筋トレをやってみたいけど、何をやれば良いのかわからない…!!って人のために、個人的に考える初心者向けのメニューを紹介したいと思います。
完全なド素人の場合はまずは自重トレーニングから始めてみるのが一番だと僕は思っているので、その自重トレーニングについてからまずは紹介します。
筋トレは正しくやらないと効果が出ませんし、怪我に繋がるので本当に注意して下さい。
また筋トレをしていても、食生活が乱れていたらこれまた効果がありません、そこも気をつけて下さい。
ってわけでまずは簡単なやり方と、やるべきメニューを紹介していきます。
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もくじ
自重トレーニングとやるべきメニュー
自分の体重を利用したトレーニングの事を指します。スクワットや腕立て伏せの事ですね。
これらのものから始めるのが最初は良いと思います。もちろん本格的にやりたい人は最初からダンベルを購入しちゃう方が良いと僕は思いますが、そこまで手が出ない人はまずは自重トレーニングからでしょう。
ってわけで今回は初心者にオススメの自重トレーニングを紹介します。
初心者が最初にやれば良いと思う筋トレメニューまとめ
筋トレビッグ3と言われ「これだけやれば問題はない」とまで言われているメニューを自重トレーニングでまずは始めてみましょう。
筋トレビッグ3とは？最初に始める筋トレはこれがベスト！
筋トレビッグ3は基本的にまずフリーウェイトトレーニングも混ざっているので、今回はそれを自重トレーニングで代用します。
そして個人的にやるべきだと思っているメニューはこれだけです。
- 腕立て伏せ
- スクワット
- クランチ（腹筋）
以上です。とりあえず最初にやるべきものはこの3つぐらいだと僕は思います。
ではそれぞれのメニューについてサクッと紹介したいと思います。
腕立て伏せのやり方と効果
腕立て伏せは、手を置く場所によって効果を変える事が出来るのが最大のメリットです。
肩幅より更に広げる事で胸筋、肩幅程度で上腕三頭筋(二の腕)、更に身体の下の方に手を置いたら胸筋の下の方、上の方に置いて胸筋の上の方を鍛える事が出来ます。
また身体を綺麗に一直線にしてやることによって体幹も鍛える事が出来ます。初心者にとっては身体を一直線にして腕立て伏せをするのはかなりキツイです。
腹筋も背筋も使うので、バランスよく身体を鍛える事が出来ます。最初は10回を綺麗に行う事だけでもかなり負荷をかける事が出来ます。
詳しいやり方については過去に記事でまとめているのでこちらを参考にしてみて下さい。
腕立て伏せで最も注意しなくてはいけない点は身体を一直線に保つ事これだけです。足から肩までを一直線に保ちます。これだけで腹筋と背筋を使うので案外キツイですよ～。
それと大事な点は下に沈んだ時に大胸筋をしっかり伸ばす事です。筋トレは基本的に筋肉を伸縮させる動きが大事なので、しっかり伸ばしてから縮めるようにしましょう。
沈む時に伸ばして、上がる時に縮める事を意識すると効果が大きくなりますよ。
最強の筋トレスクワットのやり方
スクワットは最強の筋トレの一つです。太ももを主に鍛えるトレーニングですが、ハムストリングス（太ももの裏）を伸ばしてストレッチする事にもなります。
綺麗な足やお尻を作るためにも大事。足の筋肉をつければダイエット効果も高まります。もちろん毎日歩いたりする際に使う筋肉だから非常に大事です。
慣れてきたらダンベルやバーベルを使って負荷をかける事で更に効果を増す事が出来ますが、最初は何もなしでやってみましょう。
腕立て伏せ同様、ちゃんとしたフォームを覚えてからやらないと怪我をするので注意です。スクワットはよく膝を壊すと言われていますが、それは膝が爪先より前に出ているからです。
詳しいやり方はこちらで書いてあるのでチェックしてみて下さい。
スクワットで大事な事は背中を丸めない事、手は前に出してバランスをとる事、足を直角に曲げて膝を前に突き出さない事です。
上記記事で確認すると詳しく書いてあるのでチェックしてみてください。
スクワットが余裕でやれるようになったら、ちょっとづつ重りを持って負荷をかけると良いと思います。
でも最初はまずフォームを完璧にこなす事から考えてください。鏡などの前で行ってフォームをしっかりチェックしましょう!!
