以前ちょっと相談された事があるんですが「ジムに行っても痩せられないんだけど、なんで？」って話をされました。
冷静に考えると結構聞く話なので、それについて今回はちょっと掘り下げていきたいと思います。
最初に結論を言ってしまうと「知識がない状態で行けばそりゃ痩せる事も筋肉を増やす事も出来ませんよ」と言ういつもの結論に至ります。
ではまずトレーニング内容に問題がある場合について書いておきます。
ちなみにそういうの考えるのが面倒だって人はおとなしくプライベートジムにでも行って下さい。その方が全部教えてくれるので速いです。
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もくじ
トレーニング内容が間違っているパターン
今回相談された人に「どれぐらいのトレーニングをしているの？」って聞いたら、マシントレーニングをしているだけだと言う返答をいただきました。
また「セット数は2で、ダンベルやバーベルはまだ早いと思って使ってない。そして毎日有酸素運動はしてる」との事でした。
正直この時点で「そりゃ効果は出ないな」と僕は感じました。
負荷が低すぎる
ジムに行って効果がない人の話を聞くと、負荷が低い事が多いです。
以前女性向けにも書きましたが、ジムでやっている人を見ていると本当に流す程度にトレーニングをしている人がめちゃくちゃ多いです。
負荷が低ければ低いほど意味がなくなる。それもこれは「自分が辛いと思う強度でやらないと意味がない」わけです。
涼しい顔をしてやれている時点で、そのトレーニングは筋トレではなくただの有酸素運動になってしまいます。
オールアウトを知らない
純粋なオールアウトを知らないと、ジムに行く意味がホントになくなってしまいます。
本来はダンベルやバーベルを使ってコンパウンド種目である程度肉体を追い込んでからマシントレーニングを行うべきです（もちろんスポーツ経験が皆無な初心者の場合はマシントレーニングのみでも良いですよ）
コンパウンド種目についてはこちらを参照に。
簡単に言うとベンチプレスで胸筋を追い込んでから、同じ動作をするマシントレーニングを取り入れて、そちらでオールアウトさせましょう…って事です。
筋トレの効果が少ない人はオールアウトしていない…正しいやり方は？
僕は最近はもっぱらこれを繰り返しています。最初にビッグスリーである「ベンチプレス」「デッドリフト」「スクワット」をしてから、マシントレーニングで各部位を追い込んでオールアウトさせていきます。
フリーウエイトだと怪我をしやすいんですが、マシントレーニングだと追い込む際に怪我をする可能性をかなり下げる事が出来るので非常に重宝しています。
息が切れるぐらいの負荷で追い込もう
痩せるためにも、筋肉を増やすためにも必要な負荷は「息が切れるぐらいの負荷」が目安になります。
有酸素運動より高強度なトレーニングの方が脂肪燃焼効果は高い
これも以前書いているのでこちらを参照にして頂ければだいたいわかって頂けると思います。
試しにやってみればわかりますが、軽い重量だと息が切れません。ですが重くすればするほど、一回の動作で息が切れるんです。
スクワット、ベンチプレス、デッドプレスだと多数の筋肉を使うのでこれが顕著になります。これを息が切れないぐらいの軽い負荷で2セットやっても、本当にただの有酸素運動になってしまうんです。
筋トレを無酸素運動にするには「息が切れるぐらいの負荷を肉体にかける」必要があるんです。
そこまでの負荷をかけると、筋トレ中の呼吸の大切さもよくわかるようになると思います。何も考えずにやってると酸欠になっちゃうので…。
ここまで理解してないとジムに行く意味がない
これらをやっていないと、ジムに行ってもあんまり意味がないって事になるんです。
軽い負荷でやるぐらいなら、自宅トレーニングで十分って事になるからです。
ジムに行くならばやはり限界に挑むぐらいの負荷を与える方がベターでしょう。実際に僕もジムに行く時はそれぐらいの気持ちで行っています。色々な角度から、色々な部位を簡単に鍛える事が出来るのがジムの最大のメリットですから。
食事を理解していないと意味がない
ジムに行っても痩せられない、筋肉を増やす事が出来ない人は栄養素について理解していません。
これらについては全部過去記事で書いてあるので、ざざっと紹介していきます。本当にダイエットも筋トレも失敗する理由の大半ってこれだけなので…。
適切な摂取カロリーを知ろう
自分に合っている適切な摂取カロリー量を把握しましょう。
大雑把に調べる方法などについてはこちらで紹介しています。
基礎代謝を調べて、自分に必要なカロリーをまず計算する事が大事です。
