筋トレやダイエットの効果を早く出したい人は部位毎に毎日筋トレする事を強くオススメします

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マッチョな人

わかってはいたんですが、自分でも改めてこの結論に至りました。

やっぱり日によって鍛える部位を変える方がめっちゃくちゃ効率良いです。

これどういう事かと言うと、まず筋トレって毎日やっちゃいけない…筋肉を休ませる休養日が必要だって所から説明せにゃならんので、ちょいと長くなりますが結論を先に伝えるとこうなります。

背中と足の日、腕と胸の日、って感じで鍛える部分を日別に変える事によって効率が遥かに良くなります!!

ではその理由や注意する点について書いていきまする。

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何故部位毎に分けた方が効率が良いのか?

疲れるからです。

ホントに単純にこれだけ、僕は最近1日で全部位をやっていたので筋トレの時間が1時間以上になってしまっていました。

そして最初にやるのは胸筋、ベンチプレスからデッドリフト、スクワットとビッグスリーをやってから細かい部位に変えていました。

ですがこれだと負荷が分散されてしまう。どうしても最初に行うベンチプレスが最も効率良くなってしまい、胸筋ばかりが発達してしまうんです。

最初にやるトレーニングを変えたら驚くほど追い込めた

僕はどうしても胸筋ばかりが発達していたので、ちょっと今日は試しに最初にスクワットからやってみたんですね。

いやまぁ追い込める追い込める、いつもベンチプレスとデッドリフトの時点でかなり息はあがっているので、疲労は既に蓄積されていたわけですよ。

「あれ?スクワットでこんなに追い込めたっけ?」ってぐらいガッツリ追い込めました。逆にデッドリフトの後にベンチプレスをしてみたら全然やれないのね…(笑)

初歩的ですが、やっぱり最初にやるトレーニングが最も追い込めるんですよ。

一番最初が一番元気、だからそこで「今日はここを追い込みたい」って部位をやるのが一番効率的、そこで気付いたんです。やっぱり日によって部位を分けるべきだって…。

その日に鍛える部位を決めれば毎回追い込める

例えばスクワットから始めた日は、もう大腿四頭筋に絞れば良いわけですよ。

僕の場合はもう少し広くやりたいので、デッドリフトやランジもやってハムストリングスもがっつり追い込みたい。でもデッドリフトしたら背中も負荷を与えるので、じゃあもう背中もやっちゃおうと。

んでデッドリフトやラットプルダウンをするともう握力も使っちゃいますよね。それはもう諦めましょう。握力は毎日やっても良いぐらいの所ですし、他に引っ張る系のトレーニングはあまりないので、まぁ翌日ダンベルカールしても大丈夫かなと…たぶん…(笑)

今日実際に「足をメインでやろう!」と決めたら短時間でまぁ追い込める追い込める。ガックガクですよ…久々に歩くのが辛いレベルに追い込めました…(笑)

しかもこれただ「足が痛い」とかじゃなくて「ガクガクしすぎて歩くとつまづく」ってレベルです…そこまでは普段あまり追い込めていませんでした、甘えてました…。

疲れ切ってからのトレーニングは効率ががくんと落ちる

僕はいつも半分死にかけてからデッドリフトやスクワットをしていたので、足や背中をいまいち追い込めていませんでした。

それに今回ホントに気付きました。筋トレの順番を変えるだけでこの効果、って事は毎回フレッシュな状態で各部位を鍛えていたら…そりゃ効率は上がりますよ。

やっぱり面倒でも部位を分けて毎日やるぐらいの方が効率は遥かに上がります。

これはダイエットする場合でも、マッチョになる場合でも一緒。ダイエットするならアフターバーン効果が毎日出る事になりますし、マッチョを目指す場合もこれで毎日がっつり食べてタンパク質摂ってりゃ太くもなりますよね、そりゃね。

