レッグレイズの正しいフォームとやり方まとめ…腹直筋をメインで鍛えられるが腰痛持ちは注意

腹筋

腹筋を鍛えるトレーニング「レッグレイズ」を紹介します。

レッグレイズはかなり高負荷な自重トレーニングになりますが、ヨガマットさえあればやれるのでその点で非常に良い腹筋のトレーニングとなります。

ですが最大の弱点は腰を支点にしてしまうので、腰痛持ちは結構きつい点です…僕自身も腰痛持ちなのでレッグレイズはあまりやっていません。

腰痛持ちはレッグレイズを避けましょう、腰痛がない人は試しにやってみるとかなり腹筋を鍛えられるのでぜひ試してみてください。

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レッグレイズで鍛えられる筋肉

レッグレイズで鍛えられる筋肉は主にこれらです。

  • 腹直筋
  • 腹斜筋

まぁどっちもお腹の筋肉のメインなので絶対に必要な箇所なんですが、腹直筋は簡単に言うと正面、腹斜筋は横腹だと思って頂ければOKです。

くびれを作りたい人は腹斜筋も必要です。もちろんくびれを本当の意味で作るには脂肪を削るしかないんですけどね…(笑)

メインで鍛えられるのは腹直筋

レッグレイズはあくまでシックスパックとも言う正面の腹直筋をメインで鍛える筋トレになります。

腹直筋をメインで鍛えて、ちょっとやり方を変える事で腹斜筋も鍛えられる感じです。

腹斜筋はひねることで効果が出る

腹斜筋はあくまで胴体をひねる時に使う筋肉なので、ただのレッグレイズでは主には負荷を与えていません。

ひねる動作を加える事で初めて腹斜筋メインに切り替わるんですが、これは初心者は特に考える必要はないかなと…(笑)

とりあえず最初はレッグレイズを覚えて、それが出来るようになったらツイストレッグレイズで腹斜筋にも負荷を与えてみましょう。

レッグレイズのやり方

やる場合は絶対にヨガマットが必須です。

僕は10mmタイプの物を持ってます、これですね。

こういうのがないと腰を痛める原因になるのでやる場合はフローリングの上に絶対にヨガマットを敷いてください、腰にめっちゃ負担かかるので、マジで注意。

基本的な動作を動画で確認

レッグレイズは足を伸ばした状態で仰向けになり、手をお尻の横に置いて足を上げ下げする動作になります。

お尻を上げてしまうとちょっと違うトレーニングになってしまうので、今回はお尻は上げずに足を上げて下げるだけです。

下げた際に足を床につけずにちょっと浮かしたまま上げるようにしましょう。

一見簡単に見えますが、これが結構きついんですよー。

出来ない人は足を曲げよう

実は足を曲げる事で負荷を軽くすることが出来ます。

レッグレイズが出来ない人は足を曲げて行うようにしましょう。

ただ基本的にはそれまでと変わらず、足を曲げている状態でも床に足をつけずにちゃんと浮かしたまま継続するようにしてください。

また足を曲げると行っても90℃ぐらいに曲げるのではなく、ちょっと曲げる程度でないと負荷が弱くなりすぎるので注意です。

また言うまでもなく足を曲げれば曲げるほど負荷が軽くなりますし、足を伸ばせば伸ばすほど負荷を上げることが出来ます。

フォームを崩さないように注意しよう

レッグレイズはシンプルな自重トレーニングですが、フォームを崩すと全く意味がなくなります。

腹筋を使って足を持ち上げることを意識して取り組みましょう。

ちょっとキツくなってきたからとすぐに足を曲げるのも良くないですし、無理に腰を浮かせたり、反動をつけて行うのは駄目です。

特に反動ですね、足を下げてから上げる時に腰を動かして反動をつけてしまうと、腰を痛めるだけで完全に意味がなくなってしまうので注意してください。

キツいのはトレーニングだから当然なので、そのキツさをキープして堪えながら取り組んでみてください。

回数は10~15回

基本的にレッグレイズは10~15回で1セットと考えればOKです。

もちろん少なくても問題ありませんが、あくまで「限界までやっても出来ない場合」に限ります。疲れたからって途中でやめちゃダメですよ(笑)

そして基本的にはそれを3セット繰り返しましょう。

ただ回数はあくまで目安で、大雑把に言うと「限界までやるのを3回繰り返そう」って話です。

筋トレは楽をしたらダメです、限界までやりましょう。

15回までやれるようになったらむしろ次の高負荷なトレーニングに移行することを考えて欲しいです。

息を吸いながら上げて吐きながら下げよう

レッグレイズをする時は息を吸いながら足を上げて、息を吐きながら下げましょう。

筋トレは基本的に力を入れる時に息を吸って、力を抜ける時に息を吐くようにするのが恒例です。

呼吸を完全に止めて筋トレをする事は良くありませんし、息を吸った際にお腹に同時に力を入れるようにしましょう。すると腹筋に力が入りやすくなるのでオススメです。

腰の痛みを軽減するやり方

レッグレイズで腰が痛い人は両手をお尻の下に敷いてみましょう。

これによって支点が腰ではなくお尻になるので、腰痛持ちの人にとっては劇的に腰への負担を改善することが出来ます。

手のひらは地面につけて、手の甲の上に尻の左右のお肉を乗せる感じでやってみて下さいね。

僕はレッグレイズをやる時は必ずそうしてます。

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レッグレイズの効果と注意点

レッグレイズの効果はかなり高いです。

シットアップやクランチをやるよりは個人的にはレッグレイズの方が効果は高いと思います。

また似たようなメニューのリバースクランチとかも似たような効果があります。要するにドラゴンフラッグもどきですね…(笑)

これらも良いんですが、とりあえずはベースとしてレッグレイズを覚えるようにしましょう。

腰が痛い人はやらない方が良い

もちろん実際に試してみてからで良いんですが、腰が痛い人はやらない方が良いです。

実際に僕もレッグレイズをやってみて感じたんですが、元々腰に爆弾があるので、腰を支点にするレッグレイズはすぐ腰痛が悪化してしまいます…。

腰が痛い人にはあまりオススメ出来ない筋トレなので、そこだけは注意して欲しいですね。

ただしそのかわり腹筋をガッツリ鍛えることが出来るんですよね…。

レッグレイズはすぐに腹筋を鍛えられる

個人的には腹筋運動の中ではトップクラスに強度が高いと思ってます。

もちろんドラゴンフラッグの方が筋肉は使いますが、あれは全体的に使う物なので、ちょっと気色が違います。

腹直筋に強烈にアプローチするって意味ではやっぱりレッグレイズを僕はオススメしたいですね。腰を痛める危険性はありますが…(笑)

腹筋を鍛える自重トレーニングではトップクラスなのでオススメ

個人的には腹筋を鍛える自重トレーニングではトップクラスだと思います。

シットアップは腰を痛めるだけで大して効果がないと言われているぐらいです。

やるならクランチ、腰が大丈夫ならレッグレイズがオススメですね。

ってわけで腰を傷めずにやれる人は是非レッグレイズを取り組んでみてください。