筋トレビッグ3とは?最初に始める筋トレはこれがベスト!

投稿日:2016年3月28日 更新日: 44,546 views

バーベル

みなさんは「筋トレビッグ3」を御存知でしょうか?簡単に言うと「この3つをやれば問題ない」と言われているぐらい、筋トレの王様と言われている3種目の事です。

その3種目とは「ベンチプレス」「デッドリフト」「スクワット」の3種類です。

今回はこの3種類の筋トレの説明と共に、扱うべき重量について紹介したいと思います。

筋トレビッグ3をする際に、どうしても「これぐらいの重量上げられますよ」と自慢したくなるものですが、そこで自慢をするために無理をしてやると体を壊すので注意してください。

自重トレーニングから始めたい人はコチラを参照にしてみて下さい。

ただし最初からやる気がタップリあって、最高の効果を実感したい人はコチラから始めることをオススメします。ただしダンベルかバーベル、それとベンチが必須になるので注意。

筋トレビッグ3とは?

筋トレでは様々な部位を鍛えるものが存在しており、細かい部位を鍛えるものも含めると種類はかなり増えます。腕だけに絞っても1日で数時間トレーニングを行う事が出来るぐらい、筋トレは多岐にわたるのです。

その中でも「最初はこれだけやれば問題ない」といえる筋トレの王様の種目が存在します。それが筋トレビッグ3なのです。

まさに「筋トレの登竜門」「最初にこれだけやって基礎を作ろう」と言われているぐらいの筋肉トレーニングメニューという事になります。

では何故筋トレビッグ3が「最初にやるべきもの」として注目されているのでしょうか?

最も短期間で効果を出しやすいから

筋トレビッグ3である「ベンチプレス」「デッドリフト」「スクワットの3種目は筋肉の中でも大きな部位を鍛える筋力トレーニングです。

大胸筋(胸)、広背筋(背中)、脊柱起立筋(背中の筋)、大殿筋(お尻)、大腿四頭筋(太もも)は体の中でも大きな筋肉です。これらを最も鍛える事が出来るトレーニングだからです。

これは筋トレをしてマッチョになりたい人はもちろん、筋トレをしてダイエットをしたい人にとっても効果的な部位であると言えます。

だからマッチョになりたい人、痩せたい人の両方にとってオススメで、最も最初に行うべき筋トレの種目なのです。

だからこそ筋トレの王様であり、この3種目が「筋トレビッグ3」と言われているわけです。

筋トレビッグ3のやり方

筋トレビッグ3のやり方については個別記事で細かく書いています。

総てフォームが非常に大事になる種目ですので、何も知らない状態で行うのではなくしっかり事前に知識を得てから丁寧に正しいフォームで行うことを意識してください。その方が効果は遥かに増します。

これだけやれば良い本当の理由

筋トレビッグ3については「これだけやれば問題はない」と言われているほどのメニューです。

それは全身の筋肉をくまなく使うからです。実は筋トレビッグ3をやっているだけで腹筋を割る事も出来ます。

その理由として、どのトレーニングでも腹圧が必要だからです。お腹に力を入れてトレーニングを行わないと腰を痛めるものばかりでもあります。

腹圧に関してはドローインを参考にすると良いです。要するにドローインみたいなもんなんで。

筋トレビッグ3である「ベンチプレス」「デッドリフト」「スクワット」はどれもこの腹圧を利用します。特にデッドリフトに関しては腹圧を上手く利用しないと腰を痛めるので注意が必要となります。

筋トレビッグ3の適正重量は?

