ランジの正しいフォームとやり方…美脚を目指す女性にもオススメなトレーニング

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太もも

今回はハムストリングを主に鍛える「ランジ」を紹介したいと思います。

ブルガリアンスクワットと似たようなものですが、ランジの方が簡単に出来るのでダンベルやバーベルを使って負荷を上げるって意味でもランジの方が楽だなぁ…と個人的には思ったので、今後はこっちをオススメしようと思います(笑)

またランジはお尻にも強烈な負荷を与える事も出来るので、女性にオススメな筋トレの一つにもなっています。

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ランジのやり方

ランジは足をある程度前後に開いて行います。その状態で前に出した足をが90度(直角)になるまで身体を沈めます。

この足の開く加減は自分で調整してみて下さい。鏡などを見て前足が直角になっているかどうかを確認して、どれだけ足を開けば良いのか確認します。

この沈むのをいつも通り8~12回、3セット行うだけです。

ただしこれ、負荷はほとんど前足にかかるものなので、両足やらないといけないので大変です…笑

ランジの正しいフォームについて

ランジで気をつけて欲しいのは重心と上半身です。

上半身は前後に動かずに真下に降ろすようにします。前足は直角になるように開き、そして上半身を前後に動かす事がないように行いましょう。前に傾いてやってしまう事が一番多いと思います。

また前足の膝が前に付きでないように気をつけましょう。直角になっていないと前足の膝が爪先より前に突き出てしまいます。スクワットの時と同様、これをやってしまうと膝を痛めてしまいます。

ランジやスクワットで膝を痛めている人の大半がこのフォームをミスしているのが原因だと思うんです。膝は絶対に前に突き出したりしないように気をつけましょう。

これも最初は負荷をかけずに鏡を見ながら行って正しいフォームを身につけていきましょう。正しいフォームを身につけてから徐々に負荷を上げていくようにして下さい。

深く沈む事を意識しよう

ランジを行う際には深く沈む事を意識しよう。

中途半端に浅い所で戻る方が実は膝への負担が高い。しっかり前足が直角になる所まで沈めて、そこから上がる方が膝への負担もかからず、更にハムストリングスもストレッチされて良い感じに効きます。

ですがハムストリングスに柔軟性がないと結構痛いと思うので、その辺りは自分で柔軟運動などもする事によって補うと良いと思います。

また立ち上がった時に完全に足を伸ばさないようにしましょう。ちょっと曲げた状態で止めてまた沈む、スクワットなどでも負荷を上げる際に同じ事をしますが、ランジの場合は膝への負担を軽減するために伸ばしてはいけません。

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ダンベルやバーベルで負荷をかける

ランジは最初はバランスを取るのも大変だと思うので、いきなり負荷をかけるのは個人的にはオススメしません。でも慣れて行ったら5kgスタートでも10kgスタートでも良いと思うので、徐々に負荷をかけていきましょう。

両手でダンベルを持つのが一番楽、バーベルを持っているなら肩にバーベルを担ぐ形で負荷をかけても構いません。

僕はまだ20kgぐらいの負荷でしかランジは行っていません。なんでかと言うとちょっと膝が心配だからです…笑

またデッドリフトやスクワットでも太ももやハムストリングスに負荷をかける事が出来るので、そっちだと40~60kgで行っているから、ランジでは無理をしないようにしています。

なんだかんだランジだと片足に負荷をかける事になるので、一気に負荷を上げるのは危険です。スクワットやデッドリフトは両足で支えているので、それとはちょっと意味合いが異なってくるので負荷の調整は気をつけて下さい。

ウォーキングランジでバランス良く鍛える

ウォーキングランジは単純に前足を前に出すか出さないかの差だけです。

実際に歩きながら行っても良いですし、動画のようにその場で行うのも手です。

個人的には今はこのウォーキングランジをオススメしています。

その場でランジを行うより、こちらの方が僕はやりやすいと感じました。片足づつやって交互に鍛える事が出来るのもメリットの一つです。

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膝を傷めないようにだけ気をつけよう

ランジをしていて僕が困った点が一つ、膝を伸ばしすぎるとちょっと痛くなる事です。

ランジをした際に重心が前にいかずに後ろに残っていると、膝が結構痛くなる事があります。

これはウォーキングランジをした際によくわかるので試してみてください。

重心を後ろに残し過ぎると膝が痛くなるので、前に出した足に重心を乗せるようにしましょう。基本的にランジは片足に重心を乗せて負荷を強める方がベターです。

ランジはハムストリングスを鍛えるのに最適

もちろん普通に太ももを鍛える事が出来るのがランジですが、スクワット以上にハムストリングスに効きます。

ブルガリアンスクワットにかなり近い形の筋トレメニューなので、別にブルガリアンスクワットでも良いように僕も思うんですが、ブルガリアンスクワットは左右のバランスが取りづらいのに対して、ランジは片足を上げるわけではないので結構やりやすいんです。

多少バランスを崩してもすぐに建てなおす事も出来ますし、個人的にはブルガリアンスクワットよりも初心者向けと言う事で、ランジをまず最初にやった方が良いんじゃないかな?と思います。

また繰り返しますが臀部(お尻)の筋肉にもかなり利くので女性にもオススメなトレーニングです。

ランジはハムストリングスを鍛えるてお尻も鍛える事が出来るので、男性はもちろん女性にもオススメ。

美脚を目指す人には是非やってみて欲しいですね。足を引き締める効果が強いですよ~!!



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