プロテインの基礎知識まとめ…ただのタンパク質で栄養食品であって筋トレ用の特別な物ではありません

プロテイン

筋トレと言えばプロテインですが、皆さんプロテインについて誤解してはいませんか?

プロテインを飲んでると変な筋肉の付き方をするとか、運動せずにプロテインを飲むと太るとか、プロテインを飲むとマッチョになっちゃうとか、全部ただの誤解ですからね。

プロテインは正しい飲み方をすれば効率よく筋肉を育てることが出来る最強の補助栄養食品なのです。

プロテインは決して怖くないよ…!!

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プロテインとは

そもそもプロテインと言う商品について、日本では根強い誤解が生じているのでそれについて書いておきます。

プロテインは決して特別な商品ではありません。ただの栄養素…ただのタンパク質なんです。

筋肉増強剤ではない

プロテインを筋肉増強剤(ステロイド)と勘違いしている人がたまにいるんですが、プロテインは決して筋肉増強剤ではありません。

プロテイン(protein)とは「たんぱく質」という意味でして、読んで字の如くのただのたんぱく質を補給するための食品に過ぎません。

単純にプロテインを飲めば筋肉が増えるわけではないのです。

あくまで筋トレや運動をした際に、筋肉を育てるために必須なたんぱく質を補給するために飲むものです。それがプロテインなんです。

だからプロテインを飲んでいるから健康を害するとか、プロテインを飲んでいるから筋肉がおかしくなるとか、そんなことはありません。

そもそもプロテインの原材料は牛乳や豆なので、おかしなものではありませんし、薬でもありません。薬だったら薬局でしか買えなくなっちゃいます。

プロテインはただの栄養素

ここがそもそもの大前提です。決して「プロテインに頼った筋肉はおかしい」とか、そんな事はありえません。ただのタンパク質なので…。

よく「プロテインは運動をしていないと飲んではいけない」って話が出るのですが、別にただのタンパク質なので飲むのは良いんです。

例えばお肉、豆類、魚肉が嫌いな人の場合は積極的に飲むべきなんです。普段の食事からタンパク質を摂取する事が厳しいなら、サプリメントで補うのはベターです。

タンパク質を摂取する事で筋肉を作るための下地を作ることにもなりますが、肌や髪の調子を整えたりするのにも必要なので、なんだかんだタンパク質って男女関係なく必須なんですよ。

プロテインの飲み過ぎは良くない?

プロテインは低カロリーかつ高タンパクの栄養補助食品です。ですがこのたんぱく質を過剰に摂取し過ぎると体に負担がかかるのは事実です。

ですがこれはどの食品や栄養素にも言える事で、なんだって過剰摂取すれば身体を壊しますよね。それは水ですら同じことです。

「プロテインを飲み過ぎると、肝臓や腎臓を悪くする」という話をよく聞きますが、それって一日に何杯も飲み過ぎた結果…ですからね。

1日に2~3杯を飲む程度ならまずそこまで悪化はしません。それを「もっと筋肉が欲しいから」と10杯飲むようにしたら当然身体を壊しますよって話です。

ましてや大して筋トレや運動をしてない人が大量に飲んでも意味はありません。あくまで筋トレなどで身体を追い込んだ上で摂取しなくてはいけません。

カロリー過多になれば脂肪にはなる

当然ですが運動せずにたんぱく質を大量に摂取すれば、それは脂肪分に回されます。そもそもカロリーも同じことですよね。

またたんぱく質は肝臓で分解されて、腎臓によって体外に排出することになります。あまりにも過剰に摂取すると、分解する方に身体の機能が片寄って肝心の筋肉に向けられなくなるそうです。

