筋トレをして痩せたい人も、太くなりたい人も、実は一番気を使うべき点は「食事」だという事にお気付きでしょうか？
今回は栄養について書いていきたいと思います。前回も一度書いた事がありますが、体づくりとは栄養学が必須なのです…!!
今回一番言いたいのは、脂肪を減らしつつ筋肉をつけるのは難しいって話です。
そしてそれを完璧にコントロールするためには、摂取カロリーと消費カロリーをちゃんと計算して把握しないとダメってこと。
ただ裏返せば、この原理を理解していれば肉体のコントロールって実は簡単にやれますよって話です。
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もくじ
摂取カロリーの計算を始めよう
今時は様々なアプリを使えば、簡単に摂取カロリーの計算をする事が可能になっています。
どのアプリが一番良い！とは一概には言えませんが、アプリで食べたものを入力して、食べた量を入力すると大体の摂取カロリーを計算することが出来ます。
それを目安に自分の摂取カロリーを計算する事が可能になっています。
例えばGoogleでも「お米 カロリー」で検索するだけでグラム単位で栄養素が表示されるようになっています。便利な時代ですね。
Googleで検索するなり、アプリで計測するなり、好きな方法で摂取カロリーの計算を始めてみましょう。
お米とコーラのカロリーを比較
例えばお米の場合、100gで356カロリーとなっています。
そう言われてもどれぐらい多いのか、イマイチわかりませんね。ではここで「これ食べたら太るよね」って代名詞であるコーラなどで比較してみましょう。
コカ・コーラは100mlで45カロリーとなっています。350缶で157.5カロリーで、500mlのペットボトルで225カロリーということです。
僕の大好きな「明治エッセルスーパーカップ」のバニラ味のアイスですが、こちらは1つ200mlとなっており、カロリーは380となっていました。
これまた僕の大好きなショートケーキですが、100gで343カロリーとなっています。カロリーで計算するとどれぐらいの違いがあるのかよくわかりますね。
| 商品 | 量 | カロリー |
| お米 | 100g | 356カロリー |
| コカ・コーラ | 350ml | 158カロリー |
| バニラアイス | 200ml | 380カロリー |
| ショートケーキ | 100g | 343カロリー |
あれ？カロリーが一番多いのってお米じゃないか…？
とまぁ不思議なことがわかってきたりもします…。ただカロリーは筋トレして増量する際に必須の栄養源なのです。
だから増量したい人は特に摂取しなければいけませんし、痩せたい人は少し控えめにしなければならないものですよね。
次は食べた量を正確に計る方法を紹介します。
食べた量を正確に調べる方法
簡単ですが重量を調べればそれで食べた量を調べる事は可能です。
そのためには計りが必要になります。料理をちゃんとしている家ならば大体置いてありますよね、こういうの。
一応我が家にもこれが置いてあるので、食べる量については簡単に計ることが出来ますので、ここでは測り方を紹介したいと思います。
まずは器の重さを計る必要があります。ご飯の場合はまず空の状態で計りの上に置きましょう。
そこで0点を計るスイッチを押します。
試しに一度器をおろしてみましょう。マイナスの数字が出るはずです。つまり器の重さを引いた状態で調べる事が出来ます。
食べる量のご飯を器に乗せましょう。そしてその状態で計ります。
これだけの量のご飯で、65gある事が判明しました。後は100g＝356カロリーなのでグラムに合わせて「グラム×3.56」で計算すればOkですね。
この場合は「65×3.56＝231.4カロリー」ってことになります。
料理によっては正確に計ることは不可能に
この摂取カロリーの計算ですが、ご飯だったら上記の方法で完璧に調べる事が可能になります。
実際僕も一時期そうやってカロリー計算をしていた時期がありました。毎日つけていると徐々に「これぐらいでこれぐらいのカロリーだな」と把握する事が可能になるので、結構便利です。
