1セットの回数によって筋トレの効果をコントロールする方法…太くなりたい人や細くなりたい人で目安の回数は異なる

筋トレ

筋トレをする際に誰もが悩む「回数」の問題ですが、今回は目標としている体型によって回数が異なる…という話をしたいと思います。

コレに関しては以前に超初心者向けに「目安は8回で良い」と書いていましたが、今回は中級者向けの話をしたい。

実は筋トレの1セットの回数によって目指す体型を分ける事が可能です。

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この方法を試す上での注意点

今回の方法はあくまで中級者向けです。初心者にはオススメしません。

何故ならいくつかの注意点があるので、初めて筋トレをする人にはここまで徹底できるかは個人的には疑問だからです…(笑)

1セットづつ力を使い果たすぐらいの重量で行う

忘れてはいけないのは、今回紹介する回数はあくまで「1セットを終えたら息切れして消耗しているぐらいの重量で行う」のが目安です。

つまり3~5回を目安にするならそれだけ高重量を扱う必要があるし、15~20回ぐらいを1セットにするなら、それだけちょっと軽めの重量で扱う必要があるという事です。

フリーウエイトで行う

あくまでこれの場合は自重トレーニングだとコントロールが出来ません。

厳密には角度を変えたりして負荷のコントロールは可能ですが、よけい難しくなってしまいます。

フリーウエイトトレーニングだと重量を変えれば良いだけの話なので、今回の話ではコントロールをしやすくなるので、やるならフリーウエイトでやりましょう。

回数はあくまで目安

ただしこれはあくまで目安にしか過ぎません。

5回と6回で急激に変化があるわけでもないですし、とりあえずそれぐらいの回数ならパワーを上げる方向、もしくはあまり太くならない方向になりますよ~ってぐらいの目安に過ぎません。

12回なのか15回なのかの差も同じです。パワーよりから徐々に持久力寄りになっていますよってぐらいの話なので、そこまで小難しく考える必要はありません。

結局どれぐらいの回数を1セットでこなすにせよ、最終的には「疲れきるまでやりきる」事が必要なので、最終的に目指す方向は変わりません。あくまで「限界までやって疲弊する」のが目的になります。

あくまで栄養素がベースな事は変わらない

また筋トレをどのようにやっても栄養素が足りなければ結局筋肉が増える事はありません。人間は無から何かを作る事は出来ないので。

あくまでしっかり筋トレをした上で、ちゃんと栄養素を摂取して初めて筋肥大が起こる事になります。

最終的には栄養素によって自分の肉体への影響を変える事になるので、そこだけは気をつけるようにして下さいね。

結局肉体を決めるのは栄養素である事に変わりはりません。

メインで扱う重量を変えるようにしよう

あくまで今回の話は「メインで扱う重量を変えよう」って事です。

例えばベンチプレスですが、40kgで1セット12回やれる人の場合、筋肥大を求めている人は40kgをメインで扱うようにすれば良いわけです。

でもパワーを上げたい、太くはなりたくないって考えの人は、もう少し重くした方が良い。45kgか47kgぐらいにして、MAX5回ぐらいしか上がらないようにする。

持久力メインで考えている人は30~35kgぐらいの重量をメインで扱うようにすれば良いって事です。

もちろんどの重量をメインで扱うにせよ、そこに至るまでには絶対にアップセットをしなくてはいけません。そのアップセットの時はどれも同じように慎重に筋肉を使うようにしましょう。

これらを守った上で行えば問題ないって事になります。

回数によって異なる効果まとめ

大雑把にまとめるとこういう事になります。

  • 2~5回だとパワーが増えて筋肥大は少し
  • 6~12回だと筋肥大が一番大きい、パワーも増える
  • 13~20回だと筋肥大が少なく持久力が増える

筋肉をあまり大きくしたくない人は重めにしよう

ボディビルダーやプロレスラーのような体型を目指している人の場合は6~12回ぐらいを目安に考えると良いんですが、あまり大きくしたくない人は2~5回が限界の負荷で行っておくと筋力を上げる事になります。

強い負荷で行えば行うほどパワーが上がるって事になりますね。

ただこれは最初からいきなりキツイ負荷で行うと簡単にケガする原因にもなるので、その点は注意して行う事を個人的にはオススメしたい。

太くなりたくない人は軽い負荷で回数を増やす

と言っても個人的には20回が限界の重量でトレーニングをするのも辛い事に変わりはないと思います。

ですがあくまで持久力をつけて、極力細い肉体をキープしたいならこういう鍛え方もありです。

マッチョになりたくない人や、女性はこれぐらいの負荷で筋トレをする方がベターなのかも知れませんね。

大雑把に言うとこういう事になっていきます。

太くなりたい人は6~12回あたりで

太くなりたい人、プロレスラーみたいな体型になりたい人の場合はあくまで6~12回で限界になるぐらいの負荷でトレーニングをすれば問題はありません。

僕自身はプロレスラー体型になりたいと思っているので、基本的にはこれぐらいの負荷でやっています。

ただアップセットから徐々に負荷を上げていくので、最終的には4~6回が限界の重量で自分を追い込む事はよくやります。

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今回のまとめ

あくまで回数は目安でしかないので、意識をしてやるのは良いんですが「絶対にその回数でないといけない」ってほどではありません。

メインで扱う重量を気をつけるだけの話で、その際に限界になる回数を調整するだけの話になります。

頑なに意識する必要はないので、出来る限りで良いので試しにチャレンジしてみることをオススメします。

また無意識にこの回数になるようにやっていた人は、自分が求める体型に応じて重量を変化させてみて、MAX回数を調整してみてくださいね。

また普段から繰り返していますが、回数を気にしすぎるあまりに「本当はもっと出来たのに」少なめの回数で終わらせるのも本末転倒になります。

繰り返しますが、あくまで今回の話は「目安」なので、その目安に合わせて力を抑えるよりは、ちゃんと自分の力を出し切った方が絶対に良いので、そこだけは間違えないで下さいね。