ダンベルの使い方や重さの選び方まとめ…男性は60kg・女性は40kgセットがオススメ

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ファイティングロードのダンベル

ダンベルを買おうと思っても、一体どれぐらいの物を買えば良いかわからないって人に伝えたい事が一つあります。

自分の体重と同じぐらいの重さを購入しようという点です。

ただ女性の場合はちょっと甘めに見て40kgセットで良いかなと、男性は60kgセットを強くオススメします。ちなみにこれは2個合計の重さなので、1個20kgと30kgのダンベルを2つ買えば良いって事です。

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ダンベルの重さは体重と同じぐらいがオススメ

これはどうしてかと言うと、全身を鍛える「ダンベルデッドリフト」「ダンベルスクワット」の際に自分の体重と同じぐらいの重さの物を扱ってトレーニングが出来るようになったら初心者卒業だからです。

そこまでの重さを扱えるようになったら、もうジムに通った方が絶対に良いです。また最悪「どうしてもジムは無理」って環境・考えの人でも自宅でそこまではトレーニングが可能になるからです。

また途中で重さを追加しようと思うと余分な出費になります。実は最初にセットで買うと安いダンベルも、後で追加で重りを買うとかなり高くなるからです。

最初にもう追加で購入する必要がないぐらいの重さのダンベルを先に買っちゃう事をオススメします。

可変式だから総てのトレーニングが可能になる

こういう重りを入れ替えて何kgにも変えられる可変式のダンベルはどのトレーニングにも使えます。

ベンチプレスでは20kg×2で、デッドリフトでは25kg×2で、ダンベルカールでは10kg×2で、と色々な重量に変化させて扱う事によって総てのトレーニングが自宅でも可能になります。

ただベンチプレスをやるにはその名の通りベンチも必要になりますけどね…。

では何故ダンベルがそんなにオススメなのか?その事にも触れておきます。

ダンベルを強くオススメする理由

僕がダンベルを強くオススメする理由は「家トレーニングではダンベルが最もベター」だからです。

自重トレーニングでは限界がある

今まで腕立て伏せなども自分なりに工夫はしてきましたが、自重トレーニングだけで頑張っていました。

ですが自重トレーニングだとやはり限界があります。例えば上腕三頭筋(二の腕)とか上腕二頭筋(力こぶ)の部分をピンポイントで鍛えるのはちょっと難しくなります。

そういう所を上手く鍛えるならやっぱりフリーウェイトでやる方が良いです。特にダンベルを使うだけでも簡単に効かせる事が出来たのは個人的には革命レベルで大きかったです。

大雑把に言うとこういう事になります。

自重トレーニング=全体的に同時に鍛える
ダンベルトレーニング=部位を限定して負荷を調整も可能(全体的に鍛えるメニューも当然ある)

両方が可能という点で自宅トレーニングではダンベルを強くオススメします。

ダンベルをまともに使うようになって劇的に変化

それまでディップスや腕立て伏せなどでもそれなりに上腕三頭筋に効くので、それで十分だろうと思ってあまり意識していませんでした。

でもこのマッチョ道でも紹介しましたが、ちゃんとトレーニング方法を調べて実際にやってみたら本当に効くんですよ…。

上腕三頭筋が僕はプルプルで全然ダメだったんですけど、1~2ヶ月でも自分で触ったらかなり変化が起きている事を実感してます。

これを続けていたら確実に腕は太くなるなと、自分でも実感しているんです。

他にもダンベルだけで色々な箇所を鍛える事が出来ます。ダンベルでデッドリフトもスクワットもベンチプレスも実は可能です。バーベルで無理にやる必要はありません。

ダンベルを使って上腕三頭筋や上腕二頭筋を鍛えたり、デッドリフトやスクワットをするようになってから筋肉が一気に硬くなり始めてます。

元々が相当ショボかったので、これだけでもかなりの変化でした。

狙った場所を上手く鍛える事が出来る

自重トレーニングでもやれない事はないですが、あくまで自分の体重を使って行うものなので、負荷を調整する事がイマイチ出来ません。

ですがダンベルなどはフリーウエイトなので、自分の限界までがっつり鍛える事が出来ます。

ダンベルカール一つにしても、5kgで限界の人もいれば10kgやれる人も20kgやれる人もいます。

僕も最初12.5kgで8回やるのはかなりきつかったです。でも今は1セット目は10回やれるようになってきました。そろそろ15kgぐらいにしようかなぁと思っている辺りです。