単純な話、自分の体重より重い重量を上げる事が出来れば凄い…と覚えておいてくれれば良いと思います。

例えばベンチプレスですけど、いきなり50kgとか結構キツイです。体重が53kgの時で、だけど肉体労働をバリバリやってて50kgの物とか運んだりしてた時でも、僕は45kgが限界でした。

筋トレとかは一切やってない状態だったので、完全なド素人の初挑戦で45kgです。もし普段から運動をしてない人なら40kgでもキツイかも知れません。

もちろんこれらは自分の体重によってキツさは異なります。体重が70kgある人の場合は40kgぐらい普通にやれるかも知れません。

結局どれぐらいの重量を持ち上げられるかは、自分の体重によって左右されるということを覚えておきましょう。

だから身長差があって、体重差が20kgぐらい離れている人で持ち上げられる重量を競っても、ちょっと痛々しいだけなので気をつけてください。そりゃ大きい人の方が大きい重量を扱えるに決まっているからです。

あくまで目安は自分自身

よくこのブログへの検索でも「何キロでやれば良いのか?」的なキーワードがよく出て来ます。

ですが総ての筋トレに言える事ですが、それは全部個人差があります。

僕なら60kgでやってちょうど良くても、貴方の場合は30kgでも厳しいかも知れません。

じゃあそれは情けない事なのか?それは違います。ただ初心者というだけ、体重が足りないというだけ、慣れていないというだけ、情けなくなんかありませんし、気にする必要もありません。

あくまで筋トレは自分との戦いです。周りの人が何kgを上げていようと関係ありません。自分がやれる重量を上げるようにしましょう。

そして勿論自分がキツイ重量と言っても怪我をする重量でやっては意味がありません。怪我をしない重量で頑張って上げるようにしていきましょう。

最初は軽い重量から始めよう

最初は自分がどれぐらいの重量を上げられるのかはわかりません。

だから最初は本当に凄く軽い重量から始める方が良いです。

10kgぐらいからスタートをして、その上でちゃんとフォームがしっかり取れているのか確認をしましょう。

鏡を見ながら確認するのが一番です。アップセット(ウォーミングアップ)として軽い重量で数回上げてみる。

そしてフォームが間違っていない事を確認して徐々に重量を上げていくと良いです。

適正重量の目安はフォームが崩れない事

正しいフォームでやろうとすると、めちゃくちゃなフォームでやるより扱える重量は下がってしまいます。

チーティングを使えば40kg上がったとしても、もしかしたら正しいフォームでは30kgしか上がらないかも知れません。

この場合は基本的には30kgでやるようにして下さい。チーティングも上手く使えなかったら怪我に繋がります。慣れるまではまずは正しいフォームでやれる重量で行う事が大事です。

重すぎてフォームが崩れてしまう場合は絶対にその重量でやってはいけません。特にデッドリフトとかで、背筋を伸ばせないのに無理矢理やってたら簡単に腰を壊してしまいます。

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共通するやり方と注意点について

筋トレビッグ3を行う際に気をつけるべき注意点についてまとめておきます。

まず最も大事な回数についてです。

回数は8~12回を目安に複数セット行う

回数については8~12回を目安にしておきましょう。これが最も筋肥大を起こしやすい回数だと言われています。

つまり1セット目が8~12回しか出来ない重量を扱えば問題はないという事です。ただしあくまで正しいフォームを習得した状態で…という事になります。

これがチーティングを使っておかしなフォームで行ったうえでの8~12回だと意味がありません。それは毛がに繋がることになるから注意です。

その上で3~5セット行います。5セット目なんかは4回しか上がらなくても全く問題ありません。セット数が増えれば増えるほど、回数が減るのは当然です。オールアウトするなら最終的には1回も上がらないぐらいにしないといけないわけですから。

休憩時間(インターバル)は控えめに

セット間の休憩時間を長く獲り過ぎたら意味がありません。これについては通称「セット間インターバル」とも言われています。

これについては詳しくはコチラの記事で書いてあります。

インターバルの取り方によって筋トレの効果が大きく変わってくるので気をつけましょう。ただし初心者が秒数にこだわりすぎると気持ち悪くなる可能性が高いので、息が切れている間に無理をしないようにしてくださいね。

