ダイエット時に注意したい食事の心得まとめ…レシピよりも食材や栄養素を学び実行しよう

ダイエット食

「ダイエットをする際に何を食べたら良いのか?」という質問をよく受けるので応えておきたい。

まず言えるのは「これを食べれば良い」って物は基本的に存在しません。ダイエットはトータルで考えるべきものだからです。

つまりダイエットだから運動を気にすれば良いわけでもなく、食事を気にすれば良いわけでもありません。結局すべてを気にするしかないのです。

その上で今回は食事の話をしておきたい。これに関しても言える事は「本当に痩せたいなら栄養学を少しは学ぼう」って事です。

また実は痩せる事そのものは、食事を改善すればほぼ可能です。ただそれを可能にするのはまず栄養学、それと自分が普段どれだけカロリーを消費しているかによります。

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カロリーと栄養素を調べよう

いつも書いていますが、まずは自分の基礎代謝を調べます。その上で自分が普段の生活でどれだけのカロリーを消費しているのか、それによって全体の消費カロリーを算出します。

それらはこちらの記事にまとめてあるのでチェケラッチョ、長文ですが痩せたいなら読んでください。消費カロリー計測にオススメなデバイスも紹介しています。

まず基礎代謝を調べて、Fitbitデバイスを使って自分の消費カロリーを常に計測していきます。それによって「どれぐらい動けばどれぐらいのカロリーを消費できるのか」その現実を知ってください。

かなり動いても思った以上にカロリーを使っていない事に驚くと思います。

それと同時に自分が食べている食事のカロリーを計算していきます。

食べ物のカロリーは検索で出る

「お米 カロリー」「人参 カロリー」などで検索すれば簡単に表示されます。

もしくはこれもFitbitアプリ内で、食べた料理とそのグラム数を入力する事でおおよそのカロリーは出してくれます。個人的には自分が食べた量と素材を全部入力して正確に算出する事をオススメしますけどね。

特にお米をどれだけ食べたらどれぐらいのカロリーになるのか、それを意識するだけでもかなり食事への感覚が変わってきます。

三大栄養素の量を測る

三大栄養素とは以下の3つです。

  • 炭水化物
  • たんぱく質
  • 脂質

これが人間が生きていく上で必須の栄養素です。個人的には食物繊維・ビタミン・ミネラルも入れて考えて欲しいとは思いますが、それだと六大栄養素になって面倒くさいので、とりあえず3つにします(笑)

炭水化物は言うまでもなくお米・パン・麺類などの主食を指します。カロリー豊富で人間の最大のエネルギー源と言えるでしょう。簡単に言うと砂糖みたいなもんです。

タンパク質はお肉関係に多く含まれています。ですが牛・豚・鳥だけでなく魚肉や豆類はヘルシーかつタンパク質が豊富なので、後者もがっつり摂取したい所です。特にマグロなんて最強のダイエット食材なんですよ。高いけどね…。

脂質は動物性油や食物性油になります。お肉にも含まれてますし、サラダ油などにも含まれています。これもまた説明が面倒なので別記事を参照してください。バランス良く摂取すれば油でもダイエット効果を得られます。

安く済ませると炭水化物の過剰摂取になる

例えばですが、お腹いっぱい食べる時に真っ先に増やすのは何かと言えばやはり主食なんですよね。

お米のおかわりは当然として、替え玉して麺を追加したり、パンをもう一枚焼いたり、やはり主食を増やす事が多い。

これによって糖質過剰摂取になり、カロリーが高まり、総合的に見ると太ってしまうんです。炭水化物ってカロリー高いですからね。脂質も高いけど、脂質はあまり好んで摂取しませんから。

これを注意すれば良い、炭水化物を一切断つ必要はない。ただ必要以上に食べすぎない。

朝と昼はエネルギーが特に必要なので炭水化物を食べますが、夜に控えるなどをすればそれだけでもかなり変わります。それは自分の消費カロリーとも相談して決めましょう。

基本的にタンパク質は日本食では足りない傾向が強い

絶対にそうだとは言えませんが、タンパク質が足りない人は非常に多いです。

魚、鶏肉が好きでよく食べている人は問題ないかも知れません。出来れば肉関係を魚込みで毎日1食は食べるようにしたい。マグロの刺身なんかは最強、だけど高い…(笑)

魚は特に「フィッシュオイル」なんてサプリメントがあるぐらい、魚の脂は健康に良いとされています。脂質って意味でも魚は良い。

ちなみに僕はフィッシュオイルはサプリメントで飲んでます。

油をオリーブオイルにするだけでも変わる

サラダ油はあまり良い油とは言えません。

ちょっと値段が高くなりますが、調理する際の油をオリーブオイルにするだけでも脂質に関しては変わってきます。

どうしても痩せやすい食事をしようとするとお値段が高くなってしまうのが頭が痛い所です…でもこればっかりは仕方ないかなと…。安く済ませようとすると、どうしても炭水化物が増えてしまうのです。

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安いけど痩せやすい食材は?

