胃下垂などでガリガリで太くなれない人は筋トレの質と食事を見なおそう!

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お肉

僕は元々ガリガリでした。170cmで53kgしかなかったんです。肉体労働はしてましたし、筋肉はそこそこありました。

引っ越しのバイトも軽々やってましたし、色々な人に「根性がある」って言われていました。夏場でも他のバイトの子が吐いてる中、僕だけ元気だったので「休んでて良いよ、僕がその分やるから」って言うぐらい元気な子でした。

それでもガリガリでした。今までは当時の事を「体質だから仕方ない」って思ってましたが、今では筋肉の鍛え方が間違っていた事をハッキリと認識しています。

今回はガリガリな人がマッチョになるためには何をすれば良いのか?改めて書いておきたいと思います。

ガリガリな人は栄養学を学べ

ある程度筋肉があったり、運動神経があるのに細い人は、確実に食べる量が足りていません。

ただこれは運動をしていない人や、運動が苦手な人にも言える事です。単純に食べる量と、食べているものが間違っているんです。

僕の場合はかなり食べていました。自分でも食べる方だと自負してましたし、沢山の人に「よく食べるねー」って言われてました。

だから「食べても太らない」って自分でも思っていたんですけど、今考えると足りていなかったと思います。

何故なら、それだけ大量に動いていたからです。

皮肉な事に肉体労働をしていて「根性だけが取り柄」って自分でも思っていましたし、頑張るのが好きだったのでガンガン仕事をしていました。

限界になるまで走って物を運び、筋肉痛になる度に「これで少しは筋肉がつくかな?」って期待してたんです。

でもその結果、僕の身体には遅筋ばかりがついていき、そしてその運動量に見合った食事を僕は摂っていませんでした。

だからいつまで経ってもガリガリのまま、全く太る事もなければマッチョになる事も出来なかったんです。

これは運動していない人にも同じ事が言えます。運動していなくてもガリガリな場合は圧倒的に食べる量が足りていないということになります。

摂取カロリーと消費カロリーを計算しよう

ガリガリな人が太くなるためにはカロリーが必要になります。自分の消費カロリーを計算して「最低でもこれだけは食べなければならない」という数値を把握しましょう。

基礎代謝(何もしなくても使うカロリー)の計算方法についてはこちらで紹介しています。

消費カロリーと摂取カロリーについてちゃんと勉強して、自分にどれだけカロリーが必要で、普段どれだけ食べているのか自分で計算してください。

「消費カロリー<摂取カロリー」にしないと絶対に肉がつく事はありません。その上で高淡白な状態をキープする必要があります。

大きくなるために沢山食べよう

身体を大きくするためには沢山食べなければいけません。主に摂るべきものはタンパク質と炭水化物です。

タンパク質に関してはお肉や豆類を食べると良いです。お肉が好きな人なら沢山お肉を食べるのは良い手だと思います。

炭水化物はお米になります。お米沢山食べろって事です…お肉とお米を沢山食べると幸せになれます。

僕は仕事をしている間は食事に気をつける余裕がなかったんですよね…残業が多かったし、家に帰ってもあまり良い食事が用意されてなかったりとか…。

もし当時から食事に気を使っていたら、もっと良い身体が作れていただろうなぁ…と残念で仕方ありません…。

身体が大きくなれない人は、食事を最初に見なおすべきなんです。

一番良いのはプロテインを飲む事

最も一番効率が良いのはプロテインを常時飲む事です。プロテインにはタンパク質が多く含まれているので、筋肉を増やすには最適です。

プロテインを飲む飲まないでかなり大きな差が出ます。本当に筋肉を大きくしたいならまずプロテインを飲むようにしましょう。

肉体労働をしている人の場合は、職場にもプロテインを持って行って飲んで、ちゃんとタンパク質を摂取するようにするとかなりパフォーマンスが変わってくると思います。

正しい筋トレとダイエットの始め方

当ブログ内で「正しい筋トレ・ダイエットの始め方」と言うまとめ記事を作っておきました。

初心者の人はまずコチラの記事をチェックしてもらう方が良いと思います。特に体重のコントロールが出来ていない人は是非一読を!

