オメガ3・6・9とは?身体に必要な必須脂肪酸であるオメガ3を簡単に摂取する方法

投稿日:2017年10月12日 更新日: 849 views

オイル

実は様々な種類が存在する「油」ですが料理に使う油をサラダ油から色々と変える事で様々な健康効果やダイエット効果を期待する事が出来る事をご存知でしょうか?

今回は油の種類と効果についてまとめて紹介していきます。

個人的にはサラダにはオメガ3の油を、調理にはオリーブオイルを使う事をオススメします。

ではまずは油の種類について紹介していきます。

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オメガ3~9とは?

最近よく聞く油の種類にはオメガ3、オメガ6、オメガ9というものが存在します。ではこれらの違いとは何なのでしょうか?

ちなみに動物性の油を「飽和脂肪酸」植物性の油を「不飽和脂肪酸」といいます。ちなみに飽和脂肪酸は常温だと固体となり、不飽和脂肪酸は常温だと液体となります。

油名脂肪酸体内生成
オメガ3多価不飽和脂肪酸不可能
オメガ6多価不飽和脂肪酸不可能
オメガ9一価不飽和脂肪酸可能

オメガ3の特徴は?

オメガ3の特徴は酸化しやすく熱に弱い点です。つまり加熱調理に使う事は出来ません。

オメガ3の油は脂肪になりにくいとされ健康効果が高く積極的に摂取するべき油とされています。

実は日本では既にオメガ3油の流行がきているぐらいです。健康志向の人は確実に一度は聞いた事がありますよね。

誰でも1日に1,000mg以上は摂取した方が良く、女性で1800mg以上、男性で21000mg以上は摂取する方が望ましいと言われていますが、大半の人がこれだけのオメガ3を摂取する事は出来ていません。

健康効果も高く積極的に摂取するべき油分がこのオメガ3という事です。

オメガ6の特徴は?

オメガ3に比べて熱に強く、加熱調理にも使う事が出来る油です。

オメガ6も実は健康には良い油なのですが、全体的に過剰摂取になっている傾向が強い油となっています。

体内で生成する事は出来ない油ですが、それでも意識して摂取する必要は全くありません。何故なら「健康に悪い」「ダイエットに良くない」とされている食品でよく含まれているのがこのオメガ6だからです。

オメガ9の特徴は?

熱に強く調理に向いている油です。

オメガ6よりは摂取されていないものですが、過剰摂取をする必要はありません。

オリーブオイルもこのオメガ9に含まれており、僕自身は「調理の油にはオリーブオイルが良い」と推奨しています。

各種油に含まれている成分は?

では大雑把にオメガ3がどの油に含まれており、オメガ9がどれなのか?商品別に紹介しておきます。

オメガ油名
オメガ3アマニ油、えごま油、しそ油、チアシード油
オメガ6ごま油、サラダ油紅花油、ひまわり油、コーン油、マヨネーズ
オメガ9オリーブオイル、キャノーラ油

これらにこの油が含まれている事になります。

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ダイエット中でも油は摂取する必要がある

人間には油は必須です。実際にオメガ3とオメガ6は必須脂肪酸と言われるぐらいで、必要な栄養素である事がよくわかります。

ダイエット中に脂質を摂取するのは良くないという風潮がありましたが、実際にはそうではなく、実験の結果としても「糖質制限をした方は健康的にダイエットが出来たが脂質制限をした人達はダイエット効果も低かった」事がわかっています。

もちろんだからと言って油をガブガブ飲んだら大変なことにはなりますよ。でもさほど気にせず摂取しても問題はありません。

ダイエットだから油ものを控えないと…というのは誤りで、どちらかと言うと「脂の質に注目した方がベター」という事になるわけです。

サラダにはオメガ3をかける

以前までは僕もオリーブオイルをサラダにかけていましたが、今はそれよりもアマニ油などのオメガ3の脂質をサラダにかけるようにしています。

ただ亜麻仁油(アマニ油)は実際に食べてみるとよくわかるんですがちょっと苦味があって独特な風味があるので、苦手な人には結構キツイかも知れません。

サラダにかけるドレッシングもこれを意識すると良いと思います。ただしオメガ6が絶対的に悪かと言えばそういうわけではありません。

オメガ3が非常に健康に良いのは事実ですが、だからと言ってオメガ6を完全に断ってしまうと、これもまた健康に害が出てしまいますし、肌にも良くない事がわかっています。

ではどれぐらいの比率でこのオメガ3~9の油と接すれば良いのでしょうか?

