筋トレに限らず、総てのトレーニングに言える事ですが、実は休養は人間の身体には必要不可欠なものです。
今回は筋肉を休ませると言う理論で有名な「超回復」について紹介したいと思います。またこの超回復についても賛否両論あるので、あくまで一つの理論である事を頭に入れておいてください。
100％絶対に正しいとまでは言いませんが、個人的には現状これが最も効果が高いと実感してます。
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もくじ
超回復とは？
果てしなくざっくらばんにいうと、筋肉痛になったら2～3日休ませなさい。という理論です。
筋トレをしたら2～3日筋トレを休んでしっかり休ませる。筋肉痛が取れて元気になったらまた激しく筋トレをする…というサイクルをしっかり守ろうという話です。
この超回復理論は僕は肯定派です。というかしっかり休ませないとケガをしてしまうので、そういう意味で僕は「ケガをしないために休んだ方が良い」と思っています。
超回復をしないと筋肥大の効果が薄れる？
これも僕は事実だと思います。筋トレをして筋肉を破壊します。その筋繊維を修復する過程で、これまでより強く修復します。その結果筋肥大が起きていくのが筋トレの真実です。
だから筋トレをした後には必ず休ませる必要があります。何度か書いていますが、筋トレをして筋肉を破壊しているのに、更にそこから酷使したら完全にケガになってしまう可能性があります。
ケガをする恐れがあるから、ちゃんと超回復をするように休養が必要だという事です。
部位を分けて筋トレをする手もある
足を鍛える日、腕を鍛える日、体幹を鍛える日…という感じに分ける方法も地味にあります。
でもよほど上手く分けないと、体幹を鍛える日に足などにも負荷をかけてしまってケガをする可能性もあるのでこれは注意です。
実際に僕がそれをやらかして一度背筋を痛めた経験があります。これは完全に僕のミスなんですけどね…（笑）
でもトレーニング内容が細かく分かれれば分かれるほど、トレーニング時間が長引いてしまうので、いずれはどこかで分けなければなりません。
僕は下半身と上半身で基本的に分けるようにしています。ただデッドリフトや懸垂などの背筋系も下半身の日に一緒にやっています。
ベンチプレスやダンベルカールなどは上半身の日…って事になりますね。
それで2日筋トレしたら2日開けて、また筋トレをする…ってローテーションにしています。
毎日無理に筋トレをする必要はない
よく「腹筋はすぐに修復するので毎日やっても良い」と言っている人もいます。
これに関しては僕は真偽がイマイチわかりません。個人的には追い込めているならちゃんと日数は開けた方が良いとは思います。
あくまで僕の中の基準は「筋肉痛の時はやらない方が良い」って基準です。
だから腹筋だろうと何処だろうと、筋肉痛になっていないなら別に筋トレをしても良いとは思っています。
でも逆に筋肉痛の間は、腹筋だろうと前腕だろうと、比較的回復が早いとされている部位でもちゃんと休養日は入れた方が良いと思います。
どの部位だろうと筋肉痛の時に無理をしたら結局ケガをしてしまいます。筋肉痛になるぐらい追い込めているならば、その場合はちゃんと休んで筋肉を休ませましょう。
ちなみに回復しやすい部位などはこちらでまとめています。
毎日やりたくても我慢しよう
筋トレをしていて、効果が出始めると筋トレをしたくて仕方なくなってきます。
僕も本当に筋トレをしていない日が苦痛で仕方ありません。毎日でも自分を鍛えて強くなりたいって気持ちが強いです。
でも実際にそれをやると高確率で怪我しちゃうんで出来ません…。
だからちゃんと我慢する事も必要なんですね本当に。僕も何度も筋トレをやりたくて仕方なくてやろうとした事がありますから…笑
どうしても筋トレをしていると「早く成果を出したい！」って思ってしまいがちです。
僕も常にそれを考えてしまってついついやろうとしてしまうんですよね…でもあまり良い結果は出ないと思います。結局どこかで怪我をしてしまいますしね…。
仮に怪我をしなくても、そうやってやり過ぎる方が筋肉が育たないって話です。
肉体労働をしていた頃より今の方が筋肉がある
正直、肉体労働をしていた頃より、デスクワークをしている今の方が僕は筋肉もありますし腕も太いです。
確実に肉体労働をしていた頃の方が動いていましたし、色々と筋肉は使っていました。でも肉体労働だと、どれだけ辛くても毎日筋肉を使うわけで、その結果あまり筋肉が育たないんですよね。
もちろん当時は全く栄養面に配慮をしていなかったので、そのせいもあるとは思います。ですが今みたいにゆっくりのペースで筋トレをしている方が実際に大きく筋肉は育っているのも事実です。
栄養はしっかり摂ろう
よく勘違いされているのは、筋トレをしている日だけプロテインを飲めば良いとか、筋トレをしている日だけタンパク質を多く摂取する…というものです。
実際は常に摂取しなくてはいけません。決して筋トレした当日だけ摂れば良いってものじゃないんですよね。
筋トレの効率を上げたいなら、筋トレをしていない日もしっかり栄養だけは摂らなくてはいけません。上記した通り、僕も栄養を疎かにしていたので若い頃は全然筋肉が増えなかったので…。
超回復をするためにも、ちゃんと栄養もしっかり取って、しっかり休んで筋肉を大きくしていきましょう。
また効果を高く上げたいなら、プロテイン以外の筋トレサプリメントをしっかり摂取する事も僕はオススメしています。
実際にクレアチンやBCAAなどは個別に摂取して凄く効果を感じているので、オススメですよ～。
