ボディビルダーが増量期と減量期を使い分ける理由は?

投稿日:2015年10月13日 更新日: 27,571 views

お肉

先人が行っている事には大体理由があります。古い慣習などは別として、最新の科学的根拠を元に行われている筋トレの場合は、確実に根拠があります。

ボディビルダーなどのボディメイクのプロの皆さんは、必ず増量期と減量期を繰り返しています。それはどうしてなのか?

なんでわざわざ増量期と減量期を分けて行う必要があるのか?今回はそんな話をしたいと思います。

筋トレのプロが増量期と減量期を繰り返す理由

ボディビルダーの皆さんは筋トレのプロです。ひたすら筋肉を育て、美しい筋肉そのものを競い合う種目だからです。

その「見せる筋肉を育てる事に特化したプロの皆さん」がどうして増量期と減量期を繰り返すのか?それは当然その方が効率が良いからです。

筋肉を育てるには時間が必要になります。その時間を少しでも減らすために、皆さん科学的な根拠を持って行動しております。

例えば減量期の例ですが、体脂肪率が25%の人が20%まで減らすのはそう苦労が要りませんね。最初はガンガン脂肪を減らす事が出来ます。

しかし10%の人が体脂肪率5%に落とすとなると、相当な苦労が必要になります。最後の最後の脂肪を落としきる労力は並大抵のものではありません。ヘタしたら餓死するでしょう。

逆でも同じ事が言えます。体脂肪率を5%から10%に増やすのは簡単ですが、25%の人が30%に増やすのはかなり食べなくてはいけません。

筋肉は脂肪と一緒に増えて、脂肪と一緒に減ります。その比率は自分の普段の行動と栄養によって変えられる事はひとつ前の記事で紹介しています。

つまり体脂肪率は10~20%前後をウロウロするようにすると、効率よく筋肉を増やす事が出来て、脂肪も減らしやすいという事なんです。

あくまで脂肪は少なめ、筋肉は多めに

ただし増量期だからと言って常にどか食いをしてはいけません。ガンガン食べるのではなく、減量期に比べて多めにカロリーを摂取する程度にしないと、結局脂肪が沢山ついてしまいます。

増量期は脂肪は少なめ、筋肉が多めにつくように心掛ける。そして減量期は脂肪が多めに、筋肉が少なめに減るように心がける事が大事です。

上記した記事にも書きましたが、増量期に「脂肪2:筋肉8」の割合で増やしていき、減量期に「脂肪8:筋肉2」の割合で減らしていけば、どんどん筋肉が増えて脂肪が減っていく事がわかりますよね。

これが増量期と減量期を分けている理由です。

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ただ食事規制を上手く出来る人しか無理

筋トレ自体にも言える事ですが、この増量期と減量期を上手く使い分けるには食事規制が上手く出来る人じゃないと厳しいと思います。

どうしてもお腹が減る人は食べた方が良いとも思いますし、よほど完璧なボディビルダーを目指している人でもない限りは、僕はそこまで減量期を徹底してやる必要はないんじゃないかなー?って気もしています。

だから15%~20%をウロウロするぐらいでも良いと思うんですよね。可能なら12%ぐらいまで下げても良いとは思いますけど。

増量期と減量期の食事の変化

食事の量と、糖質制限をするかしないかの差だけで十分みたいです。

増量期は炭水化物を摂取しても大丈夫ですが、減量期は極力少なめにする…という事になります。

それぐらいしか変化はありません。自分の基礎代謝を把握しておいて、摂取カロリーを計算しておけば問題ないって感じです。

どっちにせよ筋トレをしている時点で高タンパク低カロリーの食事を目指すのは大事なので、プロテインも飲んだままです。

だから個人的には増量期も減量期もそうやる事は大差ないかなー?って思ってます。

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減量期もチートデイは食べる量を増やす

減量期にあまりにもずっと摂取エネルギーを減らしていると、身体が飢餓モードに入ってしまいます。

飢餓モードに入ると、身体が筋肉を分解して脂肪を増やそうとするのです。それは「このままだと脂肪が失われて死んでしまう」と言う危険信号で、人間の生存本能だと言われています。

だから7~10日に一度、増量期のようにちゃんと食べて「飢餓状態じゃないよ、栄養足りてるよ」と身体を騙す必要があります。

これをチートデイと言います。

これによって身体を騙して、停滞期に陥るのを回避する事が出来ます。

あくまでチートデイだけで食事量を増やすだけで、次の日からはまたいつも通りの食事制限をしなくてはいけないので、かなり自分をコントロール出来る人じゃないと厳しいかも知れません。

一日どか食いをした後に、またどか食いをしてしまったらチートデイもへったくれもなくなってしまうので、注意です。

また停滞期は一定期間で必ず訪れるものなので、その停滞期を回避するためのものである事も把握しておいて下さい。

減量期に有酸素運動をするのは有り

増量期に有酸素運動をする必要はありませんが、減量期に有酸素運動をするのはありです。もちろん食事規制で摂取カロリーを減らすだけでも痩せる事は可能です。

ですが筋トレ後に有酸素運動をする事で、更に脂肪を減らす働きを強める事は可能になります。

筋トレをした後でやる方が効率が良いので、やるなら筋トレ後の方が良いと僕は思います。

ただし筋トレ後にやるとしても30分前後に留めておかないと、どんどん筋肉も分解されていく可能性があるので、有酸素運動もやり過ぎは禁物です。

食事規制に関しても同様ですが、どれも適度にやるようにしてください。

自信がないなら無理にやる必要はない

食事規制などを上手くやる自信がない人の場合は無理に減量期と増量期を分けて考える必要はないと思います。

常に増量期みたいな気持ちでガンガン鍛えていくのも手だとは思います。

ただ失敗をすると増量期に脂肪ばかりが増えてしまう事もありえるので、その辺りは注意が必要ですね。

やっていく自信がないなら無理にやらずに、淡々と筋トレをして、高タンパク低カロリーの食事を意識するだけでも全然良いと僕は思います。

減量期と増量期の切り替え時期

ちなみに増量期と減量期の切り替えは、数カ月おきに変えるレベルになると思います。

一ヶ月で切り替えるぐらいの急激な変化は好ましくないです。あくまで脂肪が増えてきたらそぎ落としていく…って感じで切り替える方が良いです。

大して太ってもいないのに減量期に入る必要はありませんし、筋肉も全然ついてないのに減量期に入る必要は全く無いって僕は思います。

これまでより確実に筋肉がついて、確実に脂肪も増えてきた辺りで減量期に入るぐらいで良いんじゃないでしょうか?

そして個人的には周期的に冬場は増量期、夏場に減量期にする方が色々な意味で楽だと思います。

秋や冬はお腹が空きますし、夏場はちょっと食欲も減る時期ですしね…ただあまりにも食べないと夏バテするので気をつけてください。

何より冬場は沢山服を着るので、多少脂肪がついてもバレません。そして夏場は肌の露出が増えるので、脂肪がついたら一発でバレます…!!だから冬場を増量期にする人は多いみたいですよー!!

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