ガリガリだからと諦める事だけはしないで下さい!僕もガリガリでしたが、栄養面と筋トレの両方を改善する事で変わる事が出来ましたから!

ガリガリな人にオススメな筋トレ法

ガリガリな人は「筋肥大」を起こさないと筋肉がつきません。筋肥大を起こすためには、筋トレの強度を高める必要があります。

軽い筋トレをしているだけでは筋肉は絶対に太くならないのです。

運動しているのに太くなれない人へ

運動しているのに太くなれない人は、自分の運動の質を考えなおしてみて下さい。

例えば僕のように「ちょっと重い物を長時間扱う」ような作業を沢山していませんか?

その場合は遅筋が発達していってしまいます。

そういう人は「めちゃくちゃ重い物を短時間扱う」運動を意識して行うようにして下さい。

まさにそれが筋トレなんです…肉体労働をしている人でも、家に帰ってからでも短時間で良いから筋トレをするようにしてみてください。かなり変わってくると思います。

その上でプロテインを飲んでどんどん筋肉を育てるのが良いでしょう。

確実に昔の自分にはこのアドバイスをすると思います。

「君の仕事は遅筋を育てている。速筋を育てるために短時間で高負荷な筋トレを追加しなさい。そして毎日プロテインをちゃんと飲みなさい。一日一杯だけじゃ足りないぞ!あとお米もっと食べろ!」と言いたいです…。

運動をしてなくてガリガリな人へ

運動をしていなくてガリガリな人の場合は、筋トレと食事改善を同時にしていきましょう。

まず食事は沢山食べる事。そして空腹の時間を作らない事が大事になります。

お腹が空いて腹の虫が鳴っている時点で、貴方は栄養が既に尽きている状況なのです。その状態で放置していると更に痩せてしまいます。

だからお腹が空いたらちゃんと食べるようにしましょう。これが身体を大きくするために凄く大事なんです。

例えば食間にプロテインを飲んで栄養を補充するのも大事だと思います。

更に筋トレをしていきましょう。遅筋を鍛えるような筋トレをしていても仕方ないので、速筋を鍛える努力をしていこう。

大事なのは5~12回ぐらいで限界が来るぐらいの負荷をかける事です。腕立て伏せ30回出来ても、それじゃ遅筋が増えて太くなれません。

速筋と遅筋の違い

簡単に言うと速筋は瞬間的な力を使う事で増える筋肉。プロレスラーみたいな太い肉体が欲しいならこちらを鍛えなくてはいけません。

遅筋は持久力が高く長く動ける筋肉、マラソンランナーやボクサーみたいな身体になりたいならこちらを鍛えれば良いって事です。

詳しくはこっちの記事で紹介しています。この筋肉の付け方を間違えていると、その時点で全然腕や足を太くできないので注意です。

速筋と遅筋の違いと、その筋肉の育て方の違いを覚えておくだけで、身体を太くする事は容易になってきます。

ダンベルとベンチがあればそれで十分

本当にガリガリな人の場合は最初は自重トレーニングからで問題ないと思いますが「そこそこ腕立てとかはしてるんだけど…」って人は合計60kg(30kg×2)のダンベルと、ベンチがあれば十分筋トレは出来ます。