当然ですがあまりにも大量にたんぱく質を摂取したら、肝臓と腎臓に負担がかかることになり、その結果身体に異常をきたす…ということのようです。

要するにちゃんと知識を持って用法用量を守れば問題はないということです。

基本的に普通に飲んでれば「プロテインを飲んだから太ってしまった」なんて事は起こりえません。

たんぱく質の摂取量の調べ方

たんぱく質の摂取量ですが、一日の摂取量は自分の体重によって決まります。

筋肉を増やすために必要なたんぱく質は1日に体重「1kg×1.5~2g」とされています。

ちなみに運動をしていない人の場合は「1kg×0.8~1g」になります。

僕の場合は体重が65kgなので、97.5~130gのたんぱく質を摂取すれば良いって事になります。

プロテインは種類によってたんぱく質の量が異なってくるのでそこも計算に入れて摂取しなければいけません。

太りたい場合は97.5~130gのたんぱく質が僕には必要になるので、2~3回は一日で飲みたい所ですよね。

でもそれも普段の食事でどれだけたんぱく質を摂取できているのか、そこも計算して飲んでいかなければいけません。

食事でもある程度のタンパク質の摂取は出来ているので、その補助としてプロテインも飲む感じになる事を覚えておきましょう。

特に女性の場合はお肉を沢山食べている場合は無理にプロテインを一日に何回も飲む必要はないと言えそうですね。

プロテインの効果

ではプロテインを飲む効果とは何なのか?お肉を食べたりするのと何が違うのか?

プロテインを飲む事で、お肉を食べるのとは違い効率よくたんぱく質を補給できるのが最大のメリットです。

例えば体づくりで必要なタンパク質量を牛肉だけで補おうとすると、1kg以上の牛肉を食べないとダメなんだそうです。

そうなるとカロリーも当然オーバーしますし、何より油も大量に摂取してしまうことになります。不要なものも沢山ついてきてしまう…という事ですね。

それを避けるためにプロテインがあるわけです。普段の食事にプラスしてプロテインも摂取することでたんぱく質を効率よく補給できます。

プロテインの効果なんてその程度のものです。実は絶対に必要なもの…ってほどでもありません。大して筋トレしてなければプロテインを無理に飲む必要もないでしょう。

  • 筋肉を作るための材料になる
  • 骨や血液を作る材料にもなる
  • 美容効果

筋肉の材料となる

言うまでもありませんがタンパク質は筋肉を作るための材料になります。

だから筋肉を増やしたい人、トレーニングをしている人、スポーツをしている人には必須の栄養素なんですよね。

でも実はタンパク質はそれだけじゃありません。

運動をしていない人にもタンパク質は必須なのです。

骨や血液も作る

実はタンパク質から骨や血液も作ります。そもそも人体を構成する物質の大半が水である事は有名な話ですが、その次に多いのはタンパク質だと言われています。

それぐらいタンパク質って必須なんですよ。だから特にお肉や豆類が嫌いな人はプロテインを摂取するのが好ましいんですよ。

タンパク質がないと肉体を作り上げる栄養素が不足しますから。

ちなみにこれは成長期の子供にも同じ事が言えます。お菓子ばかりあげると糖質や脂質に偏ってしまい、タンパク質が不足するので注意です。

美容効果

これ何でかと言うと、肌もそうですが爪も髪の毛もタンパク質から出来てるからです。

思えば僕は未だに肌が綺麗だと言われるんですが、それももしかしたら昔からずっとタンパク質を多めに摂っているからかも知れませんね。知らんけど。

楽をしたいならプロテインを飲もう

楽をしたい人はプロテインを飲むべきでしょう。

何故なら、プロテインを飲む事でたんぱく質を楽に補給できるということは、その時点で筋肉を育てやすい環境が出来上がるからです。

頑張って筋トレをして、沢山疲れたのにたんぱく質が足りないという理由で筋肉が育たなかったら…物凄く損をした気分になりませんか?

僕は凄く損をした気分になります。せっかく頑張って筋トレをしているのだから、その労力は出来る限り報われて欲しい。だから僕は筋トレをしてプロテインも欠かさず飲むようにしています。

筋トレをどれだけ頑張っても、どれだけ運動をしても、どれだけダイエットのために走りこんでも、そこで筋肉を育てるためのタンパク質が不足していたら、全部無意味になってしまうのですよ。

だからそういう事がないように、僕はプロテインは絶対的にオススメします。と言うか飲まない理由がないです。

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プロテインを飲むタイミング

プロテインを飲むタイミングは実は絶対的に決められているわけではありません。

よく言われているのがトレーニング後に飲むというもの。

トレーニング直後に吸収率の良いホエイプロテインを飲むのが一番オーソドックスだと思います。

ちなみにトレーニング直後でも30分以内が最も理想的なんだそうです。筋肉が疲弊している状態に栄養素をぶち込む事になるので、効率よく筋肉の回復に使われる事になる…と言う理由です。

