女性が筋トレダイエットする際に気をつけて欲しい事…軽くやるより息が切れるぐらいを目安にやるのがオススメ

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筋トレ

筋トレでダイットをする際の注意点として、特に女性に伝えたい事が一つあります。

それは「軽すぎるとあまり意味がないよ」って点です。

今回は有酸素運動と無酸素運動の違いについても込みで、何故筋トレが良いのか?筋トレだとどれぐらいの負荷を肉体にかければ良いのかを紹介したいと思います。

これは単純にジムに行った際にめちゃくちゃ軽い負荷でやっている女性を頻繁に見かけたからです…本当はその場で「それじゃ意味なくないですか?」って声をかけたい気持ちを抑えてブログにぶつけます(笑)

筋トレは無酸素運動にしないと意味がない

あくまで「痩せるためにやる場合」の話ですが、筋トレを選択しならちゃんと筋トレのメリットを受けないと意味がありません。

僕がダイエットで筋トレを全力で推している理由は単純に「自分がジョギングが嫌いだから」って理由です。そしてジョギングは有酸素運動、筋トレは無酸素運動なんですね。

この筋トレで「息が切れないぐらいに軽々しくやっているとジョギングと変わらない」んですよ。

このように軽々しくやっている人を結構見かけます。それって無酸素運動じゃないんです、有酸素運動です。

今回の原理についてはこちらの記事でも紹介していますが、結局は高強度な動きをした方が人間は痩せやすいと言う事です。成長ホルモンの分泌もあり、消費エネルギーが増えるのもあり、筋肉の成長を促す事が出来れば、脂肪燃焼を促す事も出来ます。

高強度の筋トレの目安は息が切れるぐらい

例えば歩いている時はあまり息が切れませんが、ジョギングをすると徐々に息が切れますよね?

では全力でダッシュしたら?すぐに息が切れてしまいますよね。これって要するに「全力を出しているか軽く流しているか」の違いなんです。

つまりこういう事なんです。

  • 軽く流すのが有酸素運動。ジョギングやウォーキング
  • 全力を出すのが無酸素運動、全力ダッシュや筋トレ

ですから「筋トレをする」と言っても軽い負荷で息が全く切れずに喋りながらやれる負荷だと、有酸素運動をしているのとあんまり変わらないんです。

もちろん有酸素運動でも痩せますし、消費カロリーは動かないよりは全然ありますよ。でもアフターバーン効果だったり、筋肥大だったりの効果を求めると当然高強度な運動をした方が良いって事なんです。

でも「筋トレしたら足が太くなりそう」「ムキムキになるのが嫌だ」って思ってしまいますよね?

ところがどっこい、その肉体の変化の方向性を決めるのはすべて食事の内容なのです。

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食事の内容で痩せるか太るか決まる

果てしなく大雑把な例を出します。貴方の基礎代謝が1500カロリーだとして、毎日何もしなくても1500カロリーは使うとします。

筋トレをして消費カロリーが増えて、通勤で動いているのもあり、消費カロリーが1日で2500になっていた場合ですが、こういう事になる。

3000カロリー食べれば500カロリー分太り続ける、2000カロリーに抑えれば500カロリー分痩せ続ける。

ではここで上記した運動をしているかしていないかの問題が大きく関わってきます。もしこの食事制限だけを行った場合どうなるか?

3000カロリーだと脂肪が増える、2000カロリーに抑えると真っ先に筋肉が失われて脂肪が残る。

筋肉が失われて脂肪が残る肉体ってどういうものでしょうか?痩せたはずなのに二の腕がだらしなく垂れてしまったり、お腹がぷにぷにしていたり、太ももがぷにぷにのままな事を指します。

筋肉が真っ先に失われるので、体重が落ちているのに見た目にあまり変化がないってのもこれのせいだと思います。

では筋トレ(またはちゃんとした運動)をしていた場合どうなるのか?

筋トレをしていた場合の変化

3000カロリーだと筋肉が主に増えて脂肪がちょっと増える。

20000カロリーだと脂肪が主に減って筋肉がちょっと減る。

筋肉は増やそうとしたままだけど、栄養が足りなくて減っていくので相殺されるんです。完全に相殺される事はありませんが、筋肉を極力残したまま脂肪を減らす方向に動きます。

これが食事制限だけでは意味がない理由です。

息が切れるぐらいの負荷を自分で見つけよう

これは完全に個人差があります。筋トレをしていて、息が切れる程の負荷はどれぐらいなのか?実際に自分で試して確認しましょう。

ただこれを簡潔に表すと「6~12回しか続けられない重さ」になると思います。

この重量は完全に個人差があるので人を基準にしてはいけません。1セットを終わった時点で息が切れていないとやる意味がない。肉体の疲労度的には全力ダッシュしているのと似たような状況なんですよね。