ですが問題は「味噌汁」などの、中に入れる具材によって大きくカロリーが異なる料理の場合、そうそう完璧に計ることはできないって事なんですよね。
僕はその際はもうアバウトに見てしまっていました、例えば味噌汁で具が入ってない場合は1杯140gで41カロリーって話ですが、そこに様々な具材が入ればまた変わりますよね。
当然ながら濃さによってまたカロリーは変わってきます。だからもうおおよそのカロリーでしか計算する事が出来なくなります。
僕の大好きな「鶏の唐揚げ」は100g290カロリーって話なので、そういうものは単純に自分の食べる分量を測れば済みますけどね…。
汁物は一番計測が大変だと思います。ただある程度はアバウトでも良いので調べることは出来ます。
それで合計して一日の摂取カロリーを計算しましょう。
消費カロリーの計算
基礎代謝のカロリー計算は面倒ですが、一応説明をしておきたいと思います。
ただ個人的には計算式なんて使わなくても、デバイスを使っちゃえばそれで速い…って思ってますけどね！笑
男女の基礎代謝の計算式
女性の場合
665＋9.6×体重kg＋1.7×身長cm－7×年齢
男性の場合
66＋13.7×体重kg＋5×身長cm－6.8×年齢
となっているそうです。これをハリス・ベネディクト方程式というそうです。
仮に24歳の女性で身長163cm体重53kgの場合は以下の計算式になります。カッコ内を先に計算しましょう。
665+(9.6×53)＋(1.7×163)－(7.0×24）＝1282.9
と言う計算式になります。
そして僕の場合ですが、僕は31歳169cm65kgの男性なので、計算すると1590.7となりました。
これが僕の大まかな基礎代謝（何もしないでも使うカロリー）ということになります。
ですがここに運動で使う消費カロリーを計算しないと、どれだけ食べて良いのかはよくわかりませんよね。
そこで便利なのがウェアラブルデバイスです。今時はデバイスを使うことで大体把握する事が可能になっています。
デバイスで消費カロリーを計測
例えば僕は腕につけるタイプのウェアラブルデバイスを利用して、自分の心拍数込みで運動量を計測するようにしています。
僕が使っているのはFitbitのデバイスです。これについては別ブログの「ガジェ論」にて詳しくレビューを書いているのでチェケラッチョ！
- Fitbit iONICを買って使ってみた感想まとめ…水泳時にも使えるベターなスマートウォッチ
- Fitbit Blazeを使ってみた感想…運動強度もわかって必要最低限の機能があるベターなスマートウォッチ
- FitbitのchargeHRを使ってみた感想…心拍数で運動強度を見たい人にはオススメ！
一番新しいのがiONIC、次にBlaze、一番安いのがchargeHRです。
ではこのFitbitのアプリを使って自動的に集められた僕の消費カロリーをスクリーンショットで紹介したい。
最も多い日で3445カロリーで、最も少ないのが1879カロリーとなっていました。
当然だけど外に出ている時はかなり消費してますが、家の中にこもってずっと椅子に座っている日は全く使われてませんね…笑
何にせよ僕の基礎代謝が1590らしいので、大体その通りなんだろうなぁ…と納得出来る数字ではあります。動いてない時は本当に全く動いてないからね僕は…笑
子供を連れて外に行った時や、運動をしに行った時は一日に3000カロリーぐらい使ったりしているので、そこで大きな落差が出ているのは仕方ないと思います。
カロリー計算をしてコントロールをする
さぁここからが大変です。仮によく運動をする人の場合は、一日で3000カロリーとか普通に使ってしまうわけです。
例えば肉体労働をしている人は、一日に3000カロリーは普通にオーバーしていると思います。肉体労働の消費カロリーはおそらく半端ないです。
その場合、太りたい場合は、一日で3000カロリーを超える食事量を摂らなくてはいけなくなります。
僕はこれを全然超える事ができていなかったので、肉体労働をしている間は本当にガリガリでした。筋肉はありましたがそれ以外の脂肪が一切ない状態、完全にカロリー不足でしたね。
