筋トレで可動域を広く取るメリットは?…怪我予防にもなるし筋肥大効果も上がります

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背筋

筋トレをする際に気をつけるべき点の一つに「可動域」があります。

今回はこの可動域の話をしていきます。簡単に言うと「どれだけ動かす距離を多く取る事が効果的か」って話になります。

結論を先に書いてしまうと、可動域を大きく取る方が筋トレの効率が良くなり、更に怪我をしにくくなる事が既にわかっています。

そして先日自分で実験台にしてみたんですけど、可動域を限定した時と、可動域を大きく取った時では、断然可動域を大きく取った時の方が疲労感が強く、尚且つ扱える重量を下げる事にも成功しました。

では可動域を大きく取るとはどういう事なのでしょうか?そこから説明していきます。

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可動域とは?

読んで字のごとくなんですけど、可動域とは簡単に言うと「動かせる範囲」を指します。

腕立て伏せで可動域が狭い状態とは、体をほとんど沈めずにすぐに上がってくる状態を指します。

胸が地面すれすれに当たりそうになるまで沈めた状態を「可動域を多く取った状態」といえるわけです。

ダンベルカールの場合は?

ダンベルカールの場合は肘を直角に曲げた状態から、肘を曲げてやった場合と、肘が伸び切る直前まで下げてから上げた場合の差になりますね。可動域が多い場合は肘を伸ばしきる直前まで…って事になります。

ちなみにダンベルカールの場合は肘を伸ばしきると肘に負担が大きくかかるので、伸ばしきらないようにする事も大事なので注意です。

可動域を大きく取る事は大事ですが、それでも「垂直にまで伸ばすのはデメリットが大きい」とおぼえておいて下さい。

関節を伸ばし切らない方が良い理由

例えばスクワットに関しても一緒で、スクワットは膝を曲げてから伸ばしていく事で負荷を与えるトレーニングですよね。

でも当然ですが膝が一直線に伸ばしきってしまうと、そこで大腿四頭筋(太もも)への負荷が全部なくなっちゃうんです。

だから関節を伸ばし切るのはよくありません。また上記したダンベルカールの場合は、肘を伸ばしきるとまた曲げる際に肘に逆関節に曲がりかねない負荷を与える事になります。

これで結構肘が痛くなるので、個人的にはその時点でオススメしません。絶対に肘を伸ばしきる前にまた戻すようにしましょう。

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ダンベルベンチプレスで可動域を大きく取った効果

ダンベルベンチプレスで先日可動域を大きく取ってみたんですね。

ダンベルベンチプレスは、バーベルベンチプレスと違って中央にバーベルのバーがないので、肩甲骨が柔らかいと結構沈める事が出来ます。

バーベルベンチプレスの場合はある程度沈めると胸にバーが当たってしまいますが、ダンベルの場合はバーがないので自由に沈める事が可能なんです。だから胸より下まで沈められます。

そこから上げる場合は普段以上に力が必要でした。完全に胸筋を伸ばしきった状態からしっかり縮めて力を入れていく事になります。

正直普段より2~4kg低い重量でも結構きつかったので、それ以上高重量にしなかったんです「ちょっと怖いからこの程度でやめておこう」と思って、後はマシントレーニングで胸筋に負荷を与えてその日の胸筋のトレーニングを終えました。

それでもいつも以上に胸筋にしっかり刺激を与えることが出来ていて、いつもより筋肉が張っていたのもよくわかりました。

実際に実験結果としても、可動域を広く取った方が筋肥大に効果的だと言うデータもあるそうです。

実際にビッグスリーでも自重トレーニングでも良いので、いつもより可動域を広くしてトレーニングをしてみて下さい。扱っている重量はいつもと同じでも、いつもより絶対に辛くなるはずです。

以前も書いたとは思いますが、正しいトレーニングフォームを取ると普段より低重量でも限界が来ますし、いつもよりレップ数が落ちます。それでも筋トレとしてはそちらが正解なので、是非お試し下さい。

重量が低い方が怪我のリスクが減る

当然ですけど、15kgの物を扱った時に関節にかかる負担と、10kgの物を扱った時では負担が全く異なります。

経験上、筋トレで怪我をするのは大体「関節」です。

ガリでもデブでも、関節への負担に肉体が悲鳴をあげて怪我をするパターンが非常に多いのではないでしょうか?ですから関節を少しでも労る必要があります。

膝・腰・肘などを痛めてトレーニングを中段する話をよく聞きます。人によっては首を痛めたりする話も聞きますね。

この重量を少しでも下げて、少しでも効果を上げようと思うと「可動域を広く取る事が大事」って話になるのです。

僕がデッドリフトやベンチプレスでダンベルを好んで使うのもこの「可動域を大きく取れるから」です。

デッドリフトでも大きく肩甲骨を使って動かす事が出来ますし、ベンチプレスでは上記した通りです。

僕は元々虚弱体質なので、簡単に肘や腰などを痛めますし、既に古傷があります。だから出来るだけ重量を下げつつ、自分の肉体に刺激を与える方法を常に模索しています。

だから「フォームを正しく」を常にうるさく考えるようにしていますが、その一つとして「可動域を広く取る」事も最近強く意識するようになりました。

特に先日この可動域を広く取る事の効果を実感してからは強く意識しています。

是非皆さんも筋トレをする際には可動域を意識してみて下さい。

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可動域は人によって異なる

可動域は人によって異なります。こればかりはストレッチなどで関節を柔らかくしていないと、広く取れない事もあるのです。

だからこそ筋トレ後にしっかりストレッチをする癖もつけましょう。

僕はストレッチをしながら筋トレをしている…ぐらいの意識で筋トレをしています。

筋肉をしっかり伸ばし、そして縮めていく。この伸縮を意識して筋トレをする事が大事です。

でも繰り返しますが、関節が柔らかい人と硬い人では可動域が異なるので「ここまでは絶対にやりましょう!」とは一概に言えない部分でもあります。

自分に取って適切な位置を見極める事も必要です。ただ繰り返しますが、肘や膝を完全に伸ばし切る事はどのトレーニングでもあまり良い状況とは言えないので、そこだけは気をつけて下さいね。

ウェイトトレーニングで特に大事

可動域を広く取ると、当然だけどキツくなります。そのキツくなるのが大事である事を覚えておいて下さい。

今だからこそ感じるのですが、例えば腕立て伏せの場合で、しっかり手を広げた上で体を地面スレスレまで沈めた状態で10回以上やれないと、ベンチプレスに移行するのは早い…と言えるのかも知れません。

要するに腕立て伏せ(自重トレーニング)で限界の可動域でやれない場合は、まだ自重トレーニングでも十分筋肉に負荷を与える事が出来ているって事だからです。

それが物足りなくなって初めてウェイトトレーニングに回る方が良いと言えるでしょう。もしくは怪我のリスクを考えてマシントレーニングで頑張ってみる…とかですね。

ただマシントレーニングだと可動域に限界があるので、個人的にはやっぱりフリーウエイトトレーニングで可動域を広く取る手法をオススメしたいです。

今回はもしかしたら初心者よりも中級者向けの話かも知れませんが、この「可動域」については意識して損はないと思うので、ダンベルやバーベルを使ってフリーウエイトトレーニングをしている人は是非参考にしてみて下さい。

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