ベンチプレスとダンベルフライのやり方と正しいフォーム

投稿日:2015年9月27日 更新日: 20,997 views

ベンチプレス

今回は筋トレビッグ3の一つ、ベンチプレスについて紹介したいと思います。

ベンチプレスは王道ですが、普通にケガをしやすいトレーニングの一つなので、やる時は本当に気をつけて下さい。

個人的にはあまり一人でやるのは得策ではないと思っています。それはバーベルベンチプレスはもちろん、ダンベルベンチプレスでも同じです。

ストッパーをつけられないって意味ではダンベルベンチプレスの方が危険かも知れませんね…。

ただ胸筋に効かせるには最強のトレーニングの一つなので、やって絶対に損はないと思います。

ベンチプレスで最初に気をつける点

ベンチプレスは色々と危ないトレーニングではあります。ジムでやる場合はジムで教えてもらえると思いますが、個人でやる場合に気をつけた方が良い点を紹介します。

まずストッパーを絶対につける事、追い込めば追い込むほどに最後に力尽きでバーベルを落としてしまう可能性が出てきます。その際にストッパーがないと冗談抜きで死にます。

また手は肘から先の上腕は直角で上になるようにします。つまり手は肘幅までしか広げないということですね。

そして重量はいきなり重いものは絶対にやらない事!自分の体重の半分ぐらいから始める方が良いと思います。何より初めてやる時はバーだけで試しにフォームをチェックするようにしましょう。

体重が60kgの人の場合は最初はMAX30kgぐらいを目安にした方が良いって事です。初めてやった時は僕は45kgが限界でした。

自分の体重と同じ重量を上げられたら初心者卒業みたいです。当然ですがいきなりその重量を上げられるはずがないので、絶対にいきなりやらないでくださいね。

ベンチプレスのフォーム

これはもうダンベルベンチプレスの時でも全部同じですが、ベンチに横になる所から紹介したいと思います。

横になる際には肩甲骨を意識します。肩甲骨を寄せる事を意識して手を横に広げて、上記したようにバーベルを下ろした時に肘から先が直角になるぐらいの幅まで広げます。

また肩は絶対に下げる事、そして腰と肩甲骨辺りでブリッジを作り行います。絶対に首で踏ん張らないようにしましょう。首をベンチに押し付けてしまうと首をめちゃくちゃ痛めます。

後は胸を張って肩甲骨を寄せたままバーベルを下げて、胸の力で上に押し上げましょう。

グリップはサムレスグリップが良いっぽいけど、初心者で手を滑らして落としたらシャレにならなので、普通に親指も下に通して持った方が良いと思います。最初は絶対に危険です。

慣れてきて自信がついた時、そしてちゃんとセーフティバーがある時にサムレスグリップに切り替えた方が良いかも知れませんね。

動画でフォームをチェック

いつも通りkatochan33さんの動画でベンチプレスのフォームをチェックしてみましょう。このブリッジを使う際に首を押し付けないように本当に気をつけてください。

僕は最初何かを間違えて首をベンチに押し付けてやってしまいまして、首を痛めました…笑

最後に失敗が入ってますが、これめちゃくちゃ危ないと思うんで絶対にやらないように気をつけてくださいね…。慣れてる人だから良いんでしょうけど…笑

腕は絶対に伸ばしきらないように

ベンチプレスで気をつけるべきは腕と肩への負担です。ベンチプレスは胸筋だけではなく、三角筋(肩)や上腕三頭筋(二の腕)にも効きます。そして手を伸ばしきると肘や肩の関節に負荷が来てしまうんですね。

僕も最初ちょっと間違えまして、ちょっと伸ばしすぎた際に肘がちょっと痛みました…やっぱり伸ばしちゃダメですねベンチプレスでは…。

ここは本当に気をつけてください。

上げる回数について

ベンチプレスは6~12回で問題ないと思います。とりあえず最初は6回以上は出来る重量でやると良いんじゃないでしょうか?

最初から6回以下の重量でやると多分関節を痛めるので、そこまでの無理はしないように。無理をしないでフォームを綺麗に保つ事が出来る重量で行うようにしましょう。

上げる重量の変化について

ただ6回を超えてどんどんやれるようになってきた時、ガンガン重量を上げても別に良いと思います。

例えば10回やれるならもう上の重量に行っても良いでしょう。例えば30kg上げれるようになったら35~40kgぐらいに上げちゃいましょう。

例えばそれで2~4回ぐらいしか上げられなくなった場合は、最初の1~2セットをその重量で行い。3~4セットはいつもの30kgでやれば良いわけです。

上げる重量を変化させる事によって神経伝達も発達し、徐々にですが自分の限界値も上がっていきます。

これはベンチプレスに限った話ではありませんが「もっと身体を大きくしたい!」と思っている人は、そうやって積極的に扱う重量を上げて行く方が良いです。

ただしあくまでフォームが崩れない程度の重量で行う事が大事になるので注意してください。いきなりめちゃくちゃ重くしてもケガをするだけですからね!

