皆さん「前腕」と言われる部位をご存知でしょうか？
簡単に言うと肘より先の手の部分を指します。握力を使うと痛くなる部分ですね。
ここって一番目に着く箇所ですよね。上腕(二の腕や力こぶ)は半袖になってもちょっと隠れてますが、前腕はちょっと袖をめくればすぐに見えてくる箇所です。
ここを一番鍛えたい人は多いはず
って事で今回は握力にも繋がってくる前腕の鍛え方などの紹介をしていきたいと思います。
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もくじ
前腕は鍛えにくい
前腕は非常に鍛えにくい筋肉の一つです。日常的に使い続ける握力はちょっとした刺激ではすぐには発達しません。
ちょっと重い物を持ち続けたからと鍛えられていくものではありません。例えば僕自身も懸垂などで握力は使ってるつもりでも、そうそう簡単には前腕は筋肉痛になりません。
これまでは「他の筋トレをしていれば必然握力も鍛えられるだろう」と甘く見てましたが、全く鍛えられる素振りがないので、しっかりと前腕も鍛えられる筋トレを取り入れるべきだと感じました。
ってわけでこの鍛えづらい前腕を鍛える筋トレを紹介したいと思います。一番目に見える筋肉なので、ここを怠ったらバランスの悪くカッコ悪い体になってしまうので気をつけましょう。
女性も前腕はよく見ます
女性は手が好きです。
手に血管が血走っているのを見るのが好き…なんて人も結構いるんです。手の甲辺りはもちろん、前腕の部分もしっかり見ているそうです。
これは僕の身近な女性陣に聞いてもそう答えます。もちろんあまりにも度を過ぎてムッキムキなのは嫌みたいですけど、あくまでそれは世界トップレベルのボディビルダーレベルの筋肉なので大丈夫です。
前腕を鍛える事で女性へのアピールにも繋がったりするので、女性にモテたい人も前腕を鍛えて損はないと思います。
もちろんいつも言ってますが全身やった方が良いんですけどね…。
何にせよここからは前腕を分厚くするための筋肉トレーニングを紹介していきます。これらはダンベルが必要なトレーニングになるので注意してください。
手首を痛めないように注意
リストカールも全部手首の関節を痛める可能性がある運動です。
だから「僕20kgぐらいやれるしwww」とか調子に乗ってやっちゃうと、あっさり手首を痛めてしまう可能性があります。
だから徐々に重くするように気をつけていきましょう。最初から重くするのは怪我の素です。絶対にやらないように。
いきなりキツイ筋トレをしたくなる気持ちはよくわかりますが、重くし過ぎても怪我しかしないので、とりあえず軽めの重量から始めていって、手首を痛めないけど辛いって言う適切な重量を見つけて下さいね。
基本的に前腕を鍛える際にはダンベルは軽めで良いと思います。
ちなみに僕が使っている安物ダンベルはコチラです。
色々鍛える事を考えると60kg買ってみると良いと思います。本気でやるならですけどね…20～60kgのどれかで問題ないと思います。60kgで約1万5千円、20kgで約6千円ぐらいになります。
リストカール
ダンベルを使った筋トレになります。リストカールは名前の通り手首を使った筋トレになります。
ベンチや椅子などに前腕を起きます。手の平を上に向けた状態でダンベルを持ちます。この際に手でしっかり持つのではなく、4本の指で持つ程度にして、最初は手首をダランとさせます。これがスタートポジションです。
上腕の力を使わずに手首だけを持ち上げてカールしていきます。これ以上曲がらない…って所まで曲げたらまたゆっくり戻します。これで1レップです。
両手で同時に行っても片手づつやっても問題ありません。僕は面倒なので両手一気にやります。
軽めの重量で行おう
リストカールはあまり重量はかけられません。僕は5kg程度で行うようにしています。それ以上だと結構キツイです。
