筋トレをしていると、たまに見聞きする「アイソレート種目」「コンパウンド種目」と言う言葉があります。
今回はこの種目の違いと使い方について紹介したいと思います。基本の話でもあるので、知らない人は是非チェックしておいて下さい。
これは筋肉を大きくさせてマッチョになりたい人はもちろん、痩せて綺麗になりたい人も絶対に頭に入れておいて損はない情報となります。
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もくじ
アイソレート種目とは？
アイソレート種目とは単関節種目って事になります。
もっと砕けた言い方をすると「一つの関節しか動かさない種目」と言う事になります。ダンベルカールが最もわかりやすいですね。
ダンベルカールの正しいフォームとやり方…上腕二頭筋を意識しよう
ダンベルカールは肘の関節を動かして行うトレーニング種目で、上腕二頭筋を主に鍛える筋トレです。
こういう動かす関節が単独のものをアイソレート種目と呼びます。
アイソレート種目のメリットは？
アイソレート種目のメリットは「重点的に一部分を鍛える事が出来る」点です。
上記しましたがダンベルカールの場合は完全に上腕二頭筋を重点的に鍛える事になりますよね。もちろん厳密には少しは握力も使いますし、肩の筋肉や広背筋辺りに負荷をかけてしまう事もあるでしょう。
ですが主に負荷を与えて鍛える目的となるのは上腕二頭筋なので、あくまでメインはその一箇所です。
だから「そこだけを使って鍛える事が可能」でもあるんですね。例えばベンチプレスをして胸筋や三角筋に疲労が溜まっていても、まだ上腕二頭筋は使えるのでそこも追い込む事も出来ますよね。
そういう時に使うのが便利なのがこのアイソレート種目なわけです。
コンパウンド種目は？
アイソレート種目とは逆で、コンパウンド種目は多関節種目という事になります。
ベンチプレスやデッドリフトやスクワットなどの筋トレビッグ3もこれに当てはまります。
「筋トレ初心者はビッグスリーだけやれば良い」と言われているぐらいなので、このコンパウンド種目をする事で全身を十分鍛える事が出来ます。
コンパウンド種目のメリットは？
コンパウンド種目の最大のメリットは「色々な箇所を鍛える事が出来る」点です。
ベンチプレスも胸筋がメインですが、上腕三頭筋も三角筋の前部も鍛える事が出来ます。
デッドリフトは腹筋も脊柱起立筋も背筋も三角筋後部もハムストリングスも～って言い出したらきりがないんですが色々と鍛える事が出来ます。
スクワットも一緒ですね（部位を挙げるのが面倒になってきた）
だから初心者のうちはこれらのコンパウンド種目をやって終わりでも問題がないぐらいです。特にメインで鍛える部分は「最も筋肉が大きく鍛える必要がある部位」になっているので、効率も最高に良い。
他にもコンパウンド種目はありますが「大は小を兼ねる」を可能にするのがコンパウンド種目のメリットです。
使い分けをする事が大事
人によっては追い込み方が異なってまして、僕はコンパウンド→アイソレートの順番でやります。
例えばデッドリフト、スクワットを全力で複数セットをこなしてからラットプルダウンやレッグプレスに移るようにしています。そしてマシントレーニングで一番鍛えたい部位をオールアウトさせる…ってのが僕のやり方です。
逆にアイソレート種目でメインで鍛えたい部位をある程度消耗させてからコンパウンド種目をする人もいるそうです。僕は前者をオススメしますが、そういう使い方もあるようですね。
なんでかって言うと、デッドリフトで完全な限界まで追い込んだら怪我をする可能性が高いからです。スクワットやデッドリフトなんて、かなりの重量まで扱えるようになってしまうので、落としたりするとかなり危ないですから…。
最近ジム派に転向して強く実感しましたが、マシントレーニングでのオールアウトはめちゃくちゃ安全なので本当にそっちをオススメします。
筋トレの効果が少ない人はオールアウトしていない…正しいやり方は？
アイソレート種目は慣れてからで十分
個人的にはアイソレート種目は本当に慣れてから取り組むぐらいで十分だと思います。
まずはしっかり体幹部分を鍛えて、身体自体を強くしてから徐々に手足の先の方も鍛えるぐらいで良いんじゃないでしょうか？
ベンチプレス、デッドリフト、スクワットを綺麗にやれるようにしてから、徐々に他のアイソレート種目に取り組むようにするぐらいの方がベターかなと。
そして何よりアイソレート種目も取り組むなら筋トレ日に鍛える部位を分ける事をオススメします。
部位ごとに鍛えるようになってからアイソレート種目を使おう
筋肉は部位ごとに回復に必要な時間が異なっています。
体幹に存在する大きな筋肉は回復に結構時間が必要で、3日は見た方が良いとされています。だから最初はコンパウンド種目をして3日見てからトレーニングするぐらいの方が良いです。
もちろん3日経っても筋肉痛が取れていない場合はまだやってはいけませんけどね。
最初のうちはビッグスリーを3日に1回やって、慣れてきたら胸の日とその他の日に分けるのが一番ベターなんじゃないかなぁ…と個人的には思います。
アイソレート種目も慣れるまで怪我に注意
これ以前に僕もやっているんですが「これなら今日やっても大丈夫だろう」と思ってアイソレート種目を取り入れると、予想外の筋肉を使ってしまう事があります。
また自分のフォームが悪いと「そこは普通使わないでしょう」って筋肉にも負荷を与えてしまって、そこで筋肉を痛める可能性もあります。これは実際に僕がやりました…アホです…（笑）
ですからアイソレート種目を取り入れる時は、その種目自体に慣れるまではあまり無理しない事をオススメします。
筋トレの種目を増やす事は大事ですけど、増やすとまたマスターするべきフォームが増えるのでまた注意がする点が増えますね…面倒です…（笑）
両方の特性を活かして上手くメニューに取り込もう
僕が書いている事がすべてとは言いませんが、大雑把に言うとこういう分け方になる感じです。
コンパウンド種目＝絶対にメニューに入れるべきメイントレーニング
アイソレート種目＝主に鍛えたい部位を追い込む時に入れるべき補助的なトレーニング（上級者向け）
僕はこのように捉えています。基本的に筋トレは「全身を鍛えるべき」だと僕は思っているので、コンパウンド種目がメインになるべきだと考えています。
もちろんこんなの僕個人の考えなどで、違うと思う人は違うやり方でも良いとは思いますが、初心者が無理にアイソレート種目を取り入れる必要はないと思います。
ってわけで何かしらの参考になれば幸いです。
