僕は元々ガリガリでした。170cmで53kgしかなかったんです。肉体労働はしてましたし、筋肉はそこそこありました。
引っ越しのバイトも軽々やってましたし、色々な人に「根性がある」って言われていました。夏場でも他のバイトの子が吐いてる中、僕だけ元気だったので「休んでて良いよ、僕がその分やるから」って言うぐらい元気な子でした。
それでもガリガリでした。今までは当時の事を「体質だから仕方ない」って思ってましたが、今では筋肉の鍛え方が間違っていた事をハッキリと認識しています。
今回はガリガリな人がマッチョになるためには何をすれば良いのか？改めて書いておきたいと思います。
ちなみに僕は53kg→70kgに増量する事に成功しています。もっと体重は増やすつもりでいますが、それぐらいにはなれるんです。
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もくじ
ガリガリな人は栄養学を学べ
ある程度筋肉があったり、運動神経があるのに細い人は、確実に食べる量が足りていません。
ただこれは運動をしていない人や、運動が苦手な人にも言える事です。単純に食べる量と、食べているものが間違っているんです。
僕の場合はかなり食べていました。自分でも食べる方だと自負してましたし、沢山の人に「よく食べるねー」って言われてました。
だから「食べても太らない」って自分でも思っていたんですけど、今考えると足りていなかったと思います。
何故なら、それだけ大量に動いていたからです。
皮肉な事に肉体労働をしていて「根性だけが取り柄」って自分でも思っていましたし、頑張るのが好きだったのでガンガン仕事をしていました。
限界になるまで走って物を運び、筋肉痛になる度に「これで少しは筋肉がつくかな？」って期待してたんです。
でもその結果、僕の身体には遅筋ばかりがついていき、そしてその運動量に見合った食事を僕は摂っていませんでした。
だからいつまで経ってもガリガリのまま、全く太る事もなければマッチョになる事も出来なかったんです。
これは運動していない人にも同じ事が言えます。運動していなくてもガリガリな場合は圧倒的に食べる量が足りていないということになります。
摂取カロリーと消費カロリーを計算しよう
ガリガリな人が太くなるためにはカロリーが必要になります。自分の消費カロリーを計算して「最低でもこれだけは食べなければならない」という数値を把握しましょう。
基礎代謝（何もしなくても使うカロリー）の計算方法についてはこちらで紹介しています。
消費カロリーと摂取カロリーについてちゃんと勉強して、自分にどれだけカロリーが必要で、普段どれだけ食べているのか自分で計算してください。
「消費カロリー＜摂取カロリー」にしないと絶対に肉がつく事はありません。その上で高淡白な状態をキープする必要があります。
大きくなるために沢山食べよう
身体を大きくするためには沢山食べなければいけません。主に摂るべきものはタンパク質と炭水化物です。
タンパク質に関してはお肉や豆類を食べると良いです。お肉が好きな人なら沢山お肉を食べるのは良い手だと思います。
炭水化物はお米になります。お米沢山食べろって事です…お肉とお米を沢山食べると幸せになれます。
僕は仕事をしている間は食事に気をつける余裕がなかったんですよね…残業が多かったし、家に帰ってもあまり良い食事が用意されてなかったりとか…。
もし当時から食事に気を使っていたら、もっと良い身体が作れていただろうなぁ…と残念で仕方ありません…。
身体が大きくなれない人は、食事を最初に見なおすべきなんです。
一番良いのはプロテインを飲む事
最も一番効率が良いのはプロテインを常時飲む事です。プロテインにはタンパク質が多く含まれているので、筋肉を増やすには最適です。
プロテインを飲む飲まないでかなり大きな差が出ます。本当に筋肉を大きくしたいならまずプロテインを飲むようにしましょう。
肉体労働をしている人の場合は、職場にもプロテインを持って行って飲んで、ちゃんとタンパク質を摂取するようにするとかなりパフォーマンスが変わってくると思います。
サプリメントで更に補助をつける
ガリガリな人は栄養素が根本的に足りていません。
