ラットプルダウンのやり方と正しいフォームまとめ…胸を張って肩甲骨を動かす事を意識しよう

背筋

体を鍛える時に「背筋を鍛えるほうが良い」とは何度も言ってきてますが、今回は「懸垂が出来ない人にオススメなラットプルダウン」を紹介したいと思います。

実は懸垂って凄く難しい上にきついんですよ。それが出来ない人のために懸垂よりもっと軽い負荷で行えるラットプルダウンが非常にオススメなので、是非チャレンジしてみましょう。

むしろ背筋を鍛えるなら懸垂より先にこっちをマスターする事をオススメします。フォームの基本は全く同じですから。

では早速紹介していきます。

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ラットプルダウンとは?

ラットプルダウンとは、簡単にいうとスポーツジムなどに置いてあるマシントレーニングの一種です。

ラットマシンというものがありまして、シートに座って上部にある懸垂器具のような部分を掴んで下に引っ張る器具になりますね。

基本的には広背筋を重点的に負荷を与えて、背中を鍛えるためのトレーニングとなります。

同じような動作の懸垂をするのも手ですが、繰り返しますが懸垂は自分の全体重を背筋で支える事になるので最初はかなりきついです。

背筋を意識しない上腕二頭筋や僧帽筋を使った懸垂は簡単ですけど、広背筋を重点的に使う懸垂はそうそうやれません。

そういう初心者や、広背筋を重点的に鍛えたい人にオススメのトレーニングという事になります。

また当然ですがラットマシンなんてジムに行かないと基本的にはないので、ジムに行かないとやれないトレーニングであるので注意です。

ラットプルダウンの正しいやり方

簡単に言うと懸垂と全く同じだと思って問題ないレベルです(笑)

手を肩幅より少し広げて、僕は肘辺りから直角になるぐらいを意識しています。この際に肩甲骨を開いている事を意識しておきます。

ですがバーを掴んだ時点で背中を丸めずに、胸を張った状態で行う事、これも懸垂と同じです。まんま一緒です(笑)

後は下に引っ張るだけの話。この際に気をつけたいのは、基本的には背筋の力のみでやる事です。そこで意識するべき事は体をあまり前後に揺らさず行う事ですね。

体を固定して行う

まずは背筋を使う事を意識して、背筋の力のみでやれる重量でじっくりやる事をオススメします。

この際に上半身が前後に揺れないようにして下さい。必ず固定して行う事です。上半身が前後に揺れてしまうと背筋を使わずに、反動などを使うチーティングになってしまいます。それだと背筋には効きません。

また引っ張る際に肩甲骨を動かして締める事です。戻す時に肩甲骨を開き、下ろす時に締める。これによって背筋を使う事にもなります。これも懸垂と同じです。

そしてスタートポジションに戻った際に肘を伸ばさないようにしましょう。これもすべての筋トレの同様で、負荷が逃げてしまうからです。

また個人的には肘を完全に伸ばすと肘が痛くなるのでオススメしません。

背筋を使うために肩を下げる

慣れるまで難しいのが、バーを持った状態で肩が上にいってしまう問題です。

高い所にあるバーを持った際に肩を下げる事を意識します。詳しくは後に動画を貼り付けるので、その動画で確認してみてください。

肩を上げてしまうと肩に力が入ってしまって背筋の力を使う事出来ません。結局広背筋などを重点的に鍛える事が出来ないラットプルダウンになりかねないので注意して下さい。

色々な筋トレのフォームで「肩を下げる」という動作は使われるので、ラットプルダウンでも練習としてやってみて下さい。

この「肩を下げる」のはダンベルカールなどでも必要となります。どうしても肩が上がってしまいがちですが、そうなると僧帽筋ばかりに負荷がいってしまい、最終的に首を痛める原因にもなるので注意して下さい。

チーティングで勢いをつけるのは最後だけ

僕はほとんど使ったことがありませんが、チーティングで勢いをつけて行うのは有りです。

ただ僕はやりません。基本的に「背筋のみを使ってトレーニングする」事を僕は重視しているので、あまり全身を使って勢い良く…というのはオススメしません。

そういうのはやっぱり慣れてから、もっと筋肉がついてからで十分かなーと思っています。まずは綺麗なフォームを手に入れて、しっかり広背筋を鍛える事を意識しています。

ただジムのトレーナーにも「ラットプルダウンのフォームはバッチリです!」って言ってもらえたので…まぁ良いのかなぁ…と思いつつ…(笑)

ただこの勢いをつけるチーティングは、本セットでの最後の最後、オールアウトする時に使うのは普通に有りです。

前に下ろすか後ろに下ろすかの違い

ラットプルダウンは顔の前におろして懸垂と同じような動作をする「フロントネック」と、首の後に下ろしてくる「ビハインドネック」が存在しています。

これ簡単に言うとフロントネックが広背筋の横側を使って、ビハインドネックが僧帽筋を鍛えるトレーニングとなっています。

ただこれ、一説によるとビハインドネックは特に意味がないとも言われているそうです。僧帽筋を鍛えるなら他にもっと効果的なトレーニングがあるって意味で。

実際に僕もビハインドネックはやってません。フロントネックのみでやるようにしています。

やりづらいんですよ…ビハインドネック…(笑)

