ダイエット中の食事メニューはどうすれば良いのか?最初にカロリー計算をして肉と野菜を増やそう

投稿日:2017年9月6日 更新日: 2 views

食事

「ダイエット中の食事はどうすれば良いのか?」って話をよくされるので、今回はそれについてまとめたいと思います。

個人的にはダイエット中の食事は「食べすぎない」「炭水化物をちょっと控える」「間食をしない」程度しか意識していませんし、それが総てなんですが一応細かい話もしておきたいと思います。

実はこれ、大前提として「自分の基礎代謝と消費カロリーを正確に把握する」必要があります。

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生活リズムと消費カロリーを把握しよう

人間が太るか痩せるかは摂取カロリーと消費カロリーによって変わります。

自分が普段どれだけのカロリーを消費しているのかを把握すれば、どれだけ食べて良いのかを把握する事が出来ますよね。

そこでまず調べる必要があるのが消費カロリーです。現状僕が最も信頼しているのがウェアラブルデバイスです。

このFitbitのBlazeの良い点は「心拍数を含めて消費カロリーを算出してくれる」という点です。どれだけ動いているのか、その結果どれだけの心拍数になっているのか、つまり疲労度も計測して大まかな消費カロリーを出してくれます。

実際に使っている感想などはコチラの記事で書いてます。

( ・(ェ)・)つ Fitbit Blazeを使ってみた感想…運動強度もわかって必要最低限の機能があるベターなスマートウォッチ

行動パターンと消費カロリーを把握しよう

僕の場合は「外に出かけた時と家でひきこもった時の消費カロリーの差」を意識するようにしています。

僕は外に出ない場合は「2000」カロリーぐらいになっています。つまりその場合は2000カロリー以上食べると太る日って事になります。

ですが外に出ている時は「3000」カロリー前後です。外に出るか出ないかで1000カロリーの差が出るのは大きいですよね。

この消費カロリーが日によって大きく異る事を把握していないと、自分がどれだけ食べるべきか把握出来ません。

またアプリによって一週間の消費カロリーも大雑把に把握する事ができるので、それによって総合的に判断するのも良いでしょう。

普段の食事のカロリーを把握しよう

Fitbitのアプリにもついてますし、他にも色々なアプリについていますが、今は食事量を入力したら大まかなカロリーを算出してくれます。

それを参考に食事のカロリーも把握してみましょう。加工食品などの場合はパッケージにもうカロリーは記載されているので、それで把握するのも手です。

ちなみに一般的なお米一杯の(140g)のカロリーは235kcalとなっています。

出来れば「普段自分が食べている食事」のカロリーを把握しましょう。それをしないとダイエットは出来ません。大雑把にやっても構いませんが、出来れば一度は自分の消費カロリーと摂取カロリーを計算してダイエット時の食事のカロリーを把握してからにしましょう。

その上で健康的な食事を摂る事を意識します。

目安はマイナス500カロリー

増量期はプラス500カロリーにするべきで、減量期はマイナス500カロリーがベターだと言われています。

これが「筋肉を減らさず脂肪を減らす無理のない減量」って事です。

一気に減らそうとすると筋肉も一緒に減りますし、何より急激に痩せると不健康になります。だから食事を規制しすぎず、健康的に痩せるためのカロリー摂取量、消費量を心がけましょう。

動きすぎたらそれなりに食べる必要がありますし、あまり動いてないなら食べすぎてはいけません。それらのコントロールが出来ないとダイエットは出来ません。

これらは年齢・体重・筋肉量によって基礎代謝なども異なるので、ちゃんと自分に合わせて計測する必要がらいます。

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カロリーは控えるけど健康的な食事を目指す

糖質制限が流行っていますが、糖質は人間に絶対必要な大事な栄養源です。

理想は朝・昼は糖質をある程度摂取する。ただしおかわりは無しで、茶碗一杯は食べるようにしておきましょう。

そして夕食だけはお米などの炭水化物を抜きます。僕は減量期はその程度に留める事にしています。

糖質をカットすると脳みそも働きませんし、お腹が痛くなる事もあるし、あまり良い事はありません。決して健康的なダイエットとは言えないんです。

僕も糖質制限はしますが、あくまで本当にゆるく制限する程度で、完全カットはしません。実際に自分でやってみて健康に悪いと思ったからです…(笑)

そして糖質制限をしなくても、摂取カロリーを控えて筋トレをしていれば普通に痩せる事も実感しています。だから食事は健康的なものにする事をオススメします。

野菜とお肉を増やす

僕は毎食必ずサラダを食べるようにしています。

作るのが面倒でもキャベツかレタスを刻んで、キュウリ切って、トマト並べればそれなりに形にはなります(笑)

