腕を太くする筋トレはどれ?答えは上腕三頭筋を鍛えればOK!!

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上腕三頭筋

筋トレをする人の中で「腕を太くしたい」と思っている人は多いはず。もちろん僕もその中の一人です。

実はちょっとした腕を太くなる方法ってのは簡単なんです。僕は本格的に筋トレをして2ヶ月ぐらいで色々な人に「あれ?腕太くなった?」って聞かれるようになりました。

今回は自分の経験込みで腕を太くする方法を紹介したいと思います。

腕を太くするなら上腕三頭筋を鍛えよう

腕を太くするために鍛えるべきは上腕三頭筋(二の腕)です。どうしても最初は上腕二頭筋(力こぶ)を鍛えたくなりますが、実は太くするために大事なのは上腕三頭筋の方です。

僕も最初何も考えずに上腕二頭筋ばかり鍛えてましたが、大事なのは実は上腕三頭筋の方でした。

上腕三頭筋を真剣に鍛えるようにしてからは、本当にすぐに太くなっていきまして、久々に会う人に「荒れ?腕太くなった?」って聞かれるようになったぐらいです。

上腕二頭筋ばかりを鍛えていた時は全然言われませんでした。そして腕に関しては奥さんにも娘にも「太くなった」って言ってもらえたんです。

それもこれも総て上腕三頭筋を鍛えたおかげです。やってて良かった進○ゼミ!(関係ない)

上腕三頭筋を鍛えるメニュー

以前に実はまとめておりまして、こちらの記事に大量にまとめてあります。

僕が一番良いと思ったのは、ダンベルを使った「ダンベル・トライセプスエクステンション」「ダンベルトライセプスキックバック」辺りです。

この2つを上腕三頭筋を鍛える時には使っています。大体重量は7kgぐらいですね。それでも十分キツイです。

これをやりだしてから、たるんでいた二の腕が引き締まり、そして上腕三頭筋が太くなりました。

沢山紹介してはありますが、個人的にはこの2つをメインにメニューを考えれば十分だと思います。ですがいつも言うように、同じ刺激だけだと筋肉がマンネリを起こすので、たまには違う刺激を与えるのも大事です。

またベンチプレスもオススメです。プッシュアップ系の筋トレはどれも上腕三頭筋に刺激を与えるので、ベンチプレスでも上腕三頭筋に効かせる事が出来ます。

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筋肥大を起こすためにフリーウエイトを使う

腕を太くしたいなら筋肥大を起こす必要があります。では何がいけないのかと言うと、自重トレーニングです。

自重トレーニングでも、自分の腕がプルプルする程の負荷を上手くかける事が出来ているなら問題はないと思います。

ですが例えばナロウスタンスプッシュアップ(ちょっと特殊な腕立て伏せ)をいつまでもやっていて「もう30回ぐらい余裕で出来るよww」とか言ってたら意味がありません。

腕立て伏せで上腕三頭筋を鍛える事も出来ますが、それぐらいの負荷だと一定の筋肉がついたら個人的にはダンベルの負荷に変えた方が良いと思います。

腕立て伏せよりはよっぽど「ベンチプレス」などの方が負荷が高いと思いますし上腕三頭筋のことだけを考えたら「ダンベル・トライセプスエクステンション」方が更に良いと思います。

それぐらい筋トレの方法によって負荷は変わります。特に筋肥大を起こしたい場合はピンポイントにかなりの負荷をかける方が良いです。

自重トレーニングだとピンポイントに効かせる事がちょっと難しく、どうしても体全体的に鍛えてしまう印象です。

もちろん最終的には全体を鍛えるので、それでも良いかも知れませんが個人的には負荷を分散させてメニューを減らすより、負荷を集中してメニューを増やした方が良いと思います。

ダンベルが何故良いのか?

ダンベルは想像以上にメニューが豊富です。僕も最初は上腕二頭筋を鍛えるダンベルカールぐらいしかないと思ってましたが、使い方を変えるだけで胸筋も足も背筋も、大事な所は全部鍛える事が出来ます。

今回みたいに「腕を太くしたいから特に上腕三頭筋に刺激が欲しい!」って感じにピンポイントで鍛えたい部位がある時に、ダンベルがあるだけで「このメニューをすれば良いよ!」と即座に言えちゃうんです。

完璧に総ての部位をカバーする事が出来るとは言いませんが、オーソドックスな部位は大体カバーできるはずです。

そもそも筋トレビッグ3と言われているスクワット、デッドリフト、ベンチプレスはバーベルでも出来ますが、ダンベルでも出来るんです。

むしろ個人的には家でやる場合はダンベルの方が良いと思っているぐらいです。だから個人的にはダンベルは持ってて損はないと思います。

っていうか最近本当に「ダンベルとベンチさえあれば他に何も要らないんじゃないのか?」って思って来ているレベルです…。

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前腕を鍛えるのも大事

腕を太くしたいなら、上腕だけでなく前腕も鍛えなくてはいけません。

前腕を鍛えるにはこちらの記事がオススメ。僕もこれをやるようになってから前腕も硬くなってきました。

正直リストカールだけでも十分なレベルです。リストカールはあまり負荷をかける事は出来ませんが、手首を強くする事も出来ます。

何よりリストカールをしていると、筋肉の動きが非常にわかりやすくて「ここはこの動きで鍛えられるんだな」って事を再認識出来るので、勉強をする意味でも試しにやってみてください。

筋肉の動きや使い方を覚える事も筋トレの勉強の一つです。これを考えるようになってから僕は筋トレがかなり捗るようになりました。

これまで「筋肉の動きや使い方」を意識してなかった事を凄く後悔しました。

でも一番は上腕三頭筋を鍛える事

「腕の太さ=上腕三頭筋」だと言っても過言ではないと僕は思っています。それぐらい本当に上腕三頭筋が大事です。

だから腕を太くしたい時はひたすら上腕三頭筋を鍛えるぐらいで良いです。もちろん上腕二頭筋も一緒に鍛えて問題はありませんが、意識するのは実は三頭筋の方って事です。

でも先日上腕二頭筋が凄い人と知り合いまして、その人の上腕二頭筋に力を入れてもらってぐっと腕を曲げると本当にかなり大きい力こぶが出来てたんですね。

それを触れて「良いなぁ…これ良いなぁ…」って遊んでしまったぐらいなので、やっぱり上腕二頭筋も一緒に鍛えた法が良いのは間違いないです(笑)

と言うより、筋トレは基本的に「ここだけを鍛えよう」って一部だけにしない方が良いです。だって腕だけムッキムキで、他が弛んでたら結局カッコ悪いんですよね…。

鍛えるなら全部鍛えた方が良いです。首だって鍛えないと結局カッコ悪いですよ!!

「腕を太くしたい人は上腕三頭筋を鍛えた方が良い!」って記事ではありますが、最終的な結論としては「全部ちゃんと鍛えようね!」って話で締めさせていただきます(笑)

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