筋トレで日毎に身体の部位を分けて鍛えるのは慣れてからで良いって話

投稿日:2015年10月17日 更新日: 6,942 views

筋肉を見せる男性

筋トレを部位ごとに分けてやるべきかどうか?悩んだ事はありませんか?

ネットとかで情報収集していると「部位ごとに分けてます」って言ってる人を沢山見ますよね。

今回は筋トレを部位ごとに分けてやるべきか?それとも1日で全部やっちゃうべきか…という話をしたいと思います。

初心者は分けない方が良い

ぶっちゃけてしまうと初心者は分けない方が良いと僕は思います。

何故かというと、筋トレを数日に分けて部位ごとに行っている人というのは、様々な部位にピンポイントに効かせるために筋トレのメニューを分けているからです。

上腕二頭筋を鍛えるためにダンベルカールをする、胸筋を鍛えるためにベンチプレスをやる、他にも上腕三頭筋を鍛えるために^三角筋を鍛えるために~前腕を鍛えるために~などです。

これらについて「何それ?」って感じてしまう人は、今はまだ分ける必要はありません。特にフリーウエイトを始めていない人は分ける必要はないんじゃないでしょうか?

自重トレーニングで腕立て伏せやスクワットをしているぐらいの人は、まだまだ分ける必要はありません。

1日の間に腕立て伏せ、スクワット、腹筋をやってしまえばそれで問題ありません。個人的には初心者にオススメする筋トレビッグ3はこの3つだと僕は思っているので。

部位ごとに筋トレを分けるのはメニューが増えてから

例えばですが、どうしても二の腕をなんとかしたい…!!って思ったら上腕三頭筋を鍛えるメニューをやらなくてはいけなくなりますよね。

そしたら腕立て伏せもただのプッシュアップから、ナロープッシュアップに変えないといけません。と言うからこれに関しては同じ日にやった方が良いか…笑

ダンベルを使うならば更にダンベルトライセプスキックバックなどが必要になってきます。これらに関してはこちらの記事で紹介しています。

この記事に書いてある上腕三頭筋を鍛えるメニューだけで、6種類はメニューが紹介されています。これらを全部やろうと思ったらかなりの時間が必要になります。

それぐらいになってきたら、流石に部位ごとに分けるのは必要になってきます。

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筋トレで僕が意識する部位一覧

上腕三頭筋を意識して鍛えるなら、最低でも2種類はメニューに組み込みたい所です。これらを各部位毎に行っていく事になります。

僕は筋トレメニューを組む時に、これらの部位に分けて考えてメニューを組みます。

  • ふくらはぎ
  • 太もも
  • 腹筋
  • 背筋
  • 胸筋
  • 三角筋
  • 上腕二頭筋
  • 上腕三頭筋
  • 前腕
  • 僧帽筋

これだけ細かく分けて大体一箇所に2種類のメニューを組みます。そして時と場合や気分によってそれらのメニューを入れ替えたりするんです。そうなると1日でやろうと思ったら何時間もかかってしまうんですね。

こうなると流石に分けて考えた方が良いという事になります。僕は2日に分けて考えています。

1日目は足と腹筋と背筋と僧帽筋だけをやります。デッドリフト、懸垂、スクワットを中心に腹筋運動などもやります。もちろん全部2種類のメニューをやるようにします。これだけで一時間近くはどうしても消費するんです。

ただし自分の肉体疲労によって1種類しかやらない部位も出てきます。これらは経験込みで自分で調整しています。

そして2日目は腕と肩と胸筋を鍛えるようにするんです。腕は個人的に重点的に鍛えている部分なので、前腕までしっかりやるため、2日目もかなりの時間を必要とします。

鍛える部位を分ける時の注意

どの筋トレでも、他の部位を使う可能性がある事に注意して下さい。

例えば腕立て伏せを行う場合は、腕立て伏せは腹筋や上腕三頭筋も使ってしまいます。だから腕立て伏せをメニューに入れるなら、腹筋と上腕三頭筋などと同じ日にやった方がベターなんです。

僕が以前背筋を痛めた時は、一日に背筋をガンガン追い込んだのに、翌日に背筋も使うメニューを盛り込んでしまったからです。肩を鍛えるつもりが背筋を使ってしまい、その結果痛めました。

一日目で十分背筋を追い込んでいたので、そこから更に追い込んでしまった結果、見事にその日の夜には背筋を動かすと「あいたたたた」と老人みたいにうめき声をあげるレベルで痛めてましたから…本当に痛かったあれは…笑

だから「今回はこのメニューをやろう!」と決めたら、時と場合によって「じゃあ今日は背筋もやっちゃおう」「今日は背筋はやめておこう」的に臨機応変にメニューを組み替えると良いと思います。

どの筋トレでどこの筋肉を使うのかは大体自分で把握していると思うので、慣れてくるとこの鍛える部位を考えてメニューをコロコロ変えるのも結構楽しくなってきますよ。

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同じ筋トレばかりでは飽きてしまう

筋トレは週に2~3日はやる感じのローテーションで僕は動いてます。正確には2日やったら2~3日休んでまたやる…って流れなので、どうしても一週間で1ローテーションとちょっと…って流れになっているんですね。

でもこの休養日は自分の肉体を相談して決めています。あまり追い込めていなくて、筋肉痛がすぐに取れるようなら2日休んですぐやりますし、よっぽど元気なら休養を一日しか取らない事もあります。その際には反省して思いっきり追い込みます(笑)

でもこれ、ずっと繰り返していると、やっぱり徐々に飽きてしまうんですね。だから刺激を追い求める意味で、コロコロとメニューを変えるのは大事だと僕は思います。

慣れていないメニューもガンガン組み込んで「これ苦手なんだよな~」って思うものも、たまにやると「あれ?前はこんなに楽に出来なかったよな?」って思う事もあるので、結構楽しいです。

ちなみに僕は懸垂が苦手です…だからたまにサボります…でもちゃんとメニューには組み込んでます…笑

最初は良いけど、慣れてきたらピンポイントで鍛えていこう

初心者の頃は筋トレの部位なんて分けて考えなくて良いです。とりあえず腕立て・スクワット・腹筋をしていれば良いんです。

でも慣れてきて、色々なメニューに手を出してきたら、ちゃんと自分が鍛えたい筋肉をしっかり意識して「この筋トレでここを鍛えよう!」と心に決めて行うと凄く良い感じになってくると思います。

実際僕も色々な筋トレメニューに手を出して、何をやればどこを鍛える事が出来るのか、強く意識するようになってから一気に筋トレの効果が高まったし、楽しくなりました。

でも本当に最初のうちはそこまで無理に考える必要はないです。特に自重トレーニングをしている間は、知っているメニューを淡々とやるぐらいで十分だと思います。

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