ちなみに正しいフォームをマスターすると、お尻の筋肉にも負荷を与えられるので、女性にとっても良いと思いますよ。
重りを使うのはフォームをマスターしてからにしてくださいね。絶対に怪我しますから。
腹筋を鍛えるクランチ
腹筋運動と言えば、完全に頭を上に上げる「シットアップ」を想像しがちですが、実はクランチと呼ばれるものでも十分鍛える事が出来ます。
実際にやり比べてみるとわかりますが、シットアップだと上にいった時点で負荷が逃げるので、結構楽に出来ちゃうんです。それよりクランチの方がずっと負荷をかけられるのでキツかったりします。
クランチについても記事でまとめてあるのでチェックしてみて下さい。
腹筋運動のやり方まとめ…複数メニューで追い込めば効果が上がります
クランチは横になったまま、頭を上げて腹筋を丸める事で負荷をかける事が出来ます。完全に上がり切らないで済むので「腹筋なんて一回も出来ない…」って人でも出来るのが最大のメリットです。
また可能ならば同じページで紹介している「レッグレイズ」もやってみると良いと思います。レッグレイズはかなりキツイ上に、やり方を間違えると腰を痛めるのでちょっと注意が必要です。
でも腹筋を鍛えたい人にはかなり良いトレーニングの一つなので、気が向いたらぜひやってみて下さい。
まずはフォームを完璧に覚えよう
最初はこれらの筋トレのフォームをしっかり覚えてください。各記事には動画も貼り付けて紹介してあるので、動画もチェックして正しいフォームをまず覚えましょう。
何故なら正しいフォームでやらないと筋肉に正しく負荷をかけられず、怪我にも繋がるからです。フォームは適当にやると絶対に良い事はありません！
僕もフォームを正しく覚えようと鏡を見ながら意識するようになったら凄く筋トレの効果が上がりました。変なフォームでやるのは絶対にダメです。反動をつけるのも絶対にダメ！
速く動いても構いませんが、反動はつけずに素早く行ったりしましょう。でもゆっくりやる方が筋肉に良い刺激になりますよ。
上記しましたが、重りを使ったりするトレーニングに移行する前に、正しいフォームをまずは覚えましょう。そうでないと怪我をしてしまいます。
個人的には初心者はまずこれらからスタートすれば十分だと思います。とりあえず最初はフォーム、フォームを気にしましょう。
体型別でやる事まとめ
マッチョになりたいのか、細マッチョになりたいのか、それによってやるべき事が多少異なってきます。
これは食事にも言える事なんですが、とりあえず最低限の事をまとめておきます。詳しくはコチラの記事を参考にして欲しいです。
痩せたい人がやるべき事
痩せたい人がやるべき事は、実は上記したような「自重トレーニング」になります。
ですから無理にフリーウェイトトレーニングに移行する必要はあまりないかも知れません。ですがダイエット効果も個人的にはある程度のフリーウェイトトレーニングで負荷を与えた方が良いと思っています。
何より自重トレーニングは慣れてくると何回も何回もやり続けないと負荷を与えられなくなるので、そうなるとトレーニング時間がどんどん伸びていくのであまりオススメしません。
ですが基本的には自重トレーニングの「軽い負荷で高回数」で行う事をオススメします。
そして食事は当然栄養バランスを考えた物にして、糖質メインから抜け出す事が大事です。ダイエット＝食事ですから、運動しつつタンパク質を摂取して、糖質をちょびっと減らす意識をするだけでもずいぶん変わりますよ。
筋肉を増やしていきたい人は
自重トレーニングでまず基礎を覚えておきましょう。
特に綺麗なフォームでトレーニングを出来るようにして下さい。そして綺麗なフォームをある程度マスターする事が出来て、自重トレーニングなら問題なくやれるようになったら、ダンベルを使ったトレーニングなどに移行していきましょう。
そして食事はタンパク質を摂取した上で、糖質を増やす必要があります。ある程度の糖質がないと筋肉は育ちません。
マッチョになるにせよ細マッチョになるにせよ、やるべき事は食事の管理がちょっと厳しくなるとか、そっちぐらいしかないかなと。
ただトレーニングは基本的にはビッグスリーをやれば良いので、そこで食事調整をする感じでなんとかなります。
絶対に結果を上げたい人はサプリメントを使おう
「筋トレをして絶対に痩せたい！」「筋トレをして絶対にムキムキになりたい！」って覚悟がある人には多少のお金を使う事をオススメします。
筋トレを本気でやるなら絶対に買っておいた方が良いものを紹介します。特にサプリメント系は自分が楽を出来るので最初から絶対に服用した方が良いです。
まずはプロテインです。プロテインはただのタンパク質なので絶対に飲んだ方が良いです。決してステロイドなどの筋肉増強剤ではありません。
ちなみに僕も飲んでるオススメのプロテインはこれです。バニラ味が美味しかったです、ナチュラルは味が全くなくてめちゃくちゃマズイので初心者にはオススメ出来ません…！笑
やり方を覚えたらサプリメントを使おう
筋トレのやり方を覚えたらサプリメントを使う事をオススメします。
むしろ本気でやるなら最初からこれらも一緒に摂取した方が絶対に効果は高くなります。ただその上で食事のコントロールやトレーニングのやり方を間違えないようにする必要もあるので注意。
筋肉サプリを実際使ってみて良いと思ったオススメ商品まとめ
どれを選んでも問題ありませんが、どれかを必ず使う事で栄養素の補助をつける事を僕は強くオススメします。何も摂取せずにやるよりは100％効果を上げる事が出来るのは確実ですよ！
ただしここで注意して欲しいのは、やり方を間違っているとサプリの効果が出ない事もあるので、もし効果が出ないと感じたら、まず自分の食事と筋トレメニューを見直して欲しいって事です。
サプリメントはしょせんは栄養素なので、それ以前のトレーニングのやり方と、メインの食事を間違えていたら思った方向に効果が出ないのは当然と言えば当然なんですよね…これだけは注意です。
ちなみに個人的なオススメはBCAAとクレアチンですね、この2つがあるだけでもかなり変わりますよー!!