体脂肪率は7％とかの状態でしたから、決して良い状態とは言えなかったと思います。
今の生活の場合はほとんどが家にいるので、少ない時は1800カロリーしか消費していないので、1800カロリーなんてちょっと食べれば簡単に超えます（笑）
逆に痩せたい場合は摂取カロリーが消費カロリーを上回ってはいけないので、そこも計算してコントロールしなくてはいけません。
一番大事なのは少しでも運動して消費カロリーを増やすことですが、それでも自分の摂取カロリーを把握してないとどれだけ増やせば良いのか正確に計れないので、絶対に把握しておきましょう。
体重コントロールに必要なカロリー計算
1g減量するために必要な消費カロリーは7.2カロリーと言われているそうです。
って事は1kg痩せるために必要な消費カロリーは7200カロリーってことです。
例えば一ヶ月で1kg痩せたいならば、1×7200÷30で計算すると240になります。
つまり毎日240カロリーマイナスになるように消費カロリーと摂取カロリーをコントロールすれば理論上痩せるってことになります。
一ヶ月で2kg痩せたいなら、マイナス480必要ってことになります。
つまり1日の消費カロリーが2000の場合は、1600カロリーしか摂取してはいけないということです。
前後500カロリーがベター
ここで思い切り落差をつけると身体に良くないわけでして、妥当なのは増量期も減量期も前後500だと言われています。
つまり消費カロリーが2000カロリーならば、増量したい人は2500カロリーを目安にする。減量したい人は1500カロリーに抑える…という事のようです。
カロリーは本当にビックリするぐらい簡単に摂取することが出来るので、自分の摂取カロリーを把握してコントロールすることをオススメします。
何もわかってもいないのに「ダイエットする！食事量を減らす！」とか言ってて過剰に節制しすぎても仕方ありませんし、逆に「全く減ってませんでした」でも意味がありません。
これらについては気をつけておきたい所ですね。
カロリー計算もアプリでやっていこう
僕がオススメするのは、上記したFitbitのようなデバイスを使って消費カロリーを計測した上で、摂取カロリーも同じアプリ内に入力して計測してしまう方法です。
これで大体の消費カロリーと摂取カロリーの比較が可能になります。特に最初はそれぐらいバッチリやらないと「今日は食べすぎたな」「今日は足りなかったな」と言う配分が出来なくなります。
常にこれをやり続けるのがもちろんベストですが、それはあまりにも大変すぎるので最初だけでも大まかにやっておく事をオススメします。1〜2ヶ月もすれば大体の食事量が自分でも把握出来るはずですよ。
後はしっかり筋トレを行えば必ず痩せる事も、筋肉を増やす事も可能になります。あくまで食事制限を上手くやった上で筋トレをしていないと意味がありません。
実際にどれぐらいの効果があるのか自分で実験してコントロールしよう
ここで面倒なのが「自分の体質」がこのカロリーコントロールの結果を大きく変えてしまう点です。
人間って面倒なもので「痩せやすい体質」「太りやすい体質」の人がいます。栄養素の吸収しやすさとかは、生活環境や胃の調子によって大きく異なってきます。
実際に僕は喫煙をしていた時代の方が、今より栄養の吸収が悪かった感覚があります。
ですからカロリーをどれだけ計算して行っても「あれ？思ったより痩せるぞ」「思ったより太るぞ」なんて事がありえるのです。
最初は数値を計算した上で微調整しよう
思ったより痩せ過ぎてしまったり、思ったより太り過ぎてしまった場合は、その時のカロリー増減を自分で把握しておいて微調整しましょう。
思ったより痩せ過ぎてしまったら少しカロリーを増やした方が良いですし、思ったより太り過ぎた場合は少しカロリーを控えた方が良いのは当然ですよね。
これらは結局自分の肉体でやってみないと正確な数値は測れません。
だから最終的には自分の肉体で実験するしかないのです。
