筋トレの回数・重さ・頻度の決め方は?個人差があるがベースは8回を3セットを週2回が目安

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筋トレ

筋トレをする際に「一度に何回スクワット(種目)をやれば良いのか?」「週に筋トレを何回やれば良いのか?」と迷う初心者は多いでしょう。

今回はこの「筋トレと回数」について説明します。これまで筋トレをしてきて感じましたが、この回数については本当に気にする必要がなくて「自分の肉体と相談しよう」ってのが僕の結論です。

回数にこだわると、筋トレの効果を少なくしたり、怪我を誘発する事になるのです。

では自分の肉体と相談するとはどういう意味なのか?説明します。

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筋トレの重さや回数の決め方まとめ

今回の説明を簡潔に表示するとこのようになります。

重さの決め方

単純に8回をギリギリ挙げられるぐらいの重さ。ただしアップセットを1~3回組む事、軽く10回ぐらいをやれる重量でフォームの見直しや修正をしてから本セットを3セット行う。

回数の決め方

やる回数は基本的には本セットを8回前後にする事、12回以上やれるのはちょっと負荷が軽すぎる。

自重トレーニングの場合はやり方を変えて負荷を与えると良い。

頻度は肉体と相談しよう

基本的には足・背中などは3日は空ける方が良いので「週に2回」がベースとなります。

頻度は結局自分の肉体の強さ、どれだけの慣れがあるかにもよるので「違和感を覚えたらすぐ止める」と信条に、自分の肉体と相談するようにしましょう。

では細かい説明を長々としていきます(笑)

筋トレで回数を気にしなくて良い理由

筋トレをする際に最も大事なのは「自分の肉体にどれだけの負荷をかける事が出来たか」です。

最初はその目安がわかりづらいとは思います。でも単純に「限界まで疲れていればOK」だと思って下さい。

この「限界」がわかりづらい。完全な限界を超えると怪我をしてしまうので、怪我をしないレベル…関節を痛めないレベルの「筋肉の限界」に挑む必要があります。

これらはゲームを連想してくれるとわかりやすいかも知れません。育成ゲームでも疲労度が限界を超えると怪我をしてしまいます。

重すぎても回数が多すぎても関節を痛める

一番考えて欲しいのは「関節への負担」です。

自分に不釣り合いな重量でやるとまず関節を痛めてしまいます。例えば本来は「50kgが限界」の人が「まだまだ行ける!」と70kgで無理矢理やろうとすると、手首や肘や腰などを痛めてしまいます。

また逆に「めちゃくちゃ軽い10kgで100回」とかも関節を痛める可能性があります。当然ですけど軽い重量でほとんど筋肉に負荷をかけずに、何百回も繰り返しているようだと、同じ動作を連続で続ける事になるので負担をかけてしまうのです。

この場合は「筋肉より関節に負荷をかけている状況」になってしまうんですね。

これを考えると「回数は目安に過ぎない」事がわかります。

追い込むのは筋肉であり関節ではない

あくまで追い込むのは筋肉であり、関節を追い込んではいけません。よく僕が書いている6~12回ぐらいが目安というのは、それぐらいなら関節を痛めづらいからです。

ただしガリガリな場合は脂肪が少ないので、脂肪は関節を守る役割を果たしているため、あまり重すぎる重量にすると簡単に関節を痛める可能性があるので注意です。

あくまで筋肉が辛くなる負荷を肉体に与える事を考えましょう。決して関節が痛くなるような負荷での筋トレをしてはいけません。

ここに痛みを感じたら注意

  • 手首

首は筋トレのやり方を間違えてると痛めやすい箇所でもあります。筋トレで怪我をするのは大体この関節部分です。

ここが痛むような負荷になっている場合は、すぐに負荷を落とすようにしましょう。回数を減らす、重量を下げる、フォームの見直しをする、これらが必要になります。

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1セット8回前後が目安で良い

僕は常に1セット8回前後の負荷を考えています。もう少し具体的に現すとこうなります。

5回で限界になるのは重すぎる。10回まで余裕で出来るのは軽すぎる。

個人的には6回目の時点で負荷を与えている筋肉がプルプルしてきて、顔が赤くなってくるぐらいの負荷を目安にしています。

それぐらいだとかなり強烈な不可を自分に与えている事になり、8回目になると「もう無理かも!」と心が折れそうになるからです。

それぐらいの状態で10回まで行く分には問題ないって事です。振り絞って12回行けても、それはそれでありです。もちろんそこまで行ったら限界ギリギリなので、呼吸が乱れるレベルのはず。

呼吸が乱れるのも負荷の目安

これぐらいの負荷でやっていると呼吸が乱れてきます。

それが僕自身が考える「筋トレの負荷の目安」です。

筋肉に負担をかけていると、それだけ酸素を必要とするので自然と8回もやった頃には息が切れているものです。

この呼吸が乱れるっての、個人的には一番わかりやすい筋トレの負荷の目安だと思っているので是非気にしてみて下さい。

3セット総て8回出来たら負荷が足りてない

筋トレを終える時は必ず「これ以上は上がらない!」って状態にまで持っていく必要があります。

だから余力があるのに「ふぅ、疲れた」って終わってたら、その時点であんまり筋トレの成果が出ません。

これについてはオールアウトとして紹介しています。

だから3セットやるとして、毎回8回出来たらその時点で「貴方はサボっている証拠になります」

普通限界までやってたら1セット目は8回でも、次は5~7回にならないとおかしいんです。それぐらいが全力を出している負荷になります。

アップセットが必要な事を忘れずに

筋トレをする際にはウォーミングアップが必要です。

例えばベンチプレスで40kgが限界の人なら、最初は10kg…って言うかバーベルのバーのみの状態で10回程度軽く流すように行う必要があります。

これがアップセット、軽い負荷でフォームを確認しながらしっかり行いましょう。僕なら次は20kg程度で行います。その次で30kg、最低でも僕は3セットはウォーミングアップを入れます。