本気で鍛えるならダンベルが必須
筋トレには色々な器具がありますが、最低限絶対にあった方が良い…って僕が思ったのはダンベルです。
出来ればベンチもあった方が良いですが、とりあえずダンベルを購入すればメニューに幅が広がり、かつ負荷を増やせるので絶対にオススメです。
上記した最低限のメニューで基礎体力をつけたら、すぐにでもダンベルメニューを取り組みましょう。ダンベルを使ったメニューもこのブログで沢山紹介しています。
（ ・(ｪ)・）つ筋トレのダンベルを使ったメニューまとめ
自宅の筋トレで必要なのはダンベルとベンチ、これだけですね。それ以上が欲しくなったらジムに行った方が良いと思います。
だって全部かさばるもん…バーベルなんて何処に置くのよ…笑
ベンチはマルチな物を購入した方が良いです。フラットだけだとやれる事が限られてくるので、どうせならインクラインもデクラインも出来る方が絶対に良いです。
筋トレを始める時に気をつけて欲しい事
これを言い出したら心配性な僕はいくらでも書けてしまうんですが、最低限ここだけは気をつけて欲しい！って所をまとめますね。
筋トレは毎日やらなくて良い
筋トレを毎日やる必要はありません。筋トレをやったら、その部位は2～3日は筋トレしなくて良いんです。
例えばスクワットをして、かなり追い込んで足がプルプルになるまでやった場合。その足が筋肉痛になったりしますよね？
そうなったら筋肉痛が抜けるまではやらなくて良いです。初心者や運動不足の場合は筋肉痛の日数がかなり伸びる可能性もあります。ヘタしたら一週間ずっと痛いかも知れません。
その場合は一週間やらなくて良いです。
筋トレは筋肉を破壊する行為です。そして筋肉痛は筋肉を修復中に痛みが出ている状態なので、その状態で筋トレをすると本格的に壊れて怪我になります。
痛い間は無理をせずゆっくりして、その痛みが引いてからまたトレーニングをすれば良いんです。だから毎日やる必要もなければ「3日に1日やる」とか決めなくても良いです。自分の身体の痛みと相談してください。
筋トレは自分を追い込むのが大事ですが、無理をするのは禁物です。なんかわかりづらいんですが、この頻度において無理をしやすい人が多いので注意です。
筋トレは毎回筋肉痛にならなくて良い…オールアウトを目指せば良い
言うまでもありませんが、僕は何度かそれでやり過ぎて怪我してます。既に通った道です、バカです。
いきなり無理だけはしないように
初心者でも早目にダンベルを購入して、ダンベルを使ったトレーニングに移行した方が良いと僕は思っていますが、最初からいきなり高い重量でやる事だけはやめてください。
ただいつでも移行出来るように最初から持っておいた方が良いってだけの話でして、最初から高い負荷をかければ良いってもんじゃないです。
まずは自重トレーニングでフォームの大事さを学び、基礎知識を学び、筋トレをする習慣からつけていきましょう。
筋トレ初心者にやりがちな「張り切って無理をし過ぎて怪我をする」って道だけは通って欲しくないです。少なくとも僕は通ってしまったので…バカです…。
少しでも初心者の参考になる記事になっていれば幸いです。本当に自分が失敗した道を、これから始める人には通って欲しくない…って思ってしまうのは何故なんだろう…。
怪我したら一生ものだから勿体無いって思うんですよね…自分でも今の知識のまま十代から筋トレを始められたら…って本当に思いますもん…やり直したいです10代から体作りを…。
まだ怪我をしてない人がこのブログを読んでたら、本当にフォームと筋トレの頻度と食事に気をつけて適切に鍛えていって欲しいです。ちゃんとしたやり方でやったら絶対効果出ますし、怪我もしません。
食事改善をしないと意味が無い
既に上記しましたが、マッチョになりたい人でも、痩せたい人でも、筋トレをするだけでは意味がありません。
筋トレをした上で食事改善をしないと効果は絶対に出ません。だから初心者こそ、そこを意識するようにして下さい。
高タンパク、低カロリーを目指すのか、高タンパク高カロリーを目指すか…だけの違いなので、基本的にはお肉を増やして炭水化物をコントロールすると良いと思いますよ！
ただ無理に炭水化物をカットするために食事を抜けって話ではないので、そこだけは注意して下さいね。
