筋トレの効果を高める方法は部位を意識しピンポイントに負荷を与える事

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筋トレをする女性

筋トレブログを書くようになって、色々な事を考えなおすきっかけになりました。

今回は最近僕が強く意識している「使う筋肉を理解して意識する」と言う話をしたいと思います。

当たり前の話ではありますが、やっぱり「有効だと言われている筋トレを何も考えずにやるだけではダメだな」って事を最近痛感しています。

ってわけで今回は「使う筋肉を意識しよう」と言う話です。

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鍛えたい部位のみを使ってトレーニングを行う

誰もが鍛えたくなる場所の一つが腹筋だと思いますが、例えばその腹筋をどのように使えば動くか、意識した事はありますか?

ただ腹筋だとちょっとその動きがわかりづらいので、今回は力こぶについて話をしたいと思います。

力こぶの部分は上腕二頭筋と言われる筋肉を使う事になります。

この力こぶの部分を鍛えるにはどういう動きをすれば良いのか?そういうのを一度でも考えた事があるかどうか、それが筋トレで大きな差を産みます。

上腕二頭筋を鍛える筋トレの代表的なものはダンベルカールですよね。

ではそのダンベルカールをする時に、上腕二頭筋をフルに使ってやるにはどうすれば良いか、考えた事がありますか?

例えば「重量を上げてやろう!」と15kgでやっていたとしても、上体も一緒に動いたりしていませんか?下げる時は前かがみに、上げる時はのけぞってやっていたら、それはただのチーティング(反則技)になってしまいます。

最終的にチーティングを使う分には良いかも知れませんが、最初から最後までチーティングを使っていたら、完璧に上腕二頭筋に効かせているとは言えません。

チーティングを使ってしまうならばそれならば10~12kgで正しいフォームでやった方が絶対に上腕二頭筋に効くんです。

一番良いのは筋トレの最中に使っている筋肉を触って確認する事です。僕はいつも触って確認するようにしています。

常に「ここを使って動かしているんだ」「ここを鍛えているんだ」と最大限意識してトレーニングを行ってみて下さい。それだけでもかなり負荷を変えることが出来ます。

前腕で確認するとわかりやすい

前腕…肘から先の腕の部分の事です。この上腕を見るともっとわかりやすいかも知れません。

手首から先を手の甲側に曲げてみましょう。すると上腕に力が入る事がわかるはずです。では今度は逆に内側に曲げてみましょう、するとまた別の筋肉に力が入るはずです。

右手で言うと、手首を内側に持ち上げると内側、外側に曲げると外側の筋肉に力が入るはずです。

このようにどういう動きで何処の筋肉を使うのか意識して行うのが凄く大事なんです。

この事を意識していると、筋トレのメニューも決めやすいんですよね。

どのように動けば鍛えたい部位にピンポイントで効かせる事が出来るのか、それを意識して筋トレをしないとあまり効果を発揮する事が出来ません。

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ダンベルカールの例

話が前後しますが、ダンベルカールの例で言うと、ダンベルカールは上腕二頭筋に効かせるためにやっています。

だから背筋を伸ばして、肩を落として行う必要があります。肩が上がるという事はちょっと身体を傾けていたりする可能性が高いです。

上体を絶対に揺らさずに、鏡を見ながら上腕二頭筋の力だけで持ち上げる事を意識してやってみて下さい。めっちゃくちゃ上腕二頭筋に効きます。

上腕二頭筋がプルプルしてきて、どうしても上げられないぐらいになったら始めて多少チーティングを使っても構いません。

更にオールアウトするなら重量をちょっと落として更に1~2セット続けると良い感じに追い込む事が出来ます。

こちらの記事の「ドロップセット」にあたりますね。

この「使う筋肉を限定してひたすら意識する」だけで筋トレの効果が凄く変わります。それまで扱っていた重量から下げたのに、それでも上腕二頭筋にはダイレクトにめちゃくちゃ効いたんです。

そういうのを意識し始めてから効率がぐんと良くなりました。何も考えずに「とりあえず頑張れば良い!」って思ってた過去の自分を殴りたいぐらいです(笑)

筋肉を意識すると重量を下げて怪我防止が可能になる

筋肉を意識してダンベルカールをやるようになってから、重量を3~5kg落としても十分追い込めるようになりました。

これはダンベルカールにかぎらず、総てのトレーニングで言える事でした。

更にここから可動域も意識するとまた重量を落としても十分筋肉を追い込むことが出来ますよ!!

可動域に関してはベンチプレスで大きな効果を発揮してるので、記事を参考にしてみて下さい。

小さな重量で筋肉に負荷を綺麗にかけることが可能になると、それだけ関節に負担をかける事が減るので、それだけで十分怪我防止になるんですよ。

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本当の意味で筋肉を意識してトレーニングしよう

これまで僕も「使う筋肉を意識してください」「筋肉の収縮を感じながらやってください」って説明されても「ハイハイ重いのを必死にやれば問題ないでしょww」って軽く流してたんです。

でもそれは100%完璧に恐ろしいまでに正しいんです。何も考えてない僕がバカなだけだったんです…バカ過ぎます…。

だから筋トレをする際には「重いのを扱えば良いんだろ!?」なんて投げやりに考えず、どのように動かせば鍛えたい筋肉が動くのか、そして今のフォームでちゃんとその筋肉だけに負荷をかける事が出来ているのか、ちゃんと確認しながら行ってください。

懸垂も胸を張って肩甲骨を寄せるだけで一気に難易度が増します。それだけフォームって大事なんです。

マッチョ道では筋トレメニューの紹介時に、そのフォームについても頑張って紹介している(つもり)なので、その辺りもチェックしてみてくださいね!

筋トレメニューのやり方についてはカテゴリーの「筋トレメニュー」の所にまとめあるので、チェックしてみてください!

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