価格が比較的安くて痩せやすい食材は大雑把にこれらになります。

  • 納豆
  • 豆腐
  • もやし
  • 鳥のささ身
  • ブロッコリー(季節によっては高い)

これらは高タンパク低カロリーなのでかなり良い、特にブロッコリー以外はほぼ常時安いのでかなり重宝します。お腹がすいたら納豆でも食べておけばなんとかなります(笑)

また納豆などのネバネバ菌類系は基本的に腸にも良いので積極的に食べると良いですよ。

ただ食べ過ぎると納豆がそのままお尻から排出されることになるので、何事も適量で…(笑)

レシピよりも食材の栄養素を覚えよう

今回「ダイエットメニューのレシピを教えて欲しい」と聞かれたんですが、レシピを覚えるより「これを食べると良い」って食材や調味料を覚える方がベターです。

例えばサラダをポン酢・マヨネーズ・ゴマドレッシングならどれが一番ベターか?と言えばポン酢ですよね?ゴマは高カロリーの油、マヨネーズも同じく、ポン酢は基本醤油とお酢なのでそこまでカロリー高くありません。

夏ならばキャベツ・レタス・きゅうり・ツナに豆腐ぶち込んでぐちゃぐちゃ混ぜてポン酢かゴマドレで食べるとかなり美味しいです。これだとカロリーが低いのでゴマドレで食べてもまぁ良いかなと(笑)

そうやって「○○を食べると低カロリーになる」「○○にはタンパク質がいっぱい含まれている」などを抑えておくと、ダイエットをする際にチョイスしやすくなるので、まずそこの知識を自分で詰め込んでいきましょう。

そうすると食事を楽しみながらダイエットをする事が可能になりますよ。

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バランス良く食べる事を意識する

ダイエットが「これだけやれば痩せる」なんて事がないのと同様に、栄養素も「これだけ摂れば良い」なんてものはありません。すべて必要な栄養素です。

ですが太っている人は「基本的に過剰摂取」である事を意識する必要があります。

それと同時に食べるものを選択して変える事によって対処する事も可能なんです。炭水化物を大量に食べるのがダメでも、ヘルシーな赤身のお肉や魚肉ならある程度食べても問題なかったりするわけですよ。

だから足りないなら炭水化物を避けておやつにするとかの考慮が必要。豆腐や納豆を食べたりするとコスパも良いのでベターですね。僕もよく減量期は納豆食べてます(笑)

またお酒を飲む際のつまみを枝豆にするのも良い、基本的に大豆はタンパク質なので、大豆系(って言うか豆)を多く摂取すると良い感じです。

じゃあ野菜を食べなくて良いのかと言えばんなわきゃありません(笑)

個人的には「お米を減らしてお肉と野菜を食べる」のをベースとしています。それだけで結構痩せる事は出来ます。

その上で自分の消費カロリーを把握して、食べる量をコントロールしていきましょう。それが痩せるための第一歩です。

1~2週に1日どか食いをしよう

チートデイと言われるものと似た考え方ですが、1~2週間に一度はどか食いをしても良いと思います。でないとストレスで死にます。

ただ本物のチートデイはカロリーコントロールなどを完璧にこなせている人がやるべきものなので、徐々に痩せたいと思っている人は無理にやる必要はありません。

急激に痩せてしまっている人なんかは特にチートデイをしないと停滞期にハマるので、そこは気をつけて欲しいですね。

僕はストレスが嫌いなので、定期的に焼肉を食べに行くようにはしています。

アスリートとして、徹底的な節制をしている長友佑都さんも、食べたい時はラーメンとか食べる事もあると著書で語っています。

ダイエットにはストレスが大敵なので、無理をしすぎてストレスを貯めるのが一番良くありません。その解消としてもチートデイ的に食べる日を作るのは絶対的に有りです。

長期的に続けられるゆるさを保とう

ダイエットとなると「徹底的にやらないとダメ」「絶対に痩せないとダメ」「必ず痩せないとダメ」と追い込む人が結構多いです。

アスリートや肉体労働者で毎日過剰に動いている人ならそれは可能です。ですが肉体労働をしているわけでもない、特に主婦だったり、ある程度年齢を重ねている人だとそう簡単にはいきません。

だから長期的に続けられるゆるさを保つ事をオススメします。それこそ「これが一生続いても大丈夫」ってぐらいの節制を心がけましょう。

何とかすぐに結果を出そうとしても、過剰に痩せると停滞期が来て一度減量が止まってしまう事だってあります。それよりかるーくやっていれば止まる事なく、徐々に体重が痩せていったりもするのです。

僕自身もすぐに結果を求めたくなるので気持ちはわかりますが、一気に痩せようとするのではなく「一ヶ月1kgでも痩せれば良いかなー」ぐらいの軽い気持ちでやってみてください。

食事に関しても炭水化物を夜中控える、タンパク質を多めに食べる。食事が足りない時は豆類などを食べる。

これらを意識するだけでもかなり変わるはずです。

ただダイエットは食事改善がほぼ総てだと言っても、美しくなりたいなら筋トレをしないと肉体は引き締まらないのでそこは勘違いしないように!

繰り返しますがあくまでダイエットはトータルで考えるものです。食事を改善する、そして筋トレで筋肉をつけて肉体を引き締める。この2つをやらないと男女ともに美しくなる事はありません。

ってわけでこれらの事を意識した上で、食事の改善からまず取り組んでみてはどうでしょうか?