すぐに効果を出したいならパーソナルトレーニングが最強
ライザップなどのプライベートジムですが、ああいうジムが最も優れている理由はたった一つで、プロのパーソナルトレーナーが貴方につきっきりで指導をしてくれる点です。
つまり勉強なんかしなくても、筋トレのフォームを自分で考えなくても、全部プロが指導してくれてしまう。最初に2ヶ月通えばその時点で食事制限についても教えてもらえるし、筋トレのやり方も覚えられるって事です。
要するに時間をお金で買うのです。
一人で素人が適当に行ったトレーニングより、専門家に指導してもらいながら行うトレーニングの方がはるかに効率よく鍛える事が出来ます。僕は初心者の人こそが先にプライベートジムに行くべきだと断言します。
筋トレダイエットの効果を上げる最強の方法は「お金を使う」
僕が何年間も勘違いしていた事や、間違って覚えていた知識も全部プライベートジムに行くと直してもらえます…。自力でやったら何年も必要な領域にすぐに辿り着く事が出来るわけです。
これって最強のショートカットですよね…実際にパーソナルトレーニングを受けている人をよくジムで見かけますが、良いなーと思いますよ。ガンガン追い込んでくれるし、間違ったフォームは全部改善してくれますしね。
だから僕はパーソナルトレーニングをオススメしたい。
パーソナルトレーニングは海外では主流
パーソナルトレーニングは海外では主流となっているそうです。つまり「トレーナーが個人につきっきりになって行うトレーニング」って事ですね。
パーソナルトレーニングとは？マンツーマンで効率よく教えてもらえる
やり方さえ覚えれば自分でその後のトレーニングをする際にも必ず応用出来るので、僕は最初にトレーナーについてもらうのは良い選択だと思います。
自分に合う価格のジムを探してみよう
自分に合う価格のジムを探してみるのもオススメです。ライザップのようなプライベートジムは実はたくさんあります。
また女性向けのプライベートジムもあるので、そちらもチェックしてみて下さい。
女性向けプライベートジムまとめ…託児所有りの産後ダイエット対応
初心者がそこまでやる必要あるの？って思うかも知れませんが、むしろ初心者こそが行くべきだと僕は思っています。
だって最も難易度が低く、筋トレ・ダイエットのプロからサポートを受けられるわけですからね…。僕は筋トレ初心者にこそ、プライベートジムでのパーソナルトレーニングをオススメします。
それが一番の近道ですから。
あと普通のジムのパーソナルトレーニングを受けている人って、毎回じゃない事もあるので、そうなると結局トレーナーがついてない時に間違ったトレーニングをしてたりするんですよ。
それって凄く勿体無いと思うので…ちゃんと食事まで徹底管理してもらえる所の方が良いです。
初心者は本来はジムからスタートする事をオススメしたい
実は個人的には本来は初心者はジムからスタートする事をオススメしたいです。
理由についてはいくつかの記事でまとめてあります。
正しい筋トレのやり方を理解していて、ある程度食事をしっかり摂っていて、自重トレーニングがしっかりやれる人は自宅で頑張るのも有りだとは思います。
ですが自重トレーニングが満足にやれない人は、無理に自宅でのトレーニングに固執するよりもジムでのマシントレーニングに注力した方が良いと個人的には思うんです。
自分が運動不足だと言う自覚がある人で、自重トレーニングをしていたら関節が痛くなるような人は特に、無理せず自宅トレーニングよりジムでのマシントレーニングを検討してみて下さいね。
筋トレは正しく行おう
筋トレ初心者が自宅でやれるトレーニングを紹介していますが、個人的には真面目に読んでフォームを勉強出来る人以外にはオススメしません。
筋トレもやり方を間違えたら怪我をするだけで、そして食事を改善しなければあまり効果が発揮されないからです。
そこで「筋トレなんて意味ないじゃん！」って辞めちゃうのが一番勿体無いと思うんですね。
筋トレには確実に効果がある、やり方が悪かったり、食事が改善されていなかったら意味が無いかも知れませんが…そこを気付かずにやめちゃうのが一番勿体無いので…。
そんなわけで筋トレを始めようとしている皆さんは、まずは正しいやり方を覚えるようにして下さいね！
