人差がデカイ理由
筋肉の成長に個人差がデカイ理由は単純でして、上記した通り「過去に鍛えた事があるかどうか」です。
初めて鍛える場合は筋肥大を起こすのに時間が必要となります。当然ですが一度鍛えた筋肉は再び発達させるのに初回ほどの苦労はしないというデータがあります。
本人がコツを掴んでいるのもあるんでしょうけど、一度発達した筋肉は衰えてもまた発達しやすい傾向があるんです。
だから「昔はムキムキだったけど、今は衰えてきたのでまた鍛え直したい！」って人と「生まれつきひょろひょろな肉体をなんとかしたい！」って人では成長スピードが全く異なります。
特にこれまで運動を全くしてこなくて体に肉がつきづらい体質の人は、他の人と比べて「全然筋肉つかない…」って悩むのはやめた方が良いです。単純にそういう体質なんだから、じっくり鍛えるぐらいの方が絶対に良いですよ。
また繰り返しますが、元々運動をしてこなかった人が筋トレを始めた場合は時間が必要になるので、長い目で見る事が大事になってきますね。
ムキムキになるためには数年は必要
筋トレは1日にして成らず…と誰かが言ったかは知りませんが、筋トレは1年で完成するものではないと思います。
ボディビルダーのようなムッキムキ…とまでは言いませんが、格闘家などのムキムキのボディになるには数年が必要だと思います。
それもフリーウェイトを使った上で数年が必要です。筋肉の成長には時間が必要なんです。
ただ運動をしていない人が、適切なトレーニングと栄養補給をした結果、年間で20％の筋肉量増加に成功したというケースもあるそうです。
ただこれはあくまで完璧なトレーニングと食事習慣をした上で…だと思うので「これぐらいが上限」だと思っておいた方が良さそうです。
ガリガリな人は摂取カロリーを増やそう
元々がガリガリで脂肪も一切なくて「自分を変えたい」って思って筋トレをしている人の場合は、まずは食べないと話になりません。
ムキムキになるためには筋トレだけをすれば良いわけじゃありません。筋トレをした上で適切に栄養を体に入れないと変化はしません。
ガリガリの人が見た目を変えたいならまずは食事を見直しましょう。その上で一緒に筋トレをしていけば必ず変わっていくはずです。
また「太くならない」と嘆いている人は遅筋を鍛えてばかりいませんか？速筋を鍛えないと太くなる事は出来ませんよ。
速筋と遅筋の違いとは？自分が目指す肉体によって鍛え方は変えよう
筋肥大のメカニズムとやり方…マッチョマンを目指すなら覚えておこう
ですが一番の問題は「タンパク質の摂取量」でもあります。筋トレを本格的に行うなら、絶対にプロテインも摂取する事をオススメします。
プロテインはただのタンパク質です。ステロイドなどの筋肉増強剤とは違います。
ですがガリガリな人はカロリーもタンパク質も足りていない証拠なので、まずこの両方を摂取しないと話にならないんです。
サプリメントで筋肉に必要な栄養補助を
タンパク質を摂取しようとすると、体重×1.5～2gが必要になります。
これつまり、体重が65kgだとしたら、1日で100～130gぐらは必要ってことになりますよね。
プロテインが大体1杯で20gはタンパク質を摂取する事が出来るので2～3杯は欲しい所、あとは食事でタンパク質を摂取したいです。
それと同時にEAA、BCAAやクレアチンなどを摂取する事で筋トレの効率を更に上げる事が出来ます。特にマッチョになりたい人にはEAAがオススメです。
他にも筋肉のパフォーマンスを上げるクレアチン、クレアチンを一緒に摂取して効果を増幅させるHMBなどが存在しています。
これらのサプリメントも摂取する事で更に筋トレの効果を上げる事が出来るので、早く効果が欲しい人にはオススメします。
筋肉サプリを実際使ってみて良いと思ったオススメ商品まとめ
ちなみにHMBは初心者に効果が高いと言われているので、これらのサプリメントが最近人気なんですよ。
見た目の変化には3ヶ月以上はかかる
今回の結論である「見た目の変化」ですが、3ヶ月以上はかかると思った方が良いです。ダイエット目的で筋トレをしている人の場合は食事制限が成功したかどうかの問題も出てきます。
少なくともガリガリだった人が筋肉をつけようと思ったら、3ヶ月は様子見をした方が良いです。
そして筋トレをするモチベーションを上げるためにも、自分の筋肉を撮影しておく事をオススメします。
スマートフォンでも何でも良いので、自分の裸の画像を撮影しておきましょう。それでどれだけの変化があるのか調べると良いです。月に一度撮影しておいて、後で見直す…ぐらいのペースが良いと思います。
そうすれば自分の筋肉の違いをハッキリと見る事が出来ます。最初の1～2ヶ月に変化がなくても、半年継続する事で絶対に変わっていくはずです。
逆に半年しても変化がない場合は、食事か筋トレのどちらかが間違っているという事になります。
大なり小なりの変化は絶対にあるはずですが、変化をつけるなら早めの方が良いって事ですね。
つまり夏に向けて筋トレをするなら、一年前からの方が良いって事です。
初心者の方が熟練者より筋肉量の増加ペースは早い
実は熟練者より初心者の方が筋肉量の増加ペースは早い事がわかっています。
こちらの記事で書いてある通り、実は初心者の方が年ペースで見ると筋肉の増加は多いです。
ただし注意して欲しいのはあくまで「適切な筋トレをした場合」に限ります。
初心者が適当にやっている筋トレに効果はない
ハッキリ言いますが初心者が「とりあえず体動かしてみた！」ってのは筋トレとは呼べないレベルで効果がありません。
これは僕が身をもって実感しているのでハッキリ言えます!!