オメガ3と6の摂取量の比率は?

大雑把に言ってしまうと「4:1」の割合で摂取するのがベターとされています。

オメガ6が4で、オメガ3が1という事です。

オメガ6は色々な食材にも含まれているので、実は意識せずともかなり摂取してしまっています。この比率を意識して確実に摂取する場合は「どの食べ物にどれが含まれているのか把握した方がベター」です。

オメガ3が含まれている身近な食べ物は?

油に関しては上記した通りなのですが、では他の食べ物にはどのような物に含まれているのか?

果てしなく大雑把に言うと魚です。

特に刺し身や青魚にはそもそもオメガ3でもあるDHA・EPAが含まれています。これらの魚を食べるのも実は非常に健康に良いという事です。元々日本食がヘルシーで健康に良いというのも、この魚をメインに食していたからなのでしょうね。

オメガ6が含まれる身近な食べ物は?

オメガ6が含まれている食べ物はこれらになります。

ごま、かぼちゃ、マヨネーズ、ポテトチップス、落花生、などです。

繰り返しますが「これらを絶対に食べてはいけないわけではありません。

オメガ6も立派な必須脂肪酸なので、人間の身体には絶対に必要な成分である事に変わりはないのです。

大事なのは比率を考える事

ただ比率の問題です。中華をよく食べる人はごま油をよく摂取しているので、オメガ6をよく摂取している事になります。またポテチやマヨネーズが好きな人も同様ですよね。

それに比べて刺し身、青魚などのオメガ3が含まれている食べ物を摂取しているかどうか?という事になります。

刺し身や青魚を好んで食している人は、もしかしたらオメガ3についても深く考える必要はないのかも知れません。逆にお店で天ぷらやカツなどを好んで食している人は大量にオメガ6を摂取している可能性が高いです。

これは僕自身がそうなので肝に銘じておこうと思います…天ぷらもカツも大好きです…(笑)

適度にオメガ3も摂取して、その上でオメガ6も健康的な程度に摂取しておくようにしましょう。

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油は決してダイエットの敵ではない

オメガ3に関してもそうですし、ココナツオイルですがダイエットには効果的だと言われています。

どうしても「油=太る」というイメージが日本では先行してしまいましたが、実際には油よりも砂糖の方が太りやすい事が2017年現在の実験では判明しています。

だからと言って糖質を完全に遮断する糖質制限は個人的にはあまりオススメしませんが、どちらかと言えば油を控えるよりは糖質を控える方がベターですよね。あくまで完全に無くすのではなく減らすって意味ですよ。

オメガ3を楽に摂取する方法は?

ちなみにダイエットフード、スーパーフードとしても日本で有名になった「チアシード」ですが、これにもオメガ3が含まれています。

他にもフィッシュオイルもオメガ3を楽に摂取出来ます。またフィッシュオイルは筋肥大にも効果的とされているので、筋トレ好きには必須のサプリメントでもあります。

大雑把にまとめちゃうと「オメガ6は嫌でも摂取しちゃうから、オメガ3を意識的に摂取しておくと良い感じ」という事です。

そしてオメガ9は別に無理に摂る必要はないけど、まぁオリーブオイルで調理すれば美味しいし健康に良いし最高だよ!って感じですね。

とりあえず筋トレ好きはフィッシュオイルぶっ込んでおけば良さげですね…(笑)



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