試しに軽い重量からやってみてやれる重量でチャレンジしましょう。スタートポジションで指4本で持ちこたえられる重量の方が良いです。
指4本で持った時の負荷が半端無かったので、これがあるとないとでは凄い差になると思います。当然ですが指輪は外しておきましょう。
15～20回3セット
回数はいつもどおり限界まで…にしたんですけど、いきなり15回ぐらいできちゃったので、次は7kgにしようかなーと思ってます…笑
でもこれで十分握力にかなり効いたのでリストカールかなりオススメです。3セットを行いましたが、結構きつかったですね。
動画でフォームをチェック
大体こんな感じになります。手の平を上に向けた状態で、前腕の内側の方にある筋肉「深指屈筋(しんしくっきん)」に効きます。
ちなみにこれはバーベルでも可能です。
お好きな方で取り組んでみて下さい。どちらでも言える事は「自分が6回以上やれるかやれないかぐらいの重量」でやれば問題はないって事です。
リバースリストカール
やる事はリストカールとほぼ一緒です。
単純に上下を逆さまにするだけです。リストカールは手首を上に向けて巻き込みましたが、今度は手首を下に向けて上に持ち上げて降ろすだけの話です。
リバースリストカールでは前腕の外側にあたる「前腕伸筋(ぜんわんしんきん)」が鍛えられる事になります。
ダンベルだとこんな感じ。
バーベルだとこのようになります。
横に曲げるリストカール
普通に行うリストカールからちょっとアレンジを加えたリストカールになります。
ダンベルの重りを片方外して、片方に重りを偏らせます。その状態でリストカールの体勢を取ります。
重りは手の外側に偏るようにしましょう。その状態で手首をちょっと外側にひねっておきます。これがスタートポジションです。
その状態から内側に手首をひねります。だいたい手首の内側が外側斜め上から、内側真横ぐらいまで捻れるはずです。
これをやると前腕の外側の筋肉をかなり使います。実際にやってみると効いてるのがよくわかると思うので、試しに一度やってみて下さい。
ハンマーカールのやり方
ハンマーカールはダンベルカールの手の向きを変えただけの種目になります。
ダンベルカールは手首を上に向けてましたが、ハンマーカールはダンベルを縦に向けたまま持ち上げます。手首を体の内側に向けるって事ですね。
肩を落とした状態で、上腕から肘までは動かさずに前腕だけで持ち上げます。
この際に限界まで前腕を肩に近づけるように持ち上げると効果が上がります。
当然ですが全身の勢いなどを使わずに、純粋に前腕の力でゆっくり行ってください。勢いをつけちゃうとチーティングになってしまいます。
上腕二頭筋の力もやっぱり使ってしまうので、出来れば上腕を鍛える日に前腕も同時に鍛えておきたい所ですね。
もちろんやる順番は大きな筋肉から順番なので、前腕が最後で良いと思いますよ。
改めて書いていくと、ちゃんと鍛えるならやっぱりダンベルは必須ですね…。
前腕にこだわりたい人は継続してやってみよう
筋トレをある程度継続してきて、僕は前腕をやっている時期とやっていない時期があるので、両方を比較する事は可能になっています。
その上で感じるのは「ある程度までは意識して鍛えなくても発達はする」のも事実なんです。
でもやはり「その上を目指すと前腕もしっかり鍛える必要がある」と感じています。
どれだけチンニング（懸垂）をしても、デッドリフトをしても、握力は簡単に鍛える事は出来ません。最近僕は全然前腕を鍛えてなかったんですが、今触れてみても全く満足がいかない状態に留まっています…。
だからこそ、前腕にこだわりがある人はしっかり鍛えてみる事をオススメします。
僕も今見てみたら全然ダメだったので、また頑張ろうかなぁ…と考えてます…胸筋や背筋ばかりに目を奪われたらやっぱりダメですねー!!
前腕って半袖になったり、長袖でもまくってしまえばすぐに見える箇所なので、一番目につく部位なんですよ。