専門知識も持たずに、部活動で適当に教えられた筋トレをやっても肉体改造は行なえません。
食事・トレーニング・サプリメント・休養、総ての知識を持って取り組んで初めて「筋トレをしている」と言えると言っても過言ではありません。
この「初心者は効果が高い」はあくまで「これまでまともな筋トレや運動をしてこなかった人がまともにトレーニングを開始すると増加量が多い」ってだけの話です。
HMBは初心者に効く
上記しましたが、HMBは初心者に効果が高いと言う研究結果が出ています。逆に上級者にあまり効果がないと言う…（笑）
だからHMB系のサプリメントが最近凄く人気なんです。これでもし研究が進んで「初心者とか関係なかったわ」って結論が出たらスイマセン…（笑）
何にせよまともなトレーニングをした場合は、案外初心者も効果が出せる…と言う事なので、初心者の方は是非真面目なトレーニングに取り組んでみて下さい。
これまでど下手なトレーニングをしてきた僕でも、食事なども徹底した結果「こんなに早く筋肉つくのか」とビビるぐらいの成果は出てますよ！
もちろん徹底した結果ですけどね…。
早く効果が欲しいならプライベートジムへ行こう
どうしても早くマッチョになりたい！すぐに結果が欲しい！って人はまず2ヶ月間プライベートジムに行く事をオススメします。
何故なら最初に覚えるべき面倒な勉強を全部ふっ飛ばして、パーソナルトレーナーに総て教えてもらえるからです。
筋トレを本格的に行ってマッチョになりたい人には、僕はまずこの記事を読む事をオススメしています。
筋トレやダイエットの正しい始め方まとめ…最初にやるべきは勉強！
ですがこれをただ読んだだけで、完璧に筋トレの効果を上げてマッチョになれるかと言えばそうではありません。
更に筋トレのフォームを正しく覚える必要もありますし、自分の体質について覚える必要もあります。
それが一人でも追求出来る人は当然やれますが、一人でフォームを全部習得が出来ない。食事もよくわからない…って人を助けるサービスがあります。
それらを全部教えてくれるのがプライベートジムです。
「どうしても短期間で自分を変えたい！」と思っているなら、絶対にプライベートジムに行くべきです。
覚えた知識は絶対に失われる事はないので、最初にお金を支払って知識を得て成功体験をしてから、自分でも継続する方が楽です。
だってオールアウトをしっかり覚えるだけでも効果が段違いになりますからね…。
筋トレの効果が少ない人はオールアウトしていない…正しいやり方は？
筋トレは継続出来るように
最初から「短期間で筋トレの効果を出したい」「早く筋トレと食事制限をやめたい」って考えでやるのはやめた方が良いと思います。
いやむしろ止めたら意味ないんです。一生続けないと肉体のキープは100％不可能ですから。
それよりも個人的に良いと思うのは「ゆるく長く継続する」という方法です。
そりゃ最善は自分を厳しく律して食事制限をして、周に2～3回のハードトレーニングを常に続けてガンガン筋肉を育てる方法です。
ですがそれは相当なメンタルの強さが必要ですよね。断固たる決意で筋トレをしていないと無理です。よっぽど好きな人ならそれでも楽しいでしょう。
でも普通の人にとってはお酒は飲みたいし、たまにはジャンクフードも食べたいし、遊びほうけて筋トレをサボる日を少しぐらい作りたいものです。
僕は「そんな日があっても良いじゃないか」って思う派です。何故ならそうじゃないと継続出来ない人の方が圧倒的多数だと思うからです。
誰もが厳しく自分の欲望を制限出来る程優れてはいないんですよね。誰だって少しは遊びたい、少しは食べ過ぎたい、少しは怠けたいんです。
じゃあたまにはそういう日も作れば良いじゃない。ってのが僕の持論です。
息抜きをしつつ、ちょっとゆるく継続をしていくのが一番大事。
どれだけハードトレーニングをしても「もう全然変化ないしや～めた」ってやめちゃったり、激しく追い込みすぎて怪我して休まざるを得なくなったら意味がありません。
怪我をしないように、何より無理をしないようにして筋トレと食事制限をした方が最終的には見た目の変化も大きく変わると思います。
筋肉の大きさは筋トレを続けた期間に比例するんですよ。
もちろん正しい食事とトレーニングも必要ですけどね。
怪我をしないように、自分が一生続けられるペースで楽しく継続出来るペースで行う事を強くオススメします。
継続していくと、どんどん自分の肉逮の変化が見えて楽しくなってきます。そうなってきたらもう僕は止められなくなりましたね…。
そう思ってきたらガンガン追い込んで、更に結果を追求していくと好循環になるんじゃないでしょうか？
僕はそれをオススメします。もちろん自分が今初心者に戻れたら、今と同じぐらいの負荷でやり続けますけどね…痩せる事も、筋肉を増やせる事も、自分で体感して理解してますから。
