「プランク」「サイドプランク」のやり方と正しいフォームまとめ

投稿日:2015年10月3日 更新日: 44,799 views

腹筋

腹筋運動は様々にありますが、結構腰に負担が来るものが多いです。

そこで今回は腰に負担をあまりかけない上に、腹筋をかなり鍛える事が出来るトレーニングを紹介します。

それは体幹トレーニングとしても有名な「プランク」もしくは「フロントブリッジ」と呼ばれるものです。実際にやっている所を見れば誰もが「あーこれかー」って言っちゃうあれです。

プランクのやり方

プランクは横になってうつ伏せになります。そのままの状態で足を地面で踏ん張り、手は肩幅に開いたまま地面に肘から前腕までをつけてそのまま上体を腕立て伏せをやるかのような姿勢でキープします。

この際に腕立て伏せ同様、肩から足までを一直線にキープして絶対に下に落としたりしないようにします。ここのラインが乱れていたら結局腰などに負担を強いることになるので、絶対に一直線にキープしましょう。

実はこれをやるだけです。これを限界が来るまでキープするんです。30秒以上やれると一番良いと思います。

プランクのメリットは腰痛がないこと

腹筋運動の最大のデメリットは腰を痛めやすい点です。例えばクランチとかでも腰にちょっと負担が来てしまいます。

もちろん下手なやり方をすれば腹筋ローラーでも腰に負担が来る事があります。ですがこのプランクの最大のメリットは腰を痛めないと言う事です。

何故なら仰向けではなく、うつ伏せになってただ我慢するだけだからです。

動画でフォームをチェック

これがプランクのやり方になります。肩から足までを必ず一直線になるようにキープしましょう。

鏡を使って姿勢を確認しよう

できればプランクをやる際には鏡を使って自分の姿勢を確認する方が良いと僕は思います。

何故なら自分では真っ直ぐにつもりでも、実際に外から見ると全然真っ直ぐになってない…なんて事は普通にあるからです。

真っ直ぐにするためには鏡を使うか、第三者に見てもらって肩から足までがまっすぐになっているか確認しましょう。やった事がない人の場合は気持ち腰を下に下げるぐらいの気持ちじゃないと、お尻が上にいってしまうので注意です。

プルプルに震えても我慢しよう

プランクはかなりきついです。だから我慢大会のように「何秒キープ出来るか勝負しようぜ!」って部活動などでもみんなやった事があると思います。

初心者からすれば最初はかなりきついので、数秒で潰れるかも知れませんがそこを頑張ってキープするようにしてみてください。想像以上に腹筋全体を使うので、かなり効果はありますよ。

筋トレに慣れている人も、たまにはメニューに組み込んでみるといつもと違った刺激があるので良いと思います。

これだけでかなり腹直筋を鍛える事が出来ます。腹直筋は腹筋の中央の筋肉の事です。

腹斜筋を鍛えるサイドプランクのやり方

プランクには横を向いた上体で行うサイドプランクも存在します。

このサイドプランクでは腹斜筋を鍛える事が出来るので、こちらもついでなので一緒に紹介したいと思います。

サイドプランクは今度は横向きになって行います。つまり地面につく手は一本になります。片方の肘を地面につけて、それを前腕だけで体を支えて足を伸ばし、腰を上げます。

もちろんこの際にも足から肩まで一直線になるようにしておきましょう。それによって下側になった横腹にめっちゃくちゃ力が入ります。

回数でもキープでもOK

これもキープ出来るならキープ。キープ出来ないなら一度下げても構わないので、何度か上げるようにしましょう。

いつも通り数回を3セットやっても構いません。でも個人的にはキープの方が良いと思います。キープするなら限界までしっかりキープするようにしましょう。

僕はいつもキープする方向でやってます。それでも結構きついですし、何より肘が痛くなるので、床にちゃんとヨガマットなどを敷いてないと痛いです。

ヨガマットは様々なトレーニングで使えるので、筋トレをしている人は絶対購入した方が良いです。2千円足らずで買えますから。

下の足を上げると更にきつい

普通に両足をつけててもきついですけど、更に下側になった足を膝から先を後ろに曲げて上げておくと更にキツくなります。

ガンガン負荷をかけたい人はこっちでもやってみて下さい。単純に上級者向けです。

体幹トレーニングでもあるので、僕はあまり体は動かないようにするように心がけてやっています。

でもこれかなりキツイので「体幹トレーニングなんてキツくないだろう」って甘く見てる人は是非やってみて欲しいです。

動画でフォームをチェック

こんな感じになります。この動画だと上級者向けのフォームでやっているので、初心者の方は両足を地面につけてやってみて下さいね。

スポンサードリンク

プランクはかなりキツイから筋トレにもなる

体幹トレーニングって聞くと、どうしても生ぬるくて筋肉に効かないイメージがあると思いますが、実際にはかなり効きます。

ある程度フリーウエイトで負荷をかけ続けている状況でも、いきなりこの体幹トレーニングをやるとビビるぐらい効いたりします。

体幹トレーニングだと甘く見ずに是非やってみて欲しいです。僕もプランクは毎回やっているわけではありません。ですがたまにメニューに盛り込むとかなりの筋肉に負荷を感じるので毎回「これはやった方が良いなぁ…」って思います。そして忘れます。

是非みなさんは忘れずに日々のメニューに盛り込んでみてください。かなり効きますよ〜。

女性にもオススメなメニューの一つ

プランクは道具が一切必要ないトレーニングなので、個人的にはかなりオススメなんですが、一番はやっぱり女性にオススメです。

体幹トレーニングと言うだけあって、全身の筋肉を使いますし、腕立て伏せとか出来ない女性からすると通常のプランクでキープするのもかなりの負荷になります。

ヘタしたら最初は10秒も出来ないかも知れません。それぐらいキツイトレーニングなんですプランクって。

何も持ってなくても普通に始められる体幹トレーニングなので、是非やってみて下さい。

Copyright© マッチョ道 , 2017 AllRights Reserved.