特に食間にお腹がすいて仕方ない人はもう完全に足りてません。そこで必ずおやつ的に栄養素を摂取する事が必要になるんです。
そういう人に便利なのが筋トレ用のサプリメント。例えば僕は仕事中に栄養素が足りなくてずっとお腹が鳴っていました。そしてどんどん痩せていきました。
そこでタブレット式の筋トレサプリメントを摂取していたら、もっと筋肉がついてたはずなんです。
筋肉サプリを実際使ってみて良いと思ったオススメ商品まとめ
これらを当時から知っていたら僕はもっと違った肉体になっていたのは間違いありません…。
正しい筋トレとダイエットの始め方
当ブログ内で「正しい筋トレ・ダイエットの始め方」と言うまとめ記事を作っておきました。
初心者の人はまずコチラの記事をチェックしてもらう方が良いと思います。特に体重のコントロールが出来ていない人は是非一読を！
筋トレやダイエットの正しい始め方まとめ…最初にやるべきは勉強！
ガリガリだからと諦める事だけはしないで下さい！僕もガリガリでしたが、栄養面と筋トレの両方を改善する事で変わる事が出来ましたから！
太くなるための食事のコツ
カロリー計算をしても、痩せやすい人は「こんなに食べても太れないのか！」」ってびっくりすると思います。実際にカロリーを多く摂取して、体重をプラスにする事が出来ていれば一ヶ月もすれば効果が見えてくるはずです。
太れない人にオススメしたいのは「こまめに栄養補給をする事」です。
定期的に栄養を摂取しよう
一度に大量に食べるのではなく、空腹の時間帯を作らない努力をしていきましょう。
三食をしっかり食べるのは基本です。僕は朝食時にはプロテインも一緒に飲んでスタートするようにしています。動き出す前に栄養を入れておいて痩せないように気をつけるんです。
三食でしっかり炭水化物も摂取した上で、お肉などもしっかり食べます。
その上で間食としてプロテインや筋トレのサプリメントをぶっこみます。
僕は必ず15時と21時頃に飲むようにしています。僕の食事サイクルが6時～12時～18時なので、その間に入るようにしてあるんですね。
常に動いている人は特に多めに摂取を
特に肉体労働をしていたりして、それでもガリガリな人は完全に栄養が足りていない状況です。
筋トレをしっかりしている人もそうですが、栄養が足りておらずに筋肉がつかずに逆にガリガリになる事もありえます。
運動をしていなくて痩せている人も同様で、全然栄養が足りてない状況なので、しっかり栄養が摂れるものを食べるようにしましょう。
食事を自分で作れるならお肉と炭水化物の両方を増やす事、もちろん野菜も食べれるなら食べるようにしましょう。
持ち歩ける筋トレサプリを持って行こう
上記した筋トレサプリはタブレット型なので、タブレットケースに入れたら持ち歩く事が可能になります。
こういうのに入れておけば外に持ち歩く事が可能になるので、後は水で飲めば良いだけです。
栄養が足りてない人は単純に多く摂取すれば良いだけなんで、まずは筋トレサプリで栄養補充をしてみる事を考えましょう。
それでも太れない人はジュースなどを増やす
3食しっかり食べて、サプリメントも摂取して、それでも太れない人はジュースなどの甘いものを増やすしかありません。
元々食欲が旺盛な人は間食を増やせば済みます。
でも「そんなに食べれない」「食べるのが好きじゃない」って人は絶対にいるので、そういう人はジュースなどの甘いものを増やすと良いです。
例えばアイスを食べるなども効果的です。ただ同じ糖質ならお米をたくさん食べる方が食物繊維なども含まれているので個人的には本来はオススメです（笑）
これはあくまで最後の手段で、どうしても太れなかった場合に追加してみて下さい。
ジュース、アイス、お菓子などを食べてカロリーを敢えて多めに摂るという戦法です。
正攻法は揚げ物を増やすのがオススメ
全然太れない人は正攻法としては揚げ物を増やす事をオススメします。
からあげ、トンカツなどをたくさん食べるようにすれば必然太りやすくなります。
揚げ物と言ってもお肉を食べる事で脂質だけでなくタンパク質も摂取出来るので、個人的には鶏の唐揚げがオススメです。
実際にマッチョな人の増量期の食事を見ると、大量のお米と唐揚げを食べていたりします…（笑）
そういう意味で、太れない人はとりあえず揚げ物…特に唐揚げを食べると良いですよ!!