だから僕は最初はカロリー計算はバッチリ行う事をオススメします。大体自分で「これぐらい食べたら太る」「これぐらい抑えたら痩せる」と言う自分の中でのバランスが掴めてきたら、そこで初めてカロリー計算を一度やめて、自分がやれるペースでゆっくりコントロールする形に変えても良いんじゃないでしょうか？
正確なカロリー計算も結局正解は十人十色なので、最終的には「自分に合った調整を実際にやってみて把握する」事が重要になります。
自信がないならトレーナーをつけるのも手
どうしてもお金が必要になりますが、自分でそういうコントロールが出来ない人は試しにパーソナルトレーニングジムに通って、トレーナーに食事を見てもらうのも手です。
どれぐらいのコントロールが自分に適しているのか、そこで見極めてからその後は自分でやるように切り替えても良いとは思います。
筋トレをするかしないかで効果が異なる
気をつけて欲しいのは、これらの食事制限での栄養素のカロリーコントロールをしっかり行っても筋トレをしていないとあまり意味がないって点です。
例えば運動をしている場合はこのような効果になります。あくまで今回は「筋トレのみをしている場合」で紹介します。有酸素運動はなしの状態ですね。
筋トレをしていた場合の効果
| カロリー摂取状況 | 効果 |
|---|---|
| 増量期(プラス500カロリー） | 主に筋肉が増えるが脂肪もちょっとは増える |
| 減量期(マイナス500カロリー） | 主に脂肪が減るが筋肉もちょっと減る |
筋トレをしていない場合
| カロリー摂取状況 | 効果 |
|---|---|
| 増量期(プラス500カロリー） | 脂肪が主に増える |
| 減量期(マイナス500カロリー） | 筋肉が主に減る |
食事制限をしても運動をしていないと逆効果になる
食事制限だけをしていると、上記の通り全部逆効果になってしまいます。
これについては別記事でまとめているのでチェックしてみて下さい。
食事制限だけはダメ…筋トレをベースにしてカロリーコントロールを
サプリメントを使って効率良く摂取しよう
以前から激推ししている「筋トレ系のサプリメント」ですが、ダイエット時にも有効に使えます。
筋肉サプリを実際使ってみて良いと思ったオススメ商品まとめ
筋トレ用のサプリメントは、もちろん筋肉を育てる際にも使えますが、ダイエット時にも有効に使えるので是非使ってみて下さい。
特にプロテインなどはカロリー摂取を控えめにした上でタンパク質を摂取出来るのでオススメです。
増量期にクレアチンを飲むのもオススメですし、BCAAで疲労軽減や筋肉の消耗を抑えるのも良いでしょう。個人的には真面目にボディメイクをするならサプリメントは必須だと思っているので、こちらも参照してみて下さい。
ですがサプリメントを使う前にまずは普段の食事を改善しなければなんの意味もないので、そこだけは気をつけて下さい。
筋肉と脂肪は同時に増減する
食事のコントロールをする際に気をつけておきたいのは、筋肉と脂肪は同時に増減するという点です。
例えば摂取カロリーを減らして、消費カロリーを増やして「脂肪を燃やしながら筋肉をつけよう！」なんてのはかなり厳しいってことです。
肉体のコントロールのプロであるボディビルダーは「増量期」「減量期」と分けて考えています。
増量期に大目に食べて筋トレをして筋肉を増やして、減量期にはその際についてきた脂肪をひたすら削ぎ落とす作業に入ります。
増やす時と減らす時を明確に分けているわけですね。これは一般人も見習うべきだと思います。増やす時と減らす時はしっかり分けて考えた方が良いです。
ある程度筋肉と脂肪が増えてきて「もうちょっと落とした方が良いな」と思ったら減量期に入れば良いだけの話です。
ってわけで太りたい人は増量するカロリー計算を、痩せたい人は減量するカロリー計算をちゃんとするようにしましょう。
基礎代謝だけを気にしてたら意味がないと思うので、個人的にはデバイスで運動分の消費カロリーも出す方が良いと思いますよ。
特に肉体労働をしている人の場合は、基礎代謝とは比べ物にならない消費カロリーになってると思うので注意です。
デスクワークをしてたり、通勤に車を使っていたりして全く動いていない人は基礎代謝だけ調べても問題はないと思います。