こうやって重量を変えるだけで、3セット終わった後に腕がプルプルして笑えるぐらいまで簡単に追い込めるんで、ビックリするぐらいに筋肉が成長していきます。

やっぱりどれだけ追い込めるかが筋トレには大事なんだなと痛感しました。

そしてフリーウエイトを始めるまで、自分が全く追い込めていなかった事も実感しました。やっぱり重りを使うのは大きいです。

デッドリフト、スクワットなどの効果が本当に大きいですね…背筋も徐々についてきています。

勿論まだまだヒョロヒョロなので、あくまでこれを続けたら…って話ですが(笑)

ダンベルは家に置いておける

僕はバーベルよりもダンベルでやる方が多いです。ダンベルなら家に置いておけるので…笑

ダンベルだったらあまり幅を取らないんですよね。想像がつくと思いますが、バーベルだと大きすぎて家の中に置くのは色々と弊害があります。

特に奥さんに怒られてしまうんですね…そうですよね邪魔ですよね…。

だけどダンベルならそこまで幅を取らないので「ダンベルぐらい置かせて!」って言えるんです…うちもそこで妥協して頂いております。

勿論僕の生活圏に置いてあるわけなのですが…笑

ダンベルを買うなら最初から重い物を買おう

ダンベルには重量を調整出来るものもあれば、固定式のものもあります。ここで僕がオススメするのは調整が可能なタイプです。

僕が購入したのは安かろう悪かろうで有名なファイティングロードのダンベルです。

今回はちょびっとファイティングロードのダンベルも紹介したいと思います。僕が購入したのは20kg分でした、正直これは後悔しています。

何故なら力はどんどんついていくものなので、最初は20kgで十分でも、どんどん「もっと欲しい」って思うからです。

個人的には最初から60kgぐらい買った方が良いです。

実際に僕も最初は20kgを購入してそれで十分だと思ってたんですけど、慣れてくると全然足りませんでした…。ベンチプレスやデッドリフトの事を考えたらやっぱり60kgです。女性でも40kgはあった方が良いでしょう。

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オススメのダンベルトレーニング

とりあえずこの辺り、デッドリフトとスクワットだけでも大きく変わるので是非やってみて下さい。これらも自重トレーニングだけじゃ無理があるので、ダンベル使うだけで全然変わりますよ。

安物のダンベルを使った感想

実際に紹介していきたいと思います。なんだかんだ購入してから数年経ってますが、まだまだ綺麗です。

ファイティングロードのダンベル

ただし黒い部分を触ると汚れが付着するので、赤いゴムがついている所だけを触るようにしています。汚れが着かないって意味でゴム付きを購入する事をオススメします。

ファイティングロードのダンベル

中の塗装は大体こんな感じでございます。

ファイティングロードのダンベル

ダンベルのストッパーの部分です。現状は一応取れそうになる事はありません。でもダンベルをグルグル回してるとたまに緩むかな…。

ファイティングロードのダンベル

片方を外してみたらこんな感じです。手で持つ部分にもストッパーがついているので、重りが手の所に来る事はまずありません。

ファイティングロードのダンベル

20kgだと1.25kgと2.5kgのプレートがついてきます。ちなみにバーの重さは2.5kgなので、2.5を2つつけた状態で7.5kgになります。

ちなみに全部つけても地味に17.5kgにしかなりません、残りの2.5kgはもう一本のバーの分なんです…笑

ゴムについては徐々に傷んでくるのは事実です。実際に切れ目が入ってきています。

ファイティングロードのダンベル

でもゴムは絶対にあった方が良いと個人的には思います。室内で使う場合は床が汚れたり傷つく可能性もあるので、それらを防止してくれる効果もあるので、絶対にあって損はないです。