このタイミングが一番有名ですが、他にも飲むべきタイミングは存在します。

飲むタイミングの優先順位

1位がトレーニング直後のホエイプロテインの摂取ですが、2位はまさかの就寝前です。

睡眠時に人間は筋肉を修復するので、筋トレで破壊された筋組織を修復する成長ホルモンの分泌が活発になります。

だから就寝前にプロテインを飲むのも有効、これが二番目に良いってことになります。

三番目が朝食時…ってことになるようです。

朝食時は既に就寝前に飲んだプロテインの効果が切れているので、朝一でたんぱく質を補充する…ってことみたいですね。

自分に合ったタイミングで飲めば良いと思いますが、一般的にはこういう優先順位だと言われているようです。

吸収の良いホエイプロテインはトレーニング直後

トレーニング直後に飲む場合は「ホエイプロテイン」が良いと言われています。

ホエイプロテインは吸収が速いのでトレーニングの直後に飲むのが良いとされているプロテインです。

僕はホエイプロテインはコチラを飲んでいます。

ただしホエイプロテインでも、牛乳と混ぜて飲んでしまうと吸収が遅くなる…とも言われているので、ホエイプロテインは水で飲んだ方が良いとの説もあります。

これらについては諸説あるのでなんとも言えませんが、僕は念の為に水で飲んでいます。

ホエイプロテインは1~2時間で吸収されると言われています。それを踏まえて飲むタイミングを微調整すると良いでしょう。

カゼインプロテインは就寝前

カゼインプロテインは吸収がゆっくりなので就寝前が良いとされています。

完全に吸収されるまでに6~7時間も要するとのデータもあるそうです。まさに就寝前に飲むことで寝ている間に分解されるということになりそうですね。

トレーニング後にホエイプロテインを飲んで、就寝前にカゼインプロテインを飲む…というのが最高に贅沢な使い方なのかも知れません。

またトレーニングをしてない日に飲むプロテインとしても良いそうです。

またダイエット目的で筋トレをしている人にとっても適しているようです。ダイエットをしようとして食事制限をしている場合、どうしても脂肪と一緒に筋肉も分解されてしまいます。

その筋肉の分解を防ぐ力があるのがカゼインプロテインなんだそうです。プロテインダイエット時にも効果を発揮してくれそうですね。

カゼインプロテインはまだ飲んだことがないので、どれが良いとかは一概には言えないですが、Amazonで調べたらこれが安価でした。

トレーニングをしてない日もプロテインは飲もう

プロテインを飲む理由は、トレーニングで破壊された筋繊維を修復するためです。

そして強度の高いトレーニングをしたら、翌日は筋肉痛になったりするのでトレーニングをしない日も当然出てきますよね。

筋トレは毎日やる必要がないものですから、一日で全身を鍛えるやり方をしている場合3日に一度だったり、忙しい人の場合は1周間に一度になりますよね。

じゃあプロテインは筋トレをした日だけに摂取すれば良いのかというと、実はそうではありません。

筋トレをした翌日も筋繊維が壊れた状態なので、そういう時にもプロテインを飲んでないと、筋肉を再生する力が薄まってしまいます。

だから筋トレをしない日もプロテインを飲まなければなりません。むしろ休養時にこそ栄養補給をしっかりしなければいけないのです。

この際にもじっくりたんぱく質を吸収してくれるカゼインプロテインが良いとされています。何も気にせずホエイプロテインばかり飲んでました…。

プロテインを飲むべき人の目安

凄く単純な話ですが、プロテインを飲むべき人とはどういう人なのでしょうか?

