インクラインベンチプレスのやり方と正しいフォームまとめ

投稿日:2015年9月30日 更新日: 238 views

胸筋

大胸筋を鍛えるトレーニングと言えばベンチプレスが有名ですが、今回はベンチプレスの上級版とも言える「インクラインベンチプレス」について紹介したいと思います。

ベンチプレスが大胸筋の中部から下部に効くのに対して、インクラインベンチプレスは上部に効きます。

ただやり方はベンチプレスと大体同じで、更にちょっとフォームを維持するのが難しくなるので、ベンチプレスでまずはフォームの練習をしてから行う事をオススメします。

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インクラインベンチプレスのやり方

インクラインベンチの角度を30~45度ぐらいにして行います。最初は30度ぐらいにした方が良いでしょう。

ベンチプレス同様に肩甲骨を中央に寄せて更に下にさげます。

降ろす時は鎖骨のちょっと下から大胸筋の中部辺りでOKです。ぐらいで問題はないです。

降ろす位置はその人の柔軟性によって大きく異なるようです。基本的にはバーに胸がつかないぐらいで十分です。大胸筋が伸びていれば問題ないので胸につかない位置でOK。

ただ柔軟性が高くて大胸筋が伸びきってないと思う人はつくぐらいまでやっても問題はありません。

フォームで気をつけること

気をつける事はノーマルなベンチプレスと同じで、肩甲骨を寄せて下げたまま行う事です。

手を上げた時に肩甲骨の寄せと、身体のアーチが崩れてしまうと効果が半減してしまうのでここを一番気をつけるようにしてください。

後は当然ですが大胸筋の上部を一番意識して、その筋肉を使って持ち上げる事を考えてやりましょう。

大胸筋の動き的には下げる時に広げて、上げる時に絞るという事になります。

ベンチプレス同様、上げた時に肘が完全に伸びたりしないように気をつけてくださいね。

回数は少なめでOK

基本的には限界までを3セットやります。

でも結構キツイ種目なので8~12回にこだわる必要はありません。自分がキツイと思う所でやめればOKです。

また潰れちゃうと怪我をする可能性があるので、最初のうちは無理しないで上がりきらずに潰れる事がないようにして下さい。

ベンチプレス系は怪我が一番怖いので…。

動画でフォームを確認

いつも通りkatochan33さんの動画でインクラインベンチプレスを確認してみましょう。

大体僕が言ってる事もこの動画で確認出来るので、是非チェックしてみてください。最後の方にある大胸筋の動きについても非常にわかりやすく動きを見せてくれています。

インクラインダンベルベンチプレスについて

ベンチプレス同様、こちらもダンベルでも行う事が可能になっています。

バーベルの方が重い重量でやれますが、ダンベルでも代用は可能なのでダンベルを持っている人はベンチさえ購入すればこちらでも可能です。

やり方は本当に全く一緒で、肩甲骨を寄せて肩を下げて、アーチを作って行います。

ただ扱うものが違うと言うだけの話です。

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インクラインベンチプレスの注意点

ベンチプレスとは違う角度で上に持ち上げる事になりますが、この角度を間違えるとあまり意味がなくなります。

あくまで重量を真上に上げるようにしましょう。あくまでベンチプレスの時と同様に、肘から前腕が地面から垂直になるようにしましょう。

下手に斜めに上げてしまうと肘や肩を痛める原因になってしまいます。身体を斜めにする事で、身体から見て斜めに上げる事になりますが、重力に逆らって斜めにすると身体を痛めてしまうので注意です。