時間がある時は玉ねぎを塩で揉んで水気をちょっと抜いて食べやすくしてから入れたりもしますし、僕が好きなのでオクラを入れたりもします。ネバネバ系は健康的なのでなんでも結構いけます(笑)

お肉に関しては極力赤身を食べます。ダイエットの事を考えると鶏肉がベターなので、ササミをよく食べます。単純に美味しいからもも肉も食べますね。

初期はもも肉でも鶏皮は取り除いてましたが、最近は適度に脂質も摂ろうと思って鶏皮も食べています。

個人的な優先度は鶏肉→豚肉→牛肉です。また霜降り肉などは脂が多いだけなのでダイエットには完全に不向きで、これに関しては「高いお肉ほど食べない方が良い」ってだけの話なので、安めの赤身などがオススメです。

赤身でもお酒に浸したり、叩いて潰す事で柔らかくなるので、それで結構食べられるのでオススメです。

サラダ油ではなくオリーブオイルを使う

最初に変えて欲しいのは「使う油」で、オリーブオイルは質が良いのでまだ良いんですが、サラダ油を使うのは一番良くないです。

使う油をとりあえずオリーブオイルに変更してください。揚げ物、焼き物、サラダ、総てです。

こちらの記事でも書いてますが、いくら健康に良いと言ってもあくまで油なので、使い過ぎたらカロリー過多になるので注意。適量で使うようにしてください。

僕はたくさんかけようとは全く思っておらず、美味しい食事にするために使う程度です。

個人的にはオリーブオイルとにんにくがあれば大体の料理は美味しくなると思ってます…単純に僕が好きなだけなんですけど…(笑)

間食をするならプロテインを飲もう

どうしても甘いものを摂取したくなった場合は、そういう時にこそプロテインを摂取するようにします。

プロテインを満腹感を得るために飲む場合にはソイプロテインがオススメです。ソイプロテインはちょっと満腹感を得られますから。

他にもちょっと食べたいなら納豆を食べたり、サラダを食べたり、ガムを噛むなどの対応策は一応あります。

個人的にはお腹が空いたらプロテインを入れるか、炭酸水を飲むようにしています。炭酸飲料が昔から好きだったので、炭酸水も慣れたら普通に大好きになってしまいました…お腹を膨らますにはベターですね。

これを僕は頻繁に飲んでます。暑い日とか帰宅したら飲む冷えた炭酸水は最高に美味しいですよ!!ジュースを飲むよりよっぽど良いなと感じてます。

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お酒は飲んでも良いけど極力控えよう

お酒は別に飲んでも構いません、ですがビールは太りやすいのであまりビールを飲む事はオススメしません。

カロリーについてさえ考えればお酒を飲むのは良いとは思いますが、筋肉にはあまり良くありません。

スタイルの維持に筋肉が必須である事を考えるとあまり良い事ではありませんが、マッチョを目指しているわけじゃないならそこまで気にする事はないでしょう。

個人的には赤ワインとかなら、お肉好きな人にとっては体を酸性にするのを防ぐ効果もあるので、一杯ぐらい飲んでも良いでしょ!とは思います。

つまみだけ注意しよう

お酒を飲むならもう夕食で一緒に飲む事をオススメします。

例えば夜に炭水化物を排除して、お肉料理とサラダを作って、それをおつまみにしてワインを飲むっての、僕もよくやるんですけど(笑)

これならそこまで太りません。サラダを多めにして、お肉を食べる時にワインも一緒に飲んで「うまー!」ってやれば良いかなと、ワインも本当に安いやつにしちゃえば1本300円ぐらいで買えますしね。

僕は貧乏舌なんで、ワインも全然高級品の良さがわからないので、安物でも美味しいです。

おつまみにお菓子とかをチョイスするとダイエットにならないので、晩酌として魚とかお肉を食べつつ飲んで楽しむ~ぐらいのをオススメします。ビールやカクテルとかチューハイだとちょっと微妙かなぁ…。

飲むなら炭酸水で焼酎を割るとか、ハイボール的なものに留めるとか、ワインを飲むとか、そっちの方が良いと個人的には思います。

これらを意識して筋トレもすれば大丈夫

基本的には筋トレをした上で、これらの食事を意識すれば大丈夫です。

ダイエット中だと言っても食事はしっかり食べた方が良い。ですが変なものばかりを食べてちゃダメで、結局「健康的な食事をするのが一番のダイエット」ってオチなんですよね。

僕自身、減量する時はこれぐらいしかしていません。ただ意識的に普段から出退勤で歩く距離を増やしているので、歩数で見ると毎日15,000歩は歩いてます。これもウェアラブルデバイスで計測してます。

自分の運動量を把握して、それに合わせて食事の量やメニューを決めれば、絶対痩せるはずですよ。

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