カロリーをプラスマイナス500に定める
筋トレをするとかなりカロリーを消費します。
基礎代謝と消費カロリーで、摂取カロリーから前後500を目指します。
増量したい時はプラス500ぐらい、痩せたい時はマイナス500にするようにしましょう。
これができれば90％痩せたり太ったり出来るはずです。残りの10％はただの保険です…（笑）
万が一病気とかの可能性もあるので、それらについても一応考慮はしておきましょう。
痩せられなくなる病気の一例…おかしいと思ったらまずは病院へ
こうするだけでもかなりの差が出ます。実際に僕もこれまでガリガリで困っていたのですが、カロリー計算をするようになってから、簡単に太る事が出来るようになりました。
食事で肉体は総て変わる
食事を変える事で太る事も可能になりますし、痩せる時にも可能になります。
ただあくまで上記したカロリーコントロールができるようになって初めて可能になるのです。
どれだけトレーニングをしても、どれだけ有酸素運動をしても、食事を変えなければ一生変わることはありません。摂取カロリーが消費カロリーを上回れば太りますし、下回れば痩せます、それだけの話。
筋トレなどのトレーニングはあくまでそれを補助する役割に過ぎません。結局は栄養素をコントロールする事が総てなのです。
サプリメントで補助をつける
これは特に筋肉を増やしたい人に重要な話です。
どれだけトレーニングをしても、カロリーをある程度摂る事、そして何よりタンパク質などの筋肉を作るために必要な栄養素がなければ筋肉を増やすことは出来ません。
そこで必須なのがプロテインを始めとしたサプリメントです。スポーツ選手などの筋肉を求める人は大半が愛用しています。
筋肉サプリを実際使ってみて良いと思ったオススメ商品まとめ
僕は様々なサプリメントを使っています。BCAA、EAA、クレアチン、HMB、プロテインなどなど。それらの補助をつける事によって食事量を減らしつつ筋肉をキープしたり増量する事に成功しています。
実際に僕をよく知る人には「ここ数年で体が大きくなった」って言われてます。少し前に知り合った人にすら「なんかゴツくなった？」って言われます。
それだけの効果がサプリメントにはあるので、僕は絶対的にオススメします。特にプロテインは最低限絶対に必要なものです。
痩せるにしても増量するにしても低カロリー高タンパクが重要になるので、必ずプロテインは摂取するようにしましょう。その上でカロリーコントロールをしていきます。
サプリに効果がないと思ったら
サプリメントを飲んでも効果がないと思ったら最初の上記した「トレーニング内容」「食事内容」が間違っているだけです。
サプリメントに効果が0ってことはほぼありえません。確かに世の中に詐欺っぽいサプリはありますが、プロテインやクレアチンなどのサプリメントは確実に効果がある…と僕は感じてます。少なくとも僕は変わりましたから。
これらを守ればジムに行ってる人は確実に効果を発揮する事が出来る…はずです…たぶん…。
わからない人はプライベートジムへ
「またこの結論か」って自分でも思うんですが、どうしても自分でやれない人、勉強ができない人はプライベートジムに行きましょう！
よく「厳しい食事制限をさせられる」って書かれてますが、結局は「それだけ自分が飽食だった」と言うだけの話です。
食べ過ぎれば太ります、どれだけ運動しても太ります。結局それだけの話なのです。
ジムに行けば絶対痩せるわけじゃない
以前から書いていますが、僕は筋トレのみで減量に成功しています。
実際に筋トレのみで減量は出来ました。ただ僕はしっかり食事制限もしているので当然っちゃ当然なんですけどね…結局は「当たり前の事をしっかりやれ」って話になります。
ジムに行けば絶対に痩せるわけじゃないし、絶対に増量出来るわけじゃありません。
結局はやり方を知らないとなんの意味もないんです。
そのやり方を自分で勉強するのか、プライベートジムで教えてもらいながらやるのか、二者択一になります。
筋トレやダイエットの正しい始め方まとめ…最初にやるべきは勉強！
自信がないなら大人しく人に教えてもらう方がベターです。
実際に僕もやるなら「実際に教えてもらってから自分で更に勉強して追求する」方がベターだと思っています。詳しい人にお金を出して教えてもらうのは当然ですからね。
それから初めて自分一人でジムに通えば良いんじゃないでしょうか？普通にジムでパーソナルトレーナーをつける事も出来るのでそっちを頼ってもいいでしょう。
少なくとも基本的には「ジムに行っても効果がない」って人は、知識不足が原因だと言って良いでしょう。
それを補うために、まずは勉強から始める方が僕は良いと思ってます…と言う記事でした。