あくまで地面と垂直になるようにしましょう。そして前腕(肘から先)が斜めになってしまうと、負荷が斜めにかかるので肘や手首などを痛めてしまいます。

かなりの負荷になるので必ず垂直にしっかり支えてあげましょう。

デクラインとインクラインの違い

実はインクラインベンチプレスの他に、デクラインベンチプレスというものも存在します。

インクラインベンチプレスはベンチをちょっと立てる形になりますが、デクラインは逆に沈める形になります。

フラット(平行)なベンチプレス、ちょっと立てたインクライン、ちょっと下げたデクライン…という認識でOKです。

このデクラインベンチプレスも基本的にはインクラインベンチプレスとやり方は一緒なんですが、頭を下げる事になるので頭に血が登るのが注意です。

またインクラインより更にやり辛いので、最初は本当に軽めの重量で行う事が必要です。

デクラインは本当にきついので覚悟を持って行う事をオススメします(笑)

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大胸筋を鍛えるなら全部やろう

フラットも、インクラインも、デクラインも全部やった方が大胸筋を全体的に鍛える事が出来ます。

フラットで胸筋の中央部分、インクラインで大胸筋の上部、デクラインで下部を鍛える事が出来ます。

これら全部を鍛えた方が当然胸筋を大きく美しく出来るので、僕はどうせやるなら全部やる事をオススメします。

実際僕もこれを全部やるようにして「今日は胸筋だけ追い込む」って日を作ってから、胸筋をかなり追い込めるようになりました。

皆さんも是非胸筋の日を作って追い込んでみて下さい。ビビるぐらいプルプルしますよ!笑

マルチベンチを購入するとやりやすい

僕が先日購入して愛用している、アイロテックの「マルチパーパスフォールディングベンチ」だとインクラインもデクラインも自由自在に行う事が出来ます。

やっぱりベンチが家にあるだけで全然違いますよ。僕はベンチとダンベルをセットで購入する事をオススメしています。

やっぱり筋トレを本気でやる場合は、ダンベルとベンチがあるのが一番だと思います。

重量にだけは気をつけよう

ベンチプレスの重量ですが、バーベルとダンベルだとダンベルの方が重量は軽くて済みます。

バーベルで60kg上がる人が、ダンベルで30×2を上げられるとは限りません。

また普通のベンチプレスで60kgを上げられる人が、インクラインで60kgは上がらないんですね。だから重量の選択は間違えないようにして下さい。

バーベルよりダンベルの方が軽めに、ノーマルよりインクラインの方が軽めに…という事になります。自分で持ち上げられる重量をそこで調整しましょう。

自分の体重の重量を上げられたら初心者卒業だと言って問題ありません。その前にちゃんとフォームを完璧にこなせるようにしてくださいね。

フォームが崩れる重量で無理をすると怪我をしてしまうので、重量を上げるより先にフォームを完璧にしてください。

インクラインもデクラインも両方やるのが良い

ただのベンチプレスだけでも十分胸筋を鍛える事は出来ますが、インクラインと両方をやる事で胸筋に沢山刺激を与える事になります。

ベンチプレスで中部と下部に刺激を、インクラインベンチプレスで上部に刺激を与える事になります。

マッチョを目指している僕として胸筋は絶対に鍛えておきたい箇所です。少しでも身体に厚みを持たせてシャツをパッツンパツンにしたいんですね!笑

これまでは「ベンチプレスさえすれば良い」って信じてましたが、両方を行う事でもっと効果的に鍛える事が出来るって聞いたので、ガンガンインクラインの方もやっていきたいと思います。

実際先日インクラインダンベルベンチプレスしかしてないって言ってる人が結構良い大胸筋をしていたので、真に受けてそれから頑張ってやるようにしています(笑)

色々な刺激を与える事で筋肉はより一層成長していくので、ベンチプレスもワンパターンにしないで、バーベルにしたりダンベルにしたり、インクラインにしたりするという変化が必要になります。

僕は主にダンベルベンチプレスをしていますが、ダンベルでも全然問題ないので、ダンベルを持っている人はベンチを購入してベンチプレスをお試し下さい。

ただ怪我には本当に気をつけて下さいね。潰れたら身体に落ちてきちゃいますから…。



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