ハムストリングスを鍛えるメリットとオススメな筋トレメニューまとめ

投稿日:2015年10月1日 更新日: 31,106 views

ハムストリングス

ダイエット目的でも、足を綺麗にする目的でも、筋肉量を増やす目的でも、実は凄く力を入れた方が良い部位があります。

それがハムストリングス(腿裏)です。ハムストリングスを鍛える事によって、沢山メリットがあります。そしてそれは男性に限らず女性にとってもダイエット効果などでかなり良い効果になります。

今回はハムストリングスを鍛えると言う事について書いていきたいと思います。

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ハムストリングスを鍛えるメリット

太ももにもいくつかの筋肉名がありますが、その中の一つが太ももの裏にあるハムストリングスです。

スポーツをしていた人、見ている人からすればお馴染みの筋肉ですね。よくスポーツ選手が「ハムストリングスの肉離れ」をして負傷する事があります。

僕の好きなサッカーだと、本当に毎年誰かしらハムストリングスの肉離れを起こすので有名です。それだけ運動をする際に使う筋肉なんですね。

ハムストリングスは走る時に使う筋肉なので、運動時にかなりの負荷をかける事になります。

つまりハムストリングスを鍛えると言う事は、運動能力…特に走る能力を鍛えると言う事になるんです。

太ももを美しくするためにも鍛える

「自分の足が太くて嫌い」「脂肪がたるんでて嫌だ」って人は、大体ハムストリングスを鍛える事で解消出来ます。

ハムストリングスを鍛える事で、太ももの裏の筋肉が太く強くなっていきます。当然筋肉が増えれば脂肪を減らす事も出来ます。

男性であれば太く逞しい太ももを、女性であればよけいな脂肪を削いだ美しい太ももを作る事が出来るのです。

僕自身、たるんでいる間は太ももの脂肪が多くて「ちょっとこれヤバイなぁ…」って思ってたんですが、本格的な筋トレを始めて、ハムストリングスを鍛え始めてからは随分良くなりましたから。

ダイエット効果も高い部位

ハムストリングスは身体の中でもかなり大きい筋肉の一つです。

スクワットやデッドリフトでも使いますが、更に集中的に鍛える事によってもっと刺激を与えて強くする事が出来ます。

ハムストリングスを鍛えればその後の運動時や筋トレ時のカロリー消費量の増加、基礎代謝の増加などを見込めるのでダイエット効果があると言っても良いでしょう。

ハムストリングスを鍛えるメリットは個人的にはかなり大きいと思います。

ヒップアップ効果

実はハムストリングスを鍛える事で、ヒップアップ効果もあるんです。だから男性も女性も鍛えて損はない箇所だと言えますね。

ヒップが綺麗だと身体のラインが綺麗になります。服を抜いだ時にお尻がたるんでいると男女関係なくカッコ悪いです。特に恋人に見られる部分でもあるので、ここはしっかり鍛えておきたいですね。

見た目を整えると言う意味でもハムストリングスを鍛える効果はかなり高いといえますね。

歩く強さ、走る強さにも影響する

ハムストリングスを鍛える事で、足を後ろに振りだす力が強くなります。

つまり走る時や歩く時に使う筋肉ですね。それが強くなるのでハムストリングスを鍛えるのはスポーツをする上でもかなり効果があります。

太ももの前の部分だけを鍛えて後ろは鍛えない…なんてのもおかしな話なので、スポーツマンはハムストリングスを鍛えるようにしてください。

特にハムストリングスをしっかり鍛えてストレッチをしておかないと、肉離れを引き起こす原因になるからです。

肉離れを起こす原因

上記した通りハムストリングスの肉離れはスポーツ選手がよく引き起こす怪我の一つです。

本当に頻繁に起こり、更に一度くせになると頻度が増加します。なのでここではハムストリングスの肉離れが起きる原因について書いておきます。

まず一つの原因としては疲労などによって硬くなっている筋肉を急に伸ばす事によって筋肉が切れて肉離れを引き起こします。

筋肉が弾力を失い硬くなる時は、疲労が溜まっている状態と、気温が低い時が主に挙げられます。

つまり冬などにいきなりウォーミングアップもせずに筋トレを開始するとばちんと切れてしまう可能性もあるので気をつけて下さい。

疲労が溜まっている時も同様です。どちらも筋トレ界隈でも「アップはちゃんとしよう」「疲労が溜まっている時は休もう」と常識として語られていますが、頑張りすぎる人はやってしまいます。

ハムストリングスを重点的に鍛えるのは良い事ですが、やり過ぎて肉離れとか起こさないように気をつけましょう。

ちゃんとウォーミングアップをしっかりしてから筋トレは行う事にしましょう!!

本当に肉離れが癖になったサッカー選手は頻繁に引き起こしてますからね…。

肉離れを防ぐには

肉離れを防ぐためには、疲労が溜まって筋肉が張っている時は練習量を落とす事、そしてウォーミングアップをしっかり行う事、マッサージなどで疲労を取り除く…などがあります。

筋トレを本格的にやる人は特にこれらは気をつけるようにしてください。

重量を上げれば上げるほど、怪我のリスクが高まっていきます。重い重量を上げているのに、ウォーミングアップや疲労を軽視していると、重大な故障をする可能性が出てくるので注意です。

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ハムストリングを鍛える筋トレメニュー

代表的なのはまずはスクワットとブルガリアンスクワット、デッドリフトです。

特にデッドリフトとブルガリアンスクワットは負荷をかけつつ行うので、ハムストリングスにかなり効きます。

ただブルガリアンスクワットはかなりバランス感覚が必要になるので、ブルガリアンスクワットより少し楽に行えるランジもオススメです。

ランジはブルガリアンスクワットよりもバランスが取りやすいので、結構気楽にやれる筋トレなのでスクワットと一緒にメニューに組み込んでみてください。

痩せたいならハムストリングを鍛えよう

男性にも女性にも言える事なんですが、痩せたい人はハムストリグスを鍛えるべきだと思います。

もちろん運動をしている人もやって損はない大事な筋肉の一つです。

ハムストリングスはかなり大きな部位なので、ここを鍛える事でダイエット効果はかなり期待出来ます。

ライザップなどでは最初にまず足を徹底的に鍛えさせると聞きます。それはもちろん足の筋肉が大きく、消費カロリーを増やすにはここが一番大事だからです。

何より足にはセルライトなどのちょっと見た目的に良くないものが出来やすいです。足が脂肪で太いとどうしても見栄えがよくありません。

これは男性でも女性でも同じです。脂肪だらけの足より、筋肉で引き締まった足の方が美しいのは当然です。

女性の格闘家やスポーツ選手の足は美しいと僕は思います。筋肉で引き締まり、うっすら適度に脂肪が乗った足は特に美しい。

男性の場合はバッキバキに筋肉が詰まった足の方が美しいですよね。

太ももの前の部分ばかりを気にして、裏の方を鍛えていないと裏だけたるんだおかしな太ももが出来てしまいます。

どの記事でも書いていますが筋トレをするなら総ての箇所をしっかり筋トレする事をオススメします。

一部だけムッキムキで、後はひょろひょろなんて絶対にカッコ良くないですよ。これは男性にも女性にも言える事だと僕は思っています。

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