正しいフォームを維持したまま行える重量内で上げていくように気をつけましょう。

これは筋肉はいつも同じ刺激を与えていても発達しないからです。いつもとは違う刺激を与えるには重量を増やすか、メニューを変えるしかありません。

いつまでも同じ重量、同じ回数で続けていたらそれはただの維持になってしまうので、そこだけは気をつけてくださいね。

軽い重量でも効くのか?

ハッキリ書きますが効きません。

最初はアップセットで軽い重量で始めるのが大事ですが、結局は自分がキツイ重量で上げないと意味がないです。

腕立て伏せなどではかけられない負荷をかけるのがベンチプレスの大事な点なんです。だから6~12回ぐらいで限界の重量でやらないと大して効きません。

これはベンチプレスでもダンベルプレスでも同じです。軽い重量でやるぐらいなら腕立て伏せをやっていた方が安全なので、そっちの方が良いと思います。

腕立て伏せでは負荷が足りなくなってきたら、すぐにでもベンチプレスに移行するべきだと思いますし、そのベンチプレスで軽い重量を扱っていたら意味がないと僕は思います。

スポンサードリンク

ダンベルベンチプレスについて

実はベンチプレスはバーベルで行うものが総てではありません。ダンベルで行うダンベルベンチプレスというものが存在します。

そして実はダンベルベンチプレスでも結構効かせる事が出来るんです。

別にバーベルにこだわる必要はありませんでした。実際僕もダンベルベンチプレスを愛用しています。

で基本的にダンベルベンチプレスもバーベルベンチプレスと気をつける点は変わりません。ですがダンベルの方が可動域が広いので、その点だけは気をつけた方が良いかも。

フォームで気をつける点

スタートポジションでは肩の上に来るぐらいの幅で上げておきます。

下げる時はバーベルベンチプレスの時と同様で手を広げるような形になりますが、肘から先は垂直になるように下げていきましょう。

最初と最後に気をつける事

ダンベルベンチプレスも最後まで追い込むと非常に危険です。僕も実際やらかした事があるんですが、上がりきらないどころかキープすら出来ない状況になってしまった事がありました。

その際にとっさに片方を下に降ろしたんですけど、マジで床にドカーンと投げ捨てそうになったんですね…笑

身体を左に傾けて左手を先に下におろしてその際に右手は胸の上に置いて、右手のダンベルを急いで両手で持ってなんとかコントロールしたんですけど、マジで危なかったです。

ダンベルプレスをする際には、ベンチに座って横になる際に太腿の上にダンベルを縦に置いてそのまま横になってスタートポジションにダンベルを持っていく事になります。

起き上がる時も、最後は自分の胸辺りにダンベルを持って行き、足を上げて反動で起き上がって膝の上にダンベルを置く…って感じの動きになります。

これが出来ないとダンベルプレスをやれないので、この動きは最初に軽い重量でやった方が良いと思います。20kgでいきなりやってちょっと苦戦したバカが僕です…笑

自宅でやりやすいのがポイント

ダンベルベンチプレスはバーベルと違って自宅でもやりやすいのがポイントです。

ダンベルなら筋トレ好きの大半は持っていると思います。後はベンチさえあればやれるので、ダンベルとベンチのみでやれるってのは個人的には良いんじゃないかなと…バーベルよりはハードル低いですよね。

バーベルでのベンチプレスは自宅でやるのはちょっとハードル高いけど、ダンベルは有りだと思います。可動域が広いので色々な所に効かせられる点も良いかと。

あとバーベルと違って、仮に落としたとしても顔面直撃は避けやすいのも良いですね。バーベルはバーが命中する可能性が高いので…。

ダンベルフライのやり方

大胸筋を鍛える際にはダンベルフライも併用するのがオススメなので一緒に紹介しておきます。

ダンベルフライはダンベルベンチプレスとやり方はほぼ一緒です。単純にダンベルを縦向きにして今度は横に広げながら沈めて、上げる際に縮めるだけの話です。

ただ肘を伸ばしてはいけませんし、肘を曲げすぎてもいけないので、そこはちょっと面倒な所です。ちょっと曲げて行うぐらいにしましょう。

そして胸筋を伸ばして行う事を意識して行うと良いと思います。

動画でフォームをチェック

いつも通りkatochan33さんの動画ですが、これで見ると肘をあまり曲げてないのがわかると思います。そして上に来た時に胸筋を意識して締める…って所です。

プレスとはまた違う刺激を与えられる

ダンベルフライはベンチプレスとはちょっと違う刺激を胸筋に与える事が出来るので、ベンチプレうと併用すると効果が上がります。

いつもベンチプレスしかしないって人はダンベルフライをたまには組み合わせると良いと思います。胸筋は元々腕を内側に持っていく力でも使うので、このダンベルフライの動きは効果的です。

胸筋を鍛える時は押す力と巻く力、両方を使うと便利なので腕立て伏せに限界を感じた頃にはこちらに移行したいですね!!

Copyright© マッチョ道 , 2017 AllRights Reserved.