ってわけで更に注意点について紹介もしておきます。

部位を分けてトレーニングする際の注意点まとめ

絶対に部位を分けてトレーニングした方が効率は良いし、効果もはるかに上がります。

ですがこれは上級者向けて、注意点がいくつかあるので今回まとめておきます。

筋肉の回復速度は部位によって異なるので注意

ただこれ注意して欲しいのは、筋肉の回復速度は部位によって異なります。

太ももや背中は回復が遅いです。一番遅い。

そして握力やふくらはぎは回復が早い。実際に全身が筋肉痛になった時って、やっぱりお尻や背中はずっと痛いはずです。

同じ箇所を毎日やっちゃダメなので気をつけてください。握力やふくらはぎや腹筋だって、さすがにここだけを毎日やるのは僕はオススメしません。

とりあえず最低限の事はこの記事で書いてあるので、参考にしてみて下さい。

1つの部位で複数のトレーニングをする

この部位別に筋トレする際の注意点ですが、一つの部位で複数のトレーニングをしないといけません。

例えば足を鍛えるならスクワット、デッドリフト、ランジやブルガリアンスクワット、カーフレイズなどの複数のトレーニングを一日で行います。

これらを全部やろうと思うとやっぱり30分以上は必要になるんですよ。

そして短時間でスパッと終わらせる。がっつり鍛えると言っても少ない部位を全力で追い込むので、すぐに疲れるはずです。

筋トレって長くやればやるほどダレるので、少しでも短く集中して追い込む方が僕は良いと思います。

フォームをマスターしないとよけいな所に力が入る

例えばですが、ベンチプレスもやり方を間違えると胸筋だけじゃなくて背筋や僧帽筋を使ってしまいます。

ダンベルカールにしても一緒で、力の使い方を間違えると上腕二頭筋と一緒に背筋もかなり使ってしまうので注意が必要です。

つまり「フォームをマスターして部位に適切に効かせてないと部位別に鍛える事は難しい」って事になるんです。

デッドリフトをする時点で背筋も使ってしまうので、背筋と足は必ずセットになります。

そして背筋は回復が最も遅い部位なので、この時点で何日も空けないといけなくなります。胸筋を鍛える際に背筋も軽く使ってしまうと、そっちも同時に筋肉痛になる可能性が高いから注意が必要です。

先に胸筋をやるのがオススメ

個人的には部位を分けるなら、まずは胸筋の日を先にやる事をオススメしたい。

胸筋や腕を鍛える際に大なり小なり背筋も使ってしまうでしょう。

ですが先にやっちゃって、あまり背筋にダメージを与えてないようなら翌日に背筋の日と足の日をやっちゃえるんですよね。

そうすればそこまで背筋をもろに痛める事はない…はずです…ちゃんと部位を意識してトレーニング出来てればね!(笑)

これが出来てれば相乗効果で更に筋トレの効果が上がり、ダイエットにしても筋力増量にしても効果が上がりますよ。

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ただし初心者には絶対オススメしません

過去にもこれについては書いています。

実際に僕も過去にケガをした経験があります。ケガをするのが嫌ですし、毎日ジムに行くのもちょっとなぁ…って思って1日にまとめていたんですが、やっぱりそれだと効果が薄れている事に今日気付きました。

やはり頻繁にジムに行く方が良いと思います、ですがこれはあくまでしっかり部位を意識してトレーニングが出来ている中級者ぐらいからです。

この「部位を意識してトレーニングが出来ているかどうか」っての、本当に自力で全部マスターしようと思うと難しいです。

運動経験がある人はある程度やれるかも知れません。自分がどの筋肉を使えているのか、どこに刺激を与えているのか、把握しながら動かす筋肉を意識してトレーニングする必要があるからです。

スポーツをしていると、例えば「蹴りは腰の回転を使って体重を乗せて」って言われても「ああ、そうだね」ってわかると思います。野球のピッチングでも一緒ですし、ゴルフでも体重移動は重要ですよね。

これらが出来ない人にはあまりオススメしません。最低限筋肉の部位にピンポイントで刺激を与えられないと、部位を分けてのトレーニングは出来ない。

ただこれが出来たら劇的に効率が上がるのは事実なので、出来ればここを目指したい。

すぐやりたい人にはパーソナルトレーニングがオススメ

もはや色々なジムでやっているパーソナルトレーニングですが、これらはトレーナーがフォームについてがっつり教えてくれます。

いつも目の前でパーソナルトレーニングをしているのを見ているんですけど、本当におばあちゃんでもがっつり鍛えられてて、うめき声のようなのをあげながら頑張ってます…凄いですよホントに。

毎回全力で追い込まれているので、おばあちゃんのスタイルめちゃくちゃ良いですからね、ビビるレベル。そこまでやらせるんかい的な。

プライベートジムにこだわる必要はありませんが、徹底したマンツーマンを求めるならプライベートジムがオススメ。

もちろんそこらの会員制ジムでもパーソナルトレーニングはあるので、そういう所で受けるのも良いと思います。

とりあえず少しでも早くトレーニングのコツを掴んで痩せたい、マッチョになりたいって人はまずトレーナーについてもらう事をオススメしますよ!



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