例えば拳をどれだけ全力で握っても息は切れませんよね?でも重い物を持ってスクワットをすると徐々に息が切れるのがわかるはずです。

これが負荷の違いです。実際にやってみるとよくわかるので、重い物を抱えたままスクワットをしてみてください、ホントに。

女性の場合はそもそもの筋肉が足りない事が多いので、腕立て伏せでやってみてもわかるかも知れません。全力でやってみて息が切れるぐらいだったら、既に有酸素運動になっています。

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辛い重量になると自然と息が切れる

人間不思議なもので、重量がキツイレベルになってくると勝手に息が切れます。

スクワットでも、ベンチプレスでも、デッドリフトでも全部同じです。重量が上がれば上がるほど、1回目からプルプルしてきて、すぐに息が切れるようになるんです。

それがつまり「高負荷のトレーニングをしている目安」になるわけなんですよね。

「息切れ」はそれだけわかりやすい目安になります。

筋トレをジョギングのように軽い負荷でやって持続力をつけるのも良いかも知れませんが、痩せたい場合はそれよりも高負荷にする事をオススメします。

ただここで注意したい点は「怪我をしない負荷に抑える」所です。

無理をしすぎると怪我をするので注意

ここで「だったらめちゃくちゃ重くすれば良いじゃん!」って重量を急激に上げると簡単に怪我をするので注意です。

2~5kgづつの小さな幅でちょっとづつ重量を変えて「これぐらいがベター」って重量を自分で見つけて下さい。

例えば15kgだと楽だけど、25kgだと関節が傷んだりするなら20kgにするべきですし、それでも痛いなら18kgに下げるべきです。

僕が自分の重量を決める時の基準が完全にそれです。例えばデッドリフトで50kgで腰がピシッと来たら、48にしてみるしそれでも痛いなら45に下げて行きます。

その上で息が切れるぐらいの負荷を見つけて、それがわかったらその重量で繰り返すようにしています。わかったらもうしばらくはその重量で頑張ります。

減量期に入ると重量は落とした方が良い

どうしてもずっと筋トレをしていると「どんどん重量を上げないといけない」って思いがちですが、実は減量期に入ると大なり小なり筋肉は減ります。上記したとおりです。

って事はトレーニングでの最大重量も落ちて当然なんです。

前まで50kgで大丈夫だったんだから出来るはずだ!ってやっちゃうと怪我します。完全に僕がそれをやりました…そりゃ減量期に増量期のピーク時と同じ重量でやったらいずれは限界が来ますよね…。

だから減量を始めて栄養を減らしている時は少し負荷を落としていきましょう。これもまた怪我をしない重量を見つけ直す必要があります。

増量期は慎重に重量を上げて行く

増量期でどんどん筋肉が増えている実感がある時は、自分の肉体と相談して痛みがないならちょっと重量を上げてみるのも良いでしょう。

それで様子を見て痛みが走らないようならMAX重量を更新しても良いわけです。そうやって徐々に負荷を上げていく事が出来るので、それによって筋肉を増やす事も可能です。ただ痩せたい場合はこっちはあまり関係ない話かも知れませんが…(笑)

でも最初がかなりの運動不足な状態だと、一時的には増量して筋肉を増やしてから痩せるのも大事かも知れませんよ。

太るためには栄養素が必要だから安心して追い込もう

ハードな筋トレをするとムキムキになりそうで怖い…って思ってしまうのはわかります。

でも実際にはムキムキになるためには、ガッツリ食べてしっかりタンパク質を摂取して、がっつり追い込む必要があります。

僕自身がそのムキムキを目指してますが、毎回呼吸困難になるレベルで追い込んで、途中で吐きそうになってジムの休憩スペースで半分死んでるぐらい追い込んでますが、そうそう簡単にはムキムキにはなれません…(笑)

先日たまたまジムでがっつり追い込んでいる女性を見かけたんですが、めちゃくちゃスタイル良くてほっそりしてて、でもヒップラインが綺麗でプリップリでした。

やっぱりそういう人はデッドリフトやスクワットをしっかりスミスマシンを使ってある程度の負荷をかけてやってましたからね…。

ってわけで女性が痩せたくて筋トレダイエットをする際の参考にしてみて下さい。どうしても「高負荷の低回数=マッチョになるため」ってのがあると思いますが、全然関係ないですよ。

実際に僕はその手法で痩せる事に成功してますから

前回増量してから減量した時にこのやり方だったんですけど、本当に食事を減らしてそのまま筋トレしただけなので…ただ途中で調子に乗って重量を下げずにやってて怪我をしたのがあれでしたけどね…あれがなかったらもうちょっと今より良い肉体になってたんじゃないのかって後悔してます…。

筋トレダイエットをする際には怪我にだけは気をつけて下さいね、ホントに。

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