そして4セット目から本セット、40kgで8回前後を行います。これを3回繰り返す、これでようやく本セットが3セットって事になります。

僕は最初に行うビッグスリーだけは必ずこれぐらい慎重に行います。その後にオールアウトするためのマシントレーニングではいきなり50kgで3回で限界…ってぐらいの負荷を持ち上げたりする事もあります。

最初は絶対に無理をしない。肉体が暖まる前に全力を出そうとすると怪我をする可能性が高いからです。僕は準備運動で性的ストレッチの柔軟はしませんが、アップセットできっちり体を温めるようにしています。

筋トレは週2程度のペースで良い

「筋トレを週に何回やれば良いのか?」って話もよく聞かれます。

筋トレは基本的に週2のペースで問題ありません。

それはメインで鍛えるべき足や背中の回復に3日は必要だからです。

ただし肉体と相談してペースを決めよう

このペースですが結局自分の肉体と相談する必要があります。

特に背中や腰、太ももの裏辺りは筋肉が張る事が多く、また怪我をしやすい箇所でもあります。

背中は僕も一度調子に乗って思い切り痛めた事があります。

ただこれですが、自分でどの部位がどれぐらいで回復するか把握している熟練者は、スケジュールをきっちり決めて毎日筋トレをしている人もいます。

簡単に言うと「疲労がない部位を鍛える」って形でローテーションを組めば良いだけです。

初心者は週2で十分

初心者に関しては週2で十分です。

しかしできれば3日程度空けた方が良い事を考えると、実は毎週決まった曜日に鍛える事は難しくなります。

ジムに通っている場合は上手く曜日を固定して、疲労と付き合ってやっていくしかありませんが、自宅で筋トレをしている場合は曜日がズレて行っても問題がないはずなので、そこは上手くローテーションを組んでトレーニング日を決めると良いです。

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ハリや筋肉痛がある場合は休む

筋トレは休む事も必要です。休む事も筋トレのうち…とまで言う人もいます。

それぐらい筋トレをするなら休養も大事になります。僕自身、最初にこの休養を甘く見すぎて怪我をしています。

でも今はハッキリわかってます「筋肉痛が有る場合、ハリがある場合は絶対に休む」これが絶対的な基準です。

筋肉痛がある場合はまだ修復中

筋肉痛は決して筋トレの強度の目安にはなりませんが、疲れている事に変わりはありません。

疲労が残っている間に更に負荷を与えるのは個人的にはオススメしません。僕自身がそれを「根性だーい!」とやって怪我しました。馬鹿です。

筋トレをする場合は科学的根拠に基づいてやるのがベターで、無駄な根性論は振りかざす事をオススメしません。ただ怪我するだけになってしまいます。

ハリや違和感を覚えたら絶対に止める

僕自身「今日は筋トレをするぞ!」と思って、太ももの裏などに違和感を覚えたら絶対にトレーニングを中止するようにしています。

それぐらい慎重になるべきで、ここで「◯日休んだから今日は絶対にやる!」と決めていると怪我をしてしまいます。

僕が「回数にこだわるのは危険」と言っている理由はここでもあります。必ず自分の肉体…筋肉と相談してください。あくまで「◯日空けましょう」「◯日に1回」ってのは目安に過ぎないのです。

肉体は一人づつ微妙に異なります。強度も当然異なるので「あの人はこれぐらいやってるから自分も!」と、思ってしまうと危険です。

肉体の強さも人それぞれですし、実際にはその人も痛みをごまかして鍛えている可能性だってあります。自分の肉体が壊れないように、特に関節や腰が壊れないようにしっかりと労った上で筋トレはやるようにして下さい。

あくまで回数などは目安に過ぎない

繰り返しますが、今回書いている回数などはあくまで目安に過ぎません。

結局は自分の肉体がキツイなら休む、元気なら更に追い込む…それだけの話しです。ただし追い込む以上はしっかり栄養素も摂らないとすぐに痩せていきますし、怪我もしやすくなるので注意です。

脂肪が少なければ少ないほど、半病人の状態になるのでその辺りは特に注意しましょう。減量中やダイエット中の場合は筋トレの強度は少し抑える必要があります。

これは総て目安なので、繰り返しますが最終的には「自分の肉体と相談する」がベースになります。

筋トレはある程度の無理は必要ですが、無理をしすぎると簡単に体を壊す事にもなるので、その辺りの見極めも非常に重要になります。

ちなみに筋トレの効果がどれぐらいで落ちるのかと言うと、結局やった分をサボれば落ちるってだけなので、週2ペースを崩さなければ衰える事はまずありません。

ってわけであまり無理をしすぎず、その上である程度「筋肉を追い込む」事を考える事をオススメします。間違っても関節などを追い込んで破壊しないように気をつけて下さいね。



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