むしろマッチョになりたいならこっちの方が絶対に近道です。

だって僕が32歳にもなってやってみて、一気に筋肉変わってきてますからね。ずっとガリガリだった奴がですよ。

自分でも最近鏡で裸になった体を見て「おお…既に変わり始めてる!」ってビックリしているぐらいです。

ダンベルを使うのは本当に大事です。自重トレーニングも良いけど、一番はやっぱりダンベル…それも20kg以上の重さのダンベルだと実感しています。

またホームジムを作るぐらいの気持ちで行っても良いかも知れません。

まずは自重トレーニングで自分を追い込もう

ですがそれはあくまで目標で、最初はまず自重トレーニングでガンガン自分を追い込んでみて下さい。

各ページで筋トレの正しいフォームについて解説しています。これを1セット12回以上やれるようになったらダンベルなどを購入して使っても良いと思います。

慣れていない人は、筋トレの正しいフォームは基本的に「やりづらいフォーム」になると思います。でもそのやり辛いフォームこそが正しいフォームなんです。

そのやり辛いフォームで綺麗に12回以上やれたら、初めて「筋肉がついてきた」と思ってください。

最低でも1日3セット以上行いましょう。

ただし筋肉痛になったら必ず休む、筋肉痛がある間は筋トレは禁止です。だから3日に1回ペースでOKです。

そして筋トレをしていない日もずっとプロテインを飲んで絶えず栄養を身体に与えます。

これで今までより確実に強い体を育てる事が出来るはずです。

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筋トレで大事な事はトレーニングと食事管理

太れなくて困っている人、ガリガリな自分に困っている人はぜひこの食事と、筋トレの質を見なおしてみてください。

正しいトレーニングと食事を摂取すれば絶対に太くなれます。だって僕がなれたんですから…!!筋トレは栄養学だな~って本当に勉強すればするほど思いますよ!

太れずに困っている人は、絶対的に炭水化物とカロリーが足りていないんです。そして筋肉が増えなくて困っている人はタンパク質が足りていません。

タンパク質とカロリーが足りてないと思ったら多めに摂取すれば良いだけです。

筋トレせずに摂り過ぎれば全部脂肪になりますが、筋トレをしていればちゃんと筋肉が多めについていきます。ただし筋肉と脂肪は同時に増減するので、大なり小なり脂肪もつく…って所です。

脂肪が増えてきたら今度は減量期に入り、炭水化物とカロリーを控えめにした上で筋トレを継続すれば、今度は筋肉を極力落とさずに脂肪を落とす事が出来る…というわけです。

炭水化物(糖質)=筋肉と脂肪を増やす際に必要、増量期は多め、減量期は少なめ
タンパク質=筋肉を増やすために常に必要

って事を覚えておくと良いと思いますよ~。

胃下垂などで太れない人は食事の回数を増やしてみよう

普通に食べてて太れない人の場合は食事の回数を増やす事をオススメします。

例えば朝・昼・晩をしっかり食べていても太れない人は存在するんです。実際に僕がそうだったので…。

そういう人は10時や3時にプロテインなどの間食を入れる事をオススメします。

特に肉体労働をしていたりする人は完全に栄養が足りていない状況です。筋トレをしっかりしている人もそうですが、栄養が足りておらずに筋肉がつかずに逆にガリガリになる事もありえます。

運動をしていなくて痩せている人も同様で、全然栄養が足りてない状況なので、しっかり栄養が摂れるものを食べるようにしましょう。

食事を自分で作れるならお肉と炭水化物の両方を増やす事、もちろん野菜も食べれるなら食べるようにしましょう。

携帯式のプロテインを持ち歩くのも手

間食に使うのはタンパク質を摂取出来るものをオススメします。

アミノバイタルは粉末スティックなので非常に持ち歩きが楽です。実際に僕も使ってみた事があるんですが、そのまま飲む事も可能なぐらい。もちろん水も一緒に飲んだ方が良いんですけど…(笑)

ブルードラゴンは単純に飲料水ですね。これまた知人が持っていたので飲んだ事があるんですが、普通に美味しかったです。

ただ外で持ち歩く際にどちらが楽かと言うとアミノバイタルになりますよね。

アミノバイタルの場合はスティックなので、鞄に入れても潰れて液体が飛び散る…なんて事がありません。ブルードラゴンは紙パックなので潰れたら笑えません…。

例えば僕の場合はノートパソコンも持ち歩いているので、紙パックが潰れて中身が飛び出す危険性を考えるとブルードラゴンよりもアミノバイタルの方が良いって事になります。

胃下垂などで太りづらい人はこれぐらい徹底する事を僕は強くオススメします。僕も10代の肉体労働者時代にここまで徹底していたら…と今でも悔やまれます…。

ってか今も徹底した方が良い気がするので、今後は持ち歩こうと、今決めました…(笑)

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一人で無理ならプライベートジムに行こう

自分一人の力で太る事が出来ないなら、プロのパーソナルトレーニングを受けてみましょう。

パーソナルトレーナーなは貴方の体質に合わせてメニューを組んでくれます。そしてもちろん食事についても指導をしてくれます。

どうしても筋肉をつけたい、理想の肉体になりたい…!!って本気で思っているなら、自分を変えたいなら一度行ってみる事をオススメします。

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