ダンベルフライのやり方と正しいフォームまとめ…大胸筋をピンポイントで鍛えられる筋トレ

ダンベル

ダンベルを使ったトレーニングの一つ「ダンベルフライ」について今回は紹介します。

ダンベルフライはダンベルベンチプレスに限りなく近い筋肉トレーニングになりますが、より一層胸筋に注力するトレーニングになります。

ただしやり方を間違えるとちょっと肘に負荷をかける事になるので、恒例ですがこれも正しいフォームで取り組むようにしましょう。

ちなみにベースはダンベルベンチプレスとほぼ一緒で、ちょっと軌道が変わるだけに過ぎません!(笑)

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ダンベルフライのやり方

ベンチに横になって仰向けになりダンベルを持ちます。

ベンチプレスが直線的な動きだった事に対して、ダンベルフライは円を描くように動かします。

手を真上に伸ばしたら肘を外向きにして横に開きながら体に近づける形になります。この際に肘を曲げて大丈夫です。

可動域を広く取ってベンチプレスで下に沈める時と同じように胸筋をストレッチさせながら開きます。

上に戻す時に肩甲骨を開かない用に気をつける必要があるので注意して下さいね。これもベンチプレスの時と同じです。

動画でフォームをチェック

僕の大好きなkatochanさんの動画でチェックしてみましょう。

気をつけるべき点が3つあるのでそれについても紹介します。

手の向きに注意

手のひらはダンベルプレスの時と違って内側に向ける必要があります。

当然ですが手のひらが内側に向けば肘が外側を向くはずです。この肘が自分の真横を向くのがダンベルフライの特徴となります。

これによって胸筋の伸縮が強くなるため、より胸筋に負荷を与える事が可能になります。この肘と手の向きに注意して下さい。

肘の角度は110度前後

110度ってのはめちゃくちゃ大雑把に言ってます(笑)

とりあえず90度以上にしましょうって事です。

当然ですが上に持ってきた際には肘はある程度伸びている必要がありますよね。

ですが下げた時に肘をあまりにも曲げると胸筋への負荷が逃げてしまいます。

下げた際に肘を直角より少し伸ばすぐらいにしてダンベルを外側に向けるようにしましょう。

ただしこの際に腕の高さはあまり上下にしなくて肩の真上よりも下の方です。乳首より少し下になるようにしましょう。

肩より上の方にすると恒例ですが僧帽筋に無駄に力が入ってしまうので注意です。肩をすぼめないようにしてやっていきましょう。

肩甲骨を動かさずに胸を張ったままやり続ける

これもベンチプレスと同じです。肩甲骨を(背中の骨)を動かして行うと上に伸ばした際に肩をすぼめる形になってしまいます。

ダンベルフライも胸筋を鍛える種目なので、胸筋を伸縮させなければいけません。胸を張っておけば腕を下げた時に胸筋は当然ピンピンに伸びます。

そして上げる時も胸を張ったまま、背中を閉じたままにしておくと腕を上げた時に胸がしっかり縮められます。

繰り返しますがここで肩甲骨を動かして背中を広げてしまうと、僧帽筋に負荷を与える事になってしまいます。懸垂などでも同じ現象が起きてしまうので、ここには気をつけましょう。

無駄に僧帽筋ばかりに負荷を与えてしまうと怪我に繋がりますからね。

肘を完全に伸ばすと痛めるから注意

腕を下げる際に肘を少し伸ばすって書きましたが、伸ばしすぎると肘を痛めます。

これはテコの原理が発生して全負荷が肘に集中するからです。

少しだけ肘を開く事で胸筋を伸ばしてストレッチする事が出来ますが、伸ばしすぎると上腕二頭筋に負荷が行くようになりまして、最終的には肘への負荷がヤバイ事になります。

あくまで開くのは少しだけです。あまり開きすぎないように気をつけて下さい。

総ての事は上記した動画で解説されているので、そちらもチェックしてみて下さい。

胸を張るのは各トレーニングで共通

胸を張るのは実は懸垂、ベンチプレスはもちろんですが、他にもラットプルダウンやダンベルカールなどでも総て同じです。

個人的にはこの「胸を張る」って動作は筋トレの基礎になると思っているので、筋トレをする際には是非習得していただきたい。

慣れてくると全然胸を張ったままのベンチプレス、ダンベルフライも出来ますが、最初は混乱するかもしれませんね…。

どうしてもやれない場合は負荷をナシにして、素振りの状態で胸を張ったままの手の上下を繰り返して練習して欲しいです。

懸垂もベンチプレスなどでも全部で使いますからね。

コツは肩甲骨より胸を意識する事

個人的に感じているコツは「肩甲骨を動かすな」って意識より「胸を張ったままで動かす」事を意識した方が良いと思います。

胸を張る際にちょっと肩を後ろに持っていくイメージをすると、自然と肩甲骨が閉められます。

その胸を張った状態で腕を動かす練習をすれば良いんです。

すると自然と肩甲骨を締めたままベンチプレス、懸垂、ダンベルフライの動作が可能になります。

慣れてきたら徐々に負荷を与えた状態で練習すると良いでしょう。最初は軽い負荷で始める方がベターだと思います。

やりづらく感じてもこれで行う

なんでみんなが「肩甲骨を動かすな」「胸を張って取り組め」って言うのかと言うと「そうじゃないと胸筋に利いてないから」なんですね。

それだとトレーニングの意味がなくなってしまいます。

最初は「こんなんじゃ○○kgでやれない!」「全然力が入らない!」って思うかも知れませんが、もしかしたら元々貴方の間違ったやり方で胸筋以外の筋肉を使っていた結果なんですそれは。

正しいフォームで行うとやり辛いと感じるかも知れませんが、それが正しいトレーニングなので、ちゃんと覚えて取り組んで欲しいですね。

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ダンベルフライで鍛えられるのは大胸筋

基本的に筋トレでは複数箇所の筋肉を鍛える事が出来たりするものですが、ダンベルフライに関してはほぼピンポイントで大胸筋のみです。

上記したようにちょっと間違えると上腕二頭筋や三角筋や僧帽筋にも負荷が行く可能性が出てしまいますが、基本的には大胸筋のみとなります。

胸筋を鍛えたい人には是非やって欲しいトレーニングという事になりますね。

ベンチプレスとセットでやって欲しい

僕は基本ベンチプレスで限界まで追い込んだ上で、その後にダンベルフライをするようにしています。

同じ胸筋を鍛える種目でも、アプローチの仕方が異なるので両方をやるとがっつり効かせる事が出来てオススメです。

ちなみにダンベルフライの方がベンチプレスより遥かに軽い重量でないとやれないのでそこは注意です。あまり無理をすると肘に負荷が増えるので気をつけて下さい。

ベンチプレスが三角筋の前部や上腕三頭筋も補助的に使うのに対して、ダンベルフライは大胸筋ばかりを使うので、そういう意味でも非常に良いですよ。

肘にさえ注意すれば効果的でオススメ

ベンチプレスの直線的な動きとはまた違った刺激をダンベルフライで与える事が出来るので、胸筋を鍛えたい人には全体的にオススメしたいトレーニングですね。男女共にやって良いと思います。

ベンチプレスだけだとマンネリ化してきた時にも非常に良いです。

繰り返しますがやり方を間違えたり、あまりにも重量を上げすぎるとすぐに肘を痛めるので、そこだけは気をつけて下さいね。

恒例ですが僕は既に痛めた経験があります、ワッハッハ。

でも本当に胸筋にガッツリ負荷を与えられるので、ある意味ではベンチプレスよりオススメですよ~。