  • 運動をしている人
  • 筋肉が欲しい人
  • 髪の毛や肌を綺麗にしたい人

運動をしている人

基本的にスポーツをしている人は飲むべきだと僕は思っています。

もちろん食事を完璧に摂取している場合はある程度を抑えて良いとは思いますが、少なくとも運動帳後は誰もが栄養素を使い切ってしまうので、必ず栄養補給をした方が良いんです。

その栄養補給の一環がプロテインだと言う事です。体力回復のために栄養素も必要ですが、その一種としてプロテインをオススメしているだけです。

特に筋肉疲労がある場合はタンパク質をさっさとぶち込んで筋肉の修復に使った方が良いからです。

だから運動をしている人は、基本的に運動後には飲む事をオススメします。

筋肉が欲しい人

スポーツをしていなくても、筋肉が欲しい人は絶対に飲むべきです。

要するに僕みたいに筋トレをしている人ですね。これも理由は一緒で「筋トレ後に絶対タンパク質を補充した方が良いから」です。

今時は携帯出来るプロテインも数多くあるので、それらを持ち歩くのも良いでしょう。

髪や肌を綺麗にしたい人

繰り返しますが美容目的でも飲む事を僕はオススメします。

カロリーを抑えた上でタンパク質を摂取できるので、ダイエット中の人にもオススメは出来ます。

また今時のプロテインは単純に美味しく出来ているので、普通に飲んでて美味しいですしね。

僕はフラペチーノもどきをプロテインで作って飲んだりしてます。めちゃくちゃ暑い時期とか、帰宅してから作ると美味しいんですよ…これがやめられない…(笑)

ぶっちゃけ誰が飲んでも良い

繰り返しますがただの栄養素なので「タンパク質が足りてない人は飲めば良い」ってだけの話です。

お肉、魚肉、豆、乳製品とかにタンパク質はよく含まれているので、これらが嫌いな人は特に飲んで問題なし、おそらく足りてないからです。

特に爪や肌がボロボロになっている人はタンパク質が足りてない可能性が高いので、必要量のタンパク質を確保するためにも飲む事をオススメします。

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プロテインの基本的な作り方

今回は僕が以前使っていたザバスのホエイプロテイン(バニラ味)を実際に作ってみて紹介したいと思います。(今はバルクスポーツを愛飲しています)

作り方なんて非常に簡単ですが、わかりやすく紹介するために画像も使用します。

ザバスのホエイプロテインの作り方
プロテインの中身はこうなっています。そして僕はいつもスプーンは中にこうやってぶっ刺して保管してます。このスプーンはプロテイン付属の専用です。

ザバスのホエイプロテインの作り方
満杯にしてすくったら、袋の壁にこすりつけてこのようにすりきり一杯にします。これを3杯プロテインシェイカーに入れます。

水の量はお好みで変化させても良いと思います。お世辞にも美味しいとは言えないので、僕は少なめにしています…苦痛は短い方が良いからね…!笑

ザバスのホエイプロテインの作り方
水の上に入れるとこれぐらい浮きます。後はフタを閉めて全力でシェイクすればOKです。僕は過剰なぐらい振ります。

だって少しでもダマになってプロテインの塊が残ってたら不快なので…(何回かやりました)

ザバスのホエイプロテインの作り方
完成するとこのように泡だらけになっています。ちなみに牛乳だともっと泡だらけです。

ザバスのホエイプロテインの作り方
ビールかよ…ってぐらい泡だらけですね…振りすぎたかな…ちなみにこういうのはバルクスポーツのプロテインだと全然出来ません。少なくともアイソプロでは起きてませんね。

ただナチュラル味の時は凄い泡が出来た気がしますが…。

シェイカーはちゃんと買おう

プロテインシェイカーですが、以前まで僕は100円ショップの安物を使ってたんですけど、たまに中身がこぼれたりしてたので、ちゃんとザバスの専用のを買いました。

当然ですが、自分がフタをしっかり閉めればこぼれません。最高ですね!笑

ってわけでお金が勿体無くてもプロテインシェイカーはちゃんと専用のものを購入しましょう。こぼれて飛び散るよりはマシです!

ちなみに更に専用のプロテインシェイカーを購入して買い換えたんですが、これは高いだけあって使いやすかったです。飲みやすさを考えたら断然こちらをオススメします。

正しい使い方で健康的になろう

プロテインは筋肉を増やすことを目的に飲むものです。だからと言って筋肉増強剤ではないので「ただ飲めば良い」わけではありません。

プロテインを飲んでも運動をしなければ意味がありませんし、プロテインを飲まなけば絶対に筋肉がつかないというものでもありません。

そして大量に摂取するのは当然よくありません。繰り返しますがそれはどの食品でも同じことです。

自分の体重や運動強度によって飲む量を決めて、健康的に栄養補給をするようにしましょう。