皆が一度は聞いた事があるスクワットですが、実はすっごくヒップアップ効果＆ダイエット効果がある事をご存知でしょうか？
今回は男性はもちろん、女性にとっても最高なスクワットのヒップアップ効果について書いておきたいと思います。
個人的には痩せたい人、ボディラインを綺麗にしたい人はまずは全力でスクワットする事を覚えることをオススメしています。
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もくじ
たるんだお尻は男女ともに美しくない
はっきり言ってたるんだお尻は綺麗とは言えません。
お腹を気にしてるのに、お尻を気にしてないなんて非常に勿体無いって僕は思います。
僕は女性を見る時にお尻のラインは結構見ます。恋人なら尚更見る機会も多いでしょう。
実は結構女性も男性のお尻を見ていると思うんですよ。
少なくとも僕の周りは結構それを言う人がいるんですね…特にスポーツ好きの皆さんはね…笑
だから男女問わずに、お尻がたるんでいるのは良くない!!って僕は思います。やっぱりどうせなら筋肉で引き締まったプリップリなヒップの方が良いわけですよね。
※完全に主観も混ざってます。
お尻が垂れる原因は筋肉不足
お尻がたるんで垂れてくる原因ですが、一番は「大殿筋(だいでんきん)」と呼ばれる筋肉が衰えている事によります。
大殿筋は運動不足や加齢によって衰えていきます。筋肉が衰えるから下に垂れ下がっていくんです。
結局はこの筋肉を鍛えなければ綺麗なヒップは手に入らないという事です。そこでスクワットをやる必要が出てくるんですね。
スクワットは最強のダイエット・ボディメイク運動だと言って良いでしょう。
何歳からでもヒップアップは可能か？
ヒップアップは何歳からでも出来ます。
スクワットで適切なフォームで適切に行っていれば、筋肉がついてお尻の垂れ下がったお肉を上げる事が可能。
おかげで海外ではスクワット30日間チャレンジというのが流行っているぐらいです。
男女ともにお尻がたるんでいるとカッコ悪いので、何歳になっても「綺麗なボディラインを作りたい」と思ったらまずスクワットをやってみましょう。
ヒップアップ可能な筋トレのやり方
スクワットのやり方については過去にも紹介しているので、そちらで確認していただけると助かります（笑）
個人的にはブルガリアンスクワットもオススメですが、こちらはスクワットに慣れてきてからの方が良いと思います。膝にも負担が来るし、結構キツイです。
またランジというのもかなりお尻に効くので、スクワットと一緒にレンジを最初にやると良いと思います。ブルガリアンスクワットの初心者向けみたいな感じです。
これらをやれば良いです。ただしいつも通りですが、適切に栄養を摂取する事、食べ過ぎて脂肪が増えているなら、甘いものを控えるなりの食事コントロールをする事も必要です。
回数や頻度について
筋トレをやる時は8～12回が限界な負荷で3～5セットやればOKです。
スクワットを8～12回で3～5セット、ランジも同様…って感じでやっておけばOKです。そして筋肉痛がある日はやらない方が良い。
毎日やった方が良いって言う人もいますが、僕はそれはやめた方が良いと思う派です。
大体3～4日に1回のペースで問題ないです。筋肉痛が残ってたら4日以上休んでも構いません。
ただ何の負荷もかけずに15回以上やれちゃうぐらいだったら、何かしら負荷を与えてやる事をオススメします。
特に男性だと自重スクワット12回なんてすぐに出来ちゃうので、重い物を持ったり背負った状態でやると良いでしょう。
女性の場合は、膝を完全に伸ばしきらずに行うだけでもかなり負荷を上げられるのでオススメです。
ワイドスクワットのやり方
更にワイドスクワットというものがお尻を鍛える際に効果的です。相撲スクワットとも言います。
基本的にはスクワットと同様です。
足を肩幅よりも広めに開きます。そして爪先や膝も外側に開くのが特徴ですね。
後はスクワットど同様で、重心はかかとに集中して、背中を丸めないように行うことです。
そしてしゃがんだ際には太ももが地面と水平になるぐらいの所まで沈めて、立ち上がった時に膝を伸ばしきらない事が大事です。
お尻の動きについて
お尻はしゃがんだ時に突き出して、立ち上がった時に元に戻す…ぐらいの感覚で問題ありません。
しゃがんだ時に大殿筋が伸びる感じがするぐらいにする事がポイントです。
回数は多めに
普通のスクワットと違って、大殿筋を鍛える場合には結構回数が必要になります。
結局大事なのは「筋肉が疲労するまで行う」事なので、限界近くなるまでちゃんとやる事をオススメします。
そして確実にヒップアップをするなら、負荷を高めて行うことも大事です。
回数を多めにやって大臀部に負荷を与えるか、ダンベルなどで重りを持つ事で負荷を上げるか…僕は後者をオススメしますが、女性の場合は何とも言えないかな…男性なら断然後者です。
ダイエット効果もある
足の筋肉同様、大臀部の筋肉も大きくなっています。
そもそもスクワットそのものが足をかなり使うので、ダイエットに非常に向いています。
有名なダイエット系ジムでも、まずは足から鍛えると言われているぐらいです。それだけ足を鍛えるのってダイエットにも向いているんです。
大きな筋肉を鍛える事で消費カロリーが増えるので、必然痩せやすい身体になるって事です。そして筋トレを継続すればするほど、カロリーは筋トレ時に消費していくので、痩せやすいって事です。
僕は減量期に入った際に、筋トレと糖質制限をしただけで一気に体重も体脂肪も減りだして、ちょっとビビってるレベルです。
あまりにもペースが早すぎる気がするので「もう少しお米食べようかな…？」って本気で思ってきているぐらいです…。
それだけ筋トレをしてから痩せるのって楽だと思いますよ。
綺麗な身体に筋肉は必須
僕の妻はかなり細い部類に入りますが、元々色々な習い事をしていたので、足はもちろん腹筋などもかなりあります。
今でも腹筋がちょっと割れているのは見えてますが、出産前は結構豪快に腹筋が割れていたぐらいです。女性なのに…笑
それぐらい身体の中にしっかり筋肉があるので、ヒップラインもかなり綺麗です。
実際に妻が筋肉で綺麗なヒップを維持しているので、本当にスクワットとかで鍛えるのは大事だって思いますよ。
僕は妻に比べるとたるんでいるので、今引き締めている最中でございます…。
よく誤解されている気がしますが、筋肉をつけたからって簡単にムッキムキにはなりません。筋肉をつけた上で更に脂肪を全部削ぎ落とさないと筋肉は見えて来ません。
中に筋肉が隠れているからこそ、お尻のヒップアップが出来るんです。プロレスラーの皆さんの胸筋とか分厚いのにプリップリじゃないですか。
あれも筋肉が中にあって、脂肪を乗せてるからプリップリですよね。それと同じ事がお尻にも起こるんです。
男女ともに、ぷりっぷりのお尻を目指してスクワットをするのは大事だと僕は思います。是非やってみて下さい。
個人差はあると思いますが、数ヶ月でだいぶお尻が変わってくると思いますよ！
