筋トレ時の関節痛に悩んでいる人は絶対に無理せず休んだ方が良い

投稿日: 1,688 views

肩が痛い人

筋トレの大敵、それが関節痛です。

筋トレをしている最中に肘や膝の関節が痛くなった経験はありませんか?それとも現在も痛みに耐えながら筋トレを続けていませんか?

実は筋トレ中に関節痛が起きている時は即座に筋トレを中止した方が良いのです!

今回は筋トレと関節痛について書いておきたいと思います。

スポンサードリンク

筋トレ時の関節痛の原因

筋トレをしている人が肘や膝などの関節を痛める原因は以下の通りです。

  • トレーニングのやり過ぎ
  • 正しいフォームが取れていない
  • 自分の限界以上の負荷で筋トレをしている
  • 筋肉・脂肪不足(痩せすぎ)

と言う非常にシンプルなものだけに限られます。

冷静に考えると全部「そりゃそうだ」ってものばかりなんですが、トレーニングに熱中してしまうとついつい疎かにしてしまうものばかりです…。

正しいフィームと負荷についての注意点

正しいフォームと負荷には強烈な因果関係があります。

例えばですが、正しいフォームを覚えてない場合、本来は5kgのダンベルで十分な負荷を与えられるのに「もっと上げられるから8kgにしよう」と負荷を上げる事になります。

ダンベルカールで例えると、その結果で肘や手首を痛めるのです。

チーティングを気付かず使って適正重量をオーバーする

本来は5kgぐらいが適切な重量なのに、常にチーティングを使って行っていると、8kgでも10kgでもやれると勘違いしてします。

その結果、肘や手首が10kgの重量に耐え切れず怪我をするのです。自分の適性重量を遥かに超えてしまうと言うわけですね…これが一番怖いです…。

実際僕はこれを経験した事があるので本当に気をつけた方が良いです。

痛い時はすぐに休もう

関節痛になる人なんて、筋トレ大好き人間だったりクソマジメな人ばかりですよね。僕もその一人です。

「サボったらすぐに弛んでしまう」「サボるわけにはいかない」「痛くても少しすれば治るはず」と思ってついつい痛くても「今日はここを鍛えないと!」ってやっちゃいますよね。

むしろ筋トレしてない日は不安になりますよね。だからついついやっちゃうんです。既にルーティーンになってるから「今日はここを鍛える」って決めてるとついついやっちゃう。

でもそれが関節痛の原因になり、そのまま放置し続けて痛みをごまかして行っていくと完全にぶっ壊れます。

慢性的な関節痛を引き起こしたら、もうちょっとした負荷を与えるだけで痛むようになってしまいます。

僕は若い時にそれで左膝を完全にぶっ壊しまして、今でも雨が降ったりするだけで膝が痛みます。だから必ず筋トレの時も膝が痛いかどうかは必ず気にしているんです。

数年前には同じように「まだまだ行ける行ける!」って毎日10km近くジョギングしてたら、今度は左足首を壊しました。ここも負荷をかけ続けていると痛みます…。

各所を痛めた結果辿り着いた結論は「痛い時は絶対に休んだ方が良い」というものです。

早めに休めば早く治る

特に左膝は、本格的に痛めてから肉体労働を引退した事もあり、現状はかなりマシになってきました。

最近の筋トレでも膝だけは気にしているので、そうすると以前のような慢性的な痛みは消えつつあります。もちろん調子に乗って無理をしたらすぐに痛みは来ますが…笑

セーブをして筋トレをしている間、運動をしている間は左膝を気にする必要はかなりなくなってきました。

最近の筋トレで膝回りの筋肉が増えたのも影響しているかも知れませんが…何にせよ休ませる事でかなり改善出来たのは事実です。

だから絶対に完全に痛める前に早目に休ませてください。痛い時はもう無理しちゃダメ!!

頑張りすぎても怪我が悪化するだけ

長年肉体労働とかやってきた経験から本当に言いますが、無理しても良い事は何もありません。根性出せば出す程、残るのは無理が効かないボロボロの身体だけです。

長い間ずっと運動や筋トレをして健康的な肉体を保ちたいなら、若いからと無理をするのは禁物、30歳を超えていたらもっと禁物ですよ!!