もちろん嫌いだと厳しいですけどね…。
ガリガリな人にオススメな筋トレ法
ガリガリな人は「筋肥大」を起こさないと筋肉がつきません。筋肥大を起こすためには、筋トレの強度を高める必要があります。
筋肥大のメカニズムとやり方…マッチョマンを目指すなら覚えておこう
軽い筋トレをしているだけでは筋肉は絶対に太くならないのです。
運動しているのに太くなれない人へ
運動しているのに太くなれない人は、自分の運動の質を考えなおしてみて下さい。
例えば僕のように「ちょっと重い物を長時間扱う」ような作業を沢山していませんか？
その場合は遅筋が発達していってしまいます。
そういう人は「めちゃくちゃ重い物を短時間扱う」運動を意識して行うようにして下さい。
まさにそれが筋トレなんです…肉体労働をしている人でも、家に帰ってからでも短時間で良いから筋トレをするようにしてみてください。かなり変わってくると思います。
その上でプロテインを飲んでどんどん筋肉を育てるのが良いでしょう。
確実に昔の自分にはこのアドバイスをすると思います。
「君の仕事は遅筋を育てている。速筋を育てるために短時間で高負荷な筋トレを追加しなさい。そして毎日プロテインをちゃんと飲みなさい。一日一杯だけじゃ足りないぞ！あとお米もっと食べろ！」と言いたいです…。
運動をしてなくてガリガリな人へ
運動をしていなくてガリガリな人の場合は、筋トレと食事改善を同時にしていきましょう。
まず食事は沢山食べる事。そして空腹の時間を作らない事が大事になります。
お腹が空いて腹の虫が鳴っている時点で、貴方は栄養が既に尽きている状況なのです。その状態で放置していると更に痩せてしまいます。
だからお腹が空いたらちゃんと食べるようにしましょう。これが身体を大きくするために凄く大事なんです。
例えば食間にプロテインを飲んで栄養を補充するのも大事だと思います。
更に筋トレをしていきましょう。遅筋を鍛えるような筋トレをしていても仕方ないので、速筋を鍛える努力をしていこう。
大事なのは5～12回ぐらいで限界が来るぐらいの負荷をかける事です。腕立て伏せ30回出来ても、それじゃ遅筋が増えて太くなれません。
速筋と遅筋の違い
簡単に言うと速筋は瞬間的な力を使う事で増える筋肉。プロレスラーみたいな太い肉体が欲しいならこちらを鍛えなくてはいけません。
遅筋は持久力が高く長く動ける筋肉、マラソンランナーやボクサーみたいな身体になりたいならこちらを鍛えれば良いって事です。
詳しくはこっちの記事で紹介しています。この筋肉の付け方を間違えていると、その時点で全然腕や足を太くできないので注意です。
速筋と遅筋の違いとは？自分が目指す肉体によって鍛え方は変えよう
速筋と遅筋の違いと、その筋肉の育て方の違いを覚えておくだけで、身体を太くする事は容易になってきます。
ダンベルとベンチがあればそれで十分
本当にガリガリな人の場合は最初は自重トレーニングからで問題ないと思いますが「そこそこ腕立てとかはしてるんだけど…」って人は合計60kg（30kg×2）のダンベルと、ベンチがあれば十分筋トレは出来ます。
むしろマッチョになりたいならこっちの方が絶対に近道です。
だって僕が32歳にもなってやってみて、一気に筋肉変わってきてますからね。ずっとガリガリだった奴がですよ。
自分でも最近鏡で裸になった体を見て「おお…既に変わり始めてる！」ってビックリしているぐらいです。
ダンベルを使うのは本当に大事です。自重トレーニングも良いけど、一番はやっぱりダンベル…それも20kg以上の重さのダンベルだと実感しています。
またホームジムを作るぐらいの気持ちで行っても良いかも知れません。
まずは自重トレーニングで自分を追い込もう
ですがそれはあくまで目標で、最初はまず自重トレーニングでガンガン自分を追い込んでみて下さい。
各ページで筋トレの正しいフォームについて解説しています。これを1セット12回以上やれるようになったらダンベルなどを購入して使っても良いと思います。
慣れていない人は、筋トレの正しいフォームは基本的に「やりづらいフォーム」になると思います。でもそのやり辛いフォームこそが正しいフォームなんです。
そのやり辛いフォームで綺麗に12回以上やれたら、初めて「筋肉がついてきた」と思ってください。
最低でも1日3セット以上行いましょう。
ただし筋肉痛になったら必ず休む、筋肉痛がある間は筋トレは禁止です。だから3日に1回ペースでOKです。
そして筋トレをしていない日もずっとプロテインを飲んで絶えず栄養を身体に与えます。
これで今までより確実に強い体を育てる事が出来るはずです。
自重トレーニングも厳しい人はジムへ行こう