個人的にはゴムは必須だと思います。黒い部分は絶対触りたくないレベルなので…。

最初に40~60kgぐらいを買った方が絶対に良い

繰り返しますが、ホントにすぐに筋肉は成長するので大きめの重量を買っておく事をオススメします。

特にデッドリフトやスクワットでは高重量が必要になります。60kgでもヘタしたら足りないと感じるかもしれません。

大体どの筋トレも「自分の体重を超えたら初心者卒業」って言われている感じなので、初心者用でもとりあえず60kgで良いと思います。

ただダンベルカールとか、上腕三頭筋を鍛えるものは別ですけどね…あっちは軽くて十分です。僕は上腕三頭筋のは7.5kgぐらいでもまだやれます…10kgにすると肘が壊れそうですし…笑

でも色々な点で使えるので本当に買うなら60kgから買っちゃうぐらいで良いです。ただあくまで男性に限ります(当たり前か)

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ダンベルは正しく扱おう

このダンベルを使って僕は沢山トレーニングをしてきたんですが、その際に怪我をしてしまいました…今でもダンベルを買うなら重い方が良い…って考え方に変化はありませんが、それでも一つ思う事があります。

正しい扱い方を覚えてから使った方が良いという事です。

間違えたフォームで怪我をしまくった

正しい筋トレの方法を知ってからダンベルを使わないと、無駄に重量ばかり重くして、全然筋肉には効いてない…って事になりかねません。ダンベルカール一つをとってもホントにフォームによって凄い差が出ます。

12.5kgでやってた僕が、7.5kgに落としてもガンガン追い込む事が出来るようになりました。要するに12.5kgではチーティングを使っていたと言う事です…反則技ですね。

身体を揺らさず、腕の力だけで行うのがダンベルカールなのに、僕は全身を動かして12.5kgで行っていました。完全に無意味で上腕二頭筋に全然効いてませんでした…馬鹿過ぎる。

そうやって全身を使ってばかりで筋トレをした結果、筋肉や関節を痛めまくりました。これだと本当に無意味です。

正しいフォームを覚えてから筋トレに励もう

方法は二択です。自分で何年もかけてじっくり覚えるか、プライベートジムなどでパーソナルトレーニングを受けてトレーナーにしっかり指導してもらうか、このどちらか。

僕は絶対的に自分で覚えるより、パーソナルトレーニングを受ける事をオススメします。人によって身体の作りも筋力も違うので、実際に指導を受ける方が確実に、そして効果を遥かに高めてくれるはずです。

ダンベルを買う際に、その点だけ本当に気をつけて下さいね。自分で勉強して必死に覚えるもよし、お金だけ払って楽に覚えるも良しです。

ダンベルは自宅トレでは必須

バーベルよりダンベルの方が実はやりづらいです。バーベルデッドリフトで60kgがやれても、ダンベルでは60kgでやれませんでした。

2つに別れている分、負荷が集中されるんですよね…利き腕に負担をかけて逆腕の負荷を軽くして行う…なんてチーティングも使えませんし、そういう理由でダンベルの方がやりづらいんだと思います。

だから実は「ダンベルの方が軽い重量である程度の負荷をかけられる」って事になるんです。

自宅に置く以上は極力軽い重量で自分を限界まで追い込みたいので、そう考えるとダンベルの方がベターなのではないでしょうか?

ただ実は個人的には初心者にこそ、フリーウエイトトレーニングをやると同時に、最後の追い込みでマシントレーニングをオススメしたいので、最初からジムに行く事をオススメしています。

ただ繰り返しますが「人に見られるのが嫌だ」「行くのが面倒」って人は、自分で徹底してメニューを組んで自宅でダンベルトレーニングをする事をオススメします。



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