痛い時は休む!これは絶対です。

スポンサードリンク

筋トレ中に痛い時はフォームが間違っている?

先人の素晴らしい知識によって、様々なトレーニングに「こうすると筋肉に効いて、かつ怪我しづらいよ」ってフォームが既に確立されています。

それは既に誰もが知っている腕立て伏せから、素人はあまり知らないデッドリフトまで、総てのフォームに存在するんです。

呼吸法からフォームまで、総てに細かい「こうした方が良いよ」と言う教えが備わっています。

僕も腕立て伏せすら、正しい知識を全く知りませんでした「本格的に筋トレをしよう!」って本気で思って、じっくり勉強して調べた結果「あれ?やり方ちょっと間違ってない?」って自分で疑問に思ったほどです。

それぐらい正しいフォームが筋トレには存在します。総てのメニューで正しいフォームがあるんです。

正しいフォームができてないから痛める

何故そんなものが存在するのか?経験者が口を酸っぱくして「フォームは正しく覚えてやりましょう」って言うのか?

それは正しいフォームで筋トレをしないと怪我をするからです。どこを痛めるのかと言えば、一番はやはり関節なんです。

長期間筋トレをしている人の場合でも、始めたばかりの初心者でも、すぐに関節津になる人はまず最初に疲労を疑い、次にフォームを疑った方が良いです。

特に初心者の場合はまずはフォームが間違っていないか確認してみてください。

フォームが間違っているならすぐに痛めます。僕も何度も間違ったフォームで筋トレをして痛めてきました。バカです…。

新しい筋トレメニューを試した時に「ちょっとこれ関節が痛いな」と思った場合は、まずはフォームを改めて調べて、鏡で見ながら筋トレをしてチェックしてみて下さい。

これも大事な関節痛予防に繋がりますよ。

関節が痛い時は負荷を落としてみる

疲労やフォームに問題がない時はもしかしたら「限界を遥かに超える重量」で筋トレを行っているかも知れません。

特にフリーウエイトで筋トレをしている時に起こりやすい落とし穴です。

筋トレ好きな人なら、誰もが「もうちょっとやれるかも」「もうちょっと頑張ろう!」とついつい重量を上げたくなります。

もちろん僕もその一人です。早く筋肉を育てたいので、少しでも早く高い負荷を与えて少しでも頑張りたくなっちゃうんですよね。

でもこれが大きな落とし穴です。筋トレ好きな人なんて大半が頑張り屋さんですよね。知らず知らずのうちに自分の限界を遥かに超えた重量で筋トレをしちゃうんです。

だから痛いと感じたら重量を下げてやってみましょう。何度も書いてますが12回以上やれない場合はその重量で問題はないんです。

まだ8回しかやれてないのに重量を上げて関節が痛むなら、無理に重量を上げずにとりあえず10~12回やれるようになるまで同じ重量で抑えておいた方が良いと思います。

もちろん関節や筋肉に痛みがないなら、ガンガン重量を上げて行って限界に挑むのは有りです。ですが痛む場合は別です、無理は禁物です。

もし痛みを感じたら、まずは重量を下げる事を考慮してみて下さい。

スポンサードリンク

全身を鍛える事も大事

例えば上半身だけを鍛えて下半身をあまり鍛えないでおくと、上半身がどんどん逞しくなって体重が増える事があります。

そうなると足は貧弱なままで、体重だけ増えて膝にかかる負荷が増えていく事になります。

こうなると膝を痛める可能性が高くなります。逆でも一緒です。

足だけを鍛えて上半身が貧弱でも結局見た目は悪いですし、どうせ鍛えるならある程度全身を同時に鍛えた方が身体には良いって僕は思います。

特に上半身だけを鍛えている人は、膝には気をつけた方が良いんじゃないでしょうか?僕は元々膝が弱いのでよけいに思います。

そして上記した通り、デッドリフトやスクワットをがっつりやるようになってから、膝の痛みが軽減されてきているので、やっぱり鍛えるのは大事だなぁ…って最近痛感しております。

関節痛に良いとされている栄養素

関節痛に良いとされている栄養素を紹介しておきたいと思います。

筋トレは栄養学が大事です。もちろん負傷時もこれは同様でして、痛めているなら適切な栄養を補充して治せば良いじゃない…!!