動画でフォームとやり方をチェック

毎度恒例ですが、katochan33さんの動画でチェックしてみましょう(笑)

これぐらい筋肉があって、しかも脂肪もある程度絞ってると肩甲骨や広背筋の動きがわかりやすくて素敵です…僕もこうなりたい…めっちゃ遠いけど…。

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ラットプルダウンは最後の追い込みとして使うのも手

ラットプルダウンはマシントレーニングになるので、どれだけ限界までやっても事故が起きないことが最大のメリットとなります。

限界ギリギリまでオールアウトして「もうダメだ!」って仮に手が滑っても、怪我はしません。もちろん出来ればやっちゃダメですよ、重りが「がっちゃーん!」ってうるさい音を立ててしまうので…(笑)

でもデッドリフトで限界ギリギリまでやるのはちょっと現実的ではありませんよね。腰が最も心配になりますし、先にハムストリングスが限界になる可能性もあります。

正直僕はデッドリフトで背筋が限界になる事はほとんどないです。どっちかというと真っ先に握力が死にますし、ハムストリングスが次に死んできて、最後に腰ですね…(笑)

ですからある程度背筋を鍛えて、人によっては先にダンベルローイングもやった上で行うぐらいで良いとは思います。

これらのトレーニングをした後にとどめの追い込みでやる事をオススメします。僕はラットプルダウンでオールアウトするように最近は意識してます。

リストストラップを使うのも手

ダンベルなどを使う時に紹介した「リストストラップ」ですが、これ実はラットプルダウンでも使えます。

僕自身がそうなんですが、背筋を鍛える際にまず握力が死ぬので、デッドリフトをやっている時点で結構死んでまして、ラットプルダウンでは更に死んでいるのでそういう時には普通に使ってます。

使い方はダンベルの時と一緒でラットプルダウンのバーに巻きつけて使えばOKですよ。

握力が利かない時にはお試しあれ!そもそも背筋を鍛えている日なら持ってるはずですしねリストストラップも(笑)

自分の体重より軽めでやると良い

懸垂って自分の体重をモロに扱う事になるのでかなりの重量になります。

女性も込みで考えると40~70kgぐらいの重量を扱う事になりますよね。

ですから最初は20kgなどの軽い重量を目安にやってみて、その重量でもちゃんとしたフォームをキープしてやれるようになる事を目指しましょう。

フォームをキープしたまま行えるようになったら徐々に重量を上げて、やれる所まで負荷を与えていくようにすると良いと思います。

体重と同じ重量が扱えたら懸垂も可能に

自分の体重と同じ重量をでラットプルダウンがやれるようになったら、ようやく懸垂もやれるようになるわけです。

フォームがデタラメで良いなら懸垂は誰でもやれるとは思います。ですがちゃんと胸を張って広背筋を使うやり方だとかなり難しいので、その練習も込みでラットプルダウンがオススメですね。

ちなみに自分の体重より重い重量を扱うようになっても、ラットプルダウンは大体足を挟んで抑えられるようになっているので、自分の体重より重くてもやれます。

ラットプルダウンで軽めなら肘が痛くてもやれる

僕はもう慢性的に肘を痛めているので、懸垂をやるとすぐに肘が痛くなります。負荷が高くなりすぎているんでしょう。

ですがラットプルダウンならば重量を控えめにして50kgとかなら肘が痛くならないんです。僕の体重が今68kgなので、18kg軽くなる程度なんですがそれだけで肘に痛みが来ないのだから嬉しい話です。

おかげで背筋をガッツリ追い込むことが出来るようになりました。肘が痛い人なんかにもラットプルダウンを使って背筋を鍛えるのはオススメですよ~!!

僕は本当に懸垂をやるとすぐに肘に来るので…ラットプルダウンで適度にやるのがベターになってますね…。

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ジムはお金が必要だが効率的に鍛えられるようになる

ラットプルダウンをするにはジムに行く必要があるので、ちょっと…と思う人もいるかも知れません。

以前までは僕もそう思っていました。だからこれまでラットプルダウンを紹介する事はなかったんですが、実際にやってみるとまぁ便利なわけでございますよ…!(笑)

これまで頑張ってダンベルローイングやデッドリフトで背筋を鍛えて、懸垂をやってみては肘が痛くなって…という事を繰り返してきました。

ところがどっこいラットプルダウンなら僕の貧弱な肘も耐えられます…これなら安心してそこそこの重量でガッツリ追い込む事が出来るのです。うーん素敵…。

チーティングを使えばもっと重い重量も扱えますが、それで肘が痛くなるのが嫌なので僕は45~60kgぐらいの負荷で抑えるようにしています。

大事なのは重量じゃなくて自分の筋肉をどれだけ育てられるか…ですからね!

だからチーティング全開でガッツンガッツンやってる人を見ても「人は人!気にしない!」と軽い重量で頑張ってます(笑)

お金は必要になるかも知れませんが、僕みたいに肘が痛かったり、単純に筋力が足りなくて懸垂が出来ない人とかにはラットプルダウンは本当にオススメなので、気が向いたらジムに行ってやってみて下さい!

繰り返しますがチーティングは背筋の使い方を覚えてから取り組む事をオススメしますよ~。