自重トレーニングもまともに出来ないぐらい筋肉がない人は大人しくジムに行きましょう。
自重トレーニングでも肘や手首が痛くなるぐらいのガリガリで筋肉がない状態だと下手すると怪我をしてしまいます。
実はジムにあるマシントレーニングって、負荷を簡単にコントロール出来るので、ガリでもやりやすいんですよ。
自重トレーニングも厳しい人はマシントレーニングで非常に軽い負荷を与える事によって自分の限界に挑む事が出来ます。
もちろんそれでも「息が切れるぐらいの負荷」をキープしないといけません。その上でサプリメントを摂取して、しっかり食事を摂って行けば徐々に肉体が強化されていくので安心して下さい。
最低限の筋肉を手に入れてから自重トレーニングに移行していきましょう。
また運動が苦手で上手く筋トレをやれない人もジムがオススメ、トレーナーが使い方や正しいフォームを教えてくれるので、下手な人が一人でジタバタするよりよっぽど効率が良いんですよ。
筋トレで大事な事はトレーニングと食事管理
太れなくて困っている人、ガリガリな自分に困っている人はぜひこの食事と、筋トレの質を見なおしてみてください。
正しいトレーニングと食事を摂取すれば絶対に太くなれます。だって僕がなれたんですから…!!筋トレは栄養学だな～って本当に勉強すればするほど思いますよ！
太れずに困っている人は、絶対的に炭水化物とカロリーが足りていないんです。そして筋肉が増えなくて困っている人はタンパク質が足りていません。
タンパク質とカロリーが足りてないと思ったら多めに摂取すれば良いだけです。
筋トレせずに摂り過ぎれば全部脂肪になりますが、筋トレをしていればちゃんと筋肉が多めについていきます。ただし筋肉と脂肪は同時に増減するので、大なり小なり脂肪もつく…って所です。
脂肪が増えてきたら今度は減量期に入り、炭水化物とカロリーを控えめにした上で筋トレを継続すれば、今度は筋肉を極力落とさずに脂肪を落とす事が出来る…というわけです。
炭水化物（糖質）＝筋肉と脂肪を増やす際に必要、増量期は多め、減量期は少なめ
タンパク質＝筋肉を増やすために常に必要
って事を覚えておくと良いと思いますよ～。
体重が増えてきたら更に栄養が必要になる
これ僕もやらかしたんですが、体重が増えてくるとその体重をキープするために更に食べ続ける必要があります。
一度70kgを超えて「これをキープしよう！」と思ってそのまま食べ続けてたら、次に調べたら体重が68kgまで落ちていた事がありました。
全力で筋トレを続けているのに何故体重が減って行くのか？当然ですが栄養が足りずに脂肪が減ってしまったんでしょう…。
もちろん肉体の事を考えれば、増えた筋肉をある程度キープして脂肪を減らす事が出来ただろうから良いんですけど「もっと大樹を増やそう」と意識していたのに、まさかの現象にビックリしました。
それぐらい体重を増やすのも茨の道です…。ハードに筋トレを続けている以上、その分を食べないとすぐに痩せてしまうので注意しましょう。
一人で無理ならプライベートジムに行こう
自分一人の力で太る事が出来ないなら、プロのパーソナルトレーニングを受けてみましょう。
パーソナルトレーナーなは貴方の体質に合わせてメニューを組んでくれます。そしてもちろん食事についても指導をしてくれます。
どうしても筋肉をつけたい、理想の肉体になりたい…!!って本気で思っているなら、自分を変えたいなら一度行ってみる事をオススメします。
ただこれは自分で勉強出来ない、自分で実践する自信がない人だけ…って事になります。
自分でやる自信がある人は、プロテインや筋トレサプリにお金を使って筋肉をつける努力をしていく事をオススメします。
ガリガリな人にとって一番大事なのはやはり食事が最初に来て、次にトレーニング内容って事になります。トレーニング内容が間違っていたらそれも問題ですが、それ以前にガリガリな時点で全然食事が足りてないって事ですからね…。
食べるのが苦手な人は間食を増やして少しでも食べれるようにして、そしてプロテインやサプリメントで栄養素を補うようにすると少しでも改善されると思いますよ。
スーツ仕事の人はインナーの工夫もありかも？
先日試したこれなんですが、スーツで仕事する人には有りだと思います。
スーツの下に着る事で体を大きく見せる事が出来ます。どうしても筋肉がつかない人にはこういうのも良いかも知れませんね。
ただ当然ながら出来れば僕は実際の筋肉を大きくする事をオススメします。そのために食事改善、筋トレを徹底して実際に変えられるように努力してみてください。
僕は加齢の影響もあったとは思いますが、本当に徹底するようになってから肉がつくようになったので…特に食事関係は大事ですよ～。