  • グルコサミン
  • カルシウム
  • マグネシウム
  • コラーゲン
  • プロテオグリカン
  • たんぱく質

他にもいっぱいあるようですが、大体代表的なのはこの辺りでしょう。

水にはビックリですが、実は関節には水が良いそうです。水ぐらいいくらでも飲むわ…!!

コラーゲンは肉類に含まれていますし、たんぱく質はプロテインを飲んでますし、筋トレ好きは案外普通に関節に良い栄養素を摂取していそうですね。

ちなみにプロテオグリカンは関節に凄く良い事で有名だそうですが、美容にも凄く良いそうです。

サプリメントも結構普通にあるみたいですね…ただ僕はいつも通りプロテイン飲んで肉食べてれば良いと思います…。

脂肪は関節を守る効果もある

実は脂肪には関節を守る効果もあります。

もし貴方が「ガリガリだけど頑張って筋トレしているけど、手首や肘などの関節が痛い」って状態なら、しっかり休んだ上で食事を増やして脂肪や筋肉を増やす事を考えましょう。

僕自身もトレーナーに言われて意識してあえて一度脂肪を増やしたんですが、関節などを傷めにくくなりました。

もちろん自分のフォームが改善されたり、適切な重量でトレーニングもやるようになったので、その影響があるのも事実だとは思います。

でもそれ以上にあえてある程度の脂肪をつけておくのは、怪我防止にはベターですよ。

元々太っている人は負荷を減らそう

元々ある程度太っていて、自重トレーニング(自分の体重を使う腕立て伏せなどのトレーニング)でも痛めてしまっている人は、単純に体重が重すぎて自分の関節が堪えられない状態です。

太っている場合は逆に負荷を減らすようにするしかありません。腕立て伏せも膝をついて行ったり、スクワットも何かに掴まって行うなど、無理をしないようにトレーニングをしましょう。

また上記しているように痛めてしまっている時点である程度の休息は必要になります。

それぐらい太っている人の場合は食事を改善するだけでも十分痩せる事は可能なので、無理に筋トレを継続する必要はありません。まず痩せるために食事を改善する事を考えるのも大事ですよ。

ピリオダイゼーションを取り入れる

筋トレも常に同じぐらいの負荷を肉体にかけてしまうと、簡単に壊れてしまいます。

特に関節に最もダメージが蓄積されやすいので「負荷が強い時期」「回復させるために軽くやる時期」「完全にやらずに休む時期」を作る必要があります。

それがピリオダイゼーションです。

スポーツ選手にも必要と言われており、僕達のような初心者には特に必須なものです。無理をすればするほどあっさりと怪我をしてしまうからです。

当然ですが時期によって「たくさん食べる」「維持が出来るようにコントロールする」「減らすように心がける」などの食事のコントロールも必須だと僕は思います。

ハードなトレーニングをしている時期と、筋トレを休んでいる時に同じ量の食事をしていては、確実に痩せてしまうので…下手したら筋肉も減っちゃいますからね。

筋トレで無理はしないようにしよう

ちょっと矛盾した事を書きますが「筋トレは自分の限界をちょびっとだけ超えるもの」っていつも書いてますけど、それでもやっぱり無理はダメです。

どういうのを無理と言うのかと言うと、やっぱり痛い時に無理矢理続けてはいけないって事ですよ。

無理をすればするほど、怪我をしますから。関節なんて無理をするからこそ痛める箇所なので、痛いと思ったら重量を減らしたり、休んだりする事を考えましょう。

その上でフォームが正しいかどうか、そこを調べる事をオススメします。

年齢を重ねる度に思うんですけど、やっぱり無理をしちゃダメですよ…。



Copyright© マッチョ道 , 2017 AllRights Reserved.