行う順番について

筋トレビッグ3だけを行うとしても、何をやるにしてもこれは同じ事が言えます。

最初に行うトレーニングは、最も鍛えたい部位を扱うトレーニングにして下さい。

例えば背筋を最も鍛えたいなら、ビッグ3の中ではデッドリフトから始めるようにしましょう。

足を鍛えたいならスクワット、胸筋を鍛えたいならベンチプレスから…という事になります。

筋トレは最初は全回復をしている状態でスタートしますが、やればやるほど疲労がたまります。疲労が溜まれば雑になり、最後まで追い込む事が出来ません。

だからそれを避けるために、筋トレに慣れた人は部位によって筋トレを行う日を分けているほどです。最初は筋トレビッグ3だけを行えば良いとしても、自分が最も鍛えたい部位から鍛えるようにしましょう。

もちろんこれは日によって気分によって、自分の状況によって変えても全く問題ありません。むしろ筋トレメニューや順番やコロコロ変えた方が効果が高いとも言われています。

最も効果を求めるならプライベートジムへ

ダイエットにせよ、筋トレで筋肉を増やしたい人にせよ、最も効果を求めるなら僕はプライベートジムに行くことをオススメします。

理由は完全にオールアウトをすることを目的としてトレーニングをさせてくれるからです!

何より、最初から完璧にフォームをマンツーマンでトレーナーに教え込んでもらえる事が大きい。更に食事制限についても完璧に教えてくれるわけなので、高い金を支払ってプライベートジムに行けば、最初から必要な知識を総て教え込んでもらえるという最大のメリットがあります。

ジムは安い所もたくさんある

もちろん安心と実績のライザップに行くのも手ですが、他にもプライベートジムは複数存在しているので、その中から自分が行けそうな所を探すのも手です。

特に関東にはかなり安いプライベートジムもあるのでチェックしてみてください。産後ダイエット用に子供を預かるサービスをしてくれる所もあるんですよ。

ホームジムを作って行う事も可能

ホームジムなら器具さえ購入すればいくらでも行う事が出来るのが最大のメリットです。

もちろんそのためには筋トレを一人で行う事が出来る知識が必要なので、その点だけは気をつけてください。何もわからずやったらほぼ確実にいずれは怪我をします。

ホームジムは安く設置する事は出来ますが、その分怪我のリスクが高くなったり、筋トレのやり方を間違えて怪我をしたり、全く効果が出なかったりする可能性もある事だけは頭に入れておきましょう。

個人的にはプライベートジムなどでやり方をマスターして、熟練者になってからホームジムを作るぐらいの方が良いと思いますし、その方が確実です。


筋トレビッグスリーのやり方と注意点まとめ

筋トレは見栄をはるためにやると言っても過言ではありませんが、あくまで「肉体に見栄を張る」のが目的であって、重量を上げるような見栄のはりかたはやめましょう。

筋トレは簡単に怪我をします。怪我をしないように気をつけてやりましょうね。

一度しっかりやるようにすると、徐々に「今はこの重量が限界だな」とわかるようになってくるので、最初は焦らずに軽い重量からやっておきましょう。

筋トレビッグ3に挑戦する際に気をつけておくべきことについてまとめておきます。

  • 最初に軽い重量でフォームをマスターする
  • 行う順番に気をつける
  • インターバルの取り方を覚える
  • 自分の適正重量を見つける
  • 適切な栄養補給をする、蛋白質摂取のためにプロテインを飲む
  • 後はひたすら反復!

大体こんな所です。文字にすると簡単に思えますが、実際にはかなりたくさんの事を覚えなければなりません…。

でも自重トレーニングをやるよりは、ウエイトトレーニングで最初から筋トレビッグ3を行う方が効果が高いのは事実ではあります。ただし極度のデブ・ガリの人は最初はウエイトトレーニングをやらずに自重トレーニングから徐々に慣らすことをオススメします。

ただし何度も書いていますが、筋トレビッグ3は効果が絶大なもので、プロのアスリートもだいたいの人が取り組んでいる王道メニューです。

マッチョになるためにはもちろん、痩せるためにも絶対に行うべき筋トレなので、じっくりでも良いのでフォームをマスターするようにしましょう。

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